Η Διόρθωση 3 ημερών για να επαναφέρετε το έντερο σας για τα καλά

1η μέρα: Σάββατο

Πότε να ξυπνήσετε

Αφήστε το σώμα σας να ξυπνήσει φυσικά

Ο ύπνος σύμφωνα με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας είναι σημαντικός για καλό ύπνο και υγιές έντερο.

«Η μικροχλωρίδα του εντέρου έχει κιρκάδιο ρυθμό όπως εμείς», είπε ο Azcárate-Peril. «Η μικροχλωρίδα του εντέρου μας θα κυμαίνεται ως προς τη σύνθεση και την αφθονία με βάση τον ρυθμό μας όταν τρώμε και κοιμόμαστε. Εάν διαταραχθεί αυτός ο κιρκάδιος ρυθμός, θα έχουμε προβλήματα. Δεν θέλουμε να διακόψουμε αυτόν τον κύκλο».

Τι να φάτε σήμερα

Καταργήστε τη δυτική διατροφή

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, ζάχαρη και λίπος και χαμηλή σε φυτικές ίνες – όπως οι δίαιτες γεμάτες με επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι δημοφιλείς στις Ηνωμένες Πολιτείες – έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ποσότητα των βακτηρίων στο έντερο, ιδιαίτερα των ωφέλιμων Bifidobacterium και Eubacterium είδος.

Η δυτική διατροφή έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Πηγαίνετε στη Μεσόγειο

ΕΝΑ πρόσφατη αναθεώρηση διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφών και κρεάτων και γαλακτοκομικών αύξησε την ποσότητα των συνολικών βακτηρίων στο έντερο και υποστήριξε ωφέλιμα βακτήρια όπως Lactobacillus και Bifidobacterium. Γιατί λοιπόν να μην δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία ακολουθεί αυτές τις συστάσεις;

Κολλήστε σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή μαύρη σοκολάτα

Άλλα είδη αλκοόλ μπορεί να βλάψει την υγεία του εντέρου μειώνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια, αλλά το κόκκινο κρασί έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο χάρη στο συγκέντρωση πολυφαινολών. Αν δεν θέλετε να πίνετε, αφεθείτε σε φρέσκα μούρα ή μαύρη σοκολάτα για να έχετε τα ίδια οφέλη από την πολυφαινόλη.

Τι είναι οι πολυφαινόλες;

Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλη. Πολλές πολυφαινόλες δεν απορροφώνται από το σώμα και αντ’ αυτού καταλήγουν να αφομοιώνονται από βακτήρια στο έντερο.

Τι να κάνω σήμερα

Προσπαθήστε να σταματήσετε το κάπνισμα, αν το κάνετε

Μια μικρή μελέτη από το 2013 διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι σταμάτησαν το κάπνισμα, είχαν περισσότερη μικροβιακή ποικιλομορφία στο έντερό τους. Για να είστε ασφαλείς, σταματήστε επίσης τις δραστηριότητες ατμίσματος.

Πηγαίνετε για τρέξιμο ή προπόνηση 30 λεπτών

Προσθέστε την υγεία του εντέρου στη λίστα με τους λόγους που πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Αν και η σύνδεση εντέρου-άσκησης δεν είναι ακόμη σαφής, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η άσκηση μειώνει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες επηρεάζουν τα μικρόβια στο έντερο σας.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση μεταβάλλει τα εντερικά βακτήρια στον άνθρωπο και αυξάνει τη μικροβιακή ποικιλομορφία. ΕΝΑ μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι η άσκηση αύξησε τα μικρόβια που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού. Μόλις οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να ασκούνται τακτικά, τα μικροβιώματά τους επέστρεψαν σε αυτό που ήταν στην αρχή.

Πότε για ύπνο: 11 μ.μ

Η στέρηση ύπνου έχει βρεθεί ότι μεταβάλλει τα βακτήρια στο έντερο σας. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς – τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε συνήθως την καθημερινή – για ποιοτικό ύπνο.

2η μέρα: Κυριακή

Πότε να ξυπνήσετε: 7:30 π.μ

Σηκωθείτε νωρίτερα για να μην προετοιμάσετε το σώμα σας για αργά το ξεκίνημα τη Δευτέρα.

Τι να φάτε σήμερα

Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα

Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για ένα χαρούμενο έντερο, ιδιαίτερα δύσπεπτες ίνες. Οι δύσπεπτες ίνες, γνωστές και ως πρεβιοτικά, ενισχύουν τα βακτήρια που ήδη έχετε αντί να προσθέτουν νέα βακτήρια, όπως τα προβιοτικά. Τροφοδοτήστε τα βακτήρια στο έντερο σας με:

• σμέουρα
• αρακάς
• μπρόκολο
• φασόλια
• φακές
• ολικής αλέσεως

Θα βοηθήσουν στην υποστήριξη ωφέλιμων βακτηρίων όπως Bifidobacteria.

Κόψτε την προσθήκη ζάχαρης

Τα μικρόβια στην κοιλιά σας αγαπούν τη ζάχαρη όπως εσείς, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι εξαιρετικά.

Τα απλά σάκχαρα τροφοδοτούν βακτήρια και μπορούν να οδηγήσουν σε υπερανάπτυξη λιγότερο ωφέλιμων ή επιβλαβών βακτηρίων και να μειώσουν την ποικιλομορφία. Δείτε τη λίστα συστατικών στα ψωμιά, τις σάλτσες και τα καρυκεύματα και διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψη κάτω από το συνιστώμενο όριο των 37,5 γραμμαρίων (g) για τους άνδρες και των 25 g για τις γυναίκες.

Πιείτε ένα ποτήρι κομπούχα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν ευεργετικά ζωντανά βακτήρια. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• κομπούχα
• κεφίρ
• miso
• τουρσιά
• kimchi

Αυτά τα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και την πέψη με την υποστήριξη και την εισαγωγή ωφέλιμων μικροβίων. Όταν επιλέγετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Τι να κάνω σήμερα

«Ζούμε σε μια κοινωνία που είναι πολύ καθαρή», είπε ο Azcárate-Peril. «Δεν είμαστε εκτεθειμένοι σε αρκετά μικρόβια κατά την παιδική ηλικία, επομένως δεν εκπαιδεύουμε σωστά το ανοσοποιητικό μας σύστημα».

Παίξτε με ένα κατοικίδιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε κατοικίδια ζώα ως βρέφη και παιδιά μπορεί:

• μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών
• υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
• ενθαρρύνουν ένα ποικίλο μικροβίωμα

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι και οι ενήλικες δεν επωφελούνται από τις ασαφείς αγκυλώσεις.

Γίνε βρώμικος

Κήπος. Παίξε έξω. Σαλόνι στο γρασίδι. Η έκθεση στα φυσικά μικρόβια γύρω μας μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση της μικροχλωρίδας μας και να ενθαρρύνει την ποικιλομορφία.

Μάλλον δεν είναι σοφό να τριγυρνάμε γλείφοντας στύλους του μετρό ή τρώγοντας άψογο κοτόπουλο, αλλά οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε από λίγο λιγότερη «καθαριότητα».

Πότε για ύπνο: 11 μ.μ

Κρατήστε την ώρα του ύπνου νωρίς για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι αύριο και να παραμείνετε συγχρονισμένοι με τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

3η μέρα: Δευτέρα

Πότε να ξυπνήσετε: 6:30 π.μ

Προσπαθήστε να σηκωθείτε τουλάχιστον 7 ώρες αφότου κοιμηθήκατε για να ξεκουραστείτε πλήρως.

Τι να φάτε σήμερα

Δοκιμάστε μια Δευτέρα χωρίς κρέας

Οι δίαιτες είναι γεμάτες με φρούτα και λαχανικά και χαμηλές σε κρέας που συνδέονται με την πιο ποικιλόμορφη μικροχλωρίδα και μια πληθώρα καλών βακτηρίων όπως Πρεβοτέλα. Οι δίαιτες βαριές σε κρέας μπορούν αυξήσει την αφθονία και δραστηριότητα των μικροοργανισμών που έχουν συνδέεται με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.

Κρατήστε τα τεχνητά γλυκαντικά στον καφέ σας

Σπουδές έχουν δείξει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη, η σακχαρίνη και η ασπαρτάμη μπορούν να αλλάξουν την ισορροπία των βακτηρίων και να μειώσουν τις ποσότητες των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Αυτές οι μικροβιακές αλλαγές πιστεύεται ότι είναι ο λόγος για τον οποίο τα τεχνητά γλυκαντικά οδηγούν σε δυσανεξία στη γλυκόζη περισσότερο από τα φυσικά σάκχαρα.

Πιείτε δύο επιπλέον ποτήρια νερό

Η σωστή ενυδάτωση είναι το κλειδί για να διατηρηθεί η σωστή κίνηση της τροφής μέσα από τα έντερα σας και αυτή η κίνηση είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές έντερο.

Τι να κάνω σήμερα

Πετάξτε την αντιβακτηριακή οδοντόκρεμα, το οδοντικό νήμα και το στοματικό διάλυμα

Οι αντιβακτηριακές χημικές ουσίες μπορούν να προκαλέσουν μικρόβια ανθεκτικά στα αντιβακτηρίδια και να βλάψουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο στόμα σας. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι αλλαγές στα βακτήρια στο στόμα σας μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά απορροφάτε θρεπτικά συστατικά όπως τα νιτρώδη που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Detress

Στρες μειώνει τα ωφέλιμα βακτήρια και αυξάνει τα επιβλαβή βακτήρια στο έντερο.

Το χρόνιο στρες είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο επειδή μπορεί να αυξήσει τη διαπερατότητα του εντέρου (γνωστό και ως διαρρέον έντερο) και επιτρέπει στη μικροχλωρίδα του εντέρου να πάει εκεί που δεν πρέπει, προκαλώντας φλεγμονή.

Πότε για ύπνο: 11 μ.μ

Διατηρήστε ένα υγιές μοτίβο ύπνου και πηγαίνετε για ύπνο νωρίς για να ξυπνήσετε απότομα αύριο. Ακόμη και η μερική στέρηση ύπνου μπορεί αλλάξτε το μικροβίωμα σας, και πρόσφατα ευρήματα υποδηλώνουν ότι αυτές οι αλλαγές μειώνουν τη γνωστική σας λειτουργία.

Την υπόλοιπη εβδομάδα

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής με χαμηλό στρες με έμφαση στον ύπνο, την άσκηση και τα φυτικά τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε ένα υγιές έντερο. Αλλά αν πρόκειται να μείνετε μόνο σε ένα πράγμα: Αλλάξτε τη διατροφή σας ώστε να περιλαμβάνει περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα και φρέσκα λαχανικά. Αυτό θα έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο.

Ενώ το μικροβίωμα σας μπορεί να αλλάξει γρήγορα με αυτό που τρώτε, δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις ή θαυματουργοί για ένα υγιές έντερο. Αντ ‘αυτού, είναι να εμμείνουμε στις μικρές αλλαγές που αθροίζονται.

«Το μικροβίωμα μας είναι ο καθρέφτης του τρόπου ζωής μας», είπε ο Bhatt. «Πρέπει να θεσπίσουμε υγιεινούς τρόπους ζωής μακροπρόθεσμα, αν θέλουμε να το δούμε αυτό να αντικατοπτρίζεται στο μικροβίωμα μας».

Η Mandy Ferreira είναι συγγραφέας και εκδότρια στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Είναι παθιασμένη με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη βιώσιμη ζωή. Αυτή τη στιγμή έχει εμμονή με το τρέξιμο, την άρση Ολυμπιακών Αγώνων και τη γιόγκα, αλλά επίσης κολυμπάει, κάνει ποδήλατο και κάνει σχεδόν ό,τι άλλο μπορεί. Μπορείτε να παρακολουθείτε μαζί της στο ιστολόγιό της και στο εξής Κελάδημα.