5 τρόποι για να εκτελείτε squats με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ασφαλής άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερο να αποφύγετε την υπερβολική αναπήδηση, το άλμα ή την έντονη δραστηριότητα. Εκτός κι αν προπονούσατε σε υψηλό επίπεδο πριν από την εγκυμοσύνη, δεν συνιστάται η βαριά προπόνηση με αντιστάσεις λόγω του κινδύνου τραυματισμού.

Η ορμόνη χαλασίνη μπορεί να κάνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας να χαλαρώνουν όλο και περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και μπορεί να νιώθετε πιο ευέλικτοι, είναι καλύτερο να αποφύγετε την υπερβολική τέντωμα. Μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Το κέντρο βάρους σας αλλάζει επίσης καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει. Πάντα να εκτελείτε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα, για να αποφύγετε την πτώση.

Σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• ζάλη
• πόνος
• κολπική αιμορραγία
• δυσκολία στην αναπνοή
• ταχυπαλμία
• πόνος στο στήθος
• διαρροή κολπικού υγρού
• συσπάσεις της μήτρας
• μυϊκές κράμπες

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο τοκετός είναι συχνά ένα έντονο και σωματικά απαιτητικό γεγονός. Όπως και κάθε άλλη αθλητική προσπάθεια, η σωστή προπόνηση και προετοιμασία είναι σημαντική. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά θετικά αποτελέσματα. Θεωρείται γενικά ασφαλές εάν εργάζεστε στην ίδια ένταση (ή χαμηλότερη) με το επίπεδο δραστηριότητας πριν από την εγκυμοσύνη.

Σύμφωνα με την American Pregnancy Association, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει:

• μειώστε τους πόνους στην πλάτη
• μειώσει τη δυσκοιλιότητα
• μειώσει το πρήξιμο
• πρόληψη ή διαχείριση του διαβήτη κύησης
• αύξηση της ενέργειας
• βελτίωση της διάθεσης
• βελτίωση της στάσης του σώματος
• βελτιώστε τον ύπνο
• προάγει τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να διευκολύνει την αποκατάσταση της φόρμας μετά τη γέννηση του μωρού σας.

Μπορεί να υπάρχουν και οφέλη για την ψυχική υγεία. Μια ποιοτική ερευνητική μελέτη του 2014 διερεύνησε τον αντίκτυπο της άσκησης στα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης μεταξύ εγκύων γυναικών που έκαναν τακτικές προπονήσεις με αντιστάσεις. Προσδιόρισαν πολλά οφέλη, όπως:

• θετική επίδραση στο σώμα και στο μυαλό
• αυξημένη αυτοπεποίθηση
• αυξημένη αίσθηση ελέγχου
• άμεση θετική ανατροφοδότηση και επίδραση στον τρόπο ζωής
• αυξημένη ποιότητα ζωής

Ασφαλείς για την εγκυμοσύνη ασκήσεις squat

1. Καταλήψεις σωματικού βάρους

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το βάρος του σώματός σας μπορεί να προσφέρει αρκετή αντίσταση για να ασκηθείτε αποτελεσματικά. Αλλά μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρος κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι ή βάζοντας μια μπάρα στους ώμους σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας για ισορροπία εάν δεν έχετε βάρη ή μπάρα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση squat. Πηγαίνετε μόνο όσο νιώθετε άνετα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, το βάρος στις φτέρνες σας και τα γόνατα πίσω ή ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο δρόμο προς τα πάνω.
5. Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

2. Σούμο καταλήψεις

Αυτή η παραλλαγή του squat στοχεύει τους εσωτερικούς μύες των μηρών και των γλουτών. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό τέντωμα για να ανοίξετε τους γοφούς.

Σημείωση: Οι αρθρώσεις σας είναι πιο εύκαμπτες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επομένως είναι εύκολο να καταπονήσετε τον εαυτό σας τεντώνοντας υπερβολικά. Μην υπερβαίνετε το κανονικό εύρος κίνησής σας.

1. Βγείτε σε μια φαρδιά στάση με τα πόδια σας να είναι μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω, με τα γόνατα να κινούνται σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση squat. Πηγαίνετε μόνο όσο αισθάνεστε άνετα, ενώ έχετε την πλάτη σας ίσια, το βάρος στις φτέρνες σας και τα γόνατα πίσω ή ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε τα πόδια σας στραμμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην υποχωρούν το ένα προς το άλλο.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο δρόμο προς τα πάνω.
5. Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

3. Οκλαδόν στον τοίχο με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η άσκηση προσθέτει ένα επίπεδο αστάθειας για περαιτέρω εμπλοκή των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια της κίνησης του squat. Εάν αυτή η άσκηση ενοχλεί τα γόνατά σας, πηγαίνετε μόνο όσο χαμηλά αισθάνεστε άνετα.

1. Σταθείτε σε έναν τοίχο με μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας για ισορροπία.
4. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας τραβώντας την κοιλιά σας σαν να προσπαθείτε να τον τραβήξετε στην μπάλα πίσω σας.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Πηγαίνετε μόνο όσο νιώθετε άνετα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους ώμους πίσω.
6. Εάν διαπιστώσετε ότι πιέζετε πολύ τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι αρκετά μακριά από τον τοίχο για να διατηρήσετε μια γωνία 90 μοιρών στο γόνατο όταν βρίσκεστε σε πλήρες squat.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο δρόμο προς τα πάνω.
8. Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

4. Κράτημα βαθύ squat με σύσπαση του πυελικού εδάφους

Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών που λειτουργούν σαν σφεντόνα που υποστηρίζει την κύστη, τη μήτρα και άλλα όργανα. Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, αυτοί οι μύες μπορεί να εξασθενήσουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια ούρων και άλλα προβλήματα μετά τον τοκετό. Οι δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους μπορεί επίσης να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια του τοκετού, επομένως είναι σημαντικό να τους κρατάτε ενεργούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια σας σε φαρδιά στάση σούμο.
2. Κάντε οκλαδόν όσο πιο κάτω μπορείτε. Πηγαίνετε μέχρι το έδαφος, αν μπορείτε, αλλά προσέξτε να μην τεντωθείτε υπερβολικά.
3. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Εάν χρειάζεται, κρατήστε τον τοίχο για ισορροπία.
4. Εκτελέστε μια άσκηση Kegel στο κάτω μέρος του squat σας. Πιέστε το πυελικό σας έδαφος σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων.
5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
6. Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Καθίσματα καρέκλας

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική τροποποίηση για γυναίκες που έχουν διακυβεύσει την ισορροπία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή δεν αισθάνονται άνετα με τακτικά squats.

1. Σταθείτε 1 πόδι μακριά από μια καρέκλα που είναι στερεωμένη ώστε να μην μπορεί να μετακινηθεί από κάτω σας (για παράδειγμα, σε έναν τοίχο), με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα, ακουμπώντας ελαφρά το κάτω μέρος σας στην καρέκλα για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
3. Σταθείτε όρθια χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μύες σας για να ξεκινήσετε την κίνηση.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Το takeaway

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση αντίστασης για τη διατήρηση της δύναμης και του εύρους κίνησης στους γοφούς, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους μύες του πυελικού εδάφους. Όταν εκτελούνται σωστά, τα squat μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στη διαδικασία του τοκετού.

Τα squat δεν χρειάζεται να εκτελούνται με βάρος για να είναι ευεργετικά. Εάν έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη, μπορείτε να τα κάνετε καθ’ όλη τη διάρκεια. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.