Αν αναζητούσατε το “overachiever” στο λεξικό, πιθανότατα θα βρείτε την εικόνα μου εκεί που θα έπρεπε να είναι ο ορισμός. Μεγάλωσα σε ένα προάστιο της Ουάσιγκτον, DC, και είμαι προϊόν του γρήγορου, σχεδόν ξέφρενου ρυθμού του. Πήγα σε ένα κολέγιο κορυφαίας βαθμίδας και αποφοίτησα από το Phi Beta Kappa, άριστος.
Και, για όλα τα εργασιακά μου χρόνια, έχω διαπρέψει σε κάθε δουλειά που έχω κάνει. Συχνά έφτανα πρώτος και έφευγα τελευταίος από το γραφείο. Οι λίστες υποχρεώσεών μου ήταν οι πιο οργανωμένες (και οι πιο χρωματικές). Είμαι ομαδικός, φυσικός δημόσιος ομιλητής και ξέρω τι να πω ή να κάνω για να ευχαριστήσω τους ανθρώπους γύρω μου.
Ακούγεται τέλειο, σωστά;
Εκτός από το 99,9 τοις εκατό των συναδέλφων και των προϊσταμένων μου δεν γνώριζαν ότι ζούσα επίσης με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Το άγχος επηρεάζει σχετικά
Για πολύ καιρό, δεν αναγνώριζα ότι το να δουλεύω τόσο σκληρά και να νοιάζομαι τόσο με φθείρουν. Φαινόταν σαν θετικά χαρακτηριστικά, όχι συμπτώματα διαταραχής, κάτι που κάνει τόσο δύσκολο τον εντοπισμό.
«Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δούλεψα ή πόσο περήφανος ήμουν για τα επιτεύγματά μου, το άγχος
μέρος του εγκεφάλου μου θα με εξέταζε, θα με κριτικάρει και θα με πατρονάρει».
Αλλά με το άγχος υψηλής λειτουργικότητας, καμία επιτυχία δεν είναι ποτέ αρκετή για να καταλαγιάσει τον φόβο. Πίσω από κάθε τέλεια παρουσίαση και άψογο έργο κρυβόταν ένα βουνό ανησυχίας. Μαστιζόμουν από ενοχές που δεν είχα κάνει αρκετά, ή δεν το είχα κάνει αρκετά σύντομα ή δεν το είχα κάνει αρκετά καλά. Έζησα για την έγκριση των άλλων και ξόδεψα αμέτρητες ώρες προσπαθώντας να αποδώσω σε ένα αδύνατο επίπεδο που είχε δημιουργήσει το δικό μου άγχος. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δούλευα ή πόσο περήφανος ήμουν για τα επιτεύγματά μου, το ανήσυχο μέρος του εγκεφάλου μου θα με εξέταζε, θα με επέκρινε και θα με υποθάλπιζε.
Και, το χειρότερο, υπέφερα στη σιωπή. Δεν το είπα στους συναδέλφους μου ή στους προϊσταμένους μου. Ο φόβος μου για την κρίση και την παρεξήγηση ήταν πολύ μεγάλος. Ο μόνος τρόπος που ήξερα πώς να αντιμετωπίσω τα συμπτώματά μου ήταν να προσπαθήσω λίγο περισσότερο και να μην επιβραδύνω ποτέ.
Το άγχος βρισκόταν στη θέση του οδηγού για τα πρώτα 10 χρόνια της καριέρας μου, οδηγώντας με σε μια τρομακτική και αδυσώπητη διαδρομή με πολλά ψηλά και ακόμη πιο χαμηλά… Το τρένο βγήκε από τις ράγες πριν από μερικά χρόνια όταν βρέθηκα να κατεβαίνω σε μια μεγάλη κρίση ψυχικής υγείας.
Χάρη στη θεραπεία, τη φαρμακευτική αγωγή και την τεράστια σκληρή δουλειά, έχω αποδεχτεί και κατέχω την πραγματικότητα ότι ζω με άγχος υψηλής λειτουργικότητας. Σήμερα αναγνωρίζω τα πρότυπα σκέψης και συμπεριφοράς μου και χρησιμοποιώ πρακτικές δεξιότητες για να παρέμβω όταν αισθάνομαι τον εαυτό μου να ρουφιέμαι στη δίνη του άγχους.
Τα ακόλουθα έξι life hacks προέρχονται κατευθείαν από την εμπειρία μου.
1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματά σας για αυτό που είναι
“Διανοητικός
Οι ασθένειες είναι εν μέρει βιολογικές και προσπαθώ να θυμάμαι να σκέφτομαι το άγχος μου
όπως θα έκανα κάθε άλλη φυσική κατάσταση. Αυτό με βοηθά να κόψω την ανησυχία μου
για το πώς νιώθω στο πέρασμα».
Γνωρίζετε τα συμπτώματα του άγχους υψηλής λειτουργικότητας; Αν όχι, γνωρίστε τους. Εάν το κάνετε, κατανοήστε και αναγνωρίστε πώς σας επηρεάζουν. Το άγχος ωθεί τον εγκέφαλό μας σε υπερανάλυση. «Γιατί, γιατί, γιατί νιώθω έτσι;» Μερικές φορές, υπάρχει μια απλή απάντηση: «Επειδή έχουμε άγχος». Το να σκέφτομαι μια απλή απόφαση, να προετοιμάζομαι υπερβολικά για μια συνάντηση ή να έχω εμμονή σε μια συζήτηση συχνά δεν σημαίνουν τίποτα περισσότερο από το ότι το άγχος μου επιδεινώνεται.
Οι ψυχικές ασθένειες είναι εν μέρει βιολογικές και προσπαθώ να θυμάμαι να σκέφτομαι το άγχος μου όπως θα έκανα οποιαδήποτε άλλη φυσική κατάσταση. Αυτό με βοηθά να κόψω την ανησυχία μου για το πώς νιώθω στο πέρασμα. Λέω στον εαυτό μου: «Έχω άγχος και δεν πειράζει». Μπορώ να δεχτώ ότι σήμερα είναι λίγο πιο δύσκολο και να επικεντρώσω την ενέργειά μου στο πώς μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου.
2. Κάντε φίλους με τον φόβο σας
Αν έχεις άγχος, ο φόβος είναι φίλος σου. Μπορεί να μην σας αρέσει, αλλά είναι μέρος της ζωής σας. Και δίνει κίνητρο σε αυτό που κάνετε. Έχετε σταματήσει για να εξετάσετε τη φύση του φόβου σας; Το έχετε συνδέσει ξανά με προηγούμενες εμπειρίες που μπορεί να σας λένε ότι δεν είστε αρκετά έξυπνοι ή επιτυχημένοι; Γιατί είστε τόσο συγκεντρωμένοι στην έγκριση των άλλων;
Από την εμπειρία μου, το άγχος δεν μπορεί να αγνοηθεί ή να προσποιηθεί. Με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, σταμάτησα να κοιτάξω τον φόβο μου κατάματα. Αντί να το τροφοδοτώ με περισσότερο άγχος, προσπάθησα να καταλάβω από πού προερχόταν.
Για παράδειγμα, μπορώ να αναγνωρίσω ότι ο φόβος μου δεν είναι τόσο να έχω μια αστρική παρουσίαση όσο αφορά την ανάγκη μου να γίνω αρεστός και αποδεκτός. Αυτή η επίγνωση έχει αφαιρέσει μέρος της δύναμης που έχει πάνω μου.
Μόλις άρχισα να το καταλαβαίνω, ο φόβος μου έγινε πολύ λιγότερο τρομακτικός και μπόρεσα να κάνω κρίσιμες συνδέσεις μεταξύ της βάσης του φόβου μου και του τρόπου με τον οποίο συμπεριφερόμουν στη δουλειά.
3. Επανασυνδεθείτε με το σώμα σας
«Κάνω βόλτες έξω, μερικές φορές κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού μου διαλείμματος. ασκούμαι. κάνω γιόγκα. Και πότε
Αισθάνομαι πολύ απασχολημένος ή υπερβολικά καταβεβλημένος… Αυτά τα κάνω ούτως ή άλλως. Γιατί τα χρειάζομαι, ακόμα κι αν είναι μόνο για 10 ή 15 λεπτά».
Το άγχος είναι τόσο σωματικό όσο και ψυχικό. Τα άτομα με άγχος υψηλής λειτουργικότητας τείνουν να ζουν στο κεφάλι τους και δυσκολεύονται να σπάσουν τον κύκλο της φοβερής σκέψης και συναισθήματος. Περνούσα 10 με 12 ώρες στο γραφείο κάθε μέρα και δεν γυμναζόμουν ποτέ. Ένιωθα κολλημένος, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Ένα κρίσιμο στοιχείο του τρόπου με τον οποίο αντιμετωπίζω τα συμπτώματά μου σήμερα είναι η επανασύνδεση με το σώμα μου.
Χρησιμοποιώ βαθιά αναπνοή όλη μέρα, κάθε μέρα. Είτε βρίσκομαι σε μια σύσκεψη, στον υπολογιστή μου, είτε οδηγώ στο σπίτι με κίνηση, μπορώ να πάρω αργές, βαθιές αναπνοές για να κυκλοφορήσω περισσότερο οξυγόνο, να χαλαρώσω τους μύες μου και να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση. Τεντώνομαι στο γραφείο μου. Κάνω βόλτες έξω, μερικές φορές στο μεσημεριανό μου διάλειμμα. ασκούμαι. κάνω γιόγκα.
Και όταν νιώθω πολύ απασχολημένος ή υπερβολικά καταβεβλημένος… τα κάνω αυτά τα πράγματα ούτως ή άλλως. Γιατί τα χρειάζομαι, ακόμα κι αν είναι μόνο για 10 ή 15 λεπτά. Το να έχω μια υγιή σχέση με το σώμα μου με βγάζει από το μυαλό μου και διοχετεύει τη νευρική μου ενέργεια προς μια πιο θετική κατεύθυνση.
4. Έχετε ένα μάντρα και χρησιμοποιήστε το κάθε μέρα
Έχω μάθει πώς να μιλάω πίσω στον φόβο μου. Όταν αυτή η όχι και τόσο μικρή φωνή μέσα μου αρχίζει να μου λέει ότι δεν είμαι αρκετά καλός ή ότι πρέπει να πιέσω τον εαυτό μου ακόμα πιο σκληρά, έχω αναπτύξει μερικές φράσεις για να του απαντήσω:
«Αυτό που είμαι αυτή τη στιγμή είναι αρκετά καλό για μένα».
“Κάνω ο, τι καλύτερο μπορώ.”
«Δεν είμαι τέλειος και αγαπώ τον εαυτό μου γι’ αυτό που είμαι».
«Μου αξίζει να φροντίζω καλά τον εαυτό μου».
Αυτό το εργαλείο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση ενός προκλητικού συμπτώματος του άγχους υψηλής λειτουργικότητας: της τελειομανίας. Το να έχω ένα μάντρα ενδυναμώνει και μου δίνει την ευκαιρία να εξασκήσω την αυτοφροντίδα και να αντιμετωπίσω το άγχος ταυτόχρονα. Θυμάμαι ότι έχω φωνή και ότι αυτό που χρειάζομαι είναι σημαντικό, ειδικά όταν πρόκειται για την ψυχική μου υγεία.
5. Μάθετε πώς να παρεμβαίνετε στον εαυτό σας
«Όταν αρχίζω να έχω εμμονή και να ελέγχω μπρος-πίσω, μπρος-πίσω, σταματάω. φτιάχνω τον εαυτό μου
απομακρυνθώ από οτιδήποτε προκαλεί το άγχος μου να αυξάνεται.”
Το άγχος τρέφεται από το άγχος, σαν μια γιγάντια χιονόμπαλα που κυλάει στην κατηφόρα. Μόλις αναγνωρίσετε τα συμπτώματά σας, μπορείτε να μάθετε πώς να παρεμβαίνετε όταν εμφανιστούν και να ξεφύγετε από το δρόμο πριν σας ανατραπούν.
Δυσκολεύομαι να λάβω αποφάσεις, είτε πρόκειται για το σχεδιασμό ενός φυλλαδίου είτε για την επιλογή μιας μάρκας απορρυπαντικού πλυντηρίου πιάτων. Όταν αρχίζω να έχω εμμονή και να ελέγχω πέρα δώθε, μπρος πίσω, σταματάω. Αναγκάζω τον εαυτό μου να φύγει από οτιδήποτε προκαλεί το άγχος μου να αυξάνεται.
Ένα εργαλείο που χρησιμοποιώ είναι ένα χρονόμετρο. Όταν σβήνει το χρονόμετρο, θεωρώ τον εαυτό μου υπεύθυνο και απομακρύνομαι. Αν είχα μια ιδιαίτερα αγχωτική εβδομάδα στη δουλειά, δεν την ακολουθώ με ένα γεμάτο μαρμελάδα Σαββατοκύριακο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι λέω «Όχι» και απογοητεύω κάποιον, αλλά πρέπει να δώσω προτεραιότητα στη δική μου ευεξία. Έχω εντοπίσει δραστηριότητες εκτός δουλειάς που είναι καταπραϋντικές για μένα και βρίσκω χρόνο στον εαυτό μου για να τις κάνω.
Το να μάθω πώς να μετριάζω τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μου ως απάντηση στο άγχος ήταν το κλειδί για τη διαχείριση των συμπτωμάτων μου και μείωσε το συνολικό μου επίπεδο άγχους.
6. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Ένας από τους μεγαλύτερους φόβους μου ήταν να πω στους ανθρώπους στη δουλειά για το άγχος μου. Φοβόμουν να πω στους γύρω μου ότι φοβόμουν — μιλήστε για έναν αρνητικό κύκλο σκέψης! Θα έπεφτα σε ένα ασπρόμαυρο μοτίβο σκέψης είτε να το λέω σε κανέναν είτε να το λέω σε όλους. Αλλά έκτοτε έμαθα ότι υπάρχει ένα υγιές ενδιάμεσο.
Επικοινώνησα με μερικά άτομα στο γραφείο με τα οποία ένιωθα άνετα. Βοηθάει πραγματικά να μπορείς να μιλάς σε ένα ή δύο άτομα όταν έχεις μια κακή μέρα. Αυτό απέσυρε μια τεράστια πίεση από πάνω μου, καθώς δεν μπορούσα πλέον να περνώ κάθε μέρα με μια υπεράνθρωπη θετικότητα. Η δημιουργία μιας μικρής ομάδας υποστήριξης ήταν το πρώτο βήμα προς τη δημιουργία ενός πιο αυθεντικού εμένα, τόσο στη δουλειά όσο και στην προσωπική μου ζωή.
Διαπίστωσα επίσης ότι το να είμαι ανοιχτός λειτούργησε και με τους δύο τρόπους, γιατί σύντομα ανακάλυψα ότι θα έρθουν και οι συνάδελφοί μου, κάτι που με έκανε να νιώθω πολύ καλά με την απόφασή μου να ανοιχτώ.
Και τα έξι από αυτά τα life hacks μπορούν να συνδυαστούν σε μια αποτελεσματική εργαλειοθήκη υψηλής λειτουργικότητας για το άγχος. Είτε είμαι στη δουλειά είτε στο σπίτι είτε έξω με φίλους, μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτές τις δεξιότητες για να ξαναβάλω τον εαυτό μου στη θέση του οδηγού. Το να μάθουμε πώς να αντιμετωπίζουμε το άγχος δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, κάτι που εμείς οι Τύπου Α μπορεί να βρούμε απογοητευτικό. Αλλά είμαι βέβαιος ότι αν βάλω έστω και ένα κλάσμα αυτής της υπερβολικής ενέργειας στην ευεξία μου, τα αποτελέσματα θα είναι θετικά.
Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για το άγχος
Η Amy Marlow ζει με μείζονα κατάθλιψη και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και είναι η συγγραφέας του Blue Light Blue, το οποίο ονομάστηκε ένα από τα καλύτερα ιστολόγιά μας για την κατάθλιψη.
Discussion about this post