7 τρόποι αντιμετώπισης των καταθλιπτικών επεισοδίων διπολικής διαταραχής

1. Τηρήστε μια υγιεινή ρουτίνα

Όταν νιώθετε κατάθλιψη, είναι εύκολο να αποκτήσετε κακές συνήθειες.

Μπορεί να μην σας αρέσει να τρώτε ακόμη και όταν πεινάτε, ή να συνεχίσετε να τρώτε ακόμη και όταν είστε χορτάτοι.

Το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο. Όταν είστε σε κατάθλιψη, είναι πιο πιθανό να κοιμάστε πολύ λίγο ή πολύ.

Οι ανθυγιεινές συνήθειες διατροφής και ύπνου μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Έτσι, μια υγιεινή καθημερινότητα μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση καλών συνηθειών.

Σκεφτείτε να υιοθετήσετε αυτές τις πιο υγιεινές συνήθειες:

• Τρώτε γεύματα και σνακ σε καθορισμένες ώρες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
• Ξυπνήστε και κοιμηθείτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.

2. Δομή της ημέρας σας

Όπως ο προγραμματισμός του φαγητού και του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα συμπτώματα κατάθλιψης, έτσι μπορεί να δομήσει και οι άλλες δραστηριότητες της ημέρας σας.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε μια λίστα με καθημερινές εργασίες για να τις ελέγξετε καθώς τις ολοκληρώνετε. Είναι επίσης χρήσιμο να κρατάτε ημερολόγιο και αυτοκόλλητες σημειώσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Όταν προγραμματίζετε τις καθημερινές σας εργασίες, φροντίστε να διαθέσετε αρκετό χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση. Η υπερβολική απασχόληση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και να προκαλέσει απογοήτευση.

Είναι καλύτερο να δώσετε προτεραιότητα στον χρόνο σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή για να βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε ιατρικά ραντεβού.

3. Μη φοβάσαι

Όταν δεν βιώνετε ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, μπορεί να βρείτε ευχαρίστηση σε ορισμένες δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ή το ψήσιμο.

Όταν αισθάνεστε κατάθλιψη, ωστόσο, μπορεί να μην έχετε αρκετά κίνητρα για να κάνετε τίποτα.

Παρά την έλλειψη ενέργειας, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που συνήθως απολαμβάνετε. Κάνοντας τα πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Μην φοβάστε να κάνετε τις δραστηριότητες που συνήθως ανεβάζουν τη διάθεσή σας. Ενώ μπορεί να φοβάστε ότι δεν θα τα απολαύσετε τόσο όταν είστε σε κατάθλιψη, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφύγετε. Μόλις ξαναρχίσετε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες, είναι πιθανό να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.

4. Μείνετε δραστήριοι

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ορισμένοι τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Αυτό περιλαμβάνει περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία χαμηλής έως μέτριας έντασης.

Για καλύτερα αποτελέσματα, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 30 έως 40 λεπτά τη φορά.

5. Μην απομονώνεσαι

Όταν είστε σε κατάθλιψη, οι κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να φαίνονται συντριπτικές. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να είστε μόνοι, αλλά είναι σημαντικό να μην απομονωθείτε. Το να είσαι μόνος μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Ασχοληθείτε με κοινωνικές δραστηριότητες, όπως τοπικά κλαμπ βιβλίων ή αθλητικές ομάδες. Περάστε χρόνο με φίλους και συγγενείς ή συνομιλήστε μαζί τους τακτικά στο τηλέφωνο. Η υποστήριξη φίλων και αγαπημένων προσώπων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα και με αυτοπεποίθηση.

6. Βρείτε νέους τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος

Η δοκιμή νέων πραγμάτων μπορεί να είναι ένα από τα τελευταία πράγματα που θέλετε να κάνετε όταν βρίσκεστε σε ένα καταθλιπτικό επεισόδιο. Ωστόσο, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας.

Για παράδειγμα, αν δεν έχετε κάνει ποτέ μασάζ, σκεφτείτε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού σε ένα τοπικό σπα.

Ομοίως, η γιόγκα ή ο διαλογισμός μπορεί να είναι νέα για εσάς, αλλά μπορεί να είναι ευεργετικά κατά τη διάρκεια καταθλιπτικών επεισοδίων. Αυτές οι δραστηριότητες είναι γνωστές ως χαλαρωτικές. Μπορούν να σας διευκολύνουν να αντιμετωπίσετε το άγχος ή την ευερεθιστότητα που μπορεί να βιώνετε.

7. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης

Μπορεί να είναι χρήσιμο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με διπολική διαταραχή. Μια ομάδα σας δίνει την ευκαιρία να συναντήσετε άλλα άτομα με την ίδια κατάσταση και να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας κατά τη διάρκεια καταθλιπτικών επεισοδίων.

Ρωτήστε τον πάροχο ψυχικής υγείας για τις ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε διαφορετικές ομάδες υποστήριξης για διπολική διαταραχή και κατάθλιψη αναζητώντας στο διαδίκτυο. Επισκεφτείτε τον ιστότοπο της Συμμαχίας για την Κατάθλιψη και τη Διπολική Υποστήριξη για μια λίστα με ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο.

Κατανόηση της διπολικής διαταραχής

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διπολικής διαταραχής. Αυτά περιλαμβάνουν:

Διπολική διαταραχή Ι

Τα άτομα με διπολικό Ι βιώνουν τουλάχιστον ένα μανιακό επεισόδιο πριν ή μετά από ένα καταθλιπτικό επεισόδιο ή ήπιο μανιακό επεισόδιο (που ονομάζεται υπομανία).

Διπολική διαταραχή ΙΙ

Τα άτομα με διπολικό ΙΙ έχουν τουλάχιστον ένα μεγάλο καταθλιπτικό επεισόδιο που διαρκεί δύο εβδομάδες ή περισσότερο. Έχουν επίσης τουλάχιστον ένα ήπιο υπομανικό επεισόδιο που διαρκεί περισσότερο από τέσσερις ημέρες.

Σε υπομανικά επεισόδια, οι άνθρωποι εξακολουθούν να είναι διεγερτικοί, ενεργητικοί και παρορμητικοί. Ωστόσο, τα συμπτώματα είναι πιο ήπια από αυτά που σχετίζονται με πλήρη μανιακά επεισόδια.

Κυκλοθυμική διαταραχή

Τα άτομα με κυκλοθυμική διαταραχή βιώνουν τουλάχιστον δύο χρόνια υπομανικών και καταθλιπτικών επεισοδίων. Οι αλλαγές στη διάθεση τείνουν να είναι λιγότερο σοβαρές σε αυτή τη μορφή διπολικής διαταραχής.

Διαγνωστικά κριτήρια DSM

Εκτός από το μανιακό ή υπομανικό επεισόδιο, ένα άτομο με διπολική Ι ή διπολική διαταραχή πρέπει να έχει ένα σημαντικό καταθλιπτικό επεισόδιο.

Για να διαγνωστεί με ένα σημαντικό καταθλιπτικό επεισόδιο, το άτομο πρέπει να εμφανίσει πέντε ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά την ίδια περίοδο δύο εβδομάδων:

1. καταθλιπτική διάθεση (ή ευερεθιστότητα στα παιδιά) το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, όπως υποδεικνύεται είτε από υποκειμενική έκθεση είτε από παρατήρηση που έγινε από άλλους
2. σημαντικά μειωμένο ενδιαφέρον ή ευχαρίστηση για όλες ή σχεδόν όλες τις δραστηριότητες τις περισσότερες ώρες της ημέρας, σχεδόν καθημερινά, όπως υποδεικνύεται είτε από υποκειμενικό απολογισμό είτε από παρατήρηση
3. αλλαγή άνω του 5 τοις εκατό του σωματικού βάρους σε ένα μήνα όταν δεν κάνετε δίαιτα ή μείωση ή αύξηση της όρεξης σχεδόν κάθε μέρα
4. αϋπνία ή υπερυπνία σχεδόν κάθε μέρα
5. ψυχοκινητική διέγερση ή εξασθένηση σχεδόν κάθε μέρα, παρατηρήσιμη από άλλους
6. κόπωση ή απώλεια ενέργειας σχεδόν κάθε μέρα
7. σχεδόν κάθε μέρα
8. αναποφασιστικότητα ή μειωμένη ικανότητα σκέψης ή συγκέντρωσης σχεδόν κάθε μέρα, με υποκειμενικό λόγο ή όπως παρατηρήθηκε από άλλους
9. επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου (όχι μόνο φόβος θανάτου), επαναλαμβανόμενες αυτοκτονικές σκέψεις χωρίς συγκεκριμένο σχέδιο ή απόπειρα αυτοκτονίας ή συγκεκριμένο σχέδιο αυτοκτονίας

Αυτά τα συμπτώματα πρέπει να αντιπροσωπεύουν μια αλλαγή από το προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας του ατόμου. Τουλάχιστον ένα από τα συμπτώματα πρέπει να είναι είτε καταθλιπτική διάθεση είτε απώλεια ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης και δεν πρέπει να αποδοθεί σε άλλη ιατρική πάθηση.

Επιπλέον, τα συμπτώματα πρέπει να προκαλούν κλινικά σημαντική δυσφορία ή βλάβη σε κοινωνικούς, επαγγελματικούς ή άλλους σημαντικούς τομείς λειτουργίας. Το επεισόδιο επίσης δεν μπορεί να οφείλεται σε φυσιολογικές επιδράσεις μιας ουσίας ή άλλης ιατρικής πάθησης.

Συμπτώματα διπολικής διαταραχής

Ενώ υπάρχουν διάφοροι τύποι διπολικής διαταραχής, τα συμπτώματα της κατάθλιψης, της μανίας και της υπομανίας είναι παρόμοια στους περισσότερους ανθρώπους.

Κοινά συμπτώματα κατάθλιψης

• βαθιά συναισθήματα θλίψης ή απελπισίας για μεγάλο χρονικό διάστημα
• έχοντας ελάχιστο έως καθόλου ενδιαφέρον για δραστηριότητες που κάποτε ήταν απολαυστικές
• δυσκολία στην εστίαση, στη μνήμη πραγμάτων και στη λήψη αποφάσεων
• ανησυχία ή ευερεθιστότητα
• τρώγοντας πολύ ή πολύ λίγο
• κοιμάται πολύ ή πολύ λίγο
• σκέφτεται ή μιλάει για θάνατο ή αυτοκτονία
• απόπειρα αυτοκτονίας
• μια υπερβολικά χαρούμενη ή εξερχόμενη διάθεση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα
• έντονη ευερεθιστότητα
• γρήγορη ή γρήγορη μετάβαση μεταξύ διαφορετικών ιδεών κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας
• αγωνιστικές σκέψεις
• αποσπώνται εύκολα
• να αναλάβει πολλές νέες δραστηριότητες ή έργα
• ανησυχία
• δυσκολία στον ύπνο λόγω υψηλών επιπέδων ενέργειας
• παρορμητική ή επικίνδυνη συμπεριφορά

Κοινά συμπτώματα μανίας

Τα συμπτώματα της υπομανίας είναι ίδια με τη μανία, εκτός από δύο βασικές διαφορές.

Με την υπομανία, οι αλλαγές στη διάθεση συνήθως δεν είναι αρκετά σοβαρές για να επηρεάσουν σημαντικά τις καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου.

Επίσης, δεν εμφανίζονται ψυχωτικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια ενός υπομανικού επεισοδίου. Κατά τη διάρκεια ενός μανιακού επεισοδίου, τα ψυχωτικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν παραισθήσεις, παραισθήσεις και παράνοια.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχει θεραπεία για τη διπολική διαταραχή, αλλά μπορείτε να διαχειριστείτε την κατάστασή σας ακολουθώντας ένα σχέδιο θεραπείας και κάνοντας τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής.

Σε σοβαρές περιπτώσεις κατάθλιψης, μπορεί να απαιτείται προσωρινή νοσηλεία. Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, θα μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της διπολικής διαταραχής σας με συνδυασμό φαρμάκων και ψυχοθεραπείας.

Υπάρχουν επίσης μερικές εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθανθεί καλύτερα κατά τη διάρκεια καταθλιπτικών επεισοδίων.

Το να ξεπεράσεις ένα καταθλιπτικό επεισόδιο μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά είναι δυνατό. Θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα.

Μην διστάσετε να καλέσετε το γιατρό σας ή τον πάροχο ψυχικής υγείας εάν χρειάζεστε βοήθεια.

Εάν βρίσκεστε να σκέφτεστε την αυτοκτονία κατά τη διάρκεια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου, καλέστε το National Suicide Prevention Lifeline στο 800-273-8255. Οι σύμβουλοι είναι διαθέσιμοι 24 ώρες την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα. Όλες οι κλήσεις είναι ανώνυμες.