ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Έχοντας διαβήτη τύπου 2 σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε τι τσιμπολογάτε. Θα χρειαστεί να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Αν μετράτε υδατάνθρακες, ένα σακουλάκι πατατάκια ή μερικά μπισκότα δεν πρόκειται να το κόψουν.
Αλλά η ώρα του σνακ δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή βαρετή. Ακολουθούν μερικά σνακ που μπορείτε να πάρετε και να πάτε να είναι υγιεινά όταν έχετε διαβήτη τύπου 2.
1. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βιταμινών. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να τα πιάσετε όταν βιάζεστε. Τα πεκάν, τα μακαντάμια, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι όλα καταπληκτικές επιλογές.
Ενώ οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες, είναι επίσης πλούσιοι σε θερμίδες, επομένως θα πρέπει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Μία μερίδα ξηρών καρπών είναι περίπου 1 ουγγιά ή 28 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει περίπου 24 αμύγδαλα, 12 ξηρούς καρπούς μακαντάμια ή 35 φιστίκια.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Έτσι, μη διστάσετε να κάνετε αυτό το καθημερινό σας σνακ.
2. Μπαστούνια λαχανικών και χούμους
Τα καρότα, οι πιπεριές, τα αγγούρια και τα μπαστουνάκια σέλινου είναι υπέροχα για βουτιά σε χούμους. Αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια, γεγονός που το καθιστά πλούσιο τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι το χούμους δεν θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
3. Στικς φυστικοβούτυρου και σέλινου
Το σέλινο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Βουτήξτε λίγο σέλινο σε μια ή δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για επιπλέον πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσει να χορτάσετε και να ελέγξετε το σάκχαρό σας.
4. Απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Φροντίστε να επιλέξετε απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι. Αποφύγετε τα αρωματισμένα ή ζαχαρούχα γιαούρτια καθώς πιθανότατα περιέχουν τόνους ζάχαρης και υδατάνθρακες.
Γεμίστε το γιαούρτι σας με λίγα σμέουρα, βατόμουρα ή βατόμουρα για να προσθέσετε λίγη γλυκύτητα. Αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αλλά εκπληκτικά χαμηλά σε ζάχαρη.
5. Ποπ κορν
Το ποπ κορν με αέρα είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η ποσότητα φυτικών ινών στο ποπ κορν θα σας βοηθήσει να χορτάσετε και θα σας αποτρέψει από το να ενδώσετε στη λαχτάρα για γλυκά.
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες θερμίδες στο ποπ κορν προέρχονται από υδατάνθρακες, οπότε φροντίστε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Επιδιώξτε περίπου 3 φλιτζάνια σκασμένο ποπ κορν, το οποίο περιέχει περίπου
Μπορείτε να αγοράσετε προ-σκασμένο ποπ κορν, αλλά φροντίστε να ελέγξετε τα διατροφικά στοιχεία. Αποφύγετε τα υδρογονωμένα λίπη και τα πρόσθετα σάκχαρα. Μείνετε μακριά από το ποπ κορν σε στυλ κινηματογράφου, καθώς περιέχει πολλά ανθυγιεινά λιπαρά και αλάτι.
6. Τυρί κορδόνι
Μπορείτε να αγοράσετε προσυσκευασμένο τυρί χαμηλών λιπαρών για όταν βιάζεστε πραγματικά να βγείτε από την πόρτα. Το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει λίγους υδατάνθρακες. Ωστόσο, το τυρί μπορεί να είναι πλούσιο σε νάτριο, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα.
Το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο όταν είναι δυνατόν. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά να τρώτε λιγότερο από
7. Αυγά βραστά
Το βράσιμο των αυγών διαρκεί μόλις 10 με 15 λεπτά και μπορείτε να τα προετοιμάσετε εκ των προτέρων για την πολυάσχολη εβδομάδα σας. Τα αυγά είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν μόνο μισό γραμμάριο υδατάνθρακες.
8. Μήλα σε φέτες και βούτυρο αμυγδάλου
Αυτό το σνακ φτιάχνεται πολύ γρήγορα και εύκολα. Κόψτε ένα μήλο και βουτήξτε τις φέτες σε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου που αγοράστηκε από το κατάστημα για μια υγιεινή και χορταστική απόλαυση που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Εάν ανησυχείτε για τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας σας, μπορείτε να αγοράσετε μεμονωμένα πακέτα βουτύρου αμυγδάλου για να διευκολύνετε τη μέτρηση του μεγέθους της μερίδας εν κινήσει.
9. Ελιές
Οι ελιές περιέχουν έναν τόνο υγιεινών λιπών, μαζί με σίδηρο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Οι ελιές είναι επίσης άφθονες σε φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ένα γρήγορο σνακ από 5 έως 10 ελιές θα μπορούσε να είναι αρκετό για να ικανοποιήσει μια λαχτάρα για φαγητό. Μια μερίδα οκτώ ελιές Καλαμών έχει μόνο περίπου
10. Κατεψυγμένα φρούτα
Αν λαχταράτε λίγο παγωτό, ίσως μπορέσετε να ικανοποιήσετε τη φαγούρα σας με ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα. Το μάνγκο, τα σταφύλια, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες έχουν εκπληκτική γεύση είτε είναι φρέσκα είτε κατεψυγμένα.
11. Τοστ με αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και είναι φορτωμένα με υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στο αβοκάντο μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Τα αβοκάντο είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Απλώστε περίπου το μισό αβοκάντο σε ένα κομμάτι φρυγανισμένο σταρένιο ψωμί για ένα χορταστικό σνακ.
12. Ζελατίνη χωρίς ζάχαρη
Η ζελατίνη χωρίς ζάχαρη δεν περιέχει τίποτα θρεπτικό, αλλά αν έχετε διάθεση για κάτι γλυκό, μπορείτε να πάρετε ένα από αυτά τα πακέτα σνακ στην έξοδο σας.
Μπορείτε να προσθέσετε μια κούκλα σαντιγί χωρίς ζάχαρη για μια πιο γευστική απόλαυση. Για να το κάνετε πιο χορταστικό σνακ, προσθέστε έως και 1 φλιτζάνι τυρί ρικότα μερικώς αποβουτυρωμένο, αν φτιάχνετε το δικό σας.
13. Απλό νερό
Πριν πάρετε ένα σνακ, πιείτε μερικές γουλιές νερό. Μπορεί εύκολα να μπερδέψετε τη δίψα με την πείνα. Μόλις ενυδατωθείτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τελικά δεν χρειάζεστε ένα σνακ.
Πάρε μακριά
Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, μπορείτε να τσιμπήσετε έξυπνα στοχεύοντας σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλή σε νάτριο και ζάχαρη. Γνωρίστε τα μεγέθη της μερίδας σας εκ των προτέρων και μην ξεχάσετε να μετρήσετε τους υδατάνθρακες στο συνολικό σας πρόγραμμα γευμάτων.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συμβουλεύει ότι ένα σνακ φιλικό για τον διαβήτη πρέπει να έχει λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Discussion about this post