9 διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης

Συμπτώματα σφιχτού κάτω μέρος της πλάτης

Είτε το κάτω μέρος της πλάτης σας αισθάνεται σφιγμένο συχνά είτε περιστασιακά, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να λαμβάνετε μέτρα για να χαλαρώσετε την ένταση. Ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να επιδεινωθεί και να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις καθημερινές σας κινήσεις, όπως το να κατεβείτε για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα.

Το σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να συνοδεύεται από πόνο, σπασμούς και κράμπες. Ο πόνος συχνά μοιάζει με έναν συνεχή, θαμπό πόνο και η πλάτη σας μπορεί να αισθάνεται δύσκαμπτη, τεντωμένη και συσπασμένη. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε σφίξιμο στη λεκάνη, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης που προκαλείται από μια υπερβολικά έντονη προπόνηση ή αν σηκώνετε κάτι βαρύ θα γίνει συνήθως αισθητό μέσα σε λίγες ώρες. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποιο σφίξιμο ή πόνο μετά την προπόνηση, αλλά συνήθως υποχωρεί μέσα σε λίγες μέρες.

Το σφίξιμο μπορεί να είναι πιο πιθανό αν κάνετε μια προπόνηση που δεν κάνετε συνήθως ή αν δεν είστε στην καλύτερη φόρμα. Εφόσον κορυφώνεται και υποχωρεί σε εύλογο χρονικό διάστημα, δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία.

Πώς να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμη

Υπάρχουν πολλές απλές διατάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευλυγισία και τη δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εστιάστε στην επιμήκυνση και επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της συμπίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Το τέντωμα των hamstrings είναι επίσης ευεργετικό.

Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που επικεντρώνονται στην εργασία των ισχίων, του πυρήνα και των γλουτιαίων μυών (γλουτών).

Συνιστάται να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα. Καταβάλετε αφοσιωμένη προσπάθεια για να είστε ενεργοί όσο πιο συχνά γίνεται. Το να κάνετε συνεχείς ασκήσεις και δραστηριότητες για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας συνήθως θα έχετε θετικά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Ακολουθούν εννέα ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα για να ενισχύσετε τη μέση σας και να βελτιώσετε την ευλυγισία.

1. Κύκλοι γοφών

Αυτή η άσκηση αυξάνει την ευλυγισία, ανακουφίζει από την ένταση και βοηθά στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και του ισχίου. Μπορείτε επίσης να δεσμεύσετε τους μύες του πυρήνα σας εάν βολεύεστε.

Μύες που χρησιμοποιούνται:

• ορθός κοιλιακός (κοιλιακοί μύες)
• erector spinae (μύες που διατρέχουν το μήκος της πλάτης)
• πυελικοί μύες
• γλουτιαίους μύες

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Ξεκινήστε μετακινώντας απαλά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
3. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά τους γοφούς σας προς μία κατεύθυνση, κάνοντας μεγάλους κύκλους.
4. Κάντε τουλάχιστον 10 κύκλους.
5. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

2. Υαλοκαθαριστήρες παρμπρίζ

Αυτό είναι ένα προσβάσιμο άσκηση που ανακουφίζει από την ένταση και το σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης. Τεντώνει επίσης τους γοφούς σας.

Μύες που χρησιμοποιούνται:

• erector spinae
• ιεροί μύες (μύες του τμήματος της σπονδυλικής στήλης που συνδέεται με τη λεκάνη)
• πυελικοί μύες
• λοξοί

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, ώστε να είναι κάθετα στον κορμό σας. Τα πόδια σας μπορεί να είναι λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε καθώς ρίχνετε αργά τα γόνατά σας προς τα δεξιά και στρίβετε για να κοιτάξετε προς τα αριστερά.
3. Εισπνεύστε επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό, εναλλάσσοντας την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.

3. Γόνατα στο στήθος

Αυτό το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και στην αύξηση της ευλυγισίας ενώ τεντώνει και σταθεροποιεί τη λεκάνη.

Μύες που χρησιμοποιούνται:

• γλουτιαίος μέγιστος
• πυελικοί μύες
• εκτατές της σπονδυλικής στήλης
• τετρακέφαλο

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα και τα δύο πόδια.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας με τα δάχτυλά σας πλεγμένα γύρω από την κνήμη σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το πόδι σας.
4. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5 φορές και στα δύο πόδια.
5. Στη συνέχεια, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε τα χέρια, τα χέρια ή τους αγκώνες σας.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

4. Ανακλινόμενο τέντωμα με ένα πόδι

Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει το κάτω μέρος της πλάτης και τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους. Βοηθά επίσης στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Μύες που χρησιμοποιούνται:

• μηριαία
• γλουτιαίος μέγιστος
• ορθός κοιλιακός
• erector spinae

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα και τα δύο πόδια.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο και να πιέσετε το πόδι σας για υποστήριξη.
3. Πλέξτε τα δάχτυλά σας για να κρατήσετε το πόδι σας πίσω από το μηρό σας ή χρησιμοποιήστε ένα λουρί ή πετσέτα γύρω από την κορυφή του ποδιού σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
6. Κάντε 2 με 3 φορές από κάθε πλευρά.

5. Πυελικές κλίσεις

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Αυξάνει επίσης την ευελιξία.

Μύες που χρησιμοποιούνται:

• μηριαία
• ορθός κοιλιακός
• ιερούς μύες
• γλουτιαίος μέγιστος

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ενώ είναι χαλαρή, η σπονδυλική σας στήλη θα έχει μια ελαφριά καμπύλη, ώστε η βάση της σπονδυλικής σας στήλης να μην αγγίζει το πάτωμα.
2. Δουλέψτε τους μύες του πυρήνα σας έτσι ώστε η βάση της σπονδυλικής σας στήλης να πιέζει στο πάτωμα.
3. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε 3 φορές, αυξάνοντας σταδιακά σε 10 επαναλήψεις.

6. Γάτα-Αγελάδα

Αυτή η στάση γιόγκα αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και παρέχει ένα ωραίο τέντωμα στους γοφούς και την κοιλιά σας. Δώστε προσοχή στους μύες του πυρήνα σας καθώς εμπλέκεστε και απελευθερώστε τους καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα δύσκαμπτοι ή πονάτε, μπορείτε να κάνετε την κίνηση εξαιρετικά αργά και απαλά.

Μύες που χρησιμοποιούνται:

• erector spinae
• ορθός κοιλιακός
• τρικέφαλος μύς
• γλουτιαίος μέγιστος

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ελάτε στη θέση του τραπεζιού με το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα μεταξύ και των τεσσάρων σημείων.
2. Εισπνεύστε κοιτώντας ψηλά και ρίξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα.
3. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε την πλάτη σας προς το ταβάνι.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

7. Παιδική πόζα

Αυτή η ήπια στάση γιόγκα ανάπαυσης αφαιρεί την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης και ανακουφίζει από τον πόνο. Βοηθά στην επιμήκυνση, το τέντωμα και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Μύες που χρησιμοποιούνται:

• γλουτιαίος μέγιστος
• οπίσθιοι μύες
• μηριαία
• εκτατές της σπονδυλικής στήλης

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Από μια γονατιστή θέση, καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας με τα γόνατά σας ενωμένα ή ελαφρώς ανοιχτά. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα ή μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς, το στήθος ή το μέτωπό σας.
2. Αρθρώστε τους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας ή ακουμπώντας τα δίπλα στο σώμα σας.
3. Αφήστε το σώμα σας να πέσει βαρύ καθώς χαλαρώνετε πλήρως, αφήνοντας το σφίξιμο.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 λεπτό.

8. Legs-Up-the-Wall

Αυτή η στάση γιόγκα σάς επιτρέπει να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας. Παρέχει εξαιρετικό τέντωμα για τους μηριαίους μηριαίους σας και βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση.

Μύες που χρησιμοποιούνται:

• μηριαία
• πυελικοί μύες
• κάτω μέρος της πλάτης
• πίσω από το λαιμό σας

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ελάτε σε καθιστή θέση με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κουνήστε τα πόδια σας προς τα πάνω κατά μήκος του τοίχου. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας ή να μετακινήσετε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά από τον τοίχο.
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
4. Εστιάστε στη χαλάρωση του κάτω μέρους της πλάτης και στην απελευθέρωση της έντασης.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 2 λεπτά.

9. Πόζα πτώματος

Ολοκληρώστε τη ρουτίνα διατάσεών σας με λίγα λεπτά χαλάρωσης πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αυτό δίνει στους μύες σας την ευκαιρία να χαλαρώσουν πλήρως. Εστιάστε στην απελευθέρωση τυχόν υπολειπόμενης έντασης και σφίξιμο στο σώμα.

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
2. Φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας και αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να απλώσουν στο πλάι.
3. Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε το σώμα σας να μαλακώσει.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 20 λεπτά.

Τι μπορεί να προκαλέσει ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης;

Οι αθλητικοί τραυματισμοί, η υπερβολική προπόνηση και τα ατυχήματα μπορεί να κάνουν την πλάτη σας να σφίγγεται. Ακόμη και καθημερινές δραστηριότητες όπως το καθιστικό μπορεί να προκαλέσουν σφίξιμο.

Συχνά αναπτύσσετε σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης για να αντισταθμίσετε ένα πρόβλημα σε άλλο μέρος του σώματος. Σε αυτό το σφίξιμο μπορούν επίσης να συμβάλουν οι σφιχτοί μύες και οι γλουτιαίοι μύες. Η κακή στάση του σώματος ή η χρήση λανθασμένης φόρμας κατά την άρση βαρών ή η ύπαρξη αδύναμων μυών του πυρήνα μπορεί επίσης να παίξει ρόλο.

Υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν ή να περιπλέξουν ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• διαστρέμματα και παραμορφώσεις
• καθιστική ζωή
• παρατεταμένες περιόδους καθίσματος
• σπασμένοι δίσκοι
• εκφυλισμός δίσκου ασπόνδυλων
• δύσκαμπτες ή ερεθισμένες αρθρώσεις
• τσιμπημένα νεύρα
• μυϊκή δυσλειτουργία
• αρθρίτιδα
• ευσαρκία
• ψυχολογικό στρες
• ασθένεια των εσωτερικών οργάνων
• αλλαγές της σπονδυλικής στήλης που σχετίζονται με την ηλικία

Άλλες θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε

Μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε μία ή περισσότερες πρόσθετες θεραπείες στην καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης.

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε θερμοθεραπεία ή παγοθεραπεία μόνοι σας σε καθημερινή βάση. Σκεφτείτε να πάτε για ένα θεραπευτικό μασάζ ή να κάνετε αυτο-μασάζ στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού.

Αγοράστε foam roller online.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε εναλλακτικές θεραπείες όπως ο βελονισμός, η χειροπρακτική ή το Rolfing. Εξετάστε το ενδεχόμενο φυσικοθεραπείας εάν το σφίξιμο στη μέση έχει επιμείνει για περισσότερο από δύο εβδομάδες. Δοκιμάστε μερικές προσεγγίσεις και δείτε τι σας φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Συνήθως θα δείτε βελτιώσεις μέσα σε δύο έως έξι εβδομάδες από την καθημερινή άσκηση. Θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό εάν:

• ο πόνος σας δεν βελτιώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες
• έχετε έντονο πόνο ενώ κάνετε τις ασκήσεις
• ο πόνος εξαπλώνεται στα πόδια σας

Επισκεφθείτε επίσης έναν γιατρό εάν αισθανθείτε οποιοδήποτε μούδιασμα, πρήξιμο ή έντονο πόνο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν κάποιος πόνος ή σφίξιμο προκαλείται από μια υποκείμενη πάθηση.

Συμβουλές πρόληψης

Υπάρχουν πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τον πόνο στη μέση. Ακολουθούν μερικές οδηγίες και συμβουλές:

• Υιοθετήστε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
• Μείνετε δραστήριοι και ασκείστε συχνά.
• Προθέρμανση και τέντωμα πριν την άσκηση.
• Σηκωθείτε και μετακινηθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά για κάθε ώρα που κάθεστε.
• Όταν κάθεστε, χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα πλάτης στην καμπύλη της πλάτης σας.
• Όταν κάθεστε, κρατήστε τα πόδια σας μη σταυρωμένα και τους αστραγάλους σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
• Κάντε απλές ασκήσεις ποδιών μερικές φορές την ημέρα εάν είστε σε ανάπαυση στο κρεβάτι.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος.
• Φορέστε άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια.
• Κοιμηθείτε σε ένα σταθερό στρώμα.
• Κοιμηθείτε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
• Αποφύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα και χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα εάν πρέπει να σηκώσετε κάτι.
• Κόψτε το κάπνισμα για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος και να αυξήσετε το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς της σπονδυλικής στήλης.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Αποφύγετε το αλκοόλ.

Ρυθμίστε το σταθμό εργασίας σας έτσι ώστε να είναι εργονομικά σωστός. Θέλετε να έχετε την επιλογή να καθίσετε, να στέκεστε και να κάνετε κάποιες απαλές διατάσεις ενώ εργάζεστε. Ρύθμιση α χαλάκι γιόγκα ή μερικά μαξιλάρια δίπλα στο σταθμό εργασίας σας. Μπορεί να είστε πιο ικανοί να κάνετε κάποιες απαλές διατάσεις ή να κάνετε μερικές στάσεις γιόγκα με το κατάλληλο στήσιμο κοντά. Μια άλλη επιλογή είναι ένα όρθιο γραφείο. Είναι καλή ιδέα να εξισορροπήσετε τον χρόνο εργασίας σας μεταξύ αυτών των τριών επιλογών.