9 καλύτερες προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα για απώλεια βάρους (και άλλες συμβουλές)

Προπονήσεις για αρχάριους

Κάμψεις

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την κλασική άσκηση με βάρος σώματος για να ταιριάζει στο επίπεδό σας και να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες όπως απαιτείται. Δείτε μερικές παραλλαγές pushup για αρχάριους.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας με τεντωμένα τα πόδια.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Πιέστε στα χέρια και τις φτέρνες σας καθώς σηκώνετε το στήθος, τον κορμό και τα πόδια σας από το πάτωμα.
4. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Lunges

Μπορείτε να κάνετε lunges με ή χωρίς βάρη. Αφού τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε παραλλαγές lunge.

1. Από την όρθια στάση, περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών με το γόνατό σας, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλό σας.
2. Τοποθετήστε το πίσω γόνατό σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
3. Σταματήστε για μια στιγμή πριν επιστρέψετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
4. Κάντε την αντίθετη πλευρά.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Εργαστείτε για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας με squats με σωματικό βάρος πριν προχωρήσετε στα βάρη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές squat για να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και διευρύνετε το στήθος σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σαν να πρόκειται να καθίσετε.
3. Κάντε παύση μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Πιέστε στα πόδια σας για να σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση.

Ενδιάμεσες προπονήσεις

Μπροστινό squat αλτήρα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
2. Λυγίστε τα χέρια σας για να ακουμπήσετε το ένα άκρο κάθε βάρους στους ώμους σας.
3. Από εδώ, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και πίσω σε μια θέση οκλαδόν.
4. Σπρώξτε εκρηκτικά μέσα από τις φτέρνες σας για να ανεβείτε στην αρχική θέση.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση ένα χέρι τη φορά.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο (ή για επιπλέον εργασία σταθερότητας του πυρήνα, μια μπάλα γυμναστικής).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας καθώς πιέζετε τα βάρη ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
4. Κάντε μια παύση πριν κατεβάσετε τα βάρη στην αρχική θέση.

Burpees

Για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα σας, μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε τα burpees ώστε να είναι ευκολότερα ή πιο απαιτητικά.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Χαμηλώστε σε ένα squat και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
3. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω σε θέση pushup.
4. Κάντε 1 pushup πριν πηδήξετε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
5. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε προς τα πάνω εκρηκτικά.
6. Μόλις προσγειωθείτε, χαμηλώστε την πλάτη σας σε ένα squat.

Προχωρημένες προπονήσεις

Αρση βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, με τη μπάρα μπροστά από τα πόδια σας.
2. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα πίσω ελαφρώς καθώς αρθρώνεστε στους γοφούς σας για να σηκώσετε τη μπάρα.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να ανεβείτε σε όρθια θέση.
4. Τοποθετήστε τη μπάρα λίγο κάτω από τους γοφούς σας.
5. Επιμήκυνετε τη σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
6. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και μεντεσέδες προς τα κάτω στην αρχική θέση, επαναφέροντας τη μπάρα στο πάτωμα.

Για να στοχεύσετε τους μύες διαφορετικά, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, δίνοντάς σας μια επιπλέον πρόκληση στη σταθερότητα και το κράτημα των ώμων.

Πρέσσα πάγκου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα παγκάκι.
2. Τοποθετήστε τη μπάρα στο ύψος του στήθους, κρατώντας την με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
3. Απλώστε τους ώμους και τον πυρήνα σας καθώς σπρώχνετε τη μπάρα από τη σχάρα πριν την κατεβάσετε μέχρι να ξαφρίσει το στήθος σας.
4. Σε μια εκπνοή, σπρώξτε εκρηκτικά τη ράβδο προς τα πάνω στην αρχική θέση.

Πίεση ποδιών

1. Πιέστε τα πόδια σας στην πλάκα ποδιών.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να σπρώξετε το πόδι μακριά από εσάς.
3. Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ κρατάτε το κεφάλι και την πλάτη σας επίπεδη πάνω στο μαξιλάρι.
4. Σταματήστε για μια στιγμή, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
5. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να κατεβάσετε το πόδι στην αρχική θέση.

Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα

Δημιουργήστε μια ρουτίνα που σας βοηθά να θέσετε και να επιτύχετε ρεαλιστικούς, ασφαλείς και βιώσιμους στόχους απώλειας βάρους.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία μιας αποτελεσματικής ρουτίνας απώλειας βάρους:

• Εβδομαδιαίος στόχος. Επιδιώξτε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 200 λεπτά την εβδομάδα.
• Καθημερινός στόχος. Κάντε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μόνο για 15 λεπτά, αντί να κάνετε μερικές μεγάλες προπονήσεις κάθε εβδομάδα.
• Σειρά άσκησης. Κάντε πρώτα τις πιο δύσκολες ασκήσεις στην αρχή κάθε προπόνησης.
• Ένταση προπόνησης. Αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας και επιλέξτε βαρύτερο βάρος για ασκήσεις άρσης βαρών.
• Χρόνος αποθεραπείας. Δώστε στον εαυτό σας 24 έως 48 ώρες για να αναρρώσετε μεταξύ των συνεδριών που στοχεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
• Υπόλοιπο. Αποφύγετε την κούραση και την υπερπροσπάθεια ξεκουράζεστε πολύ. Αυτό περιλαμβάνει το να επιτρέπεται τουλάχιστον μία πλήρης ημέρα ανάπαυσης ή ελαφριάς δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
• Υπνος. Κοιμηθείτε περισσότερο όταν το χρειάζεστε για να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.
• Ποικιλία προπόνησης. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας τουλάχιστον μία φορά το μήνα για να αποφύγετε την πλήξη και το οροπέδιο. Αυτό διατηρεί τη ρουτίνα σας φρέσκια και διασφαλίζει ότι στοχεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
• Άλλοι τύποι προπονήσεων. Εκτός από τις ασκήσεις άρσης βαρών και σωματικών βαρών, κάντε άλλους τύπους προπονήσεων όπως αερόμπικ, ασκήσεις ισορροπίας και διατάσεις.

Τι δίαιτα να ακολουθήσω;

Η δίαιτα και η άσκηση συμβαδίζουν με την απώλεια βάρους. Μαζί με τη ρουτίνα προπόνησής σας, θα θέλετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Πότε πρέπει να μιλήσω με τον γιατρό μου;

Εάν δεν δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους μετά από μια ρουτίνα, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει ή να αποκλείσει τυχόν υποκείμενες παθήσεις που θα μπορούσαν να περιορίσουν την απώλεια βάρους σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• υποθυρεοειδισμός
• σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
• άπνοια ύπνου

Ομοίως, κλείστε ένα ραντεβού με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, κουρασμένοι ή εξαντλημένοι, ειδικά εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα απώλειας βάρους. Μπορεί να καταπονείστε υπερβολικά.

Πάρε μακριά

Μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για οικοδόμηση δύναμης και απώλεια βάρους, αρκεί να έχετε την ώθηση, την πειθαρχία και τη δέσμευση να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα άσκησης και διατροφής.

Να θυμάστε ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο, επομένως να είστε υπομονετικοί καθώς μπορεί να χρειαστούν μερικοί μήνες για να δείτε αποτελέσματα. Για να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους, αφοσιωθείτε σε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής άσκησης και κάντε υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας.

Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας, επιμείνετε στη ρουτίνα σας ακόμη και αφού αρχίσετε να βλέπετε πρόοδο. Με τον καιρό, θα νιώθετε πιο σίγουροι, υγιείς και δυνατοί, κάτι που θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε.