Πώς να γίνεις το αφεντικό των συναισθημάτων σου

1. Ρίξτε μια ματιά στον αντίκτυπο των συναισθημάτων σας

Τα έντονα συναισθήματα δεν είναι όλα άσχημα.

«Τα συναισθήματα κάνουν τη ζωή μας συναρπαστική, μοναδική και ζωντανή», λέει ο Botnick. «Τα δυνατά συναισθήματα μπορεί να σημαίνουν ότι αγκαλιάζουμε τη ζωή πλήρως, ότι δεν καταπιέζουμε τις φυσικές μας αντιδράσεις».

Είναι απολύτως φυσιολογικό να βιώνεις κάποια συναισθηματική κατάρρευση κατά καιρούς – όταν συμβαίνει κάτι υπέροχο, όταν συμβαίνει κάτι τρομερό, όταν νιώθεις ότι έχασες.

Λοιπόν, πώς ξέρετε πότε υπάρχει πρόβλημα;

Συναισθήματα που τακτικά ξεφεύγουν από τον έλεγχο μπορεί να οδηγήσουν σε:

• σύγκρουση σχέσης ή φιλίας
• δυσκολία στη σχέση με τους άλλους
• προβλήματα στη δουλειά ή στο σχολείο
• μια παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε ουσίες που βοηθούν στη διαχείριση των συναισθημάτων σας
• σωματικές ή συναισθηματικές εκρήξεις

Βρείτε λίγο χρόνο για να κάνετε έναν απολογισμό πως τα ανεξέλεγκτα συναισθήματά σας επηρεάζουν την καθημερινότητά σας. Αυτό θα διευκολύνει τον εντοπισμό προβληματικών περιοχών (και την παρακολούθηση της επιτυχίας σας).

2. Στόχος η ρύθμιση, όχι η καταστολή

Δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας με ένα καντράν (αν ήταν τόσο εύκολο!). Αλλά φανταστείτε, για μια στιγμή, ότι εσείς θα μπορούσε διαχειριστείτε τα συναισθήματα με αυτόν τον τρόπο.

Δεν θα θέλατε να τα αφήνετε να τρέχουν στο μέγιστο όλη την ώρα. Επίσης, δεν θα θέλατε να τα απενεργοποιήσετε εντελώς.

Όταν καταπιέζετε ή καταπιέζετε συναισθήματα, εμποδίζετε τον εαυτό σας να βιώσει και να εκφράσει συναισθήματα. Αυτό μπορεί να συμβεί συνειδητά (καταστολή) ή ασυνείδητα (καταστολή).

Καθένα από αυτά μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα ψυχικής και σωματικής υγείας, όπως:

• ανησυχία
• κατάθλιψη
• προβλήματα ύπνου
• μυϊκή ένταση και πόνο
• δυσκολία διαχείρισης του άγχους
• κατάχρηση ουσιών

Όταν μαθαίνετε να ασκείτε έλεγχο στα συναισθήματα, βεβαιωθείτε ότι δεν τα σκουπίζετε απλώς κάτω από το χαλί. Η υγιής συναισθηματική έκφραση περιλαμβάνει την εύρεση κάποιας ισορροπίας μεταξύ συντριπτικών συναισθημάτων και καθόλου συναισθημάτων.

3. Προσδιορίστε τι νιώθετε

Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να ελέγξετε με τον εαυτό σας τη διάθεσή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αποκτάτε ξανά τον έλεγχο.

Πες ότι βλέπεις κάποιον εδώ και μερικούς μήνες. Προσπαθήσατε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού την περασμένη εβδομάδα, αλλά είπαν ότι δεν είχαν χρόνο. Χθες, στείλατε ξανά μήνυμα, λέγοντας: «Θα ήθελα να σε δω σύντομα. Μπορείτε να συναντηθείτε αυτή την εβδομάδα;»

Τελικά απαντούν, περισσότερο από μια μέρα αργότερα: «Δεν μπορώ. Απασχολημένος.”

Ξαφνικά είσαι πολύ αναστατωμένος. Χωρίς να σταματήσετε να σκέφτεστε, εκσφενδονίζετε το τηλέφωνό σας σε όλη την αίθουσα, χτυπάτε το καλάθι των αχρήστων σας και κλωτσάτε το γραφείο σας, χτυπώντας το δάχτυλο του ποδιού σας.

Διακόψτε τον εαυτό σας ρωτώντας:

• Τι νιώθω αυτή τη στιγμή; (απογοητευμένος, μπερδεμένος, έξαλλος)
• Τι συνέβη και με έκανε να νιώσω έτσι; (Με διώξανε χωρίς καμία εξήγηση.)
• Μήπως η κατάσταση έχει κάποια διαφορετική εξήγηση που μπορεί να έχει νόημα; (Ίσως είναι αγχωμένοι, άρρωστοι ή αντιμετωπίζουν κάτι άλλο που δεν αισθάνονται άνετα να εξηγήσουν. Μπορεί να σχεδιάζουν να εξηγήσουν περισσότερα όταν μπορούν.)
• Τι θέλω να κάνω για αυτά τα συναισθήματα; (Κραυγάζω, εκτονώνω την απογοήτευσή μου πετώντας πράγματα, στέλνω μήνυμα με κάτι αγενές.)
• Υπάρχει καλύτερος τρόπος να τα αντιμετωπίσεις; (Ρωτήστε εάν όλα είναι εντάξει. Ρωτήστε πότε θα είναι ελεύθεροι στη συνέχεια. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή τρέξτε.)

Εξετάζοντας πιθανές εναλλακτικές λύσεις, επαναπλαισιώνετε τις σκέψεις σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε την πρώτη σας ακραία αντίδραση.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι να γίνει συνήθεια αυτή η απάντηση. Με την εξάσκηση, το να περάσεις αυτά τα βήματα στο μυαλό σου θα γίνει ευκολότερο (και πιο αποτελεσματικό).

4. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας — όλα αυτά

Εάν προσπαθείτε να γίνετε καλύτεροι στη διαχείριση των συναισθημάτων, ίσως προσπαθήσετε να υποβαθμίσετε τα συναισθήματά σας στον εαυτό σας.

Όταν έχετε υπεραερισμό μετά τη λήψη καλών ειδήσεων ή σωριάζεστε στο πάτωμα ουρλιάζοντας και κλαίγοντας όταν δεν μπορείτε να βρείτε τα κλειδιά σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να πείτε στον εαυτό σας: «Απλά ηρέμησε» ή «Δεν είναι τόσο μεγάλο θέμα, οπότε μην μη φρικάρεις.”

Αλλά αυτό ακυρώνει την εμπειρία σας. Το είναι μεγάλη υπόθεση για σένα.

Η αποδοχή των συναισθημάτων καθώς έρχονται, σας βοηθά να αισθάνεστε πιο άνετα μαζί τους. Η αύξηση της άνεσής σας γύρω από τα έντονα συναισθήματα σας επιτρέπει να τα αισθάνεστε πλήρως χωρίς να αντιδράτε με ακραίους, μη χρήσιμους τρόπους.

Για να εξασκηθείτε στην αποδοχή των συναισθημάτων, προσπαθήστε να τα σκεφτείτε ως αγγελιοφόρους. Δεν είναι «καλοί» ή «κακοί». Είναι ουδέτεροι. Ίσως προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα μερικές φορές, αλλά εξακολουθούν να σας δίνουν σημαντικές πληροφορίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε:

• «Είμαι αναστατωμένος γιατί χάνω συνέχεια τα κλειδιά μου, κάτι που με κάνει να αργώ. Πρέπει να βάλω ένα πιάτο στο ράφι δίπλα στην πόρτα, ώστε να θυμηθώ να τα αφήσω στο ίδιο μέρος».

Η αποδοχή των συναισθημάτων μπορεί οδηγεί σε μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και λιγότερα συμπτώματα ψυχικής υγείας. Επιπλέον, οι άνθρωποι θεωρούν τα συναισθήματά τους βοηθητικά μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας.

5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διάθεσης

Καταγράφοντας (ή πληκτρολογώντας) τα συναισθήματά σας και τις απαντήσεις που προκαλούν μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαλύψετε τυχόν ενοχλητικά μοτίβα.

Μερικές φορές, αρκεί να εντοπίζετε διανοητικά τα συναισθήματα μέσα από τις σκέψεις σας. Η τοποθέτηση συναισθημάτων σε χαρτί μπορεί να σας επιτρέψει να τα σκεφτείτε πιο βαθιά.

Σας βοηθά επίσης να αναγνωρίσετε πότε συγκεκριμένες περιστάσεις, όπως προβλήματα στην εργασία ή οικογενειακές συγκρούσεις, συμβάλλουν σε πιο δύσκολα ελεγχόμενα συναισθήματα. Ο εντοπισμός συγκεκριμένων παραγόντων ενεργοποίησης καθιστά δυνατή την εξεύρεση τρόπων για τη διαχείρισή τους πιο παραγωγικά.

Το ημερολόγιο παρέχει το μεγαλύτερο όφελος όταν το κάνετε καθημερινά. Κρατήστε το ημερολόγιο μαζί σας και σημειώστε έντονα συναισθήματα ή συναισθήματα καθώς συμβαίνουν. Προσπαθήστε να σημειώσετε τα ερεθίσματα και την αντίδρασή σας. Εάν η αντίδρασή σας δεν βοήθησε, χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να εξερευνήσετε περισσότερες χρήσιμες δυνατότητες για το μέλλον.

6. Πάρτε μια βαθιά ανάσα

Υπάρχουν πολλά να ειπωθούν για τη δύναμη της βαθιάς αναπνοής, είτε είσαι γελοία χαρούμενος είτε τόσο θυμωμένος που δεν μπορείς να μιλήσεις.

Η επιβράδυνση και η προσοχή στην αναπνοή σας δεν θα κάνει τα συναισθήματα να φύγουν (και να θυμάστε, δεν είναι αυτός ο στόχος).

Ακόμα, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορώ να σας βοηθήσει να γειωθείτε και να κάνετε ένα βήμα πίσω από την πρώτη έντονη λάμψη συναισθημάτων και κάθε ακραία αντίδραση που θέλετε να αποφύγετε.

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε τα συναισθήματα να αρχίζουν να παίρνουν τον έλεγχο:

• Εισπνεύστε αργά. Οι βαθιές αναπνοές προέρχονται από το διάφραγμα, όχι από το στήθος. Μπορεί να σας βοηθήσει να οραματιστείτε την αναπνοή σας να ανεβαίνει από βαθιά στην κοιλιά σας.
• Κράτα το. Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε τα τρία και μετά αφήστε την να βγει αργά.
• Σκεφτείτε ένα μάντρα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να επαναλαμβάνουν ένα μάντρα, όπως «Είμαι ήρεμος» ή «Είμαι χαλαρός».

7. Μάθετε πότε να εκφραστείτε

Υπάρχει χρόνος και τόπος για όλα, συμπεριλαμβανομένων των έντονων συναισθημάτων. Το ανεξέλεγκτο κλάμα είναι μια αρκετά συνηθισμένη απάντηση στην απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, για παράδειγμα. Το να ουρλιάζετε στο μαξιλάρι σας, ακόμα και να το χτυπάτε με γροθιές, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε λίγο θυμό και ένταση αφού σας πετάξουν.

Άλλες καταστάσεις, ωστόσο, απαιτούν κάποια αυτοσυγκράτηση. Ανεξάρτητα από το πόσο απογοητευμένοι είστε, το να ουρλιάζετε στο αφεντικό σας για μια άδικη πειθαρχική ενέργεια δεν θα σας βοηθήσει.

Το να προσέχετε το περιβάλλον σας και την κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πότε είναι εντάξει να αφήνετε τα συναισθήματα έξω και πότε μπορεί να θέλετε να καθίσετε μαζί τους προς το παρόν.

8. Δώστε λίγο χώρο στον εαυτό σας

Η απόσταση από τα έντονα συναισθήματα μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι αντιδράτε σε αυτά με λογικούς τρόπους, σύμφωνα με τον Botnick.

Αυτή η απόσταση μπορεί να είναι φυσική, όπως για παράδειγμα να φύγετε από μια ανησυχητική κατάσταση. Αλλά μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε κάποια ψυχική απόσταση αποσπώντας την προσοχή σας.

Αν και δεν θέλετε να μπλοκάρετε ή να αποφύγετε εντελώς τα συναισθήματα, δεν είναι επιβλαβές να αποσπάτε την προσοχή σας μέχρι να είστε σε καλύτερο μέρος για να τα αντιμετωπίσετε. Απλώς σιγουρευτείτε κάνω επιστρέψτε σε αυτούς. Οι υγιείς περισπασμοί είναι μόνο προσωρινές.

Δοκιμάστε:

• πάω περίπατο
• βλέποντας ένα αστείο βίντεο
• μιλώντας σε ένα αγαπημένο πρόσωπο
• περνώντας λίγα λεπτά με το κατοικίδιό σας

9. Δοκιμάστε το διαλογισμό

Εάν εξασκείτε ήδη τον διαλογισμό, μπορεί να είναι μια από τις μεθόδους σας για να αντιμετωπίσετε ακραία συναισθήματα.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την επίγνωσή σας για όλα τα συναισθήματα και τις εμπειρίες. Όταν διαλογίζεστε, μαθαίνετε τον εαυτό σας να κάθεται με αυτά τα συναισθήματα, να τα παρατηρεί χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας ή να προσπαθείτε να τα αλλάξετε ή να τα κάνετε να φύγουν.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το να μάθετε να αποδέχεστε όλα τα συναισθήματά σας μπορεί να διευκολύνει τη συναισθηματική ρύθμιση. Ο διαλογισμός σας βοηθά να αυξήσετε αυτές τις δεξιότητες αποδοχής. Προσφέρει επίσης άλλα οφέλη, όπως να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Ο οδηγός μας για διάφορα είδη διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

10. Μείνετε στην κορυφή του στρες

Όταν είστε κάτω από πολύ άγχος, η διαχείριση των συναισθημάτων σας μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Ακόμη και οι άνθρωποι που γενικά μπορούν να ελέγξουν καλά τα συναισθήματά τους μπορεί να δυσκολευτούν σε περιόδους υψηλής έντασης και στρες.

Η μείωση του άγχους ή η εύρεση πιο χρήσιμων τρόπων διαχείρισής του, μπορεί να βοηθήσει τα συναισθήματά σας να γίνουν πιο διαχειρίσιμα.

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο άγχος. Δεν θα το ξεφορτωθούν, αλλά μπορούν να το κάνουν πιο εύκολο να ζήσουν μαζί του.

Άλλοι υγιεινοί τρόποι αντιμετώπισης του στρες περιλαμβάνουν:

• να κοιμάσαι αρκετά
• βρίσκοντας χρόνο να μιλήσετε (και να γελάσετε) με φίλους
• άσκηση
• περνώντας χρόνο στη φύση
• αφιερώνοντας χρόνο για χαλάρωση και χόμπι

11. Μιλήστε με έναν θεραπευτή

Εάν τα συναισθήματά σας συνεχίζουν να αισθάνονται συντριπτικά, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη.

Η μακροχρόνια ή επίμονη συναισθηματική απορρύθμιση και οι εναλλαγές της διάθεσης συνδέονται με ορισμένες παθήσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της οριακής διαταραχής προσωπικότητας και της διπολικής διαταραχής. Το πρόβλημα στον έλεγχο των συναισθημάτων μπορεί επίσης να σχετίζεται με τραύματα, οικογενειακά ζητήματα ή άλλες υποκείμενες ανησυχίες, εξηγεί ο Botnick.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει συμπονετική, χωρίς κρίσεις υποστήριξη καθώς εσείς:

• εξερευνήστε παράγοντες που συμβάλλουν σε απορυθμισμένα συναισθήματα
• αντιμετώπιση σοβαρών εναλλαγών της διάθεσης
• μάθετε πώς να ρυθμίζετε προς τα κάτω τα έντονα συναισθήματα ή να ρυθμίζετε προς τα πάνω την περιορισμένη συναισθηματική έκφραση
• εξασκηθείτε στην πρόκληση και την αναπλαισίωση των συναισθημάτων που προκαλούν αγωνία

Οι εναλλαγές της διάθεσης και τα έντονα συναισθήματα μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές ή ανεπιθύμητες σκέψεις που τελικά προκαλούν συναισθήματα απελπισίας ή απόγνωσης.

Αυτός ο κύκλος μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μη βοηθητικές μεθόδους αντιμετώπισης, όπως αυτοτραυματισμό ή ακόμα και σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν αρχίσετε να σκέφτεστε την αυτοκτονία ή έχετε ορμές για αυτοτραυματισμό, μιλήστε με ένα έμπιστο αγαπημένο σας πρόσωπο που μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε υποστήριξη αμέσως.

Σειρά Mindful Moves

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.