Toning Workouts for Women: Get Your Dream Body

Barre

Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας μπαλαρίνα για να σμιλεύεις μακριούς, αδύνατους μύες.

Τα μαθήματα Barre συνδυάζονται με στοιχεία γιόγκα, πιλάτες και λειτουργική προπόνηση, μαζί με πιο παραδοσιακές κινήσεις που είναι εξοικειωμένοι οι χορευτές, όπως τα pliés και οι διατάσεις.

Χρησιμοποιώντας μικροσκοπικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις και παλμούς, γνωστές ως ισομετρικές κινήσεις, στοχεύετε μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν τους μηρούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Οι ισομετρικές κινήσεις είναι αποτελεσματικές επειδή συσπάτε έναν συγκεκριμένο μυ σε σημείο εξάντλησης, κάτι που οδηγεί σε καλύτερη σταθερότητα και συνολική δύναμη. Θα παρατηρήσετε επίσης βελτιωμένη στάση σώματος και ευελιξία.

Δεν απαιτούνται παπούτσια πουέντ!

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Pure Barre, πανελλαδικά

• Bar Method, πανελλαδικά

• Physique 57, Νέα Υόρκη και Καλιφόρνια

Boot Camp

Μην αφήσετε το όνομα να σας εκφοβίσει.

Πολλά από αυτά τα μαθήματα εμπνευσμένα από τον στρατό γίνονται με γνώμονα τις γυναίκες. Με γρήγορο ρυθμό και ομαδική συντροφικότητα, αυτά τα μαθήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες και να χτίσετε μυς. Είναι γενικά ένας συνδυασμός αθλητικών ασκήσεων, καρδιαγγειακής προπόνησης και κινήσεων υψηλής έντασης όπως το jump squats. Οι ασκήσεις στοχεύουν στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και φυσικά της δύναμης.

Το καρδιο συστατικό έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα μαθήματα μπορούν να κυμαίνονται από ομαδικές συνεδρίες σε εξωτερικούς χώρους σε ένα πάρκο, έως συνεδρίες εσωτερικού χώρου που ενσωματώνουν περισσότερο εξοπλισμό, όπως ελεύθερα βάρη και ιατρική μπάλες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι βέβαιο ότι θα έχετε μια βαριά προπόνηση.

Αν και το boot camp δεν είναι για τους αδύναμους, η έκρηξη ενδορφινών που συνοδεύει αυτές τις προπονήσεις ανταγωνιστικού στυλ έχει μια εθιστική ποιότητα — όπως και τα αποτελέσματα.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Barry’s Bootcamp, επιλέξτε τοποθεσίες σε όλη τη χώρα

Vinyasa Yoga

Αναζητάτε μια προπόνηση που θα ηρεμήσει το μυαλό σας ενώ θα τονώσει το σώμα σας;

Το δυναμικό, ρέον στυλ της vinyasa yoga μπορεί να είναι για εσάς. Το Vinyasa είναι ένας σανσκριτικός όρος που σημαίνει «κίνηση συγχρονισμένη με την αναπνοή». Η βάση του μαθήματος ταιριάζει με διάφορες στάσεις ενδυνάμωσης με την αναπνοή σας.

Ορισμένα μαθήματα vinyasa πραγματοποιούνται σε θερμαινόμενα στούντιο, τα οποία μπορούν να φτάσουν τους 90 βαθμούς. Ορισμένες κατηγορίες ενσωματώνουν πρόσθετα βάρη χεριών για πρόσθετη οικοδόμηση δύναμης. Οι στάσεις της γιόγκα όπως ο σκύλος και ο πολεμιστής βοηθούν στην οικοδόμηση άπαχων μυών, ενώ βελτιώνουν την ισορροπία και την ευελιξία.

Έπειτα υπάρχει το πρόσθετο όφελος νου-σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί αλλάξτε την έκφραση των γονιδίων σας για να βελτιώσετε την ανοσία, μειώσει το άγχος και φλεγμονή, και βοηθούν σε πολλά άλλα χρόνια προβλήματα υγείας.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• CorePower Yoga, πανελλαδικά

• YogaWorks, Νέα Υόρκη και Καλιφόρνια

3 στάσεις γιόγκα για να χτίσετε δύναμη

Πιλάτες

Αυτή η προπόνηση που βασίζεται στον πυρήνα θα ευθυγραμμίσει τη στάση σας και θα ενισχύσει τον πυρήνα σας. Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι είναι εύκολο στις αρθρώσεις αφαιρώντας την πίεση από την πλάτη και τα γόνατά σας.

Τα μαθήματα μπορούν να προσφέρονται είτε σε χαλάκι, είτε σε μηχάνημα αναμόρφωσης, το οποίο παρέχει ακριβή αντίσταση μέσω ελατηρίων και ιμάντων. Ένα τυπικό μάθημα Pilates θα περιλαμβάνει ασκήσεις τόνωσης, όπως μια δυναμική προθέρμανση που ονομάζεται εκατό. Αυτή είναι μια προκλητική προπόνηση τόσο για τους κοιλιακούς όσο και για τους πνεύμονές σας καθώς συντονίζετε την αναπνοή σας με την κίνηση του κορμού και των χεριών.

Μελέτες δείχνουν ότι το Pilates το κάνει πράγματι δούλεψε τους κοιλιακούς. Μια μελέτη του 2012 στο Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση διαπίστωσε ότι θα μπορούσε να ενισχύσει τον ορθό κοιλιακό μυ έως και 21 τοις εκατό σε καθιστικές γυναίκες που δεν ασκούνται στο Pilates. Η ενίσχυση του πυρήνα σας με το Pilates μπορεί επίσης να σας βοηθήσει πόνος στη μέση.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Core Pilates NYC, Νέα Υόρκη

• The Studio (MDR), Λος Άντζελες

Γνέθω

Τα μαθήματα Spin έχουν εξελιχθεί σε κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή βόλτα με στατικό ποδήλατο.

Τα σύγχρονα μαθήματα spin ενσωματώνουν βάρη, πλευρικές τσακίσεις, ακόμη και ζώνες αντίστασης για να προσθέσουν ένα στοιχείο ενίσχυσης του άνω μέρους του σώματος σε αυτό το δημοφιλές μάθημα καρδιο. Σε όλη τη χώρα εμφανίζονται μπουτίκ στούντιο που προσθέτουν χορογραφημένες κινήσεις, διασκεδαστική μουσική και σκοτεινά δωμάτια για μια ατμόσφαιρα που μοιάζει με χορευτικό πάρτι.

Αυτά τα μαθήματα μπορεί να είναι ικανοποιητικά εξαντλητικά, προσφέροντας μια προπόνηση καρδιο και δύναμης ταυτόχρονα, για να μην αναφέρουμε, το συστατικό της καύσης θερμίδων. Οι ειδικοί υπολογίζουν ότι καταναλώνετε μεταξύ 400 και 600 θερμίδες ανά προπόνηση.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Soul Cycle, πανελλαδικά

Kettlebells

Μπορεί να τα έχετε δει στο γυμναστήριο και να αναρωτηθήκατε τι να κάνετε με αυτά τα βάρη με τα οποία οι άνθρωποι φαίνεται να ταλαντεύονται.

Αλλά μάλλον δεν γνωρίζατε ότι αυτά τα βάρη κάνουν μια διασκεδαστική και λειτουργική προπόνηση που καίει σοβαρές θερμίδες.

Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ των kettlebells και των κανονικών βαρών είναι ότι ταλαντεύετε τα kettlebells για να δημιουργήσετε και να ελέγξετε την ορμή. Αυτό σημαίνει ότι αντλεί πραγματικά το αίμα σας, δουλεύοντας τόσο το αναερόβιο όσο και το αερόβιο σύστημα σας και συσσωρεύει δύναμη και καρδιο σε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Οι περισσότερες κατηγορίες που ενσωματώνουν αυτό το είδος βάρους περιλαμβάνουν kettlebell squats και kettlebell swings, σε συνδυασμό με διαστήματα καρδιο.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Kettlebell Power at Equinox, σε εθνικό επίπεδο

HIIT

Για όσους πιέζονται για το χρόνο, τα μαθήματα που ενσωματώνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT, μπορούν να προσφέρουν το μεγαλύτερο δυνατό κόστος.

Συνήθως διαρκούν μεταξύ 10 και 15 λεπτών, αυτό που λείπει από αυτές τις προπονήσεις σε χρόνο αναπληρώνουν σε ένταση. Σκεφτείτε: burpees, σπριντ, lunges και πολλά άλλα. Σχεδιασμένο για να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, να σας κάνει να ιδρώνετε και να ασκείτε δύναμη ταυτόχρονα, μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να δώσει περισσότερο αντίκτυπο από μια ώρα ελλειπτικού.

Αλλά το να πιέσετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τη ζώνη άνεσής σας μπορεί να είναι η απόλυτη ικανοποίηση.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Το BodyShred από την Jillian Michaels στα γυμναστήρια Crunch, σε εθνικό επίπεδο
• Les Mills Grit στα 24 Hour Fitness γυμναστήρια, πανελλαδικά