Squats: Θερμίδες που καίγονται, Συμβουλές και Ασκήσεις

Θερμίδες που καίγονται κάνοντας squats

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε κάνοντας squats, πρέπει να λάβετε υπόψη το σωματικό σας βάρος και τον αριθμό των λεπτών που αφιερώνετε στην άσκηση, μαζί με το επίπεδο προσπάθειας (έντασης) της συνεδρίας squats σας.

Η ένταση είναι επίσης γνωστή ως το μεταβολικό ισοδύναμο (ΜΕΤ) αξία. Για παράδειγμα, η ανάπαυση σε καθιστή θέση έχει τιμή MET 1.

Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό = 0,0175 x MET x βάρος (σε κιλά)

Για να βρείτε την τιμή MET, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν πίνακα MET ή να υπολογίσετε την τιμή με βάση το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ κάνετε οκλαδόν, είναι πιθανό να κάνετε τη δραστηριότητα με ελαφριά έως μέτρια προσπάθεια. Αυτό θα σας δώσει μια τιμή MET 3,5.
• Αν διαπιστώσετε ότι σας κόβεται η ανάσα ενώ κάνετε squats, η προσπάθειά σας είναι πιο έντονη. Η τιμή MET μπορεί να αυξηθεί έως και 8,0.

Η μέτρια προσπάθεια είναι αρκετά ελαφριά ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να μιλάτε. Η έντονη ή έντονη προσπάθεια δυσκολεύει τη συζήτηση και θα αναπνέετε βαριά.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου χρήσης αυτής της φόρμουλας για ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά που έχει κάνει 5 λεπτά squats υψηλής έντασης:

Για να μετατρέψετε τις λίρες σε κιλά, διαιρέστε τον αριθμό των λιβρών με το 2,2:

• 165 / 2,2 = 75

Συνδέστε την τιμή MET (8, για squat υψηλής έντασης) και τον αριθμό των κιλών (75) στον τύπο:

• ,0175 x 8 x 75 = 10,5

Τώρα πάρτε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά λεπτό (10,5) και πολλαπλασιάστε με τον αριθμό των λεπτών άσκησης (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Έτσι, αυτός ο τύπος δείχνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά και εκτελεί 5 λεπτά squats υψηλής έντασης έχει κάψει 52,5 θερμίδες.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα θερμίδων που καίγονται με βάση μια σειρά εντάσεων άσκησης και χρονικής διάρκειας.

Εύρος θερμίδων που καίγονται για ένα άτομο που ζυγίζει 140 λίβρες (63,5 κιλά)

Πώς να κάνετε squats

Όταν εκτελούνται σωστά, τα squat είναι μια εξαιρετικά ασφαλής άσκηση. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τον μέγιστο γλουτιαίο, τους καμπτήρες ισχίου και τον τετρακέφαλο. Οι κοιλιακοί μύες, οι γάμπες, οι μίσχοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας κάνουν επίσης καλή προπόνηση.

Η σωστή φόρμα είναι σημαντική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.

Το βασικό squat

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.
2. Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας ενώ πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Θα πρέπει να σταματήσετε να χαμηλώνετε όταν οι γοφοί σας είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας.
3. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, με τα χέρια στα πλάγια.

Συμβουλές για καταλήψεις

• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας πίσω για να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει ουδέτερη και ευθυγραμμισμένη.
• Κοιτάξτε προς τα κάτω τα γόνατά σας όταν βρίσκεστε στο πλήρες squat. Εάν έχουν επεκταθεί πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας, διορθώστε τη στάση σας έτσι ώστε να βρίσκονται στη γραμμή πάνω από τους αστραγάλους σας.
• Βάλτε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, όταν σηκώνεστε για να διατηρήσετε την εστίαση στις σωστές μυϊκές ομάδες.

5 Squats για να δοκιμάσετε

Ξεκινήστε κατακτώντας τα βασικά πριν προχωρήσετε σε παραλλαγές. Μπορείτε να κάνετε τρία σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης για από 8 έως 15 επαναλήψεις. Από εκεί, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι να κάνετε περισσότερα σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις (ή περισσότερες).

Οκλαδόν αλτήρων

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Η προσθήκη ελεύθερων βαρών στο squat σας μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη. Εάν είστε νέοι στα βάρη, ξεκινήστε ελαφρά. θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε εύκολα τη σωστή φόρμα όταν χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερα κιλά μόλις νιώσετε άνετα.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας λυγισμένα. Τα βάρη πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από το επίπεδο του πηγουνιού.
2. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στο squat σας. Οι αγκώνες σας μπορεί να αγγίζουν ακόμη και τα γόνατά σας.
3. Εκπνεύστε κατά την επιστροφή σας στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε το σετ σας.

Plié squat

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Το plié είναι μια κλασική κίνηση μπαλέτου. Όταν συνδυάζεται με squats, βοηθά στην καλύτερη ενεργοποίηση των μυών στο εσωτερικό των μηρών σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή με ή χωρίς βάρη.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τα ισχία σε απόσταση, βγήκε 45 μοίρες.
2. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στο squat – οι γοφοί σας πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τα γόνατά σας.
3. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς εκπνέετε και πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας μέχρι να στέκεστε.
4. Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε το σετ σας.

Split squat

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μπορείτε επίσης να εστιάσετε την ενέργεια του squat σε ένα πόδι κάθε φορά, μπαίνοντας σε μια πιο βολική θέση. Και πάλι, αυτή η παραλλαγή μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς αλτήρες.

1. Ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε ένα lunge. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάι σας.
2. Εισπνεύστε καθώς ρίχνετε το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος και φέρτε τα χέρια σας να συναντηθούν στο στήθος σας.
3. Εκπνεύστε και σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση κατάδυσης.
4. Εκτελέστε τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.

Ένα βουλγάρικο split squat εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά το πίσω πόδι σας είναι ανυψωμένο σε έναν πάγκο αρκετές ίντσες από το έδαφος. Ξεκινήστε χωρίς βάρη μέχρι να αποκτήσετε την ισορροπία σας.

Jump squat

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Για να προσθέσετε περισσότερη ισχύ, δοκιμάστε την πλειομετρική. Τα Jump squats δεν συνιστώνται για αρχάριους. Περιλαμβάνουν δύναμη που μπορεί να επιβαρύνει τις κάτω αρθρώσεις. Τούτου λεχθέντος, τα jump squat βοηθούν στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και ταχύτητας που μπορούν να βοηθήσουν σε διάφορα αθλήματα, από το σπριντ μέχρι το ποδόσφαιρο.

1. Ξεκινήστε από τη βασική σας στάση οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
2. Καθίστε χαμηλά και φέρτε τα χέρια σας πίσω σας.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πηδήξτε από το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας να απλώνονται ίσια.
4. Προσγειωθείτε στη θέση του squat και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε το σετ σας.

Squat παλμοί

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Οι παλμοί squat εμπλέκουν τους μύες σας όλη την ώρα που τους κάνετε. Είναι λιγότερο ενοχλητικοί από τα squat με άλματα, αλλά εξακολουθούν να ανεβάζουν τη δυσκολία ενός τυπικού squat.

1. Χαμηλώστε σε ένα κανονικό squat και μείνετε χαμηλά. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας δεν γέρνει προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας.
2. Σηκώστε το κάθισμά σας κατά ένα τέταρτο της διαδρομής μέχρι την αρχική σας θέση και, στη συνέχεια, κάντε παλμό πίσω στο χαμηλότερο squat σας.
3. Συνεχίστε να πάλλεστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό.

Μπορείτε να συνδυάσετε παλμούς με jump squats. Χαμηλώστε σε ένα squat, κάντε έναν παλμό και μετά πηδήξτε από το έδαφος. Προσγειωθείτε σε ένα squat και παλμό ξανά. Επαναλάβετε και κάντε δύο με τρία σετ των 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτού.

Το takeaway

Ο αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε κάνοντας squats έχει να κάνει με το βάρος, την ένταση και τον χρόνο που τα κάνετε.

Ξεκινήστε αργά, εάν είστε αρχάριοι και βεβαιωθείτε ότι προσαρμόζεστε στη φόρμα σας, ώστε να δουλεύετε τους σωστούς μύες και να προστατεύεστε από τραυματισμούς. Μόλις καταφέρετε να κάνετε squats, μπορείτε να δοκιμάσετε μία ή περισσότερες από τις πολλές παραλλαγές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.