8 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη μέθοδο εκπαίδευσης ανάπαυσης-παύσης

Τι είναι αυτό?

Αν ασχολείσαι με την άρση βαρών για λίγο και θέλεις να βελτιώσεις τα πράγματα, υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείς να ενσωματώσεις για να αυξήσεις την ένταση και να κάνεις γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό που πρέπει να λάβετε υπόψη ονομάζεται προπόνηση ανάπαυσης-παύσης, η οποία είναι μια μέθοδος που συνδυάζει βαριά φορτία με ελάχιστη ανάπαυση.

Σε γενικές γραμμές, λειτουργεί διασπώντας ένα «τυπικό» σετ με σχεδόν μέγιστο βάρος σε μια χούφτα μίνι σετ.

Θα πρέπει να ξεκουράζεστε για μικρά χρονικά διαστήματα μεταξύ κάθε μίνι σετ και να συνεχίσετε μέχρι την αποτυχία των μυών, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη με καλή φόρμα.

Θα καταλήξετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό,τι όταν ολοκληρώνετε τα κανονικά σετ, και αυτό θα φανεί — όχι μόνο στην προσπάθεια αλλά και στα κέρδη που θα δείτε.

Ποιο ειναι το νοημα?

Με περισσότερη εργασία να ολοκληρώνεται σε μικρότερο χρονικό διάστημα, η προπόνηση ανάπαυσης-παύσης σάς επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας γρήγορα.

Εκπαιδεύετε τους μυς σας στην αποτυχία πιέζοντάς τους όσο πιο δυνατά. Αυτό δημιουργεί το μεγαλύτερο τραύμα στις μυϊκές ίνες.

Μια αύξηση στις μυϊκές ίνες δημιουργείται καθώς αυτές οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες επισκευάζονται. Αυτό οδηγεί σε κέρδη δύναμης και μεγέθους.

Τι το κάνει διαφορετικό από άλλες τεχνικές;

Εκτός από την προπόνηση ανάπαυσης-παύσης, υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι άρσης βαρών – όπως σούπερ σετ, εναλλασσόμενα σετ ή σετ πτώσης – που μπορούν να προσθέσουν ένταση στην προπόνησή σας.

Για τα superset, θα διαλέξετε δύο ασκήσεις και θα ολοκληρώσετε το ένα σετ αμέσως μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση.

Για παράδειγμα: 10 μπούκλες δικέφαλου, ακολουθούμενες αμέσως από 10 επεκτάσεις τρικεφάλου, επαναλαμβανόμενες δύο φορές ακόμη.

Τα εναλλασσόμενα σετ είναι παρόμοια με τα υπερσύνολα, αλλά θα κάνετε ένα μικρό διάλειμμα ενδιάμεσα.

Για παράδειγμα: 10 μπούκλες δικέφαλου, γρήγορη ανάπαυση, 10 επεκτάσεις τρικεφάλου, γρήγορη ανάπαυση, επαναλαμβανόμενες δύο φορές ακόμη.

Με τα σετ πτώσης, τελειώνετε ένα σετ έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη χωρίς αποτυχία, μειώνετε το βάρος σας κατά περίπου 20 τοις εκατό και, στη συνέχεια, ολοκληρώνετε ένα άλλο σετ σε αποτυχία.

Θα επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να μείνει ελάχιστο έως καθόλου βάρος.

Για παράδειγμα: Εάν χρησιμοποιείτε αρχικά έναν αλτήρα 15 κιλών για επεκτάσεις τρικεφάλου, θα πέσετε στα 12 λίβρες για το δεύτερο σετ σας, μετά 10 λίβρες, μετά 8 και μετά 5.

Κάθε μέθοδος μπορεί να είναι ευεργετική. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια εξαιρετική ιδέα να τα ενσωματώσετε όλα στη ρουτίνα σας για να αλλάξετε τα πράγματα.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι προπόνησης ανάπαυσης-παύσης;

Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε: μία που εστιάζει στη δύναμη και μία που εστιάζει στην υπερτροφία ή στο αυξημένο μέγεθος των μυών.

Πώς ξέρετε τι να προσθέσετε στη ρουτίνα σας;

Το να λαμβάνετε υπόψη τους στόχους σας είναι το πρώτο βήμα για να αποφασίσετε ποιο είδος προπόνησης ανάπαυσης-παύσης θα ενσωματώσετε.

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, δοκιμάστε τη μέθοδο ανάπαυσης-παύσης για δύναμη.

Αν σας απασχολεί περισσότερο το μέγεθος και η αισθητική των μυών, δοκιμάστε τη μέθοδο ανάπαυσης-παύσης για υπερτροφία.

Πώς ακριβώς το κάνεις;

Υπάρχουν κάποιες μικρές διαφορές σε κάθε μέθοδο προπόνησης ανάπαυσης-παύσης.

Για ξεκούραση-παύση για κέρδη δύναμης

1. Επιλέξτε ένα βάρος που αντιστοιχεί στο 80–90 τοις εκατό του μέγιστου 1-επανάληψης. Με απλούς όρους: Πόσο βάρος μπορείς να σηκώσεις μόνο μία φορά; Πτώση στο 80-90 τοις εκατό αυτού.
2. Ολοκληρώστε 1 επανάληψη.
3. Ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα.
4. Ολοκληρώστε μια άλλη επανάληψη με το ίδιο βάρος.
5. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά μέχρι να πετύχετε 10-12 επαναλήψεις.

Για ανάπαυση-παύση για μυϊκή υπερτροφία

1. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι περίπου το 75 τοις εκατό του μέγιστου 1-επανάληψης. Αυτό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε συνολικά 6–10 επαναλήψεις.
2. Ολοκληρώστε ένα μίνι σετ μέχρι την αποτυχία, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 1 ακόμη επανάληψη με καλή φόρμα.
3. Χαμηλώστε το βάρος και ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Ολοκληρώστε άλλο ένα miniset μέχρι την αποτυχία.
5. Χαμηλώστε το βάρος και ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα.
6. Ολοκληρώστε την τελική ελάχιστη δέσμευσή σας μέχρι την αποτυχία.
7. Αυτό είναι 1 σετ. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Η προπόνηση ανάπαυσης-παύσης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη δύναμη και το μέγεθος που αναζητάτε, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Σπρώχνοντας πολύ δυνατά

Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της επίτευξης αυτού του μέγιστου 1-επανάληψης και της υπερβολικής πίεσης.

Δεν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας, αλλά θέλετε να διασφαλίσετε ότι προκαλείτε τη δύναμή σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.

Εκεί θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα με αυτήν τη μέθοδο προπόνησης.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό, ειδικά εάν είστε νέος σε αυτό το είδος άρσης βαρών 1-επανάληψης.

Προπόνηση πολύ συχνά

Η προπόνηση ανάπαυσης-παύσης είναι καλύτερα να ενσωματώνεται σε ένα διεβδομαδιαίο πρόγραμμα που ενεργοποιείται και απενεργοποιείται.

Είναι πολύ δύσκολο για το σώμα σας να εργάζεστε με τη μέγιστη δυναμικότητά σας και αν το κάνετε αυτό πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.

Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι εξίσου σημαντική με την εργασία που κάνετε.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο κάθε δεύτερη εβδομάδα για 6 έως 8 εβδομάδες και μετά να κάνετε ένα διάλειμμα 6 έως 8 εβδομάδων.

Ποια είναι η ουσία;

Η μέθοδος προπόνησης ανάπαυσης-παύσης μπορεί να είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για αρσιβαρίστες που θέλουν να προσθέσουν δύναμη και μέγεθος.

Σκεφτείτε τους στόχους σας και επιλέξτε τον κατάλληλο τύπο προπόνησης ανάπαυσης-παύσης για εσάς. Με λίγο ιδρώτα, τα αποτελέσματα θα είναι δικά σας!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.