Κλείσιμο νερού όλη την ώρα; Πώς να αποφύγετε την υπερυδάτωση

Τι είναι η σωστή ενυδάτωση;

Η παραμονή ενυδατωμένη είναι σημαντική για σωματικές λειτουργίες όπως η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός, η μυϊκή απόδοση και η γνωστική λειτουργία.

Ωστόσο, η «σωστή ενυδάτωση» είναι εμφανώς δύσκολο να οριστεί. Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας, ακόμα και τον καιρό.

Οι παθήσεις υγείας όπως η νεφρική νόσος και η εγκυμοσύνη μπορούν επίσης να αλλάξουν την ποσότητα νερού που πρέπει να πίνει ένα άτομο κάθε μέρα. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ισορροπία υγρών του σώματος. Ακόμη και οι δικές σας ατομικές ανάγκες ενυδάτωσης μπορούν να αλλάζουν από μέρα σε μέρα.

Γενικά, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να υπολογίζετε το μισό βάρος σας και να πίνετε αυτόν τον αριθμό ουγγιών την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 λιβρών θα μπορούσε να αγωνίζεται για συνολικά 75 ουγγιές (oz.) ημερησίως ή 2,2 λίτρα (L).

ο Διαιτητική πρόσληψη αναφοράς από το Ινστιτούτο Ιατρικής προσφέρει επίσης οδηγίες για την επαρκή κατανάλωση νερού για παιδιά και ενήλικες.

Αυτές οι στοχευόμενες ποσότητες περιλαμβάνουν όχι μόνο νερό και άλλα υγρά που πίνετε, αλλά και νερό από πηγές τροφίμων. Μια σειρά από τρόφιμα μπορούν να παρέχουν υγρά. Τρόφιμα όπως οι σούπες και τα παγάκια είναι αναγνωρίσιμες πηγές, αλλά λιγότερο προφανή είδη όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες νερού.

Έτσι, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε μόνο H2O για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Στην πραγματικότητα, άλλα υγρά μπορεί να περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δεν λαμβάνετε από το κανονικό νερό που είναι σημαντικά για την υγεία σας.

Πόσο νερό μπορούμε να αντέξουμε;

Ενώ όλοι χρειαζόμαστε άφθονο νερό για να διατηρήσουμε την καλή υγεία, το σώμα έχει τα όριά του. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η υπερφόρτωση υγρών μπορεί να έχει επικίνδυνες συνέπειες.

Λοιπόν, πόσο είναι πάρα πολύ; Δεν υπάρχει δύσκολος αριθμός, καθώς παράγοντες όπως η ηλικία και οι προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας μπορούν να παίξουν ρόλο, αλλά υπάρχει ένα γενικό όριο.

«Ένας φυσιολογικός άνθρωπος με φυσιολογικά νεφρά μπορεί να πιει [roughly] έως και 17 λίτρα νερού (34 μπουκάλια των 16 ουγκιών) εάν ληφθούν αργά χωρίς να αλλάξει το νάτριο του ορού τους», λέει ο νεφρολόγος Δρ John Maesaka.

«Τα νεφρά θα αποβάλλουν όλη την περίσσεια νερού αρκετά γρήγορα», λέει ο Maesaka. Ωστόσο, ο γενικός κανόνας είναι ότι τα νεφρά μπορούν να αποβάλλουν μόνο περίπου 1 λίτρο την ώρα. Έτσι, η ταχύτητα με την οποία κάποιος πίνει νερό μπορεί επίσης να αλλάξει την ανοχή του οργανισμού στο υπερβολικό νερό.

Εάν πίνετε πάρα πολύ πολύ γρήγορα ή τα νεφρά σας δεν λειτουργούν σωστά, μπορεί να φτάσετε νωρίτερα σε κατάσταση υπερυδάτωσης.

Τι συμβαίνει όταν πίνετε πολύ νερό;

Το σώμα προσπαθεί να διατηρεί συνεχώς μια κατάσταση ισορροπίας. Ένα μέρος αυτού είναι η αναλογία υγρού προς ηλεκτρολύτες στην κυκλοφορία του αίματος.

Όλοι χρειαζόμαστε ορισμένες ποσότητες ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, το κάλιο, το χλωρίδιο και το μαγνήσιο στην κυκλοφορία του αίματός μας για να διατηρήσουμε τους μύες μας να συστέλλονται, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τα επίπεδα οξέος-βάσης του σώματος υπό έλεγχο.

Όταν πίνετε πολύ νερό, μπορεί να διαταράξει αυτή τη λεπτή αναλογία και να ρίξει την ισορροπία – κάτι που, αναπάντεχα, δεν είναι καλό.

Ο ηλεκτρολύτης που απασχολεί περισσότερο την υπερυδάτωση είναι το νάτριο. Πάρα πολύ υγρό θα αραιώσει την ποσότητα του νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα, που ονομάζεται υπονατριαιμία.

Τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας μπορεί να είναι ήπια στην αρχή, όπως αίσθημα ναυτίας ή φούσκωμα. Τα συμπτώματα μπορεί να γίνουν σοβαρά, ειδικά όταν τα επίπεδα νατρίου πέφτουν ξαφνικά. Τα σοβαρά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• κούραση
• αδυναμία
• ασταθές βάδισμα
• ευερέθιστο
• σύγχυση
• σπασμούς

Υπονατριαιμία έναντι δηλητηρίασης από νερό

Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο «μέθη με νερό» ή «δηλητηρίαση από νερό», αλλά αυτοί δεν είναι το ίδιο πράγμα με την υπονατριαιμία.

«Η υπονατριαιμία σημαίνει απλώς ότι το νάτριο του ορού είναι χαμηλό, που ορίζεται ως λιγότερο από 135 mEq/λίτρο, αλλά η δηλητηρίαση από το νερό σημαίνει ότι ο ασθενής είναι συμπτωματικός από χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο», σημειώνει ο Maesaka.

Αν δεν αντιμετωπιστεί, η δηλητηρίαση από το νερό μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικές διαταραχές, καθώς χωρίς νάτριο για τη ρύθμιση της ισορροπίας του υγρού μέσα στα κύτταρα, ο εγκέφαλος μπορεί να διογκωθεί σε επικίνδυνο βαθμό. Ανάλογα με το επίπεδο του οιδήματος, η δηλητηρίαση από το νερό μπορεί να οδηγήσει σε κώμα ή ακόμα και θάνατο.

Είναι σπάνιο και αρκετά δύσκολο να πιεις αρκετό νερό για να φτάσεις σε αυτό το σημείο, αλλά ο θάνατος από υπερβολική κατανάλωση νερού είναι απολύτως πιθανός.

Ποιος κινδυνεύει;

Εάν είστε υγιείς, είναι απίθανο να αναπτύξετε σοβαρά προβλήματα ως αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης νερού.

«Τα νεφρά μας κάνουν εξαιρετική δουλειά στο να απομακρύνουν τα περιττά υγρά από το σώμα μας με τη διαδικασία της ούρησης», λέει η διαιτολόγος Jen Hernandez, RDN, LD, που ειδικεύεται στη θεραπεία της νεφρικής νόσου.

Εάν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού σε μια προσπάθεια να παραμείνετε ενυδατωμένοι, είναι πιο πιθανό να χρειαστείτε συχνά ταξίδια στο μπάνιο παρά ένα ταξίδι στο ER.

Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων έχουν υψηλότερο κίνδυνο για υπονατριαιμία και δηλητηρίαση από το νερό. Μια τέτοια ομάδα είναι τα άτομα με νεφρική νόσο, αφού τα νεφρά ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών και μετάλλων.

«Τα άτομα με νεφρική νόσο στο τελευταίο στάδιο μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο υπερυδάτωσης, καθώς τα νεφρά τους δεν μπορούν να απελευθερώσουν το υπερβολικό νερό», λέει ο Hernandez.

Υπερυδάτωση μπορεί επίσης να συμβεί σε αθλητές, ειδικά σε αυτούς που συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής, όπως μαραθώνιοι ή σε ζεστό καιρό.

«Οι αθλητές που προπονούνται για αρκετές ώρες ή σε εξωτερικούς χώρους διατρέχουν συνήθως υψηλότερο κίνδυνο υπερυδάτωσης επειδή δεν αντικαθιστούν ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο και το νάτριο», λέει ο Hernandez.

Οι αθλητές πρέπει να προσέχουν ότι οι ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα δεν μπορούν να αντικατασταθούν μόνο με νερό. Ένα ρόφημα αντικατάστασης ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το νερό κατά τη διάρκεια μακρών περιόδων άσκησης.

Σημάδια που μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε

Τα αρχικά σημάδια υπερυδάτωσης μπορεί να είναι τόσο απλά όσο και οι αλλαγές στις συνήθειες του μπάνιου σας. Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεται να ουρείτε τόσο συχνά που διαταράσσει τη ζωή σας ή εάν πρέπει να πάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να είναι καιρός να μειώσετε την πρόσληψη.

Τα ούρα που είναι εντελώς άχρωμα είναι ένας άλλος δείκτης ότι μπορεί να το παρακάνετε.

Τα συμπτώματα που υποδεικνύουν ένα πιο σοβαρό πρόβλημα υπερυδάτωσης περιλαμβάνουν αυτά που σχετίζονται με την υπονατριαιμία, όπως:

• ναυτία
• σύγχυση
• κούραση
• αδυναμία
• απώλεια συντονισμού

Εάν ανησυχείτε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να κάνουν μια εξέταση αίματος για να ελέγξουν τα επίπεδα νατρίου στον ορό σας και να συστήσουν θεραπεία εάν χρειάζεται.

Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι χωρίς να το παρακάνετε

Είναι αμφισβητήσιμο αν υπάρχει αλήθεια στο ρητό, «Αν διψάς, είσαι ήδη αφυδατωμένος». Παρόλα αυτά, σίγουρα είναι καλή ιδέα να πίνετε όταν νιώθετε δίψα και να επιλέγετε νερό όσο πιο συχνά γίνεται. Απλώς φρόντισε να ρυθμίσεις τον εαυτό σου.

«Στόχευσε να πίνεις νερό αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να περιμένεις πολύ και να ρίχνεις ένα ολόκληρο μπουκάλι ή ένα ποτήρι αμέσως», λέει ο Hernandez. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί μετά από μια μεγάλη και ιδρωμένη προπόνηση. Ακόμα κι αν η δίψα σας αισθάνεται άσβεστη, αντισταθείτε στην επιθυμία να σφίγγετε μπουκάλι μετά από μπουκάλι.

Για να πετύχετε το γλυκό σημείο για την πρόσληψη υγρών, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να γεμίζουν ένα μπουκάλι με τη συνιστώμενη επαρκή πρόσληψη και να το πίνουν σταθερά όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους δυσκολεύονται να πιουν αρκετά ή απλά για να πάρουν μια εικόνα της κατάλληλης ημερήσιας ποσότητας.

Για πολλούς, ωστόσο, είναι πιο πρακτικό να παρακολουθούν το σώμα τους για σημάδια επαρκούς ενυδάτωσης παρά να επικεντρώνονται στην πρόσληψη συγκεκριμένου αριθμού λίτρων την ημέρα.

Ειδικές εκτιμήσεις

Εάν έχετε νεφρική νόσο ή άλλη πάθηση που επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να εκκρίνει περίσσεια νερού, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες για την πρόσληψη υγρών από το γιατρό σας. Μπορούν να αξιολογήσουν καλύτερα την ατομική υγεία και τις ανάγκες σας. Μπορεί να σας ζητηθεί να περιορίσετε την πρόσληψη νερού για να αποτρέψετε μια επικίνδυνη ανισορροπία ηλεκτρολυτών.

Επιπλέον, εάν είστε αθλητής – ειδικά συμμετέχοντας σε αγώνες αντοχής όπως τρέξιμο μαραθώνιου ή ποδηλασία μεγάλης εμβέλειας – οι ανάγκες ενυδάτωσης σας την ημέρα του αγώνα φαίνονται διαφορετικές από ό,τι σε μια κανονική μέρα.

«Είναι σημαντικό να έχετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο ενυδάτωσης πριν από έναν αγώνα μεγαλύτερης διάρκειας», λέει ο γιατρός αθλητικής ιατρικής John Martinez, MD, ο οποίος υπηρετεί ως επιτόπιος ιατρός για το τρίαθλο Ironman.

«Γνωρίστε τα σχετικά ποσοστά εφίδρωσης και πόση ποσότητα πρέπει να πίνετε για να διατηρήσετε κανονική ενυδάτωση. Ο καλύτερος τρόπος είναι να μετρήσετε το σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση. Η αλλαγή στο βάρος είναι μια πρόχειρη εκτίμηση σχετικά με την ποσότητα υγρού που χάνεται με τον ιδρώτα, τα ούρα και την αναπνοή. Κάθε κιλό απώλειας βάρους είναι περίπου 1 πίντα (16 ουγγιές) απώλεια υγρών.»

Αν και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους ρυθμούς ιδρώτα σας, δεν χρειάζεται να έχετε πλήρη εμμονή με την ενυδάτωση κατά την άσκηση.

«Οι τρέχουσες συστάσεις είναι να πίνετε για τη δίψα», λέει ο Martinez. «Δεν χρειάζεται να πίνετε σε κάθε σταθμό βοήθειας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα εάν δεν διψάτε».

Να είστε προσεκτικοί, αλλά μην το πολυσκέφτεστε.

Τέλος, ενώ είναι φυσιολογικό να διψάτε περιστασιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας (ειδικά σε ζεστό καιρό), εάν παρατηρήσετε ότι νιώθετε την ανάγκη να πίνετε συνεχώς, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης πάθησης που χρειάζεται θεραπεία.

Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τα τρία της παιδιά στη Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την να μοιράζεται απλές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο A Love Letter to Food.