Τι είναι η ισοκινητική άσκηση;
Η ισοκινητική άσκηση είναι ένα είδος προπόνησης δύναμης. Χρησιμοποιεί εξειδικευμένα μηχανήματα άσκησης που παράγουν σταθερή ταχύτητα ανεξάρτητα από την προσπάθεια που καταβάλλετε. Αυτά τα μηχανήματα ελέγχουν τον ρυθμό μιας άσκησης με αυξομειώσεις της αντίστασης σε όλο το εύρος της κίνησής σας. Η ταχύτητά σας παραμένει σταθερή παρά το πόση δύναμη ασκείτε.
Μπορείτε να προσαρμόσετε τη στοχευόμενη ταχύτητα άσκησης και το εύρος κίνησης ανάλογα με τις ανάγκες σας. Διαφορετικά προσαρτήματα στα μηχανήματα μπορούν να απομονώσουν και να στοχεύσουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ισοκινητική άσκηση για να δοκιμάσετε και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.
Ισοκινητική άσκηση έναντι ισοτονικής άσκησης
Η ισοκινητική άσκηση αναφέρεται σε κίνηση με σταθερή ταχύτητα ανεξάρτητα από τη δύναμη που ασκείται. Οι μύες συστέλλονται και βραχύνονται με σταθερή ταχύτητα στην ισοκινητική συστολή. Η ισοκινητική άσκηση επιτρέπει στους μύες να αποκτούν σταθερή δύναμη σε όλο το εύρος της κίνησης.
Με την ισοτονική άσκηση, ο μυς βραχύνεται με σταθερό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, αλλά η ένταση των μυών ποικίλλει. Αυτό μπορεί επίσης να ονομαστεί δυναμική συστολή. Οι περισσότερες προπονήσεις είναι ισοτονικές. Για παράδειγμα, ασκήσεις όπως οι μπούκλες με αλτήρες και τα squats απομονώνουν ορισμένες μυϊκές ομάδες και ενισχύουν τους μύες σε όλο το εύρος κίνησης, αλλά όχι ομοιόμορφα.
Οφέλη της ισοκινητικής άσκησης
Οι ισοκινητικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά για αποκατάσταση και αποκατάσταση, καθώς είναι μια ελεγχόμενη μορφή άσκησης. Οι φυσιοθεραπευτές και οι εργοθεραπευτές χρησιμοποιούν ισοκινητικές μηχανές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αναρρώσουν από εγκεφαλικό επεισόδιο, τραυματισμό ή ιατρική διαδικασία. Οι ισοκινητικές μηχανές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία ανισορροπιών στο σώμα που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν τραυματισμό.
Η δυνατότητα ελέγχου της αντίστασης και της ταχύτητας βοηθά:
- αποτρέψτε τον τραυματισμό
- αυξήσει την ευλυγισία των μυών
- έλεγχος της μυϊκής ανάπτυξης
Η ισοκινητική άσκηση είναι μια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης που μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Η προπόνηση δύναμης κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες στην εκτέλεση και μπορεί να αυξήσει την αθλητική σας απόδοση. Μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη γνωστική λειτουργία και την ποιότητα ζωής σας.
Η ισοκινητική άσκηση έχει επίσης ευεργετική επίδραση στους μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και σταθεροποιούν το σώμα.
Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι η ισοκινητική προπόνηση αποκατέστησε αποτελεσματικά τις ανισορροπίες στη μυϊκή δύναμη του γόνατος σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές. Παλαιότερη έρευνα από
Υπάρχουν επίσης στοιχεία από α
Κίνδυνοι ισοκινητικής άσκησης
Γενικά, η ισοκινητική άσκηση είναι μια ασφαλής μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης αφού δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε αυτή την αρχική στιγμή αδράνειας. Η αδράνεια είναι όταν ξεκινάτε να μετακινείτε το βάρος από μια νεκρή στάση.
Η ισοκινητική άσκηση είναι επίσης ασφαλής για άτομα με τραυματισμούς. Η αντίσταση σας κάνει πιο δύσκολο να πιέσετε τον εαυτό σας πέρα από αυτό που συνιστά ο θεραπευτής σας. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να τραβήξετε μύες ή να έχετε επιπλοκές, όπως πόνους στους μύες, από τις ασκήσεις.
Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ισοκινητικής άσκησης
Κάθε μηχάνημα έχει συγκεκριμένο σκοπό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να τονώσει ή να δουλέψει συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας, όπως ο τετρακέφαλος, οι εκτείνοντες μύες του γόνατος ή οι κοιλιακοί μύες. Η αντίσταση μπορεί να προσαρμοστεί και να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αυτό είναι χρήσιμο εάν κάνετε αποκατάσταση από τραυματισμό.
Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με βάση τους προσωπικούς σας στόχους και την κατάστασή σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρή έως καθόλου αντίσταση και σιγά σιγά να αυξήσετε την αντίσταση και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Θα χρειαστείτε ισοκινητικά μηχανήματα για να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις. Ορισμένα από τα μηχανήματα είναι πιο περίπλοκα και θα χρειαστείτε έναν έμπειρο χρήστη για να σας διδάξει πώς να τα χρησιμοποιείτε. Αυτό το άτομο θα ξέρει επίσης πώς να κάνει δοκιμές και μετρήσεις. Ορισμένα εξειδικευμένα μηχανήματα βρίσκονται σε εργαστήρια αθλητικών επιστημών και κέντρα αποκατάστασης.
Ανάλογα με το πόσο περίπλοκη είναι η χρήση του μηχανήματος και τη διαθεσιμότητά του, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να συμμετάσχετε σε μια τάξη ή να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα όπως στατικό ποδήλατο ή διάδρομο, κάντε 30 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία. Μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό και τη διάρκεια καθώς προχωράτε. Συνιστάται να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, με μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων ασκήσεων δύναμης. Φροντίστε να κινείστε πάντα αργά και με έλεγχο. Χρησιμοποιήστε βάρη που είναι αρκετά βαριά για να κουράζουν τους μύες σας χωρίς να καταπονούνται. Αυξήστε την αντίσταση καθώς αποκτάτε δύναμη.
Ασκήστε συμβουλές ασφαλείας
Είναι σημαντικό να ασκείστε με ασφάλεια για να προστατεύσετε το σώμα σας. Ισορροπήστε την προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία και ευελιξία.
Ξεκινάτε πάντα με το ζέσταμα του σώματος με δυναμικές διατάσεις, τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα. Στη συνέχεια, κάντε μερικές απαλές διατάσεις για να χαλαρώσετε το σώμα σας.
Πίνετε άφθονο νερό και διατηρήστε τη σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Αφιερώστε τουλάχιστον μερικά λεπτά για να δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας. Κάνοντας απαλές διατάσεις θα βοηθήσετε επίσης στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Πάρτε το χρόνο σας και αναπνέετε τακτικά. Σταματήστε να γυμνάζεστε εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση και χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα και ευθυγράμμιση ενώ ολοκληρώνετε τις ασκήσεις για να αποφύγετε τραυματισμό. Ξεκουραστείτε πολύ και προγραμματίστε ημέρες άδειας από την άσκηση, ειδικά εάν αισθάνεστε πόνο και κόπωση.
Πάρε μακριά
Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θεραπεύεστε από τραυματισμό ή έχετε οποιαδήποτε άλλη ιατρική ανησυχία. Μπορεί να σας συμβουλεύσουν να κάνετε τις ασκήσεις υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου επαγγελματία. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτό το είδος μυϊκής προπόνησης με αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ευλυγισίας.
Discussion about this post