Προκάλεσα τον εαυτό μου σε 30 ημέρες με βαριές καταλήψεις… Να τι συνέβη

Το CrossFit είναι η μαρμελάδα μου, η hot yoga είναι η κυριακάτικη τελετή μου και ένα τρέξιμο 5 μιλίων από το Μπρούκλιν στο Μανχάταν είναι το τελετουργικό μου πριν το brunch. Είμαι σε φόρμα. Είμαι ενεργός. Αλλά μισώ τον αλήτη μου — πάντα το μισούσα.

Είναι ο αλήτης που τον έλεγαν «πολύ αποστεωμένος», ο αλήτης για τον οποίο με πείραζαν στη δημοτική και στο γυμνάσιο («Πού είναι…;») και ο αλήτης του οποίου η απουσία έγινε ακόμη πιο εμφανής όταν άρχισα πιο τακτικά προπονήσεις ενδυνάμωσης και δικέφαλοι, ώμοι και τρικέφαλοι γεμίζουν. «Χτισμένο ανάποδα», γελάει ο gym crush μου.

Έτσι, μια μέρα μισούσα δυνατά το tuchus μου όταν ο συντάκτης μου πρότεινε να δοκιμάζω 20 squats με βάρη κάθε μέρα. Σκέφτηκε ότι αν έτρεχα στη δουλειά κάθε μέρα για δύο εβδομάδες, πιθανότατα θα είχα την ευκαιρία να πάρω μια πιο στρογγυλή, πιο ζουμερή λεία — και το έκανα.

Τριάντα μέρες αργότερα, οι γλουτοί μου είναι πιο δυνατοί και η μυϊκή αντοχή στα χέρια μου σίγουρα βελτιώθηκε από όλο αυτό το κράτημα kettlebell. Επίσης απέκτησα αρκετή δύναμη στον πυρήνα κάνοντας 600 βαριές squats μέσα σε ένα μήνα. Τα εμπρός και πίσω squats που πρέπει να κάνω κατά τη διάρκεια του CrossFit είναι επίσης πιο εύκολα αφού επικεντρώθηκα στη φόρμα μου και να κρατάω τις φτέρνες μου κάτω.

Ο φίλος μου στο γυμναστήριο (με το ίδιο επίπεδο πίσω) αναφώνησε με υποστηρικτική χαρά, “Βλέπω αυτό το booty jiggle, GK!”

Παρόλο που μπορεί να μην συνεχίσω αυτά τα καθημερινά διαλείμματα squat με κύπελλα (ως Cross Fitter, έχω ήδη καρπωθεί τα οφέλη των βασικών squat), υπάρχουν πολλά που έχω μάθει για τη φόρμα, τη βάση και το πώς να μεταφέρω τα squat στο επόμενο επίπεδο από αυτή η πρόκληση. Εάν φτιάχνετε τη λεία σας από την αρχή, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε:

Μια πρόκληση squat 30 ημερών χρειάζεται περισσότερα από απλά squat

Η Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, ιδρύτρια του Training2xl κατέστησε σαφές ότι η προσθήκη βαρών είναι ο τρόπος για να αναβαθμίσετε τα κανονικά squats σας. Η ενίσχυση της λείας σας συνοδεύεται από μερικά πραγματικά οφέλη. Οι δυνατοί γλουτιαίοι κάνουν πολλά περισσότερα από το να κάνουν τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη και το μποτάκι σας να φαίνεται εκπληκτικό με ένα κολάν ή τζιν. Βελτιώνουν επίσης την ταχύτητα, την ευκινησία, τη δύναμη και αποτρέπουν τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την πλάτη σας, λέει ο Luciani.

«Τα squat επικεντρώνονται κυρίως στον μέγιστο γλουτιαίο. Αλλά οι γλουτιαίοι σας αποτελούνται από δύο άλλους μύες που ονομάζονται ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος. Θα χρειαστεί να ασκήσετε και τα τρία για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε», λέει ο Luciani.

Για να ενεργοποιήσετε πλήρως και να δημιουργήσετε κάθε κομμάτι της λείας σας, θα χρειαστείτε μια ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων όπως:

• ωθήσεις ισχίου
• γαϊδουράκι κλωτσιές
• άρσεις θανάτου
• πλευρικές ανυψώσεις ποδιών
• lunges

Ωστόσο, αν δεν είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης ή θέλετε απλώς να εστιάσετε στα squat σας, το σχέδιο που δοκίμασα είναι μια εξαιρετική αρχή. Είναι εύκολο να δεσμευτείς (γιατί όποιος θέλει να κάνει 100 squats κάθε μέρα), δημιουργεί εντυπωσιακή δύναμη του πυρήνα, του βραχίονα και της πλάτης και αποδίδει στο booty lift, ειδικά αν είστε νέος στα squat.

Δείτε τι λένε οι ειδικοί σχετικά με την προσθήκη βαρών squats

Συμβουλές του Luciani για να προσθέσετε βαριά squats στη ρουτίνα σας:

• Καρφώστε πρώτα ένα squat με βάρος σώματος.
• Προσθέστε ένα βάρος στο οποίο μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.
• Εάν έχετε πρόσβαση σε εκπαιδευτή, ζητήστε του να ελέγξει τη φόρμα σας.
• Μην κάνετε μόνο squats.
• Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος όταν τα squats αρχίσουν να φαίνονται πολύ εύκολα.

Χάρη στο CrossFit, έκανα squats με αέρα και βαριές πλάτες. Ο Luciani μου έδωσε το lowdown σε μερικές άλλες παραλλαγές με βαρύ squat και αποφάσισα να επικεντρωθώ ειδικά στο κύπελλο squat.

Μόλις καταλήξαμε στο κύπελλο, ο Luciani με βοήθησε να επινοήσω αυτό το σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων για να εξασφαλίσω τα κέρδη μου από τη λεία:

Με τις καθημερινές υπενθυμίσεις να έχουν οριστεί για τις 2:00 μ.μ. (εργάζομαι από το σπίτι και έχω γυμναστήριο στην πολυκατοικία μου, οπότε η μεσημεριανή συνεδρία κατάληψης ήταν στην πραγματικότητα ένα ωραίο διάλειμμα από τη δουλειά μου), ξεκίνησα. Κυριολεκτικά.

Σηκώστε το “Miss New Booty” και διαβάστε για να μάθετε πώς πήγε η μηνιαία πρόκληση μου και αν παίρνω ή όχι τη λεία των ονείρων μου.

Να πώς πέρασαν οι τέσσερις εβδομάδες μου

Εβδομάδα πρώτη: Ανακαλύπτω τα αδύναμα σημεία μου και δυναμώνω τη φόρμα μου

Οι κύλικες squats τόνισαν πόσο αδύναμοι και άκαμπτοι ήταν οι εσωτερικοί μηροί, οι καμπτήρες ισχίου και οι αστραγάλοι μου. Οι σφιγμένοι γοφοί μου ήταν δύσκολο να είμαι παράλληλος με το πάτωμα, οπότε την πρώτη εβδομάδα έπρεπε να συνηθίσω στον άνετο πόνο.

Σίγουρα δεν έπαιρναν και μόνο οι γλουτιαίοι μου. Έμεινα έκπληκτος από τις άλλες μυϊκές ομάδες που ξύπνησαν αυτά τα squats: τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα μου ιδιαίτερα! Για να είμαστε δίκαιοι, ο Luciani αναφέρει: «Τα μπροστινά squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους τετρακέφαλους, τον κορμό και το άνω μέρος της πλάτης».

Και αφού έστειλε στη Λουτσιάνι ένα βίντεο για έλεγχο φόρμας μετά την πρώτη μου μέρα, επεσήμανε ότι οι φτέρνες μου συχνά έβγαιναν από το έδαφος όταν έσπρωχνα προς τα πάνω. Μου συνέστησε να επικεντρώνομαι πραγματικά στο να σπρώχνω από το πάτωμα με τα τακούνια μου όταν οδηγώ προς τα πάνω για να διορθώσω την κατάσταση. Αφού έπαιξα με την τοποθέτηση, στην πραγματικότητα βρήκα πιο εύκολο να διατηρώ καλή φόρμα όταν έκανα τα squats ξυπόλητος, κάτι που ο Luciani διαβεβαιώνει ότι είναι απολύτως ασφαλές.

Επαγγελματική συμβουλή: Εάν δεν έχετε προπονητή που μπορεί να ελέγξει τη φόρμα σας, τραβήξτε ένα βίντεο με τα squat σας και παίξτε τα. Μπορείτε επίσης να αναλύσετε τη φόρμα σας σε πραγματικό χρόνο όταν κινείστε μπροστά από έναν καθρέφτη στο γυμναστήριο.

Εβδομάδα δεύτερη: Κάνοντας το ένα squat κάθε φορά

Η μετάβαση από 2 σετ των 10 σε 1 σετ των 20 ήταν σωματικά δύσκολη, ειδικά αυτά τα τελευταία τέσσερα squats στο δεύτερο σετ. Ήταν επίσης δύσκολο διανοητικά γιατί όλες αυτές οι επαναλήψεις άρχισαν να αισθάνονται λίγο επαναλαμβανόμενες.

Για να κρατήσω τον εαυτό μου συγκεντρωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης, άρχισα να μετράω τις επαναλήψεις δυνατά, κάτι που βοήθησε σε κάθε squat να νιώθω σαν το κουτί που χρειαζόμουν για να τσεκάρω τη λίστα υποχρεώσεών μου (και μου αρέσουν οι λίστες υποχρεώσεων). Φρόντισα επίσης να στέλνω μηνύματα στην ομάδα φίλων μου κάθε μέρα για να βοηθήσω τον εαυτό μου να λογοδοτήσει.

Τα squat επικεντρώνονται κυρίως στον μέγιστο γλουτιαίο. Αλλά οι γλουτιαίοι σας αποτελούνται από δύο άλλους μύες που ονομάζονται ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος. Θα χρειαστεί να ασκήσετε και τα τρία για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Τρίτη εβδομάδα: Αύξηση βάρους και αίσθηση πιο δυνατής

Την τρίτη εβδομάδα, ήμουν έτοιμος να αντιμετωπίσω το μεγαλύτερο βάρος. «Θα ξέρετε ότι είστε έτοιμοι να αυξήσετε το βάρος σας όταν οι δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ δεν είναι πλέον εξαιρετικά απαιτητικές», λέει ο Luciani. Ενώ σίγουρα ένιωσα τα επιπλέον 7 κιλά του kettlebell των 42 κιλών μου, δεν πονούσα αισθητά από το πρόσθετο βάρος.

Το καλύτερο ήταν ότι μέχρι το τέλος της τρίτης εβδομάδας, δεν έπρεπε πλέον να ανησυχώ τόσο πολύ για τη φόρμα μου. Οι φτέρνες μου σταμάτησαν να βγαίνουν από το πάτωμα και ενστικτωδώς έσπρωχνα τα γόνατά μου σε κάθε επανάληψη.

Εβδομάδα τέταρτη: Νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση

Δεν το είχα συνειδητοποιήσει μέχρι το τέλος της τέταρτης εβδομάδας, αλλά τα squat μου ένιωθα πολύ πιο εύκολα από ό,τι κατά την πρώτη εβδομάδα, παρόλο που είχα αυξήσει το βάρος μου. Και όχι μόνο ένιωθα πιο δυνατή, το κοίταξα.

Ο φίλος μου στο γυμναστήριο (με το ίδιο επίπεδο πίσω) αναφώνησε με υποστηρικτική χαρά, “Βλέπω αυτό το booty jiggle, GK!” στο οποίο ένας άλλος φίλος αντήχησε: «Σοβαρά, η λεία σου φαίνεται πιο ανυψωμένη ή κάτι τέτοιο».

Μετά το μάθημα, όταν γύρισα σπίτι, φόρεσα το αγαπημένο μου τζιν για πρώτη φορά από την αρχή του πειράματος και έπρεπε να συμφωνήσω μαζί τους… η λεία μου ήταν σίγουρα μεγαλύτερη. Εξακολουθούσε να ταίριαζε στο παντελόνι μου – δεν ήμουν μια λεία Kardashian ολονύχτια επιτυχία – αλλά το πίσω μέρος μου ήταν σίγουρα πιο σφιχτό. Αναστοχαστικά, θα ήθελα να σκεφτόμουν να κάνω μια μέτρηση πριν και μετά την πρόκληση, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι τα αποτελέσματα του τεστ jean είναι αδιαμφισβήτητα.

Καύση λείας Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τον άπαχο μυϊκό ιστό παρά για να διατηρήσει τον λιπώδη ιστό. Αυτό σημαίνει ότι τα βάρη μπορούν να βοηθήσουν να αποκτήσετε πιο δυνατό οπίσθιο, ταχύτερο μεταβολισμό και περισσότερες θερμίδες που καίγονται όλη την ημέρα.

Το τέλος του πειράματος

Γιορτάζοντας τα σχόλια των φίλων μου και το ελαφρώς ανασηκωμένο πίσω άκρο μου, χόρεψα μέχρι το lululemon για να αγοράσω ένα ζευγάρι μαύρα μποτάκια προπόνησης. Μπορεί να έχω ακόμα λίγη δουλειά να κάνω πριν νιώσω 100 τοις εκατό άνετα να περπατάω σε αυτά στο γυμναστήριό μου, αλλά μου αρέσει να τα φοράω στο διαμέρισμα και να θαυμάζω τον βελτιωμένο πιο στρογγυλό μου αλήτη κάθε φορά που κοιτάζω τον εαυτό μου στον ολόσωμο καθρέφτη στο μπάνιο.

Εάν δοκιμάσετε οποιαδήποτε πρόκληση squat 30 ημερών, σας συνιστώ να την αλλάξετε μετά από ένα μήνα. Ο Luciani μου είπε ότι μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες χρήσης των ίδιων ασκήσεων, οι γλουτοί σας θα προσαρμοστούν στη ρουτίνα και θα σταματήσουν να αναπτύσσονται. Σε εκείνο το σημείο, θα χρειαστεί να αλλάξετε τις ασκήσεις για να παρέχετε ένα νέο ερέθισμα μυϊκής οικοδόμησης.

Τούτου λεχθέντος, ο Luciani είπε ότι θα πρέπει να προσπαθήσω να συνεχίσω να ενσωματώνω squat με κύπελλα (ή άλλο squat με μπροστινή φόρτιση, όπως τα μπροστινά squat) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα στη ρουτίνα μου για να διατηρήσω τη δύναμη του πυρήνα που είχα αποκτήσει (από αθροιστικά 600 βαριά squats !) κατά τη διάρκεια του μήνα. Ποιος ξέρει, ίσως θα κρατήσω το ραντεβού μου στις 14:00 με το γυμναστήριο στον κάτω όροφο στο όνομα της αυτοπεποίθησης.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Gabrielle Kassel είναι συγγραφέας ευεξίας που παίζει ράγκμπι, τρέχει με λάσπη, αναμειγνύει πρωτεΐνες-smoothie, προετοιμάζει γεύματα, CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε άνθρωπος του πρωινού, δοκίμασε την πρόκληση Whole30 και έφαγε, ήπιε, βουρτσίστηκε, έτριψε με κάρβουνο και έκανε μπάνιο – όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.