7 πρωινές διατάσεις για τέλεια στάση

Ενεργή πόζα παιδιού

Επίπεδο: Αρχάριος

Οι μύες που δούλεψαν: Ώμοι, πυρήνας, κάτω μέρος της πλάτης

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Διευρύνετε τα γόνατά σας όσο το πλάτος των ώμων.
3. Κρατώντας το κάτω μέρος των ποδιών σας στραμμένο προς το ταβάνι, αγγίξτε τα μεγάλα δάχτυλά σας μεταξύ τους.
4. Σέρνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και είτε τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς το μπροστινό μέρος του χαλιού είτε τραβήξτε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
5. Αρχίστε σιγά σιγά να ρίχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να ακουμπήσετε στις φτέρνες σας.
6. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
7. Αναπνεύστε εδώ για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές.

Γιατί λειτουργεί: Το Child’s Pose σάς βοηθά να εξερευνήσετε το εύρος της κίνησης στους ώμους σας τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Βοηθά επίσης στην επιμήκυνση και το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, η οποία έχει συνηθίσει να ξαπλώνει μετά από χρόνια κακής στάσης του σώματος.

Στέκεται προς τα εμπρός Διπλώστε

Επίπεδο: Αρχάριος

Οι μύες που δούλεψαν: Λαιμός, ώμοι, μηριαία

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Με μια γενναιόδωρη κάμψη στα γόνατά σας για να υποστηρίξετε και να ισορροπήσετε το σχήμα του σώματός σας, εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, επιμηκύνοντας το μπροστινό μέρος του κορμού σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατηθείτε από κάθε αγκώνα με το αντίθετο χέρι. Αφήστε το στέμμα του κεφαλιού σας να κρέμεται κάτω. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα καθιστά οστά σας προς την οροφή.
4. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Ρίξτε το κεφάλι και το λαιμό σας.
5. Επιμηκύνετε τα πόδια σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον μυ του οπίσθιου μηριαίου. Εργαστείτε στην εμπλοκή του τετρακέφαλου μυός σας για να βοηθήσετε τους μύες του οπίσθιου μηριαίου να απελευθερωθούν.
6. Εάν μπορείτε να κρατήσετε το μπροστινό μέρος του κορμού σας μακρύ και τα γόνατά σας ίσια, τοποθετήστε τις παλάμες ή τα δάχτυλά σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
7. Απελευθερωθείτε βαθύτερα στη στάση με κάθε εκπνοή. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται καθώς νιώθετε την ένταση να κυλάει από τους ώμους και το λαιμό σας.
8. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η πτυχή τεντώνει βαθιά τους μηριαίους μηριαίους, ανοίγει τους γοφούς και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση κάθε έντασης στον αυχένα και τους ώμους, εξηγεί ο Morbitzer. Αυτό μπορεί να είναι ένα έντονο τέντωμα για τους μηριαίους μηριαίους, οπότε προσέξτε να μην το πάτε πολύ μακριά. Αντίθετα, αφήστε την ένταση στους ώμους σας να ξεφύγει.

Γάτα-Αγελάδα

Επίπεδο: Αρχάριος

Οι μύες που δούλεψαν: Πλάτη, στήθος, κοιλιακούς

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Οι καρποί σας πρέπει να στοιβάζονται κάτω από τους αγκώνες σας, οι οποίοι στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας απλωμένα στο έδαφος για μεγαλύτερη σταθερότητα. Κρατήστε τα γόνατά σας στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας, τα δάχτυλα των ποδιών ξετυλιγμένα, με το πάνω μέρος των ποδιών σας πιεσμένο στο έδαφος.
2. Επιμηκύνετε από την ουρά σας μέχρι το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο λαιμός σας να είναι ουδέτερος και να κοιτάτε κάτω μερικά εκατοστά από το δάχτυλό σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Ξεκινήστε τη φάση Cat. Καθώς εκπνέετε, βάλτε την ουρά σας κάτω, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες για να σπρώξετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι, δημιουργώντας το σχήμα μιας γάτας για το Halloween. Μάκρυνε το λαιμό σου. Αφήστε το κεφάλι σας να φτάσει προς το στήθος σας, έτσι ώστε τα αυτιά σας να κατέβουν από τους δικέφαλους μυς σας.
4. Όταν εκπνέετε, «συγκινήστε και βάλτε» τη λεκάνη σε θέση αγελάδας, έτσι ώστε η κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα. Σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά προς την οροφή. Διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
5. Κάντε ποδήλατο μέσα από το Cat-Cow μερικές φορές. Προσέξτε να μην ασκείτε πίεση και πίεση στο κεφάλι και το λαιμό σας.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η ακολουθία κινήσεων θα βοηθήσει στην αύξηση της επίγνωσης της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι ένα μεγάλο μέρος της λιγότερο από τέλεια στάση. Σύμφωνα με τον Morbitzer, «Η κίνηση Γάτα-Αγελάδα πρέπει να γίνεται μέσω του πυρήνα και της λεκάνης, έτσι ώστε καθώς εισπνέετε, δημιουργείτε μια πρόσθια κλίση προς τη λεκάνη έτσι ώστε η ουρά σας να κοιτάζει προς την οροφή και καθώς εκπνέετε δημιουργείτε μια κλίση προς τα πίσω έτσι ώστε η ουρά σας να είναι στραμμένη προς το έδαφος».

Όρθια Γάτα-Αγελάδα

Επίπεδο: Ενδιάμεσος

Οι μύες που δούλεψαν: Πλάτη, στήθος, κοιλιακούς, πόδια

Πως να το κάνεις:

1. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια είτε μπροστά είτε στους μηρούς σας για περισσότερη ισορροπία.
2. Κρατήστε τα πόδια σας στατικά. Ξεκινήστε τη φάση της γάτας (προς τα πάνω): Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την ουρά σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες σας για να σπρώξετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι, δημιουργώντας το σχήμα μιας γάτας για το Halloween. Μάκρυνε το λαιμό σου. Αφήστε το κεφάλι σας να φτάσει προς το στήθος σας, διατηρώντας την ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη.
3. Όταν εκπνέετε, «συγκινήστε και βάλτε» τη λεκάνη σε θέση αγελάδας, έτσι ώστε η κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα. Σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά προς την οροφή. Διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
4. Κάντε ποδήλατο μέσα από το Standing Cat-Cow μερικές φορές.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η διάταση ενεργοποιεί διαφορετικούς μύες της πλάτης. Μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την επίγνωσή σας για την πλάτη σας σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα σας. Εάν η δουλειά σας απαιτεί να βρίσκεστε στην ίδια θέση κάθε μέρα, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε ποδήλατο μέσα από το Standing Cat-Cow μερικές φορές για να εξουδετερώσετε τις συνέπειες του καθίσματος όλη μέρα.

Ψηλή σανίδα

Επίπεδο: Ενδιάμεσος

Οι μύες που δούλεψαν: Κοιλιακοί, απαγωγείς, λοξοί, γλουτιαίοι, ώμοι

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα δάχτυλά σας ελαφρώς ανοιχτά.
2. Κάντε ένα πόδι πίσω και μετά το άλλο.
3. Διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και ενεργό και τη λεκάνη σας ουδέτερη. Στρέψτε την ουρά σας προς τα κάτω προς τις φτέρνες σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενεργά, ώστε να σηκώνετε τις επιγονατίδες σας με τους τετρακέφαλους σας. Πιέστε προς τα πίσω μέσα από τις φτέρνες σας, έτσι ώστε οι γάμπες σας να είναι επίσης ενεργές.
4. Με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας, δημιουργήστε χώρο μεταξύ των ώμων και των αυτιών, ώστε να υπάρχει ένα ελαφρύ τέντωμα. Για να βεβαιωθείτε ότι το στήθος δεν βυθίζεται, φουσκώστε το διάστημα μεταξύ της μέσης και του κάτω μέρους της πλάτης σας, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να απομακρύνονται σχεδόν η μία από την άλλη.
5. Κάντε 3 έως 5 γύρους των 10 αναπνοών.

Γιατί λειτουργεί: «Αν παρατηρήσετε ότι το στομάχι ή οι γοφοί σας βυθίζονται, γείρετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός», προτείνει ο Morbitzer. «Αλλά αν αυτό είναι πολύ έντονο, φέρτε τα γόνατά σας κάτω στο έδαφος, ενώ διατηρείτε τον πυρήνα σφιχτό και τη λεκάνη ουδέτερη». Αυτή η θέση απαιτεί επίγνωση της θέσης της σπονδυλικής στήλης καθώς και εμπλοκή των κοιλιακών μυών. Αυτή η βασική δύναμη είναι ζωτικής σημασίας για την ενθάρρυνση των διορθώσεων στάσης.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Επίπεδο: Ενδιάμεσος

Οι μύες που δούλεψαν: Μίσχοι, γοφοί, γάμπες,

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα.
2. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά, σηκώνοντας τα οστά σας που κάθεστε προς το ταβάνι.
3. Φτάστε τις φτέρνες σας πίσω προς το χαλάκι χωρίς να τις επιτρέψετε να σκαρφαλώσουν στο έδαφος.
4. Ρίξτε το κεφάλι σας και μακρύνετε το λαιμό σας.
5. Καθώς μένετε εδώ, βεβαιωθείτε ότι οι πτυχές του καρπού σας παραμένουν παράλληλες με την μπροστινή άκρη του χαλιού. Για να ανακουφίσετε την πίεση στους καρπούς σας, πιέστε τις αρθρώσεις του δείκτη και των αντίχειρών σας.
6. Αναπνεύστε εδώ για τουλάχιστον 3 βαθιές αναπνοές.

Γιατί λειτουργεί: «Είναι χρήσιμο για το άνοιγμα του πρόσθιου θωρακικού τοιχώματος και των ώμων που τόσο συχνά στρογγυλεύονται με υπερβολική εργασία στο γραφείο», εξηγεί ο Morbitzer. Ασκηθείτε συχνά και μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη που σχετίζεται με την κακή στάση του σώματος. Μπορεί ακόμη και να βρεθείτε να κάθεστε λίγο πιο ίσια.

Θυμηθείτε να τραβήξετε ενεργά τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και να δημιουργήσετε ένα χώρο στο λαιμό σας. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να τρίζει τον ώμο σου μέχρι τα αυτιά σου, μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχεις αρκετή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν οι ωμοπλάτες σας αρχίσουν να τεντώνονται, λυγίστε τα γόνατά σας και μεταβείτε στη στάση του παιδιού και ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι να κρατήσετε ξανά τη θέση.

Περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο: Ενδιάμεσος

Οι μύες που δούλεψαν: Πλάτη, στήθος, κοιλιακούς

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα δάχτυλά σας ελαφρώς ανοιχτά.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, αλλά κρατήστε το δεξί σας τεντωμένο στο έδαφος μπροστά σας με τα δάχτυλα ανοιχτά.
3. Περιστρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τον ουρανό ενώ εκπνέετε, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του κορμού σας και κρατήστε τον για μια βαθιά αναπνοή, μέσα και έξω.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 5 έως 10 αναπνοές.
5. Αλλάξτε τους βραχίονες και επαναλάβετε.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση τεντώνει και βελτιώνει την κινητικότητα στον κορμό σας και συγκεκριμένα στη θωρακική σπονδυλική στήλη (μέση και άνω πλάτης). Μειώνει επίσης την ακαμψία στο μέσο προς το κάτω μέρος της πλάτης. Η κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι εξαιρετικά σημαντική για τη χαλάρωση του σφιξίματος στους μύες της πλάτης. «Το νόημα αυτής της άσκησης είναι να πάρει το [muscles] γύρω από τη σπονδυλική στήλη μέσω του πλήρους εύρους κίνησής της», εξηγεί ο Wickham.

Τι λέει η επιστήμη για το τέντωμα και τη στάση του σώματος

Αυτήν τη στιγμή, δεν υπάρχουν άμεσες ενδείξεις που να συνδέουν τις διατάσεις με καλύτερη στάση, αλλά η επιστήμη, όπως πάντα, εργάζεται για να το βρει. Μια μελέτη στις αρχές του 2010 υποδηλώνει ότι οι διατάσεις θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, και ορισμένοι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σάο ΠάολοΠιστεύω ότι θα μπορούσε να βοηθήσει αρκετά το γεγονός ότι αυτή τη στιγμή προσλαμβάνουν συμμετέχοντες για μια κλινική δοκιμή που μελετά τη σχέση μεταξύ του τεντώματος, της καλύτερης στάσης του σώματος και του μειωμένου πόνου στην πλάτη από το κάθισμα.

Τι γίνεται όμως τώρα; Πού οδηγεί όλο αυτό το τέντωμα; Λοιπόν, τόσο ο Wickham όσο και ο Morbitzer πιστεύουν ότι οι ενεργές στάσεις γιόγκα που ενσωματώνουν την αναπνοή και τις μυϊκές συσπάσεις μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ευθυγραμμίσουν σταδιακά το σώμα τους και να βελτιώσουν τη στάση τους. Οι διατάσεις επίσης κάνουν το αίμα σας να ρέει και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την επίγνωση του σώματος, έτσι ώστε ακόμη και όταν δεν προσπαθείτε, το σώμα σας, μέσω ενός πόνου ή της ύφεσης, θα σας υπενθυμίζει να “Καθίστε όρθια!”

Και θα προσαρμοστείς, όπως ακριβώς ήθελε η μαμά σου.

Gabrielle Kassel είναι ένα ράγκμπι, τρέξιμο με λάσπη, ανάμειξη πρωτεΐνης-smoothie, προετοιμασία γευμάτων, CrossFitting, συγγραφέας ευεξίας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτή είναι γίνε πρωινός άνθρωπος, δοκίμασα την πρόκληση Whole30 και έφαγα, ήπιες, βουρτσίστηκες, έτριψες με κάρβουνο και λούστηκα με κάρβουνο — όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.