Μια σταδιακή συνήθεια μπορεί να γίνει ένα ισχυρό διανοητικό εργαλείο
Με τα περισσότερα εξωτερικά τραύματα, η θεραπεία είναι συνήθως αρκετά απλή. Για παράδειγμα, όταν κόβετε το δάχτυλό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιβακτηριακή κρέμα και επίδεσμο και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η πληγή θα κλείσει. Είσαι πολύ καλός να πας.
Η αντιμετώπιση των διαδικασιών σκέψης σας δεν είναι τόσο εύκολη ούτε καθοριστική. Ειδικά αν προέρχονται από γενικό άγχος, κατάθλιψη ή άλλη πάθηση ψυχικής υγείας.
Τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων είναι σαν ένα κόψιμο χαρτιού που κόβεις συνέχεια όταν έχεις μόνο μια αόριστη ιδέα για το τι το προκαλεί. Ή ίσως δεν παρατηρείτε καθόλου το κόψιμο… μέχρι να αρχίσει να τσιμπάει.
Κάθε άτομο, ανάλογα με την κατάστασή του και τα ερεθίσματα, θα χρειαστεί διαφορετικές προσεγγίσεις στη φαρμακευτική αγωγή, την ψυχοθεραπεία και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Και όταν η θεραπεία είναι απρόσιτη, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε γρήγορη θεραπεία.
Μια σταδιακή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει είναι οι νοητικές αλλαγές
Το να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε σημαίνει ότι σταματάτε συνειδητά ένα καθιερωμένο μοτίβο σκέψης. Επαναξιολογείτε πώς σκέφτεστε μια κατάσταση, ή ακόμα και τι σκέφτεστε, για να εστιάσετε σε κάτι άλλο.
Είναι σαν να αλλάζετε ταχύτητες στον εγκέφαλό σας, ώστε το συρμό των σκέψεών σας να μην περιστρέφεται και να επανακυκλοφορεί.
Με πολλούς τρόπους, πρόκειται για την αναίρεση πολλών αρνητικών συμπεριφορών και νοητικού προγραμματισμού που μπορεί να έχετε μάθει από άλλους. Για παράδειγμα, αν μεγάλωσες νομίζοντας ότι έπρεπε να είσαι ο καλύτερος στο σχολείο και στη ζωή, πιθανότατα έχεις προγραμματιστεί για αγχωτική τελειομανία.
Το να κάνετε μια νοητική μετατόπιση είναι ένας τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος και το στρες σας ή να ξεφύγετε από τις κουρδισμένες σκέψεις.
Μάθετε τα πιο κοινά μοτίβα σκέψης, πώς να αναγνωρίζετε την αυτόματη αρνητική σκέψη και τρόπους για να επαναπροσανατολίσετε και να δώσετε στον εαυτό σας την ευγενική και εποικοδομητική σκέψη που χρειάζεστε.
Εάν οι σκέψεις σας περιλαμβάνουν «πρέπει», κάντε μια παύση
«Θα έπρεπε να κάνω, να ενεργήσω ή να νιώσω καλύτερα».
«Θα έπρεπε να πηγαίνω στο γυμναστήριο κάθε μέρα».
«Θα έπρεπε να τρώω πιο υγιεινά».
«Θα πρέπει να σταματήσω να σκέφτομαι με αυτόν τον τρόπο».
Δεν είναι ότι η πρόθεση πίσω από αυτές τις σκέψεις είναι κακή. Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορεί να είναι πιο υγιεινό να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα και να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αυτό που είναι δυνητικά επιζήμιο είναι η λέξη «πρέπει». Αυτό μπορεί να προκαλέσει ενοχές και να σας στείλει σε μια απογοητευτική πορεία σπειροειδών αρνητικών σκέψεων.
Σταματήστε να οδηγείτε τις σκέψεις σας με το «πρέπει»
Εάν οι δηλώσεις μπορούν να συμβάλουν σε μοτίβα ανήσυχων σκέψεων επειδή σας θέτουν μια απαίτηση που μερικές φορές είναι αδύνατο να ανταποκριθείτε.
Ολοι κάνουν λάθη.
| Αντί… | Δοκιμάστε… |
| Πρέπει να πηγαίνω στο γυμναστήριο κάθε μέρα. | Θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο κάθε μέρα. Δείτε πώς… |
| Πρέπει να τρώω πιο υγιεινά. | Μπορώ να τρώω πιο υγιεινά σήμερα κάνοντας αυτά τα πράγματα… |
| Θα έπρεπε να σταματήσω να σκέφτομαι με αυτόν τον τρόπο. | Βλέπω ότι αυτή τη στιγμή κάνω ανήσυχες σκέψεις. Τι πιο αξιόπιστη σκέψη; Τι θα έλεγα στον καλύτερο φίλο μου; |
| Θα έπρεπε να μπορώ να μπω σε ένα αεροπλάνο χωρίς άγχος. | Μακάρι να μην φοβόμουν τόσο πολύ να πετάξω, αλλά δέχομαι ότι εργάζομαι σε μια λύση. Τι μπορώ να κάνω αυτή τη στιγμή; |
Και μερικές φορές, το να νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε, να ενεργήσετε ή να νιώθετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, προσθέτει αρκετή πίεση που καταλήγετε να καθυστερείτε ή να αποφεύγετε εντελώς μια ευθύνη ή μια δραστηριότητα. Για κάποιους, αυτό απλώς οδηγεί σε πιο ανήσυχη σκέψη.
Λοιπόν, ακούστε τις σκέψεις σας. Λέτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να κάνετε πράγματα; Ποιος είναι ένας πιο ευγενικός τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας παρακινημένο να παραμείνετε σε καλό δρόμο χωρίς να περάσετε σε ένα μοτίβο αρνητικής σκέψης;
Υπενθύμιση: Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος να κάνεις κάτι. Τα λάθη είναι μέρος της ανάπτυξης.
Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε άλλα μοτίβα αυτόματης αρνητικής σκέψης
Πίσω από αυτές τις δηλώσεις «πρέπει», μπορεί να υπάρχει μια μορφή γνωστικής παραμόρφωσης γνωστή ως αυτόματες αρνητικές σκέψεις (ANTs).
Τα μυρμήγκια είναι η πρώτη σας σκέψη όταν έχετε ένα ισχυρό συναίσθημα ή αντίδραση σε κάτι, όπως ένα αντανακλαστικό και όχι ελεύθερη σκέψη. Είναι επίμονοι και μαθημένοι, συχνά επαναλαμβάνουν θέματα όπως ο κίνδυνος ή ο φόβος. Είναι κοινό στο άγχος και την καταθλιπτική σκέψη.
Για τα άτομα με άγχος, τα ANT κάνουν αυτά τα θέματα τον εκφραστή του μυαλού σας, μετατρέποντας τις σκέψεις σε παραλυτικές κρίσεις πανικού.
Ωστόσο, η αναγνώριση των ANT δεν είναι τόσο εύκολη. Μετά από όλα, μπορεί να τα είχατε όλη σας τη ζωή.
Προσδιορίστε και αντιμετωπίστε τα ΜΥΡΥΓΑ σας κρατώντας ένα αρχείο σκέψης
Σύμφωνα με “Mind Over Mood», ένα πρακτικό βιβλίο εργασίας γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), μπορείτε να το κάνετε αυτό αναλύοντας ένα σενάριο σε τρία μέρη:
- η κατάσταση
- τις διαθέσεις σας
- η σκέψη ή η εικόνα που έρχεται αυτόματα στο μυαλό σας
Αφού τα εντοπίσετε, πρέπει να αλλάξετε ενεργά τη σκέψη σε πιο παραγωγική, χρήσιμη ή πιο σοφή.
1. Ποια κατάσταση σας προκαλεί άγχος;
Η δημιουργία ενός αρχείου σκέψης ουσιαστικά θέτει τις σκέψεις σας σε δοκιμασία. Ξεκινήστε ρωτώντας τον εαυτό σας ποιος, τι, πού και πότε. Αυτό θα σας βοηθήσει να περιγράψετε τι συνέβη ενώ εμμένετε στα γεγονότα αντί στα συναισθήματά σας.
- Με ποιον ήσουν?
- Τι έκανες?
- Που ήσουν?
- Πότε ήταν?
2. Ποια είναι η διάθεσή σας σε αυτήν την κατάσταση;
Περιγράψτε τις διαθέσεις σας με μία λέξη και, στη συνέχεια, βαθμολογήστε την ένταση αυτών των διαθέσεων σε μια ποσοστιαία κλίμακα που ισούται με 100. Για παράδειγμα, εάν παραδίδετε ένα έργο εργασίας, οι διαθέσεις σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ενοχλημένος
- νευρικός
- ενοχή, ίσως αν παραδοθεί αργά
Σε αυτήν την περίπτωση, εάν η νευρικότητα – που πέφτει σε άγχος – είναι η κυρίαρχη διάθεσή σας, θα τη βαθμολογήσετε περίπου στο 80%. Ο εκνευρισμός και η ενοχή θα γέμιζε τότε το υπόλοιπο 20 τοις εκατό.
Το ποσοστό δεν χρειάζεται να είναι τέλειο — απλά πηγαίνετε με το ένστικτό σας. Το κύριο σημείο της βαθμολόγησής τους είναι να δείτε πόσο από τις σκέψεις σας επηρεάστηκαν από έναν συγκεκριμένο τύπο διάθεσης – για παράδειγμα, μια αγχώδη διάθεση έναντι μιας ένοχης.
3. Ποιες είναι οι αυτόματες σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σας;
Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα στο αρχείο των σκέψεών σας: Καταγράψτε τις σκέψεις και τις εικόνες που εμφανίστηκαν στο μυαλό σας σχετικά με αυτήν την κατάσταση. Προσπαθήστε να θυμηθείτε τι σκεφτόσασταν εκείνη τη στιγμή.
Οι αυτόματες σκέψεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Είμαι τόσο χαζός.
- Θα το μπλέξω αυτό.
- Κανείς δε με συμπαθεί.
- Ο κόσμος είναι ένα απαίσιο μέρος.
- Δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω αυτό.
- Θα μείνω μόνη μου.
Εάν πιαστείτε με ΜΥΡΥΓΟΥΣ όπως αυτά, η ανάλυση της κατάστασης σε «καθήκοντα» μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε τη νοοτροπία σας από την κυρίαρχη διάθεση που ελέγχει τις σκέψεις σας.
Για παράδειγμα, αξιολογήστε γιατί η κατάσταση σας αναγκάζει να σκεφτείτε «Θα το μπερδέψω» πριν ξεκινήσετε.
Εάν πρόκειται για μια εργασιακή κατάσταση, ρωτήστε αν φοβάστε λόγω προηγούμενων έργων που έχουν πάει στραβά; Σε τι διαφέρει αυτή η κατάσταση από τα προηγούμενα έργα;
Παίξτε το χειρότερο σενάριο και δείτε πώς νιώθετε για αυτό. Καταρρίψτε τα συναισθήματα και τις διαθέσεις σας για να δείτε αν το άγχος ή οι αυτόματες σκέψεις σας έχουν κάποια πόδια να σταθούν.
Καθώς σκάβετε στις λεπτομέρειες, μπορεί να ανακαλύψετε ότι αυτή η εργασιακή κατάσταση είναι ανεξάρτητη από το παρελθόν και το μέλλον σας.
Η αναγνώριση των αυτόματων σκέψεών σας είναι το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Τι λες στον εαυτό σου; Τώρα πώς μπορείτε να το αλλάξετε;
Πώς μπορείτε να αλλάξετε την αρνητική σας σκέψη;
Μόλις ανακαλύψετε τις αυτόματες σκέψεις σας, ήρθε η ώρα να τις δοκιμάσετε.
Υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή τη σκέψη; Εάν αυτά τα στοιχεία βασίζονται στο παρελθόν, γιατί ισχύει αυτό για αυτήν τη νέα εμπειρία;
Θέλετε να εστιάσετε σε αξιόπιστα στοιχεία – όχι σε συναισθήματα ή σκέψεις. Τότε είναι καιρός να εστιάσετε σε στοιχεία που δεν υποστηρίζουν τη σκέψη σας.
Ας δούμε ένα για να σας δείξουμε πώς λειτουργεί.
Σκέψη: Θα το μπλέξω αυτό.
Αξιόπιστες αποδείξεις για τη σκέψη μου:
- Έκανα ένα λάθος νωρίς που οδήγησε αυτό το έργο πίσω για μερικές εβδομάδες.
- Δεν έχω δυνατά προσόντα ως παρουσιάστρια.
- Δεν έχω ξανακάνει τόσο μεγάλο έργο μόνος μου.
Αξιόπιστα στοιχεία ενάντια στη σκέψη μου:
- Ο διευθυντής μου και εγώ συζητήσαμε το χρονοδιάγραμμα του έργου και καταλάβαμε.
- Εξασκώ την παρουσίασή μου για πάνω από δύο εβδομάδες και έχω κάνει εξάσκηση μπροστά σε έναν συνάδελφο που μου έδωσε χρήσιμα σχόλια.
- Γνωρίζω το θέμα, επομένως θα πρέπει να μπορώ να απαντήσω σε όποιες ερωτήσεις προκύψουν.
Τώρα ήρθε η ώρα να βρείτε μια εναλλακτική στην αρχική σας σκέψη
Έχετε τις αποδείξεις σας και για τις δύο πλευρές, οπότε τώρα είναι ώρα να είστε δικαστής. Μια χρήσιμη συμβουλή είναι να ενεργείτε σαν να κρίνετε τη σκέψη ενός φίλου και όχι τη δική σας σκέψη.
Τώρα, μπορείτε να βρείτε μια εναλλακτική, πιο ισορροπημένη σκέψη. Αυτή η νέα σκέψη θα εξετάσει όλα τα αποδεικτικά στοιχεία υπέρ και εναντίον σας και θα δώσει στο σοφότερο μυαλό σας μια ευκαιρία να εκτελέσετε την εκπομπή.
Για παράδειγμα:
«Έχω κάνει λάθη, αλλά γενικά δουλεύω πολύ σκληρά».
«Πραγματικά προσπαθώ το καλύτερό μου».
«Έχω λάβει καλά σχόλια μέχρι στιγμής και ο διευθυντής μου με εμπιστεύεται να το κάνω αυτό».
Υπενθύμιση: Όλα μπορούν να αναλυθούν σε μικρότερες, πιο διαχειρίσιμες εργασίες. Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να κάνετε παύση και να κάνετε check-in με τις σκέψεις σας για να δείτε πού στη διαδικασία θα μπορέσετε να κάνετε ένα διάλειμμα.
Αναγνωρίστε το συναισθηματικό τρενάκι ή το φορτίο όταν το βιώσετε
Όπως η αναγνώριση των ΜΥΡΜΥΓΩΝ, υπάρχει επίσης δύναμη στο να αναγνωρίζετε απλώς ότι αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Μην βάζετε τον εαυτό σας αυτόματα σε αμυντική λειτουργία και μην στροβιλίζεστε σε ένα άγχος. Είτε είναι από άγχος, άγχος ή άλλη πάθηση, το πρώτο βήμα για την καταπολέμηση της ψυχικής καταπόνησης είναι να το καλωσορίσουμε.
Ξέρω τι σκέφτεστε: Γιατί να καλωσορίσω ποτέ όλα τα κουνήματα και τα τρέμουλα που καταλαμβάνουν τον εγκέφαλο και το σώμα μου;
Επειδή το να το αγκαλιάσεις μπορεί να πάρει πολύ λιγότερη ενέργεια από το να το φοβάσαι.
Αντί να χρησιμοποιείτε επιπλέον ενέργεια για να αντεπιτεθείτε βίαια, συνειδητοποιήστε ότι αυτή η αντίδραση σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε κάτι που είναι σημαντικό για εσάς. Σημαίνει επίσης ότι μπορεί να μην χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να λειτουργεί στο 100 τοις εκατό όλη την ώρα. Αυτό είναι εξαντλητικό.
Η κατανόηση του άγχους σας και του τι σημαίνει είναι ένα από τα πρώτα βήματα για τη διαχείριση του άγχους που το συνοδεύει. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι υπάρχει ένα έναυσμα. Όταν το βρείτε, μπορείτε να ενεργήσετε για να το αποφύγετε ή μπορεί να βρεθείτε να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο φοβώντας το.
Αφιερώστε περισσότερο χρόνο ρωτώντας τον εαυτό σας: «Γεια σου άγχος, τι πρέπει να κάνουμε για να λειτουργήσουμε μαζί σήμερα;» και μπορεί να καταλήξετε να παλεύετε λιγότερο με τον εαυτό σας μέσω του αγχωτικού γεγονότος.
Υπενθύμιση: Υπάρχει πάντα μια άλλη επιλογή — ακόμα κι αν σημαίνει να εξαιρεθείτε ή να πείτε όχι. Εάν το άγχος ή το άγχος σας βασίζεται σε μια κατάσταση, αναρωτηθείτε εάν μπορείτε να εξαιρεθείτε. Οι πιθανότητες είναι ότι μπορείτε!
Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει μικρά βήματα αντί να πιέζετε θετικές σκέψεις
Το να κάνετε νοητικές αλλαγές δεν σημαίνει να μετατρέψετε το «αισθάνομαι λυπημένος» σε «αισθάνομαι χαρούμενος».
Πρώτα απ ‘όλα, εάν αυτό λειτουργούσε, το γενικό άγχος θα ήταν πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπιστεί και θα μπορούσε να θεωρηθεί ότι δεν υπάρχει.
Θα υπάρξουν στιγμές που, όσο σκληρά κι αν προσπαθείς να αλλάξεις το μοτίβο της σκέψης σου, δεν μπορείς. Και κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αρκεί απλώς να αναγνωρίσετε τη σκέψη ή να την αναγνωρίσετε – όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Είναι εντάξει να νιώθεις θλίψη. Δεν πειράζει να νιώθεις άγχος. Κάντε ένα διάλειμμα και δώστε στον εαυτό σας άλλη μια μέρα.
Όταν έχετε την ενέργεια, μπορείτε σιγά-σιγά να εργαστείτε για να μετακινήσετε τις αρχικές σκέψεις του παρελθόντος του «Νιώθω λυπημένος» για να αναγνωρίσετε ότι μπορεί να υπάρχει πρόβλημα και να εξετάσετε μια λύση.
Όσο περισσότερο υπενθυμίζετε στον εαυτό σας αυτά τα πράγματα, τόσο περισσότερο οι σκέψεις σας θα ξεμπερδεύουν ώστε να φτάσετε στο επόμενο στάδιο ανάπτυξης και δύναμης.
Υπενθύμιση: Είναι εντάξει να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Η επιβολή θετικών σκέψεων δεν είναι αυθεντική ή χρήσιμη, ειδικά εάν ζείτε με άγχος, κατάθλιψη ή άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας. Εάν βρίσκεστε σε ένα μοτίβο σκέψης από το οποίο δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Discussion about this post