5 συνταγές πρωινού χωρίς ζάχαρη

Η συνήθειά μας για τη ζάχαρη

Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Για βέλτιστη υγεία, το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να τρώνε όχι περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε περισσότερο από το διπλάσιο. Ο εθνικός μέσος όρος είναι 20 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.

Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή η ζάχαρη βρίσκει το δρόμο της ακόμη και στα πιο υγιεινά τρόφιμα, που συχνά αναφέρονται στις διατροφικές ετικέτες ως μαλτόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη και άλλους λιγότερο προφανείς όρους, όπως βύνη κριθαριού, σιρόπι ρυζιού και χυμός εβαπορέ ζαχαροκάλαμου. Οι τροφές πρωινού, οι οποίες είναι συνήθως πλούσιες σε υδατάνθρακες, είναι ένας κοινός ένοχος.

Ενα μπολ με Honey Nut Cheerios θα σας δώσει πάνω από 9 γραμμάρια ζάχαρης ανά προτεινόμενη μερίδα, ακόμα και τα πιο βασικά δημητριακά, όπως Kellogg’s Corn Flakes, θα σερβίρετε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού, ή 4 γραμμάρια, ζάχαρη ανά μπολ. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό να βρίσκετε πάντα χρόνο για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Μπορεί να αναγνωρίσετε τη διασημότητα διατροφολόγο και εγγεγραμμένη διαιτολόγο Keri Glassman της Nutritious Life από τις εμφανίσεις της σε εκπομπές όπως “The View”, “The Talk” και “The Today Show”. Η Keri ακολουθεί μια προσέγγιση «ολόκληρου ανθρώπου» στην ευεξία. Αυτό ξεκινά με αυτό που βάζετε στο σώμα σας όταν ξυπνάτε κάθε πρωί.

Έχει βρει μερικές γρήγορες συνταγές για πρωινό που είναι θρεπτικές, νόστιμες και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Δείτε τα παρακάτω!

1. Ολονύχτια βρώμη

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 κουτ. θρυμματισμένο αμύγδαλο
• 1 κουτ. σπόροι κάνναβης
• 1/4 κουτ. κανέλα

Κατευθύνσεις:

1. Τοποθετήστε τη βρώμη σε ένα μικρό μπολ ή βάζο.
2. Ρίξτε γάλα αμυγδάλου πάνω από τη βρώμη.
3. Προσθέστε επιπλέον υλικά και αφήστε το στο ψυγείο όλο το βράδυ πριν το απολαύσετε.

2. Smoothie με μπανάνα αβοκάντο

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 μικρή παγωμένη μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
• 1/3 αβοκάντο
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας

Κατευθύνσεις:

1. Ρίξτε το γάλα αμυγδάλου στο μπλέντερ.
2. Προσθέστε επιπλέον υλικά και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

3. Φιστικοβούτυρο φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι παλαιομοδίτικη βρώμη
• 3/4 φλιτζανιού γάλα ρυζιού ή αμυγδάλου
• 2 κουτ. φυσικό φυστικοβούτυρο
• 1/4 κουτ. σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη

Κατευθύνσεις:

1. Συνδυάστε τη βρώμη και το γάλα σε ένα μικρό μπολ. Φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 2 έως 3 λεπτά, ανακατεύοντας μέχρι τη μέση και ξανά αφού ψηθεί η βρώμη.
2. Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο στο μείγμα βρώμης μέχρι να ενωθεί καλά και στη συνέχεια ανακατέψτε με τη σκόνη κακάο.

4. Μπρόκολο μπρόκολο και τοστ αυγών

Συστατικά:

• 1/4 φλιτζάνι μπρόκολο μπρόκολο, αφαιρούνται οι μίσχοι
• 1 κουτ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 1 αυγό
• 1 φέτα ψωμί Ιεζεκιήλ

Κατευθύνσεις:

1. Κόψτε το μπρόκολο σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς.
2. Σε ένα μέτριο τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο.
3. Προσθέστε το κρεμμύδι και το μπρόκολο και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθούν και να αρωματίσουν.
4. Αφαιρέστε το μπρόκολο και το κρεμμύδι και σπάστε ένα αυγό στο τηγάνι μέχρι να μαγειρευτεί στην επιθυμητή μελάνη.
5. Όσο τηγανίζεται το αυγό, φρυγανίζουμε το ψωμί μέχρι να ροδίσει ελαφρά.
6. Γεμίστε το τοστ με μείγμα αυγών και λαχανικών, σερβίρετε ζεστό.

5. Τορτίγια πρωινού

Συστατικά:

• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως
• 1 αυγό ομελέτα
• 1/3 αβοκάντο σε κύβους
• 2 κ.σ. σάλσα

Κατευθύνσεις:

• Κορυφή τορτίγια με αυγό, αβοκάντο και σάλσα. Τυλίξτε και απολαύστε!