Τι είναι το υδρογονωμένο λάδι;
Οι εταιρείες τροφίμων άρχισαν να χρησιμοποιούν υδρογονωμένο λάδι για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής και να εξοικονομήσουν κόστος. Η υδρογόνωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία ένα υγρό ακόρεστο λίπος μετατρέπεται σε στερεό λίπος με την προσθήκη υδρογόνου. Κατά τη διάρκεια αυτής της κατασκευασμένης μερικώς υδρογονωμένης επεξεργασίας, παράγεται ένας τύπος λίπους που ονομάζεται τρανς λιπαρά.
Ενώ μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, τα περισσότερα τρανς λιπαρά στη διατροφή προέρχονται από αυτά τα επεξεργασμένα υδρογονωμένα λίπη.
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς επειδή αυξάνουν την «κακή» (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL) χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή» (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL) χοληστερόλη. Από την άλλη πλευρά, ένα πλήρως υδρογονωμένο λάδι περιέχει πολύ λίγα τρανς λιπαρά, κυρίως κορεσμένα λιπαρά, και δεν ενέχει τους ίδιους κινδύνους για την υγεία με τα τρανς λιπαρά.
Ωστόσο, οι κατασκευαστές τροφίμων συνεχίζουν να χρησιμοποιούν μερικώς υδρογονωμένα έλαια για:
- εξοικονομήσετε χρήματα
- παρατείνετε τη διάρκεια ζωής
- προσθέστε υφή
- αύξηση της σταθερότητας
Το μερικώς υδρογονωμένο λάδι δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπιστεί, αλλά υπάρχουν τρόποι να το εντοπίσετε και να το αποφύγετε.
1. Γνωρίστε τους κοινούς ένοχους
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια βρίσκονται πιο συχνά σε τρόφιμα που έχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά, όπως:
- μαργαρίνη
- φυτικό λίπος
- συσκευασμένα σνακ
- ψημένα φαγητά, ειδικά προπαρασκευασμένες εκδόσεις
- έτοιμη για χρήση ζύμη
- τηγανητά φαγητά
- κρέμες καφέ, τόσο γαλακτοκομικές όσο και μη
2. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων
Δεδομένου ότι το μερικώς υδρογονωμένο λάδι περιέχει τρανς λιπαρά, είναι καλύτερο να αποφεύγετε οποιοδήποτε προϊόν διατροφής που περιέχει μερικώς υδρογονωμένο λάδι.
Ωστόσο, ένα προϊόν που επισημαίνεται ως απαλλαγμένο από τρανς λιπαρά δεν σημαίνει ότι είναι. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), μια εταιρεία μπορεί να επισημάνει ένα τρόφιμο χωρίς τρανς λιπαρά εάν η πραγματική περιεκτικότητα είναι 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα ή λιγότερο. Αυτό δεν είναι το ίδιο με 0 γραμμάρια.
Ορισμένες ετικέτες τροφίμων υποστηρίζουν ότι δεν έχουν προστεθεί τρανς λιπαρά, αλλά το μερικώς υδρογονωμένο λάδι μπορεί να εξακολουθεί να αναφέρεται ως ένα από τα συστατικά. Επομένως, είναι σημαντικό να διαβάζετε τόσο την ετικέτα των τροφίμων όσο και τη λίστα των συστατικών. Δείτε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων χωρίς να σας ξεγελούν.
3. Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια για το μαγείρεμα
Η μαργαρίνη και το λίπος μαγειρεύονται εύκολα, αλλά περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Προτιμήστε φυτικά ή φυτικά έλαια που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως έλαιο καρδάμου, ελιάς ή αβοκάντο.
Μια μελέτη από το 2011 έδειξε ότι το έλαιο καρθάμου μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα λιπίδια και να μειώσει τη φλεγμονή. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι έλαια για την υγεία της καρδιάς.
Σκεφτείτε να ψήνετε και να ψήνετε τα φαγητά σας αντί να τα τηγανίζετε για να εξοικονομήσετε λίπος και θερμίδες.
4. Περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια συμβαδίζουν με τη συντήρηση των τροφίμων, έτσι το υδρογονωμένο λίπος συχνά καταλήγει σε συσκευασμένα τρόφιμα. Μειώστε την εξάρτησή σας από συσκευασμένα τρόφιμα. Ξεκινήστε με την εξάλειψη μιας ομάδας τροφίμων τη φορά.
Για παράδειγμα, μαγειρέψτε το δικό σας ρύζι ή πατάτες από την αρχή αντί να βασίζεστε σε καρυκευμένες εκδοχές σε κουτί.
5. Φτιάξτε τα σνακ σας
Τα σνακ μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορούν να σας συντηρήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα, να σας κρατήσουν από το να πεινάτε υπερβολικά και να αποτρέψουν τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά βολικά σνακ παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένο λάδι.
Επιλέξτε πιο χορταστικά σνακ που είναι φυσικά απαλλαγμένα από τρανς λιπαρά, όπως:
- ποικιλία ξηρών καρπών
- μπαστούνια καρότου
- φέτες μήλου
- μπανάνες
- απλό γιαούρτι
Θυμηθείτε να ελέγχετε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων που μπορείτε να φάτε με αυτά τα σνακ, όπως το χούμους, το φυστικοβούτυρο και το γιαούρτι.
Για υπέροχα σνακ, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα σνακ που θα λατρέψουν τα παιδιά σας, τα σνακ που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και τα σνακ φιλικά για τον διαβήτη.
Discussion about this post