Πόσες θερμίδες καίει το σανίδωμα;

Θερμίδες που καίγονται

Η ποσότητα των θερμίδων που καίτε κατά το σανίδωμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν το σωματικό βάρος, τον ρυθμό μεταβολισμού και την αναλογία μυών προς λίπος.

Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Εάν έχετε υψηλή αναλογία μυών προς λίπος, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων σανίδας.

Πολλές παραλλαγές σανίδων είναι πιο προκλητικές από τη βασική σανίδα. Αυτά μπορεί επίσης να κάψουν περισσότερες θερμίδες.

Πώς να κάνετε μια σανίδα

Όταν γίνει σωστά, η σανίδα θα ενεργοποιήσει όλους τους κοιλιακούς σας μυς, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• ορθός κοιλιακός
• εγκάρσια κοιλία
• εσωτερικές λοξές
• εξωτερικές λοξές

Είναι σημαντικό να διατηρείτε καλή φόρμα ενώ κάνετε σανίδα όχι μόνο για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, αλλά και για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Το να κάνετε σανίδα διάρκειας 20 δευτερολέπτων διατηρώντας τη σωστή φόρμα είναι πιο αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυών από το να κάνετε σανίδα ενός λεπτού εάν το σώμα σας βρίσκεται σε λάθος θέση.

Δεν απαιτείται εξοπλισμός για μια σανίδα, αν και μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα να γυμνάζεστε σε ένα χαλάκι αντί για χαλί ή σκληρό δάπεδο. Ακολουθεί ένα βίντεο ακολουθούμενο από οδηγίες για το πώς να κάνετε μια βασική σανίδα και πολλές παραλλαγές:

Εάν αισθάνεστε τη φόρμα σας να γλιστρά ανά πάσα στιγμή, χαμηλώστε το σώμα σας για να ξεκουραστείτε. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάει ή τους γοφούς σας να σηκώνονται.

Για να συνεχίσετε να οξυγονώνετε τους μύες σας, θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε ενώ κρατάτε τη θέση σανίδας, καθώς και κατά τις περιόδους ανάπαυσης.

Παραλλαγές σανίδων

Για να αυξήσετε τη δυσκολία, την αποτελεσματικότητα και τη δυνατότητα καύσης θερμίδων της σανίδας, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

Σανίδα ανύψωσης ποδιών

Πλαϊνή σανίδα

Σανίδα αντίστασης

Αλλα οφέλη

Εκτός από τη σύσφιξη των κοιλιακών σας, η σανίδα έχει πολλαπλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Αυξάνει το μεταβολισμό. Οι μύες αυξάνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού σας και καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος ενώ είστε σε ηρεμία. Επειδή η σανίδα σας βοηθά να χτίσετε μυς, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της διακοπής.
• Βελτιώνει την αναλογία μυών προς λίπος. Όσο καλύτερη είναι η αναλογία μυών προς λίπος, τόσο πιο πιθανό είναι να αποφύγετε ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως:
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • υψηλά τριγλυκερίδια
  • υψηλή χοληστερόλη
  • καρδιακή ασθένεια
  • Διαβήτης
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος. Η σανίδα δυναμώνει την πλάτη σας και τους μυς που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών και τραπεζοειδών μυών. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας, η οποία μπορεί να σας κρατήσει ασφαλείς από τραυματισμό και καταπόνηση στην πλάτη.

Ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες

Η σανίδα είναι μια καλή προσθήκη σε ένα συνολικό πρόγραμμα άσκησης, το οποίο θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Η άσκηση καρδιο συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας από τις ασκήσεις δύναμης.

Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, ώστε να μείνετε σε αυτές. Τα πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• τρέξιμο
• δύναμη περπάτημα
• γύρους κολύμβησης
• αεροβική στο νερό
• zumba
• ποδηλασία
• κωπηλασία
• σκι αντοχής
• σχοινάκι
• kickboxing

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Η διαβούλευση με έναν προπονητή φυσικής κατάστασης ή έναν προσωπικό γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι κάνετε σανίδες και άλλες ασκήσεις με τον σωστό τρόπο. Ένας επαγγελματίας μπορεί επίσης να συνεργαστεί μαζί σας για τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων. Μπορεί να θέλετε να δείτε έναν personal trainer εάν:

• είναι μεγαλύτερος ενήλικας
• είναι σημαντικά υπέρβαροι
• έχουν ιατρικές ανησυχίες, όπως αρθρίτιδα
• έχουν αναπηρία

Η εργασία με έναν εκπαιδευτή μπορεί να προσφέρει ένα επίπεδο ασφάλειας. Μπορείτε να αναζητήσετε εκπαιδευτή μέσω ταχυδρομικού κώδικα στο διαδίκτυο.

Η κατώτατη γραμμή

Η σανίδα είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση της κοιλιάς. Για τους περισσότερους ανθρώπους, καίει από δύο έως πέντε θερμίδες ανά λεπτό.

Οι σανίδες αυξάνουν τους μυς και ενισχύουν το μεταβολισμό, έτσι βοηθούν στη διατήρηση υψηλότερων επιπέδων καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης, η οποία περιλαμβάνει επίσης προπονήσεις καρδιο.