Όσον αφορά τη διατροφή και την εγκυμοσύνη, η λίστα με το τι δεν πρέπει να τρώτε μπορεί να φαίνεται να συνεχίζεται για πάντα. Αλλά εξίσου σημαντική είναι η λίστα με τα πράγματα που πρέπει να τρώτε.
Όχι μόνο παρέχετε θρεπτικά συστατικά στο μωρό σας κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης παραμονής του στη μήτρα σας, αλλά το σώμα σας εργάζεται σε υπερβολικό ρυθμό για να υποστηρίξει όλες τις αλλαγές της εγκυμοσύνης.
Ενώ το να τρώτε για δύο δεν σημαίνει ότι θα χρειαστείτε διπλάσιο από αυτό που χρειαζόσασταν πριν από την εγκυμοσύνη, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και ορισμένων μετάλλων και βιταμινών.
Ένα σημαντικό μέταλλο που θα πρέπει να αυξήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο σίδηρος.
Το σώμα σας δεν παράγει φυσικά σίδηρο. Ο σίδηρος μπορεί να ληφθεί μόνο μέσω της διατροφής σας ή μέσω συμπληρωμάτων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να είναι σημαντική, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για τον σίδηρο και την εγκυμοσύνη και για να βρείτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να προσθέσετε στη λίστα σας.
Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;
Η εγκυμοσύνη αυξάνει την παροχή αίματος κατά
Όταν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στο σώμα σας, μπορεί να αναπτύξετε αναιμία. Η αναιμία είναι η πιο κοινή πάθηση του αίματος που αναπτύσσουν οι έγκυες γυναίκες.
Η αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να θέσει εσάς και το μωρό σας σε υψηλότερο κίνδυνο για διάφορες επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένου του πρόωρου τοκετού και του χαμηλού βάρους γέννησης.
Τύποι σιδήρου
Ο σίδηρος συνδέεται συνήθως με τη ζωική πρωτεΐνη, αλλά αν η σκέψη του κρέατος κάνει το στομάχι σας (ευχαριστώ, πρωινή ναυτία) ή εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μην ανησυχείτε. Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφών.
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός.
- Αιμικό σίδηρο. Μπορείτε να πάρετε αυτό το είδος από την κατανάλωση κρέατος, ψαριού και άλλων πηγών ζωικής πρωτεΐνης. Αφομοιώνεται γρήγορα από το σώμα σας.
- Μη αιμικός σίδηρος. Βρίσκεται σε δημητριακά, φασόλια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μετατραπεί το σώμα σας σε μια ουσία που μπορεί να χρησιμοποιήσει.
Τροφές φιλικές για την εγκυμοσύνη πλούσιες σε σίδηρο αίμης
Ενώ όλες οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν σίδηρο αίμης, ορισμένες πηγές μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από άλλες.
Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε την κατανάλωση ωμού κρέατος και ψαριού, καθώς αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για βακτηριακή μόλυνση, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή αιμικού σιδήρου. Μία μερίδα 3 ουγγιών άπαχου βοείου κρέατος περιέχει περίπου
Αλλά πριν ρίξετε αυτή τη μπριζόλα στη σχάρα, έχετε πρόχειρο το θερμόμετρο κρέατος. Κατανάλωση άψητου ή «σπάνιου» κρέατος
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο περιέχει
Σολομός
Ο σολομός είναι σχετικά πλούσιος σε σίδηρο —
Εκτός από το ότι είναι πηγή σιδήρου αίμης, ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συμβάλλουν σε μια υγιή εγκυμοσύνη.
Ο σολομός έχει επίσης χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από ορισμένα άλλα είδη ψαριών, όπως ο τόνος και ο ξιφίας, γεγονός που μπορεί να τον κάνει ασφαλέστερο να καταναλώνεται όταν είναι έγκυος.
Προσπαθήστε να λαμβάνετε δύο ή τρεις μερίδες ψαριού την εβδομάδα ως τρόπο ενίσχυσης του σιδήρου καθώς και της πρωτεΐνης. Άλλα ψάρια που θεωρούνται ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
- γαρίδα
- pollock
- λυκόψαρο
- φεστόνι
- σαρδέλες
- ρέγγα
- τρώκτης
- γάδος
- ελαφρύ τόνο
Τροφές φιλικές για την εγκυμοσύνη πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο
Εάν δεν τρώτε κρέας ή αν η σκέψη του κρέατος ανατρέπει το στομάχι σας, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές σιδήρου που μπορείτε να δοκιμάσετε. Λάβετε υπόψη ότι ο μη αιμικός σίδηρος είναι πιο δύσκολο να απορροφήσει το σώμα σας και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να μεταβολιστεί.
Εάν ο μη αιμικός σίδηρος είναι η κύρια πηγή σιδήρου σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν σας προτείνει να προσθέσετε συμπλήρωμα σιδήρου.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι δύσκολο να νικηθεί.
Ένα φλιτζάνι έτοιμες φακές θα σας δώσει
Φτιάξτε τις φακές και τα φασόλια χύμα αν θέλετε να αρχίσετε να τα ενσωματώνετε στη διατροφή σας και πασπαλίστε μερικές στις σαλάτες σας ή ζεστάνετε μερικές χούφτες ως συνοδευτικό στο δείπνο.
Σπανάκι και λάχανο
Το σπανάκι και το λάχανο είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και σίδηρο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει
Αυτά τα χόρτα είναι πολύ ευπροσάρμοστα. Μπορείτε να ρίξετε μερικά με τη σαλάτα σας, να τα ψιλοκόψετε σε μια ομελέτα ή απλά να σοτάρετε μερικά σε μια κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να τα ρίξετε σε ένα smoothie για μια γλυκιά, θρεπτική απόλαυση.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο μπορεί να είναι το βασικό αγαπημένο των παιδιών, αλλά αυτό το εύκολο στην προετοιμασία λαχανικό περιέχει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά στην εγκυμοσύνη.
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό μπορεί να υπερηφανεύεται για λίγο
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι η εγκυμοσύνη μπορεί να επιβραδύνει το πεπτικό σας σύστημα (γεια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα), η προσθήκη καλών πηγών φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συμπτωμάτων.
Δοκιμάστε να το ψήσετε από το κεφάλι με άφθονο ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι ή βράστε λίγο μπρόκολο στον ατμό και κρατήστε το για ένα σνακ.
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, το μπρόκολο είναι ένα καλό λαχανικό που πρέπει να έχετε στο οπλοστάσιο των γονέων σας, επειδή είναι εύκολο στην προετοιμασία και συχνά το απολαμβάνουν τα μικρά παιδιά.
Το μπρόκολο μπορεί να έχει έντονη μυρωδιά όταν μαγειρεύεται, γι’ αυτό προχωρήστε με προσοχή εάν αντιμετωπίζετε πρωινή ναυτία ή πολλές αποστροφές για έντονες οσμές.
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου
Εκτός από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε το σώμα σας προσθέτοντας τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο, όπως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διασπάσει και να απορροφήσει τον σίδηρο από τη διατροφή σας .
Η κατανάλωση εσπεριδοειδών, ντοματών, κόκκινων ή κίτρινων πιπεριών ή μια μερίδα μπρόκολου ή κουνουπιδιού με τις πηγές σιδήρου σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να είναι πιο αποτελεσματικό στην απορρόφηση του σιδήρου που καταναλώνετε.
Υπάρχουν επίσης τροφές που μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην απορρόφηση του σιδήρου.
Τα γαλακτοκομικά, ειδικότερα, είναι διαβόητα για τη διαταραχή της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά σίδηρο. Αυτό συμβαίνει γιατί το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά και στα συμπληρώματα ασβεστίου
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά. Αλλά εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου, προγραμματίστε να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά την κατανάλωση τυριού ή γαλακτοκομικών προϊόντων προτού το πάρετε.
Και αν τρώτε προσεκτικά για να προσπαθήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, ίσως θελήσετε να μειώσετε τα γαλακτοκομικά έως ότου τα επίπεδα σιδήρου σας φτάσουν εκεί που πρέπει.
Πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου;
Εάν παίρνετε ήδη μια καθημερινή προγεννητική βιταμίνη, το πιθανότερο είναι ότι περιέχει σίδηρο. Ελέγξτε τη συσκευασία για επιβεβαίωση.
Για πολλές γυναίκες, εάν η προγεννητική σας βιταμίνη περιέχει σίδηρο και καταναλώνετε επίσης τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πιθανότατα θα λαμβάνετε αρκετό σίδηρο για να υποστηρίξετε μια υγιή εγκυμοσύνη.
Αλλά για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να χρειαστούν πρόσθετα συμπληρώματα σιδήρου. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα εάν είστε έγκυος μετά από μια άλλη εγκυμοσύνη.
Εάν ο γιατρός ή η μαία σας δεν έχει συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου, αλλά αισθάνεστε ότι μπορεί να χρειαστείτε ένα, μιλήστε τους για τα συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά υπάρχει υπερβολικό σίδηρο ενώ είστε έγκυος.
Τα επίπεδα σιδήρου που είναι πολύ υψηλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τα προειδοποιητικά σημάδια υπερδοσολογίας σιδήρου περιλαμβάνουν:
- διάρροια και οξύ πόνο στο στομάχι
- εμετός αίματος
- ρηχή, γρήγορη αναπνοή
- χλωμά, βρεγμένα χέρια
- αδυναμία και κόπωση
Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα και είστε έγκυος, επικοινωνήστε αμέσως με τον ιατρό σας. Μπορεί να χρειαστεί να αναζητήσετε επείγουσα θεραπεία.
Πώς να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου
Τα συμπληρώματα σιδήρου λαμβάνονται καλύτερα με άδειο στομάχι με ένα απλό ποτήρι νερό. Ωστόσο, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης, όπως ναυτία και έμετο. Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου με άδειο στομάχι μπορεί να κάνει αυτές τις παρενέργειες ακόμη χειρότερες.
Η λήψη σιδήρου με ένα σνακ μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο ναυτίας. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, σκεφτείτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το συμπλήρωμα. Η λήψη σιδήρου πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει να γίνουν λιγότερο αισθητές οι παρενέργειες.
Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε κάτω τα συμπληρώματα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορεί να είναι σε θέση να συστήσουν ένα συμπλήρωμα σιδήρου που είναι πιο εύκολο για το στομάχι.
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε στην εγκυμοσύνη;
Τουλάχιστον, θα χρειαστείτε σχεδόν διπλάσιο σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από όσο χρειαζόσασταν πριν το περιμένατε.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία που δεν είναι έγκυες είναι περίπου
ο
Ρωτήστε το γιατρό ή τη μαία σας για τις συστάσεις τους. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως τον αριθμό των μωρών που κυοφορείτε, το ιστορικό αναιμίας ή το μέγεθος του μωρού.
Η κατώτατη γραμμή
Η σκληρή δουλειά για τη δημιουργία ενός νέου ατόμου απαιτεί επίσης επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν αρκετό καθημερινά.
Το σώμα σας δεν παράγει σίδηρο. Αντίθετα, θα χρειαστεί να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ο σίδηρος βρίσκεται στα κρέατα, τα λαχανικά, τα φασόλια και άλλες πηγές. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε πολλά τρόφιμα για να διαλέξετε και είναι βέβαιο ότι θα βρείτε κάτι για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας λιγούρες και αποστροφές.
Discussion about this post