Μικρά βήματα, μεγάλο αντίκτυπο
Η κατάθλιψη μπορεί να αποστραγγίσει την ενέργειά σας, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε άδειοι και κουρασμένοι. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τη συγκέντρωση της δύναμης ή της επιθυμίας για αναζήτηση θεραπείας.
Ωστόσο, υπάρχουν μικρά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να νιώσετε περισσότερο έλεγχο και να βελτιώσετε τη συνολική αίσθηση ευεξίας σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ενσωματώνετε αυτές τις στρατηγικές με τρόπο που να έχει νόημα για εσάς.
1. Γνωρίστε τον εαυτό σας εκεί που βρίσκεστε
Η κατάθλιψη είναι συχνή. Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων στη ζωή σας. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις, συναισθήματα και εμπόδια.
Κάθε μέρα με αυτή τη διαταραχή είναι διαφορετική. Είναι σημαντικό να παίρνετε στα σοβαρά την ψυχική σας υγεία και να αποδεχτείτε ότι εκεί που βρίσκεστε αυτή τη στιγμή δεν είναι εκεί που θα είστε πάντα.
Το κλειδί για την αυτοθεραπεία για την κατάθλιψη είναι να είστε ανοιχτοί, να αποδέχεστε και να αγαπάτε τον εαυτό σας και αυτό που περνάτε.
2. Εάν χρειάζεται να βαυκαλιστείτε, κουνηθείτε — αλλά κάντε το εποικοδομητικά
Η καταστολή των συναισθημάτων και των συναισθημάτων σας μπορεί να φαίνεται σαν ένας στρατηγικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συμπτώματα της κατάθλιψης. Αλλά αυτή η τεχνική είναι τελικά ανθυγιεινή.
Εάν έχετε μια χαλαρή μέρα, να το έχετε. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματα – αλλά μην μένετε εκεί.
Σκεφτείτε να γράψετε ή να γράψετε ημερολόγιο για αυτό που βιώνετε. Στη συνέχεια, όταν σηκωθούν τα συναισθήματα, γράψτε και για αυτό.
Το να βλέπεις την άμπωτη και τη ροή των καταθλιπτικών συμπτωμάτων μπορεί να είναι διδακτικό τόσο για την αυτοθεραπεία όσο και για την ελπίδα.
3. Να ξέρετε ότι το σήμερα δεν είναι ενδεικτικό του αύριο
Η σημερινή διάθεση, τα συναισθήματα ή οι σκέψεις δεν ανήκουν στο αύριο.
Εάν δεν καταφέρατε να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή να πετύχετε τους στόχους σας σήμερα, να θυμάστε ότι δεν έχετε χάσει την αυριανή ευκαιρία να προσπαθήσετε ξανά.
Δώστε στον εαυτό σας τη χάρη να αποδεχτεί ότι ενώ κάποιες μέρες θα είναι δύσκολες, κάποιες μέρες θα είναι και υπέροχες. Προσπαθήστε να ανυπομονείτε για την αυριανή νέα αρχή.
4. Αξιολογήστε τα μέρη αντί να γενικεύετε το σύνολο
Η κατάθλιψη μπορεί να χρωματίσει τις αναμνήσεις με αρνητικά συναισθήματα. Μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να εστιάζει σε ένα πράγμα που πήγε στραβά αντί για πολλά πράγματα που πήγαν σωστά.
Προσπαθήστε να σταματήσετε αυτή την υπεργενίκευση. Σπρώξτε τον εαυτό σας να αναγνωρίσει το καλό. Εάν βοηθάει, γράψτε τι ήταν χαρούμενο για το γεγονός ή την ημέρα. Στη συνέχεια, γράψτε τι πήγε στραβά.
Βλέποντας το βάρος που δίνετε σε ένα πράγμα μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθύνετε τις σκέψεις σας μακριά από το σύνολο και στα επιμέρους κομμάτια που ήταν θετικά.
5. Κάντε το αντίθετο από αυτό που προτείνει η «φωνή κατάθλιψης».
Η αρνητική, παράλογη φωνή στο κεφάλι σας μπορεί να σας κάνει να αποφύγετε την αυτοβοήθεια. Ωστόσο, εάν μπορείτε να μάθετε να το αναγνωρίζετε, μπορείτε να μάθετε να το αντικαθιστάτε. Χρησιμοποιήστε τη λογική ως όπλο. Αντιμετωπίστε κάθε σκέψη ξεχωριστά όπως συμβαίνει.
Εάν πιστεύετε ότι μια εκδήλωση δεν θα είναι διασκεδαστική ή δεν θα αξίζει τον χρόνο σας, πείτε στον εαυτό σας: «Μπορεί να έχετε δίκιο, αλλά θα είναι καλύτερο από το να καθίσετε εδώ ένα άλλο βράδυ». Μπορεί σύντομα να δείτε ότι το αρνητικό δεν είναι πάντα ρεαλιστικό.
6. Θέστε εφικτούς στόχους
Μια μεγάλη λίστα υποχρεώσεων μπορεί να είναι τόσο βαριά που προτιμάτε να μην κάνετε τίποτα. Αντί να συντάσσετε μια μακρά λίστα εργασιών, σκεφτείτε να θέσετε έναν ή δύο μικρότερους στόχους.
Για παράδειγμα:
- Μην καθαρίζετε το σπίτι. βγάλτε τα σκουπίδια.
- Μην πλένετε όλα τα ρούχα που έχουν συσσωρευτεί. απλά ταξινομήστε τους σωρούς ανά χρώμα.
- Μην διαγράψετε ολόκληρο το email σας. απλά απευθυνθείτε σε τυχόν μηνύματα ευαίσθητα στον χρόνο.
Όταν έχετε κάνει ένα μικρό πράγμα, βάλτε τα μάτια σας σε ένα άλλο μικρό πράγμα και μετά σε ένα άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε μια λίστα με απτά επιτεύγματα και όχι μια ανέγγιχτη λίστα υποχρεώσεων.
7. Επιβραβεύστε τις προσπάθειές σας
Όλοι οι στόχοι είναι άξιοι αναγνώρισης και όλες οι επιτυχίες είναι άξιες γιορτής. Όταν πετυχαίνεις έναν στόχο, βάλε τα δυνατά σου για να τον αναγνωρίσεις.
Μπορεί να μην θέλετε να γιορτάσετε με μια τούρτα και κομφετί, αλλά η αναγνώριση των επιτυχιών σας μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό όπλο ενάντια στο αρνητικό βάρος της κατάθλιψης.
Η μνήμη μιας καλής δουλειάς μπορεί να είναι ιδιαίτερα ισχυρή ενάντια στην αρνητική συζήτηση και την υπεργενίκευση.
8. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να δημιουργήσετε μια ρουτίνα
Εάν τα συμπτώματα της κατάθλιψης διαταράσσουν την καθημερινότητά σας, ο καθορισμός ενός ήπιου προγράμματος μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο. Αλλά αυτά τα σχέδια δεν χρειάζεται να σχεδιάζουν μια ολόκληρη μέρα.
Εστιάστε σε στιγμές που νιώθετε πιο αποδιοργανωμένοι ή διάσπαρτοι.
Το πρόγραμμά σας θα μπορούσε να επικεντρωθεί στην ώρα πριν από τη δουλειά ή ακριβώς πριν τον ύπνο. Ίσως είναι μόνο για τα Σαββατοκύριακα. Εστιάστε στη δημιουργία μιας χαλαρής, αλλά δομημένης ρουτίνας που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον καθημερινό σας ρυθμό.
9. Κάντε κάτι που σας αρέσει…
Η κατάθλιψη μπορεί να σας ωθήσει να ενδώσετε στην κούρασή σας. Μπορεί να αισθάνεται πιο δυνατό από τα χαρούμενα συναισθήματα.
Προσπαθήστε να απωθήσετε και να κάνετε κάτι που αγαπάτε — κάτι που είναι χαλαρωτικό, αλλά δυναμωτικό. Θα μπορούσε να παίζει ένα όργανο, ζωγραφική, πεζοπορία ή ποδηλασία.
Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να προσφέρουν ανεπαίσθητες ανυψώσεις στη διάθεση και την ενέργειά σας, που μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα συμπτώματά σας.
10. …όπως να ακούτε μουσική
Η μουσική μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη όταν εκτελείται σε ομαδικές ρυθμίσεις, όπως ένα μουσικό σύνολο ή ένα συγκρότημα.
Μπορείτε επίσης να αποκομίσετε μερικές από τις ίδιες ανταμοιβές απλά ακούγοντας.
11. Ή περάστε χρόνο στη φύση
Η Μητέρα Φύση μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στην κατάθλιψη.
Η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να προσφέρει μερικά από τα ίδια οφέλη. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας, η οποία μπορεί να προσφέρει α
Σκεφτείτε να κάνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα ανάμεσα στα δέντρα ή να περάσετε λίγο χρόνο στο τοπικό σας πάρκο. Ή προγραμματίστε μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να επανασυνδεθείτε με τη φύση και να απολαύσετε ταυτόχρονα μερικές ακτίνες.
12. Ή περάστε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα
Η κατάθλιψη μπορεί να σας δελεάσει να απομονωθείτε και να αποσυρθείτε από τους φίλους και την οικογένειά σας, αλλά ο χρόνος πρόσωπο με πρόσωπο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτές τις τάσεις.
Εάν δεν μπορείτε να περάσετε χρόνο μαζί από κοντά, οι τηλεφωνικές κλήσεις ή οι συνομιλίες μέσω βίντεο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες.
Προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αυτοί οι άνθρωποι νοιάζονται για εσάς. Αντισταθείτε στον πειρασμό να νιώσετε σαν να είστε βάρος. Χρειάζεστε την αλληλεπίδραση — και πιθανότατα να το κάνουν επίσης.
13. Δοκιμάστε κάτι εντελώς νέο
Όταν κάνετε το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα, χρησιμοποιείτε τα ίδια μέρη του εγκεφάλου σας. Μπορείτε να αμφισβητήσετε τους νευρώνες σας και να αλλάξετε τη χημεία του εγκεφάλου σας κάνοντας κάτι εντελώς διαφορετικό.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το να κάνετε νέα πράγματα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας ευημερία και να ενισχύσει τις κοινωνικές σας σχέσεις.
Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα νέο άθλημα, να παρακολουθήσετε ένα δημιουργικό μάθημα ή να μάθετε μια νέα τεχνική μαγειρικής.
14. Ο εθελοντισμός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε και τα δύο
Νοκ άουτ μερικά πουλιά με μια πέτρα — περνώντας χρόνο με άλλους ανθρώπους και κάνοντας κάτι καινούργιο — κάνοντας εθελοντισμό και δίνοντας το χρόνο σας σε κάποιον ή κάτι άλλο.
Μπορεί να έχετε συνηθίσει να λαμβάνετε βοήθεια από φίλους, αλλά η προσέγγιση και η παροχή βοήθειας μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει περισσότερο την ψυχική σας υγεία.
Μπόνους: Τα άτομα που προσφέρονται εθελοντικά έχουν και σωματικά οφέλη. Αυτό περιλαμβάνει μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης.
15. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως τρόπο άσκησης της ευγνωμοσύνης
Όταν κάνετε κάτι που αγαπάτε ή ακόμα και όταν βρίσκετε μια νέα δραστηριότητα που απολαμβάνετε, μπορεί να είστε σε θέση να ενισχύσετε περισσότερο την ψυχική σας υγεία αφιερώνοντας χρόνο για να την ευχαριστήσετε.
Έρευνες δείχνουν ότι η ευγνωμοσύνη μπορεί να έχει διαρκή θετικά αποτελέσματα στη συνολική ψυχική σας υγεία.
Επιπλέον, η καταγραφή της ευγνωμοσύνης σας – συμπεριλαμβανομένης της εγγραφής σημειώσεων σε άλλους – μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική.
16. Η ενσωμάτωση του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να γειώσετε τις σκέψεις σας
Το στρες και το άγχος μπορούν να παρατείνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Η εύρεση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να προσκαλέσετε περισσότερη χαρά και ισορροπία στην ημέρα σας.
Η έρευνα δείχνει ότι δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, οι βαθιές αναπνοές, ακόμη και το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αίσθηση της ευεξίας σας και να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με αυτό που συμβαίνει γύρω σας.
17. Αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί επίσης να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε
Δεν υπάρχει μαγική δίαιτα που να θεραπεύει την κατάθλιψη. Αλλά αυτό που βάζετε στο σώμα σας μπορεί να έχει πραγματικό και σημαντικό αντίκτυπο στον τρόπο που αισθάνεστε.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε άπαχα κρέατα, λαχανικά και δημητριακά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Προσπαθήστε να περιορίσετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη, ο καφές και η σόδα και τα καταθλιπτικά όπως το αλκοόλ.
Μερικοί άνθρωποι επίσης
Εάν έχετε τα μέσα, σκεφτείτε να συναντήσετε έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο για καθοδήγηση.
18. Εάν είστε έτοιμοι για άσκηση, σκεφτείτε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο
Τις μέρες που νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, η άσκηση μπορεί να φαίνεται σαν το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε να κάνετε. Ωστόσο, η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να είναι ισχυροί μαχητές της κατάθλιψης.
Η έρευνα δείχνει ότι, για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών καταθλιπτικών επεισοδίων.
Εάν μπορείτε, κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά περπάτημα και ανεβείτε από εκεί.
19. Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να έχει αισθητή επίδραση
Οι διαταραχές ύπνου είναι συχνές με την κατάθλιψη. Μπορεί να μην κοιμάστε καλά ή να κοιμάστε πολύ. Και τα δύο μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Στόχος για οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα. Προσπαθήστε να μπείτε σε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου.
Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σε βοηθήσει με το καθημερινό σου πρόγραμμα. Ο σωστός ύπνος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ισορροπημένοι και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα σας.
20. Εξετάστε την κλινική θεραπεία
Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για αυτό που περνάτε. Ένας γενικός ιατρός μπορεί να είναι σε θέση να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή ή άλλο ειδικό.
Μπορούν να αξιολογήσουν τα συμπτώματά σας και να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα σχέδιο κλινικής θεραπείας προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει παραδοσιακές επιλογές, όπως φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία, ή εναλλακτικά μέτρα, όπως ο βελονισμός.
Η εύρεση της κατάλληλης θεραπείας για εσάς μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο, επομένως να είστε ανοιχτοί με τον παροχέα σας σχετικά με το τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί. Ο πάροχος σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να βρείτε την καλύτερη επιλογή.
Discussion about this post