8 τρόποι για να ταρακουνήσετε τη ρουτίνα του περπατήματος σας

Δεδομένου ότι ακόμη και οι προπονήσεις μέτριας έντασης προσφέρουν μια σειρά από οφέλη, το περπάτημα είναι μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να παραμείνουν υγιείς.

Ακριβώς όπως το να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα μπορεί να μείνει μπαγιάτικο, έτσι μπορεί να κάνετε ένα είδος άσκησης. Μερικές μικρές τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Οι τακτικοί περιπατητές ή όσοι αποφεύγουν εντελώς τη μονοτονία των καθημερινών περιπάτων, μπορούν να επαναφέρουν το βήμα τους με μερικές απλές αλλαγές.

Πώς να λικνίσεις τη βόλτα σου

Το περπάτημα δεν είναι απλώς διασκεδαστικό και υγιεινό. Είναι προσβάσιμο.

«Το περπάτημα είναι φθηνό», λέει ο Δρ. John Paul H. Rue, γιατρός αθλητικής ιατρικής στο Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη. «Μπορείς να το κάνεις οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. [it] απαιτεί ελάχιστο ή καθόλου ειδικό εξοπλισμό και έχει πολλά από τα ίδια οφέλη για την καρδιοαναπνευστική άσκηση με το τρέξιμο ή άλλες πιο έντονες προπονήσεις».

Θέλετε να αναβαθμίσετε το παιχνίδι σας με τα πόδια; Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές.

Χρησιμοποιήστε βάρη χεριών

Οι προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης μπορούν να πάνε χέρι-χέρι όταν προσθέτετε βάρη στο περπάτημά σας.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη είναι καλή για την καρδιά σας και η έρευνα δείχνει ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικής διαταραχής κατά 17%. Τα άτομα με μεταβολικές διαταραχές έχουν περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη.

Η Rue προτείνει να μην κουβαλάτε βάρη για όλη τη βόλτα σας.

«Τα βάρη των χεριών μπορούν να σας προσφέρουν ένα πρόσθετο επίπεδο καύσης ενέργειας, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτά γιατί [them] για μεγάλο χρονικό διάστημα ή κατά το περπάτημα μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε τραυματισμούς κατάχρησης», λέει.

Κάντε το κύκλωμα

Ως άλλη επιλογή, σκεφτείτε να κάνετε ένα κύκλωμα. Πρώτα, βάλτε ένα ζευγάρι αλτήρες στο γκαζόν σας ή σε κάποιο μέρος του σπιτιού σας. Περπατήστε γύρω από το μπλοκ μία φορά, μετά σταματήστε και κάντε μερικές μπούκλες δικέφαλου και άρσεις τρικεφάλου πριν περπατήσετε ξανά γύρω από το μπλοκ.

Η Rue συνιστά να αποφεύγετε τα βάρη στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καρδιο, καθώς σας αναγκάζουν να χρησιμοποιείτε τους τετρακέφαλους και όχι τους μηριαίους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν μυϊκή ανισορροπία, σύμφωνα με το Harvard Health Letter.

Βρείτε ένα μονοπάτι γυμναστικής

Η προπόνηση δύναμης δεν περιορίζεται στα βάρη. Μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί χρησιμοποιώντας απλά το σώμα σας.

Τα μονοπάτια γυμναστικής που βρίσκονται συχνά στα πάρκα είναι γήπεδα με εμπόδια με εξοπλισμό για έλξεις, ώθηση, κωπηλασία και διατάσεις για την ενίσχυση της δύναμης του άνω και κάτω μέρους του σώματος.

Δοκιμάστε να αναζητήσετε “μονοπάτια γυμναστικής κοντά μου” στο διαδίκτυο, να ελέγξετε τον ιστότοπο των τοπικών πάρκων και αναψυχής σας ή να καλέσετε το δημοτικό γραφείο για να βρείτε ένα.

Επιστρατεύστε έναν φίλο

Οι άνθρωποι που προπονούνται μαζί παραμένουν υγιείς μαζί.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που ασκούνταν με μια ομάδα βελτίωσαν ή διατήρησαν τη λειτουργική τους υγεία και απολάμβαναν περισσότερο τη ζωή τους.

Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου που περπατά με ένα σχήμα που φιλοδοξείτε να έχετε. Εάν δεν γνωρίζετε κανέναν στην περιοχή σας, εφαρμογές όπως το Strava διαθέτουν λειτουργίες κοινωνικής δικτύωσης, ώστε να μπορείτε να λάβετε υποστήριξη από άλλους ασκούμενους.

Δοκιμάστε τον διαλογισμό

Σύμφωνα με την 2017 National Health Interview Surveyπου δημοσιεύτηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο διαλογισμός βρίσκεται σε άνοδο και για καλό λόγο.

Ερευνητές βρέθηκαν ότι οι πρακτικές χαλάρωσης μυαλού-σώματος μπορούν να ρυθμίσουν τη φλεγμονή, τους κιρκάδιους ρυθμούς και το μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

«Οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να μετατραπεί σε διαλογισμό κάποιου τύπου, είτε από το περιβάλλον στο οποίο περπατάτε, όπως ένα πάρκο ή μονοπάτι, είτε μπλοκάροντας τον έξω κόσμο με μουσική στα ακουστικά σας», λέει ο Rue.

Μπορείτε επίσης να παίξετε ένα podcast ή να κάνετε λήψη μιας εφαρμογής όπως Headspace που διαθέτει μια βιβλιοθήκη καθοδηγούμενων διαλογισμών για εξάσκηση ενώ περπατάτε.

Κάντε βόλτες fartlek

Συνήθως χρησιμοποιείται στο τρέξιμο, τα διαστήματα fartlek εναλλάσσουν περιόδους αυξημένης και μειωμένης ταχύτητας. Πρόκειται για προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), οι οποίες επιτρέπουν στους ασκούμενους να πετύχουν περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.

Μια μελέτη έδειξε ότι η διαλειμματική προπόνηση 10 λεπτών βελτίωσε την καρδιομεταβολική υγεία ή μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη, όπως και η προπόνηση με συνεχή ρυθμό για 50 λεπτά.

Ερευνα δείχνει επίσης ότι οι προπονήσεις HIIT αυξάνουν την οξειδωτική ικανότητα των μυών ή την ικανότητα χρήσης οξυγόνου. Για να κάνετε μια βόλτα fartlek, δοκιμάστε να περπατάτε με αυξημένο ρυθμό για 3 λεπτά, επιβραδύνετε για 2 λεπτά και επαναλάβετε.

Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό

Ο ταχύτερος ρυθμός βαδίσματος σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ) και αναπνευστικών παθήσεων, σύμφωνα με μελέτη 2019.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην πάτε από μια βόλτα σε μια βόλτα που αξίζει για Ολυμπιακούς Αγώνες σε μια μέρα. Αντίθετα, αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

«Ξεκινήστε περπατώντας με γρήγορο ρυθμό για περίπου 10 λεπτά την ημέρα, 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα», λέει ο Rue. «Μόλις το κάνετε αυτό για μερικές εβδομάδες, αυξήστε το χρόνο σας κατά 5 έως 10 λεπτά την ημέρα μέχρι να φτάσετε στα 30 λεπτά».

Προσθέστε σκάλες

Πιθανότατα θα έχετε ακούσει ότι το να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Είναι επίσης ένας τρόπος να επιταχύνετε το περπάτημά σας. Η αναρρίχηση σκάλας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας και μπορεί εύκολα να προσθέσει λίγο περισσότερη πρόκληση στη βόλτα σας.

Εάν δεν έχετε σκάλες στο σπίτι σας, μπορείτε συχνά να τις βρείτε έξω από ένα τοπικό δημοτικό κτίριο, σιδηροδρομικό σταθμό ή σε στάδιο γυμνασίου.

Είναι η βόλτα σας μια πραγματική προπόνηση καρδιο;

Δεν είναι όλες οι βόλτες ίσες. Ένας περίπατος που είναι πολύ χαλαρός μπορεί να μην προσφέρει αρκετό έγκαυμα για να χαρακτηριστεί ως καρδιο. Για να δείτε εάν κάνετε καλή προπόνηση, προσπαθήστε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας μια οθόνη.

«Ένας στόχος για μια καλή προπόνηση βάδισης είναι περίπου το 50 με 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού σας», λέει ο Rue, προσθέτοντας ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται συνήθως με 220 παλμούς ανά λεπτό μείον την ηλικία σας.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε πόσο εύκολα μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ περπατάτε για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

“Αν μπορείτε να περπατήσετε και να συνεχίσετε μια κανονική συνομιλία, αυτό είναι πιθανώς χαμηλότερης έντασης περπάτημα”, λέει ο Rue. «Αν σας κόβει την ανάσα αλλά εξακολουθείτε να έχετε μια συζήτηση, αυτή είναι πιθανώς μια μέτρια προπόνηση. Αν σας κόβεται η αναπνοή και δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά, αυτή είναι μια έντονη προπόνηση».

Ανανεώνοντας τη ρουτίνα σας, μπορείτε να προσθέσετε ενθουσιασμό στην προπόνησή σας και να αποκομίσετε ακόμη περισσότερες ανταμοιβές από ό,τι προσφέρει μια βασική βόλτα. Η αύξηση του ρυθμού και της έντασης μιας προπόνησης θα την κάνει πιο αποτελεσματική.

Απλώς επιλέξτε την αγαπημένη σας παραλλαγή για να προσθέσετε λίγο μπαχαρικό στην επόμενη βόλτα σας.

Σειρά Mindful Moves

Η Beth Ann Mayer είναι συγγραφέας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορείτε να την βρείτε να προπονείται για μαραθώνιους και να τσακώνεται με τον γιο της, τον Πέτρο, και τρία μωρά.