6 τρόποι για να ρυθμίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Πώς να σπάσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσαρμόσετε την πλάτη σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα όπου κι αν βρίσκεστε, αρκεί να έχετε λίγο χώρο για να ξαπλώσετε ή να καθίσετε. Εδώ είναι μερικές μέθοδοι για να δοκιμάσετε.

Καθιστή περιστροφή κάτω πλάτης

1. Ενώ κάθεστε, φέρτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι.
2. Βάλτε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και μετά περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση καθίσματος.
5. Επαναλάβετε αυτό με το δεξί σας πόδι πάνω από το πόδι σας, στρέφοντας το αντίθετο.

Καμάρα γάτας

1. Κατεβείτε στα χέρια και στα γόνατά σας.
2. Σταδιακά λυγίστε την πλάτη σας, τραβώντας το στομάχι σας προς τα πάνω και σπρώχνοντας την πλάτη σας προς τα έξω.
3. Σπρώξτε σταδιακά το στομάχι σας πίσω προς τα κάτω και τραβήξτε την πλάτη σας προς τα μέσα, αφήνοντας το στομάχι σας να κρέμεται προς το έδαφος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Κάντε ένα σετ τουλάχιστον 3 από αυτά, κάνοντας 2 συνεδρίες καθημερινά.

Από τα γόνατα στο στήθος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τραβήξτε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος σας, ένα πόδι τη φορά, και σταθεροποιήστε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας με τα χέρια σας.
3. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές ανά συνεδρία, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Περιστροφή κάτω πλάτης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω ώστε να είναι λυγισμένα.
3. Κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τη μία πλευρά έτσι ώστε το γόνατο από εκείνη την πλευρά να ακουμπά το έδαφος.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
5. Επαναφέρετε αργά τα γόνατά σας στην προηγούμενη θέση τους.
6. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
7. Κάνετε αυτό 2 με 3 φορές, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Τέντωμα γέφυρας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Φέρτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς τον πισινό σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ψηλά.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.

Κάμψη κάτω πλάτης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω ώστε να είναι λυγισμένα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος των ποδιών σας είναι τελείως επίπεδο στο έδαφος.
3. Λυγίστε τους μυς του στομάχου σας έτσι ώστε η κοιλιά σας να είναι σφιχτή.
4. Κρατήστε αυτή την κάμψη για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε τους μυς του στομάχου σας.
6. Λυγίστε τους μύες της πλάτης σας έτσι ώστε η πλάτη σας να έρχεται σε πλήρη επαφή με το έδαφος, σαν να προσπαθείτε να πλησιάσετε τον αφαλό σας στο έδαφος.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
8. Χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας.
9. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Αυξήστε αυτές τις επαναλήψεις καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση μέχρι να φτάσετε τις 30 καθημερινά.

Προφυλάξεις και πότε πρέπει να αποφύγετε να το κάνετε

Κάθε φορά που προσπαθείτε να ραγίσετε την πλάτη σας, κάντε το αργά, σκόπιμα και μέσα σε ένα ασφαλές εύρος κίνησης. Το τράνταγμα της πλάτης σας, η προσπάθεια να την τεντώσετε πολύ μακριά – ή και τα δύο – μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, όπως μυϊκές καταπονήσεις, διαστρέμματα αρθρώσεων ή εξάρθρωση των οστών.

Μην ραγίζετε την πλάτη σας και επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Πρόσφατα τραυματίσατε την πλάτη σας και νιώθετε ότι δεν είναι ευθυγραμμισμένη ή δεν μπορείτε να την μετακινήσετε πλήρως.
• Δεν μπορείτε να μετακινήσετε την πλάτη σας σε όλο το εύρος κίνησης ή δεν μπορείτε να την μετακινήσετε καθόλου χωρίς οξύ πόνο.
• Νιώθετε επίμονο πόνο στην πλάτη σας πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το σκάσιμο που δεν υποχωρεί με παυσίπονα.

Και το να ραγίζεις την πλάτη σου πρέπει να νιώθεις καλά. Μια μελέτη του 2011 υποδηλώνει ότι ακόμη και ο ήχος του σπασίματος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο καλύτερα.

Εάν αισθάνεστε προσωρινό πόνο όταν προσπαθείτε να ραγίσετε την πλάτη σας ή μόνιμο πόνο μετά, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη πάθηση που χρειάζεται ιατρική θεραπεία. Εάν συμβαίνει αυτό, επισκεφθείτε το γιατρό σας ή έναν χειροπράκτη προτού επιχειρήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.

Πότε να δείτε γιατρό

Το να σκάσετε σωστά την πλάτη σας δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε κάποιον ασυνήθιστο πόνο όταν τεντώνετε ή προσαρμόζετε την πλάτη σας, ειδικά εάν επιμένει πολύ μετά την τέντωμα.

Εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη που το τέντωμα ή το σκάσιμο και άλλες μη επεμβατικές μέθοδοι δεν βοηθούν, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ενέσεις κορτικοστεροειδών για την υποκείμενη φλεγμονή που προκαλείται από μια πάθηση όπως η αρθρίτιδα.

Η αρθρίτιδα είναι μια κοινή αιτία πόνου στην πλάτη, ιδιαίτερα πόνου στη μέση, καθώς μεγαλώνετε.

Οι τραυματισμοί στην πλάτη καθώς και ο πόνος της αρθρίτιδας μπορούν να έχουν πολύ καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα εάν αντιμετωπιστούν έγκαιρα. Οι κακώσεις της πλάτης που δεν αντιμετωπίζονται σωστά μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστη επούλωση των αρθρώσεων της πλάτης ή των οστών. Αυτό μπορεί να σας κάνει να χάσετε την ευελιξία ή την κινητικότητα.

Καθώς η αρθρίτιδα εξελίσσεται, οι ιστοί των αρθρώσεων μπορεί να φθαρούν, καθιστώντας δυσκολότερη τη θεραπεία ή την αποκατάσταση της βλάβης των αρθρώσεων. Επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό για να αποφύγετε ορισμένες από τις πιο σοβαρές επιπλοκές της αρθρίτιδας ή άλλων παθήσεων της πλάτης.

Το να σκάσετε την πλάτη σας κάθε τόσο ώστε να αισθάνεστε πλήρως ευθυγραμμισμένη ή να πονάτε λιγότερο δεν είναι επιβλαβές για την πλάτη σας ή για την υγεία σας γενικότερα. Επίσης, δεν είναι πρόβλημα αν το ακούτε να σκάει κατά τη διάρκεια των συνηθισμένων καθημερινών σας δραστηριοτήτων, όπως όταν σηκώνεστε από την καρέκλα σας ή ακουμπάτε σε ένα τραπέζι.

Αλλά μην σπάτε την πλάτη σας πολύ συχνά ή με δύναμη. Αν το κάνετε συχνά, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον ιστό της άρθρωσης ή να προκαλέσει τεντώματα ή διαστρέμματα που μπορεί να είναι επώδυνα ή να απαιτήσουν χειρουργική επέμβαση για θεραπεία.

Και αν αντιμετωπίζετε πολύ πόνο ή πόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν χειροπράκτη για να αντιμετωπίσετε την πηγή του προβλήματος.