Πώς να κάνετε λοξά V-Ups ή πλευρικά μαχαίρια

Πώς να εκτελέσετε ένα λοξό V-up

Το λοξό V-up είναι μια άσκηση για αρχάριους που απαιτεί μόνο τη χρήση τάπητα. Δεδομένου ότι θα είστε ξαπλωμένοι στο πλάι με το σωματικό σας βάρος μετατοπισμένο, βεβαιωθείτε ότι το χαλάκι είναι αρκετά παχύ ώστε να ελαχιστοποιήσετε τυχόν πίεση που μπορεί να αισθάνονται το ισχίο και οι γλουτιαίοι στο έδαφος.

Ακολουθεί ένα βίντεο για να σας δώσει μια εικόνα για αυτήν την άσκηση:

Για αύξηση της δυσκολίας

Καθώς προχωράτε με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε μερικές μετρήσεις στο κράτημα στην κορυφή της κίνησης. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τους μύες υπό ένταση, τόσο περισσότερο θα ωφεληθούν.

Φυσικά, αυτός ο επιπλέον χρόνος είναι επωφελής μόνο εάν διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Εάν αισθάνεστε ότι πέφτετε πίσω ή αρχίζετε να πιέζετε το κεφάλι σας για υποστήριξη, μειώστε την παύση στην κορυφή της κίνησης.

Μόλις κατακτήσετε το βασικό λοξό V-up, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης σηκώνοντας και τα δύο πόδια από το έδαφος. Το μαχαίρι διπλής όψης ακολουθεί όλα τα ίδια βήματα με το πλευρικό μαχαίρι, εκτός από το ότι σηκώνετε και τα δύο σας πόδια ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας.

Προφυλάξεις

Το λοξό V-up είναι μια κίνηση αρχαρίου έως μεσαίου επιπέδου. Όταν γίνεται σωστά, είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει τους λοξούς και άλλους μυς του πυρήνα.

Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε μια ιατρική πάθηση που σας εμποδίζει να κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα ή έχετε οποιουσδήποτε τρέχοντες ή χρόνιους τραυματισμούς, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν προπονητή, φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια αυτής της κίνησης.

Οι μύες δούλεψαν

Το λοξό V-up είναι μια στοχευμένη άσκηση που εστιάζει στους κοιλιακούς μύες. Οι κύριοι μύες που επιστρατεύονται περιλαμβάνουν τον έξω λοξό, τον εσωτερικό λοξό και τον ορθό κοιλιακό.

• Εξωτερική λοξή. Μέρος των κοιλιακών μυών σας, οι εξωτερικοί λοξοί βρίσκονται κατά μήκος των πλευρών του κοιλιακού τοιχώματος σας. Η κύρια λειτουργία τους είναι να περιστρέφουν τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά. Βοηθούν επίσης στην κάμψη του κορμού.
• Εσωτερική λοξή. Οι εσωτερικοί λοξοί μύες, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι πιο κοντά στη μέση σας παρά οι εξωτερικοί λοξοί. Η κύρια λειτουργία τους είναι να περιστρέφουν τον κορμό προς την ίδια πλευρά. Βοηθούν επίσης στην κάμψη του κορμού.
• Ορθός κοιλιακός. Ενώ το λοξό V-up στοχεύει κυρίως τους λοξούς, βασίζεται επίσης στους ορθούς κοιλιακούς μυς για να βοηθήσει στην κίνηση. Αυτό το σύνολο μυών ονομάζονται επίσης καμπτήρες του κορμού σας επειδή βοηθούν στην κάμψη προς τα εμπρός και τη κουλούρα.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Το να κάνετε την ίδια άσκηση ξανά και ξανά μπορεί να είναι κουραστικό. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους λοξούς και άλλους μυς του πυρήνα σας. Λοιπόν, εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους ίδιους μύες που απαιτούνται στο λοξό V-up, ακολουθούν τρεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:

1. Βυθίσεις πλαϊνών σανίδων

Ακολουθεί ένα βίντεο για μια εικόνα αυτής της άσκησης:

2. Μπάλα πλευρικού τοίχου

Μπορείτε να δείτε πώς εκτελείται αυτή η άσκηση σε αυτό το βίντεο:

3. Κινήσεις γονάτων

Γιατί πρέπει να εκπαιδεύσετε τους λοξούς σας

Οι λοξοί σας είναι μέρος της ομάδας των μυών που αποτελούν τον πυρήνα σας. Αν και δεν είναι δυνατή η απομόνωση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας χωρίς τη στρατολόγηση άλλων για βοήθεια ή η εστίαση στη μείωση του σημείου, η επιλογή ασκήσεων που εστιάζουν σε αυτήν την περιοχή είναι χρήσιμη.

Οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί χρησιμοποιούνται για:

• συστροφή
• περιστρέψτε τον κορμό
• λυγίστε στο πλάι
• υποστηρίζουν την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Με άλλα λόγια, βασίζεστε σε αυτούς τους μύες για να κάνετε πολλές από τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Η κατώτατη γραμμή

Το λοξό V-up είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στη συνολική σας ρουτίνα για τους κοιλιακούς. Η ενίσχυση του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει τόσο με τον αθλητισμό όσο και με τις καθημερινές δραστηριότητες. Θα σας βοηθήσει επίσης να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βάλτε ως στόχο να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μύες τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια μιας βασικής ρουτίνας ή μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ενδυνάμωσης.