Χρειάζεστε βοήθεια για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι; Δοκιμάστε αυτές τις 10 συμβουλές

1. Απαλλαγείτε από περισπασμούς

Πρώτα πράγματα πρώτα: Πρέπει να εξαλείψετε τους περισπασμούς. Αν και δεν μπορείτε να καταργήσετε τα πάντα, μπορείτε να κάνετε μια προσπάθεια να μειώσετε ή να απαλλαγείτε από όσο το δυνατόν περισσότερους περισπασμούς.

Ξεκινήστε με τα απλά πράγματα όπως:

• μετακομίζοντας σε μια ήσυχη περιοχή
• απενεργοποιώντας τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας ή απενεργοποιώντας εντελώς το τηλέφωνό σας
• κλείνοντας την πόρτα του γραφείου σας
• λέγοντας στους γύρω σας να μην σας αποσπούν την προσοχή για κάποιο χρονικό διάστημα
• κλείσιμο προγραμμάτων ή εφαρμογών που δεν είναι απαραίτητες στον υπολογιστή σας

2. Καφές σε μικρές δόσεις

Η κατανάλωση καφέ ή άλλων ροφημάτων με καφεΐνη, σε μικρές δόσεις μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να εστιάσετε, σύμφωνα με μια έρευνα του 2010. μελέτη.

Το κλειδί για να επωφεληθείτε από τις γνωστικές ιδιότητες της καφεΐνης είναι να την καταναλώνετε με μέτρο. Εάν πίνετε πάρα πολύ από αυτό, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε άγχος ή νευρικότητα, κάτι που γενικά μειώνει την ικανότητά σας να παραμένετε συγκεντρωμένοι.

3. Εξασκηθείτε στην τεχνική Pomodoro

Το να παραμένετε συγκεντρωμένοι σας βοηθά να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Αν και αυτό ακούγεται αρκετά απλό, δεν είναι πάντα εύκολο να το εφαρμόσετε. Έτσι, την επόμενη φορά που θα παλέψετε με το εύρος της προσοχής σας, δοκιμάστε την τεχνική Pomodoro.

Αυτή η μέθοδος χρονισμού σάς βοηθά να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να παραμένει στην εργασία για σύντομες χρονικές περιόδους. Ετσι δουλευει:

• Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 25 λεπτά και ξεκινήστε τη δουλειά.
• Όταν ακουστεί ο βομβητής, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών.
• Στη συνέχεια, ρυθμίστε ξανά το χρονόμετρο και επιστρέψτε στη δουλειά.
• Αφού ολοκληρώσετε τέσσερις γύρους, μπορείτε να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα, περίπου 20 έως 30 λεπτά.

4. Βάλτε λουκέτο στα social media

Εάν η ιδέα σας για ένα διάλειμμα από τη δουλειά είναι να ελέγχετε το Facebook ή το Instagram κάθε 5 λεπτά, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε μια εφαρμογή που αποκλείει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που λειτουργούν για το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας. Εκτός από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ορισμένα από αυτά τα προγράμματα που αποσπούν την προσοχή σας επιτρέπουν επίσης να αποκλείετε διαδικτυακά παιχνίδια, καθώς και εφαρμογές και ιστότοπους όπως το YouTube, το Netflix, το Amazon, το Twitter, μηνύματα κειμένου, ακόμη και μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς αποκλειστές μέσων κοινωνικής δικτύωσης περιλαμβάνουν το Freedom, το AppBlock, το FocusMe και το Focus.

5. Τροφοδοτήστε το σώμα σας

Όλοι γνωρίζουμε τι συμβαίνει όταν χτυπάει η «κρεμάστρα». Αυτός ο τρομακτικός συνδυασμός πείνας και θυμού είναι μια σημαντική αποτυχία εστίασης.

Έτσι, για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας συγκεντρωμένο, τα επίπεδα ενέργειάς σας και τα συναισθήματά σας σε ομοιόμορφη καρίνα, φροντίστε να μην καθυστερείτε ή να παραλείπετε γεύματα.

Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε την άπαχη πρωτεΐνη, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη για να παραμείνετε τροφοδοτημένοι. Τρώτε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων και φροντίστε να κρατάτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο με άφθονο νερό.

Και, για μια επιπλέον ώθηση, η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ λέει να συμπεριλάβει μερικές από αυτές τις «καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο» στην ημέρα σας:

• πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο
• λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
• μούρα, όπως βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα ή βατόμουρα
• καρύδια
• τσάι και καφέ για την καφεΐνη, με μέτρο

6. Κοιμηθείτε αρκετά

Δεν είναι μυστικό ότι η πλειοψηφία των Αμερικανών λείπει από το τμήμα ύπνου. Ενώ μερικές νύχτες ελάχιστου ύπνου είναι εντάξει, το να μην κοιμάστε αρκετά τις περισσότερες νύχτες της εβδομάδας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη μνήμη σας, καθώς και την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε.

ο συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών είναι 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστούν έως και 9 ώρες τη νύχτα.

Για να ενισχύσετε την υγεία του ύπνου σας, προσπαθήστε:

• Αποφύγετε το ρόφημα που περιέχει καφεΐνημετά το μεσημεριανό γεύμα.
• Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα πριν τον ύπνο. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να σας εμποδίσει να νιώθετε υπνηλία.
• Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε. Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή και ήσυχη. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 60 και 67°F (15,6 και 19,4°C).

7. Θέστε έναν ΕΞΥΠΝΟ στόχο

Εάν η έλλειψη εστίασής σας είναι αποτέλεσμα του να νιώθετε ότι κατακλύζεστε από ένα περίπλοκο έργο, δοκιμάστε να το χωρίσετε σε μικρότερα μέρη και να συνδέσετε τα μικρότερα βήματα στη φόρμουλα SMART.

Το SMART σημαίνει:

• Ειδικός. Τι ακριβώς πρέπει να γίνει;
• Μετρητός. Πώς θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας;
• Κατορθωτός. Είναι ρεαλιστικό; Μπορεί να γίνει εντός της προθεσμίας;
• Σχετικό. Πώς ταιριάζει με το συνολικό σχέδιο ή τον μεγαλύτερο στόχο;
• Εγκαιρος. Πότε χρειάζεται να γίνει;

Όταν αναλαμβάνετε ένα μεγάλο, πολύπλοκο έργο και το αναλύετε σε μικρότερες εργασίες, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να επικεντρώνεστε σε συγκεκριμένες εργασίες. Αυτό συμβαίνει επειδή καταλήγετε με στόχους που πραγματικά νιώθετε ότι μπορείτε να επιτύχετε.

8. Να είστε πιο προσεκτικοί

Το μυαλό σας τείνει να απομακρύνεται από εκεί που υποτίθεται ότι είναι; Μην ανησυχείτε, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Η αποσπασμένη σκέψη είναι κοινή και κάτι που όλοι βιώνουμε.

Ωστόσο, αυτές οι σύντομες ψυχικές διακοπές συχνά καθιστούν πιο δύσκολο να εστιάσετε στην εργασία που έχετε μπροστά σας. Εκεί μπαίνει η ενσυνειδητότητα.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το να είστε προσεκτικοί σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε τη στιγμή σε στιγμή επίγνωση του πού βρίσκεστε και τι κάνετε – κάτι που είναι υπέροχο νέο όταν προσπαθείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.

Με το να έχετε επίγνωση και να αναγνωρίζετε πότε η προσοχή σας αρχίζει να παρασύρεται, μπορείτε να επαναφέρετε γρήγορα την εστίασή σας εκεί που πρέπει. Επιπλέον, μπορείτε πραγματικά να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να είναι πιο προσεκτικός ασκώντας τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό και προσεκτική κίνηση, όπως η γιόγκα.

9. Φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων

Ας το παραδεχτούμε. Τα στοιχεία σε μια λίστα υποχρεώσεων μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Και, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις το κίνητρο για να πετύχεις όλα όσα σκοπεύεις να κάνεις.

Τα καλά νέα? Σπουδές δείχνουν ότι η ύπαρξη ενός γραπτού σχεδίου δράσης μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα.

Αφού φτιάξετε τη λίστα σας, επιλέξτε δύο ή τρεις βασικές εργασίες και βάλτε τις στην κορυφή. Στη συνέχεια, ταξινομήστε τα υπόλοιπα στοιχεία με σειρά σπουδαιότητας. Αυτό σας επιτρέπει να αντιμετωπίζετε επείγουσες εργασίες όταν ο εγκέφαλός σας είναι φρέσκος και τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά.

10. Εστιάστε σε παρόμοιες εργασίες

Κουραστήκατε να μεταπηδάτε από τον έναν τύπο σκέψης στον άλλο (γνωστός και ως «πολλαπλών εργασιών»); Στη συνέχεια, επιλέξτε εργασίες που είναι παρόμοιες, ομαδοποιήστε τις και κάντε μία κάθε φορά. Αυτό κάνει τις μεταβάσεις πιο ομαλές και μπορεί να διαπιστώσετε ότι επιτυγχάνετε πολύ περισσότερα αν δεν μεταπηδάτε από τον ένα τύπο εργασίας στον άλλο.

Παρά το τι μπορεί να πιστεύετε, το multitasking δεν είναι πιο αποτελεσματικό ή αποδοτικό, ειδικά όταν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία αναφέρει ότι το multitasking μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα έως και 40 τοις εκατό.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε αντιμετωπίζετε πάρα πολλές ανταγωνιστικές προτεραιότητες, έλλειψη ύπνου ή απλώς μια απλή δόση «Δευτέρας», το να μην μπορείτε να εστιάσετε μπορεί πραγματικά να μειώσει την παραγωγικότητά σας.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχετε στα χέρια σας μερικές απλές συμβουλές και κόλπα, όπως αυτά που περιγράψαμε παραπάνω. Γνωρίζοντας πώς να εντοπίζετε τι πρέπει να κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τις πιο σημαντικές εργασίες σας κάθε μέρα.