Εάν η κατάκτηση ενός pullup περιλαμβάνεται στη σύντομη λίστα των στόχων φυσικής κατάστασης, η προπόνηση με αρνητικά pullups ή αρνητικά, μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τον στόχο σας πιο γρήγορα από τις συνηθισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Τι είναι ένα αρνητικό pullup;
Τα αρνητικά είναι το προς τα κάτω μισό ενός τραβήγματος — το μέρος όπου χαμηλώνετε από τη μπάρα. Οι αθλητικοί προπονητές και οι φυσιοθεραπευτές αναφέρονται στα αρνητικά pullups ως ασκήσεις «κλειστής αλυσίδας», επειδή τα χέρια σας παραμένουν συνδεδεμένα με τη μπάρα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Δείτε πώς να το κάνετε
Ξεκινήστε πάνω από τη μπάρα
Εφόσον εκτελείτε μόνο το τελευταίο μισό ενός pullup, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα.
Μπορείτε να σταθείτε σε οποιοδήποτε ασφαλές αντικείμενο για να σας φέρει στη σωστή θέση — μια σκάλα ή μια σταθερή καρέκλα ή ένα κουτί γυμναστικής λειτουργούν καλά. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν παρατηρητή να σας σηκώσει και να σας κρατήσει στη θέση μέχρι να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί
Εμπλέξτε τους πλατιοφόρους μύες σας και μην βασίζεστε στους μύες των χεριών σας σηκώνοντας ελαφρά το στήθος σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη, σαν να προσπαθείτε να τις κάνετε να συναντηθούν. Σκεφτείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι «κάτω και πίσω» προτού σηκώσετε τη στήριξή σας.
Χαμηλώστε αργά
Σηκώστε τα πόδια σας από το βήμα σας εάν δεν είναι ήδη στον αέρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας από τη μπάρα, ελέγχοντας την κάθοδό σας για να μεγιστοποιήσετε την αντίσταση στο δρόμο προς τα κάτω.
Το να διατηρήσετε τον έλεγχο της απελευθέρωσης είναι το δύσκολο μέρος — απλώς το να αφήσετε τη ράβδο δεν θα χτίσει μυς ούτε θα διδάξει στο σώμα σας τη σειρά των μυϊκών κινήσεων.
Χαμηλώστε πλήρως
Τελειώνετε όταν βρίσκεστε σε μια «νεκρή κρεμάστρα» με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας να ακουμπούν είτε το πάτωμα είτε το αντικείμενο πάνω στο οποίο σταθήκατε αρχικά.
Μπορείτε να επαναλάβετε το αρνητικό από μόνο του ή να το συνδυάσετε με έλξεις με τη βοήθεια του συνεργάτη για να χτίσετε δύναμη.
Παύση κατά διαστήματα
Όταν έχετε δημιουργήσει τον έλεγχο των μυών για να ολοκληρώσετε ένα αρνητικό από την αρχή μέχρι το τέλος, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή κάνοντας παύση για αρκετά δευτερόλεπτα καθώς χαμηλώνετε.
Δοκιμάστε μια παύση στην αρχή και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των διαστημάτων παύσης μέχρι να σταματήσετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα στο ένα τέταρτο, το μισό και τα τρία τέταρτα της διαδρομής προς τα κάτω.
Ποιο είναι το όφελος από το να κάνετε μόνο τη μισή άσκηση;
Τα αρνητικά θεωρούνται εκκεντρικές ασκήσεις, που σημαίνει ότι ο μυς επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης αντί να βραχύνεται ή να συστέλλεται.
Πολλές έρευνες έχουν γίνει για να καθοριστεί εάν η επιμήκυνση ή η συστολή των μυών είναι πιο αποτελεσματική στην οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας.
Μερικοί
Το σημαντικό πράγμα εδώ είναι ότι τα αρνητικά pullup χτίζουν μυς στις ίδιες ομάδες που θα χρειαστείτε για να κάνετε ένα πλήρες pullup.
Τα αρνητικά σας δίνουν επίσης την ευκαιρία να αυξήσετε τη δύναμη λαβής σας. Το να σφίξετε τη ράβδο – ακόμα και σε μια νεκρή κατάσταση – απαιτεί δύναμη στο πολύπλοκο δίκτυο των μυών στα χέρια, τους καρπούς και τους πήχεις σας. Η τακτική εκτέλεση μιας σειράς αρνητικών αυξάνει σταδιακά τη δύναμη και την αντοχή σας.
Τα αρνητικά διδάσκουν στο σώμα σας πώς να εκτελεί ένα pullup. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χτίσετε μυϊκή μάζα, δύναμη και αντοχή. Το πλεονέκτημα του να κάνετε αρνητικά είναι ότι εκπαιδεύετε τους μύες σας με τη σειρά που πρέπει να γνωρίζει το σώμα σας για να εκτελέσει σωστά ένα pullup.
Μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας
Οι νεκροί κρέμονται πρώτα
Εάν βρίσκετε το αρνητικό πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με το νεκρό κολλημένο για να ενισχύσετε τη δύναμη της λαβής σας. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που περνάτε στο νεκρό κρεμασμένο — τα χέρια τεντωμένα, τα πόδια από το στήριγμα — όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν προπονητή για να αναπτύξετε μια εξέλιξη, ώστε να γνωρίζετε πόσες από κάθε άσκηση πρέπει να κάνετε για να πετύχετε τον στόχο σας σε ένα ασφαλές χρονικό πλαίσιο.
Τα δευτερόλεπτα μετράνε
Μετρήστε καθώς κατεβαίνετε. Εάν χρειάζεστε δύο δευτερόλεπτα για να κατεβείτε στην πρώτη σας προσπάθεια, δοκιμάστε να κάνετε πολλές επαναλήψεις στο μισό του χρόνου – ένα δευτερόλεπτο σε κάθε επανάληψη – ξεκουράζοντας για λίγο μεταξύ των επαναλήψεων. Κάθε φορά που προπονείστε, προσθέστε δύο ή περισσότερα δευτερόλεπτα στον χρόνο κατάβασης.
Το ευρύτερο δεν είναι καλύτερο
Κρατήστε τα χέρια σας σε απόσταση μικρότερη από τους ώμους στη μπάρα έλξης. Ενα μικρό
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο τύπος άσκησης γενικά προκαλεί άγχος στους ώμους σας, επομένως δεν είναι καλύτερο για όλους.
Ώρα σωστά
Επειδή τα αρνητικά είναι απαιτητικά, μπορεί να θέλετε να τα κάνετε σε ένα σημείο της προπόνησής σας που δεν είστε ήδη κουρασμένοι.
Εξισορρόπηση της προπόνησης δύναμης
Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης με ασκήσεις έλξης όπως έλξεις, λάτ έλξεις και αρνητικά έλξεις είναι μόνο η μισή φόρμουλα για υγιή μυοσκελετική λειτουργία. Για να διατηρήσετε καλή στάση και να αποτρέψετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια καλή ισορροπία μεταξύ των ασκήσεων ώθησης και έλξης.
Α 2013
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ήταν σχεδόν τρεις φορές πιο δυνατές στις ασκήσεις ώθησης από ότι στις ασκήσεις έλξης. Μια λύση μπορεί να είναι ότι υπάρχουν ανισορροπίες δύναμης ακόμη και μεταξύ των ατόμων που ασκούνται τακτικά και η συνειδητή αντιστάθμιση πρέπει να αποτελεί μέρος μιας στρατηγικής προπόνησης.
Η κατώτατη γραμμή
Τα αρνητικά pullups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς και να προπονηθείτε για πλήρη έλξη.
Σε ένα αρνητικό τράβηγμα, χρησιμοποιείτε στήριξη για να σηκώσετε τον εαυτό σας στο μέσο της έλξης, με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, αντιστεκόμενοι στη βαρύτητα, χαμηλώνετε αργά σε ένα νεκρό κρεμαστό, διατηρώντας τον έλεγχο των μυών της πλάτης και των χεριών σας καθώς απελευθερώνεστε.
Εάν αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που σας χρειάζεται για να κατεβείτε, θα αποκτήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να πάρετε το πρώτο σας τράβηγμα.
Discussion about this post