Πώς και πότε να συμπεριλάβετε τις στατικές διατάσεις στην προπόνησή σας

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ στατικής διάτασης και δυναμικής διάτασης;

Οι δυναμικές διατάσεις συνήθως γίνονται πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και περιλαμβάνει ενεργές κινήσεις που βοηθούν τους μύες σας να ζεσταθούν και να είναι έτοιμοι για άσκηση.

Αυτές οι κινήσεις είναι συχνά παρόμοιες με το είδος της δραστηριότητας που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ένας κολυμβητής μπορεί να κινήσει τα χέρια του σε κύκλους και ένας δρομέας μπορεί να κάνει τζόκινγκ στη θέση του πριν ξεκινήσει το τρέξιμο.

Οι στατικές διατάσεις, από την άλλη, γίνονται στο τέλος της προπόνησής σας, και περιλαμβάνουν διατάσεις που κρατάτε στη θέση τους για ένα χρονικό διάστημα, χωρίς κίνηση. Αυτό επιτρέπει στους μύες σας να χαλαρώσουν, ενώ αυξάνει την ευελιξία και το εύρος κίνησης.

Ποια είναι τα οφέλη των στατικών διατάσεων;

Εάν μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε τις διατάσεις μετά την προπόνησή σας, μπορεί να χάσετε μερικά από αυτά τα οφέλη.

Μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης

Οι διατάσεις στο τέλος της προπόνησής σας, μόλις ζεσταθούν οι μύες σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε εύρος κίνησης σε όποια άρθρωση στοχεύετε. Το εύρος κίνησης είναι πόσο μακριά μια άρθρωση, όπως το ισχίο ή το γόνατό σας, μπορεί να κινηθεί άνετα προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση.

Έχοντας μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε με περισσότερη άνεση και ευκολία. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τις καθημερινές εργασίες και ασκήσεις.

Λιγότερος πόνος και δυσκαμψία

Το να έχετε τεντωμένους, σφιγμένους ή καταπονημένους μύες μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατάσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μειώσει την ακαμψία σε σφιγμένους μύες. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μειωμένο πόνο, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο εύκολα τις καθημερινές σας εργασίες.

Μειωμένο άγχος

Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να κάνουν τους μύες σας να αισθάνονται τεντωμένοι και σφιγμένοι. Το τέντωμα των μυών σας μπορεί να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν και, όταν συνδυάζεται με προσεκτικές ασκήσεις αναπνοής, μπορεί επίσης να μειώσει την ψυχική ένταση και το άγχος.

Αυξημένη ροή αίματος

ΕΝΑ μελέτη 2018 σε ζώα διαπιστώθηκε ότι το καθημερινό τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία. Η αυξημένη ροή αίματος μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά την άσκηση.

Βελτιωμένη απόδοση

Η ενίσχυση της ευελιξίας των μυών σας μπορεί να ενισχύσει την ευκινησία, την ταχύτητα και τη μυϊκή σας δύναμη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε σε υψηλότερο επίπεδο όταν προπονείστε ή παίζετε ένα άθλημα.

Συμβουλές ασφαλείας

Για να διατηρήσετε τις διατάσεις σας ασφαλείς και αποτελεσματικές, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.

• Μην τεντώνεστε πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο. Ένας ελαφρύς βαθμός ενόχλησης είναι φυσιολογικός, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο ενώ τεντώνεστε. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο.
• Να είσαι ευγενικός. Χρησιμοποιήστε ομαλές, αργές κινήσεις. Αποφύγετε σπασμωδικές κινήσεις ή αναπηδήσεις ενώ κρατάτε ένα τέντωμα. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.
• Μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και της έντασης στο σώμα σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε το τέντωμα για περισσότερο.
• Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με μερικές μόνο διατάσεις στην αρχή και προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις και διατάσεις καθώς αναπτύσσετε την ευελιξία σας.

Παραδείγματα στατικών διατάσεων

Ένα δείγμα ρουτίνας στατικών διατάσεων στο τέλος της προπόνησής σας μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις.

1. Τέντωμα τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι

Αυτή η διάταση στοχεύει τους τρικέφαλους και τους μύες στους ώμους σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να απαλλαγείτε από κάθε ένταση.
2. Αγγίξτε το δεξί σας χέρι μέχρι το ταβάνι και, στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα σας για να φέρετε τη δεξιά σας παλάμη προς το κέντρο της πλάτης σας.
3. Φέρτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω για να τραβήξετε απαλά τον δεξιό αγκώνα προς τα κάτω.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20–30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε το χέρι.
5. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές 2 ή 3 φορές, προσπαθώντας να κάνετε πιο βαθύ τέντωμα με κάθε επανάληψη.

2. Διάταση δικεφάλου

Αυτή η διάταση στοχεύει τους δικέφαλους μυς καθώς και τους μύες στο στήθος και τους ώμους σας.

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και συμπλέξτε τα χέρια σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους δικέφαλους και τους ώμους σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30-40 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές.

3. Πόζα κόμπρα

Αυτό το τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση από το σφίξιμο στους κοιλιακούς, στο στήθος και στους ώμους.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλα προς τα εμπρός και τα χέρια σφιχτά τραβηγμένα δίπλα στο στήθος σας.
2. Πιέστε στα χέρια σας και πιέστε τους αγκώνες σας στον κορμό σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας.
3. Μπορείτε να σηκώσετε τον κορμό σας εν μέρει, μέχρι τη μέση ή μέχρι το τέλος.
4. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
5. Μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω για να εμβαθύνετε τη πόζα.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30–60 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε 1 ή 2 φορές.

4. Καθιστή πεταλούδα τέντωμα

Αυτό το τέντωμα στοχεύει στο εσωτερικό των μηρών, των γοφών και της πλάτης σας.

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.
2. Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα πλάγια.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας καθώς τραβάτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να χαλαρώσουν και να πλησιάσουν πιο κοντά στο πάτωμα.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

5. Κάμψη από το κεφάλι στο γόνατο προς τα εμπρός

Χρησιμοποιήστε αυτό το τέντωμα για τους μύες στην πλάτη, τη βουβωνική χώρα, τους μηριαίους και τις γάμπες σας.

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα ή σε άλλη άνετη επιφάνεια.
2. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
4. Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
5. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πόδι, στα πόδια ή στο πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και ένα λεπτό.
7. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και μερικές φορές μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε τις διατάσεις μετά από μια προπόνηση, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην το παραβλέψετε.

Οι στατικές διατάσεις όχι μόνο μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία και το εύρος της κίνησής σας, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους μύες σας να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά από μια προπόνηση, οδηγώντας σε λιγότερο πόνο και δυσκαμψία.

Οι στατικές διατάσεις είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε το στρες και την ένταση στους μύες σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας σχετικά με τις διατάσεις, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση.