Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των βαρημένων βυθίσεων;

Οι βαρυμένες βυθίσεις είναι μια προηγμένη παραλλαγή της άσκησης βύθισης στο στήθος που δουλεύει τους τρικέφαλους, το στήθος, τους ώμους και τους μύες των χεριών σας.

Για να τα εκτελέσετε, προσθέτετε επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• φορώντας μια ζώνη βύθισης με βάρη προσαρτημένα σε αυτήν
• φορώντας ένα βαρύ γιλέκο ή ένα βαρύ σακίδιο
• κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας

Οι ζυγισμένες βυθίσεις θα πρέπει να γίνονται μόνο εάν έχετε ήδη καλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν είστε νέος στις βουτιές με βαρύτητα, δοκιμάστε να κάνετε τακτικές βουτιές στο στήθος πρώτα για να κατεβάσετε την κίνηση και να ενισχύσετε τη δύναμή σας.

Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη, την τεχνική και τις παραλλαγές των σταθμισμένων βυθίσεων.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των σταθμισμένων βυθίσεων;

Οι βαριές βυθίσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στα:

• στήθος
• ώμους
• τρικέφαλος μύς
• άνω πλάτη
• κάτω μέρος της πλάτης

Όταν γίνονται σωστά, οι βαριές βουτιές μπορούν να προσθέσουν μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμή σας για άλλες ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου.

Ένα άλλο πλεονέκτημα των βαρημένων βυθίσεων είναι η ικανότητα να δουλεύεις αντίθετες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι βυθίσεις στο στήθος είναι μια άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας.

Με τις ασκήσεις κινητικής αλυσίδας, τα χέρια ή τα πόδια πιέζονται σε μια ακίνητη επιφάνεια — σε αυτή την περίπτωση, παράλληλες ράβδους. Αυτές οι ασκήσεις είναι ωφέλιμες επειδή λειτουργούν πολλές αντίθετες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και απομονώνουν τους μύες που προσπαθείτε να δουλέψετε.

Τι εξοπλισμό χρειάζεστε;

Οι ζυγισμένες βυθίσεις εκτελούνται συνήθως σε μια μηχανή εμβάπτισης. Μερικές φορές ονομάζονται βάσεις εμβάπτισης, σταθμοί βύθισης ή παράλληλες ράβδοι. Ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν επίσης μηχάνημα υποβοήθησης κατάδυσης, το οποίο χρησιμοποιεί το βάρος για να σας βοηθήσει να ωθήσετε το σωματικό σας βάρος.

Ο άλλος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε περιλαμβάνει:

• μια ζυγισμένη ζώνη βύθισης
• πιάτα βάρους

Μπορείς να βρεις ζώνες βύθισης και πλάκες βάρους online.

Λόγω του όγκου του εξοπλισμού που χρειάζεστε, μπορεί να θέλετε να κάνετε βαριές βουτιές στο γυμναστήριο.

Εάν θέλετε να τα εκτελέσετε στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε τα δικά σας dip station online.

Οι μικρότεροι σταθμοί βουτιάς μπορούν επίσης να λειτουργήσουν για την εξάσκηση των βυθίσεων στο στήθος. Αυτά είναι γενικά ελαφρύτερα και χαμηλότερα στο έδαφος, επομένως μπορεί να μην υποστηρίζουν πλήρως τις βαρυτικές βυθίσεις.

Πώς να κάνετε βαριές βουτιές

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε βαριές βουτιές με ασφάλεια και καλή φόρμα.

1. Ξεκινήστε τυλίγοντας τη ζώνη σας γύρω από τη μέση σας, με την αλυσίδα μπροστά. Πάρτε το άκρο της αλυσίδας με το καραμπίνερ πάνω του και ρίξτε το μέσα από τη θηλιά της ζώνης για να σφίξει η ζώνη. Συνδέστε το πιάτο βάρους σας στην πεσμένη πλευρά πριν το βάλετε γύρω-γύρω και ξανακουμπώστε το στην άλλη πλευρά της ζώνης σας.
2. Τοποθετήστε τη ράβδο βύθισης στραμμένη προς τα έξω. Κρατηθείτε από τις ράβδους καθώς κρατάτε το σώμα σας στο μήκος του χεριού σας — χέρια και αγκώνες ίσια και κλειδωμένα. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τον κορμό σας, τους καρπούς σε ευθεία με τους πήχεις σας.
3. Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε αργά να χαμηλώνετε το σώμα σας. Αφήστε τον κορμό σας να κινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός και τους αγκώνες σας να φουσκώσουν στο πλάι.
4. Μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα στο στήθος σας, εκπνεύστε και αρχίστε να σπρώχνετε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την κίνηση.

Προσπαθήστε να εκτελέσετε 2 έως 3 σετ έως και 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για αρκετά λεπτά μεταξύ των σετ. Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, μπορεί να θέλετε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις και σετ μέχρι να αποκτήσετε τη δύναμή σας.

Στόχος να κάνετε αυτές τις ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Δώστε στο σώμα σας 48 έως 72 ώρες χρόνο αποκατάστασης πριν επαναλάβετε την άσκηση.

Παραλλαγές

Για να αλλάξετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα αντί για μια ζώνη βύθισης και ένα πιάτο βάρους.

Για να το κάνετε αυτό, θα κρατήσετε έναν αλτήρα με ασφάλεια ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας τοποθετήσει τον αλτήρα μόλις βρεθείτε στη θέση του στη μπάρα βύθισης και στη συνέχεια θα κάνετε την άσκηση όπως περιγράφεται παραπάνω.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φορέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο αντί για μια ζώνη και πιάτα βάρους. Μια άλλη εναλλακτική είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με βάρη ή άλλα βαριά αντικείμενα.

Μπορείς να βρεις ζυγισμένα γιλέκα online.

Συμβουλές ασφαλείας

Οι βαρυμένες βουτιές είναι μια προηγμένη άσκηση. Πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα τουλάχιστον 10 επαναλήψεις βυθίσεων στο στήθος.

Εάν όχι, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στο χτίσιμο της δύναμης του άνω μέρους του σώματός σας συνεχίζοντας να εκτελείτε ασκήσεις, όπως:

• βυθίσεις στο στήθος
• βυθίσεις τρικεφάλου
• έλξεις
• κάμψεις

Η προσθήκη βάρους σε μια άσκηση βύθισης στο στήθος προτού το πάνω μέρος του σώματός σας είναι αρκετά δυνατό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Δώστε προσοχή στις παρακάτω συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς όταν εκτελείτε βυθίσεις με ζύγιση:

• Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός στην κίνηση για να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση λειτουργεί στο στήθος σας.
• Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας σταθερά καθώς γέρνετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας λυγίζουν στο πλάι, όχι προς τα έξω προς τα πίσω όταν κινείστε πάνω-κάτω.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας σταθερά – μπορεί να είναι είτε ίσια είτε με λυγισμένα γόνατα – για να βοηθήσετε στην απομόνωση της κίνησης στο πάνω μέρος του σώματός σας

Αποφύγετε να κάνετε βαριές βουτιές εάν είστε έγκυος ή έχετε τραυματισμό. Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς.

Οι βυθίσεις με βαρύτητα είναι μια προκλητική άσκηση που μπορεί να χτίσει δύναμη και μυϊκή μάζα στο στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και την πλάτη.

Προσθέστε τα στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης κάθε δύο ή τρεις ημέρες για καλύτερα αποτελέσματα. Φροντίστε να αφήνετε αρκετή ξεκούραση μεταξύ των συνεδριών, ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν πλήρως.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε βαριές βουτιές με άλλες ασκήσεις, όπως πρέσες με μπάρα με κλίση, πρέσες με αλτήρες και διασταύρωση καλωδίων για μια πλήρη προπόνηση στο στήθος και το πάνω μέρος του σώματος. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.