Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε δραστήριοι

4 ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους

Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις (ή απλά cardio) ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτές είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για απώλεια βάρους, επειδή όσο μεγαλύτερος ο καρδιακός σας παλμός, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε, εξηγεί ο Multazim Shaikh, γυμναστής και διατροφολόγος με το FamFits.

Για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, θα χρειαστείτε έως και 300 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτό είναι κατά μέσο όρο περίπου 60 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Εάν είστε απασχολημένοι, χωρίστε την καρδιο σας σε τρεις μικρότερες προπονήσεις την ημέρα. Ένα παράδειγμα: Ασκηθείτε 20 λεπτά το πρωί πριν από τη δουλειά, περπατήστε 20 λεπτά στο μεσημεριανό σας διάλειμμα και ασκηθείτε για 20 λεπτά μετά το δείπνο.

Οι εξαιρετικές προπονήσεις καρδιο για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:

1. Καρδιο χαμηλής έντασης

Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε σε υψηλή ένταση για να χάσετε βάρος. Εάν είστε αρχάριος ή έχετε σωματικούς περιορισμούς, η άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε κιλά.

Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν τζόκινγκ, ποδηλασία, power walking, κολύμπι και αερόμπικ. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξάνετε την ένταση καθώς προσαρμόζεστε στη νέα σας ρουτίνα.

Επιδιώξτε 60 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Καθώς γίνεστε πιο υγιείς, κουβαλήστε βάρη χεριών ενώ κάνετε τζόκινγκ, περπάτημα ή αερόμπικ.

2. Σχοινάκι

Το σχοινάκι όχι μόνο βελτιώνει τον συντονισμό και τη γνωστική λειτουργία, αλλά η ένταση αυτής της προπόνησης ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό, βοηθώντας σε να κάψεις περίπου 1.300 θερμίδες την ώρα, εξηγεί ο Shaikh.

1. Προθέρμανση με 8 έως 10 άλματα.
2. Στη συνέχεια, πηδήξτε συνεχώς για 1 1/2 λεπτό.
3. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
4. Συμπληρώστε 3 σετ.

Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Πήδα ένα σετ σε ένα μόνο πόδι, ένα σετ με τα δύο πόδια και ένα σετ ενώ τρέχεις στη θέση του.

3. Burpees

Τα Burpees συνδυάζουν squats, άλματα και pushups. Είναι μια αποτελεσματική προπόνηση επειδή καίτε λίπος από το σώμα σας και εκπαιδεύετε πολλές μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, τα πόδια και τον κορμό σας, λέει ο Shaikh.

1. Κάντε 10 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Επαναλάβετε για 5 λεπτά.

4. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Αυτή η προπόνηση καρδιο έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα λόγω της ικανότητάς της να μεγιστοποιεί την καύση θερμίδων και την απώλεια λίπους. Περιλαμβάνει έντονες εκρήξεις άσκησης για να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, ακολουθούμενες από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Το HIIT είναι υπέροχο αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Μπορείτε να ασκηθείτε για μικρότερο χρονικό διάστημα, αλλά να ολοκληρώσετε μια πιο έντονη και επίπονη προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση, σημειώνει ο Shaikh.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ρουτίνας HIIT:

1. Ολοκληρώστε τις κλωτσιές πισινών για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια, εκτελέστε άλματα για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
3. Ολοκληρώστε burpees για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε για 10 έως 20 λεπτά.
5. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε άλλες κινήσεις όπως ορειβάτες και άλματα καταλήψεις.

Ή, μπορείτε να δοκιμάσετε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση HIIT σε διάδρομο:

• Ζεσταίνουμε για 5 λεπτά.
• Στη συνέχεια, σπριντ με ταχύτητα υψηλής έντασης για 1 λεπτό.
• Περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά σπριντ ξανά με ταχύτητα υψηλής έντασης για 1 λεπτό.
• Συμπληρώστε 8 έως 10 σετ.

5 ασκήσεις ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους

Παρόλο που η προπόνηση δύναμης από μόνη της δεν έχει γρήγορα αποτελέσματα, μην αγνοείτε την προπόνηση με βάρη ή την προπόνηση δύναμης όταν χάνετε βάρος.

Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να πυροδοτήσουν τον μεταβολισμό σας. Και επειδή χτίζουν άπαχη μυϊκή μάζα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά την ανάπαυση, σύμφωνα με τη Stephanie Blozy, ειδικό στην επιστήμη της άσκησης και ιδιοκτήτρια του Fleet Feet στο West Hartford του Κονέκτικατ.

Εξαιρετικές ασκήσεις βάρους και ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:

1. Κούνιες Kettlebell

Αυτή η ολόσωμη, απαιτητική προπόνηση θα ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ θα αυξήσει τη δύναμη των χεριών και των ποδιών σας και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε έναν δυνατό κορμό, εξηγεί η Blozy.

1. Ολοκληρώστε μια αιώρηση kettlebell με δύο χέρια για 20 δευτερόλεπτα.
2. Ξεκουραστείτε για 8 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε 8 σετ.

Ο Blozy συνιστά να σηκώνετε γρηγορότερα για να τονώσετε ακόμα περισσότερο τον καρδιακό σας ρυθμό και να έχετε μια πιο έντονη καρδιο-προπόνηση.

2. Pushups

Τα pushups είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, την οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και την αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια σας.

Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεών σας καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

3. Lunges

«Μου αρέσουν οι επιλογές που παρέχουν τα lunges γιατί μπορείς να τις κάνεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, με βαρύτητα και χωρίς στάθμιση», λέει ο Blozy. «Για τη ζυγισμένη έκδοση, κρατήστε ένα kettlebell ή ένα πιάτο με βάρος δίπλα στο στήθος σας ή κάντε το ακόμα πιο δύσκολο και σηκώστε το βάρος από πάνω».

• Ολοκληρώστε 1 σετ από 8 έως 12 lunges ανά πόδι.

4. Βηματικά βήματα

Η Blozy συνιστά επίσης τα βήματα ως μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών ενώ σταθεροποιούνται οι μύες του πυρήνα και της πλάτης. “Ξεκινήστε με ένα μικρό ύψος βήματος (6 έως 12 ίντσες) και στη συνέχεια προχωρήστε σε υψηλότερο ύψος, όπως 24 έως 30 ίντσες.”

• Ολοκληρώστε 5 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Θέλετε να το κάνετε προκλητικό; Προσθέστε βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell δίπλα στο στήθος σας ή κρατήστε ένα σε κάθε χέρι, λέει ο Blozy. «Όχι μόνο θα καούν οι τετρακέφαλοι σου, αλλά ο καρδιακός σου ρυθμός θα επιταχυνθεί και ο ιδρώτας θα χυθεί».

5. Deadlifts

Ο Blozy προτείνει επίσης τις άρσεις θανάτου ως άσκηση για την οικοδόμηση μυών τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματος, με παράλληλη μείωση του λίπους. Ενθαρρύνει να ελαφρύνετε το φορτίο στο 50 με 70 τοις εκατό του μέγιστου και να αυξήσετε τις επαναλήψεις, ώστε να μοιάζει περισσότερο με καρδιο παρά με προπόνηση με βάρη.

• Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.

Απλοί τρόποι για να είσαι δραστήριος κάθε μέρα

Μαζί με μια τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή, αναζητήστε άλλους τρόπους για να είστε δραστήριοι κάθε μέρα.

Θυμηθείτε, όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Αυτό μπορεί να μεγιστοποιήσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας νωρίτερα.

• Βυθίστε την αίθουσα κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών διαλειμμάτων, μεταξύ των επεισοδίων εκπομπής ή ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
• Πάρτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ.
• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στο πίσω μέρος των χώρων στάθμευσης.
• Αποκτήστε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής. Ορισμένοι ιχνηλάτες στέλνουν ειδοποιήσεις όταν έχετε καθίσει για πολύ καιρό. Αυτές οι ειδοποιήσεις σας υπενθυμίζουν να μετακινηθείτε.
• Προγραμματίστε συναντήσεις περιπάτου με τους συναδέλφους σας.
• Ταραχτείτε στο κάθισμά σας, όπως να χτυπάτε το χέρι σας, να κουνάτε το πόδι σας ή να εμπλέκετε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς κάθεστε. Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα με παχυσαρκία που νευριάζουν μπορεί να ξοδεύουν επιπλέον 350 θερμίδες την ημέρα.
• Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μια στάση νωρίτερα και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή προς τον προορισμό σας.
• Φορέστε ακουστικά ενώ μαγειρεύετε ή ολοκληρώνετε άλλες δουλειές του σπιτιού. Αυτό θα σας ενθαρρύνει να κινηθείτε ή να χορέψετε.
• Περπατήστε τον σκύλο σαν οικογένεια.

Πώς να ακολουθήσετε μια ενεργή ρουτίνα;

Η έναρξη και η παραμονή σε μια ρουτίνα άσκησης είναι ίσως το πιο δύσκολο κομμάτι. Αλλά μερικά κόλπα μπορούν να σας διευκολύνουν να παραμείνετε δραστήριοι.

Μείνετε τροφοδοτημένοι με τροφές

Για παράδειγμα, φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν την άσκηση για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Τίποτα πολύ βαρύ όμως. Τα υπέροχα σνακ πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• αποξηραμένα φρούτα
• μπανάνα
• μίγμα μονοπατιών
• ενεργειακή μπάρα
• κράκερ φυστικοβούτυρου

Κοιμήσου αρκετά

Επίσης, κοιμηθείτε πολύ το βράδυ πριν την άσκηση. Είναι πιο δύσκολο να γυμνάζεσαι όταν είσαι νωθρός ή εξαντλημένος. Θα πρέπει επίσης να πάρετε έναν φίλο προπόνησης/υπευθυνότητας. Αυτός είναι κάποιος που σας παρακινεί να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.

Κάντε το διασκεδαστικό όταν μπορείτε

Τέλος, επιλέξτε προπονήσεις που θεωρείτε ευχάριστες. Εάν μισείτε τα ασυνήθιστα μαθήματα αεροβικής, πάρτε ένα μάθημα χορού. Το να παραμένετε δραστήριοι είναι πιο εύκολο όταν διασκεδάζετε.