5 Συνταγές για βάφλες φιλικές προς το διαβήτη — και νόστιμες

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η κατανάλωση πρωινού είναι μια εξαιρετική συνήθεια για όλους, ειδικά αν έχετε διαβήτη. Η τακτική παράλειψη πρωινού μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μελέτη. Ωστόσο, πολλά αμερικανικά τρόφιμα πρωινού, όπως οι τηγανίτες, οι βάφλες και ορισμένα κρέατα πρωινού, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, μια βελγική βάφλα στο IHOP θα σας δώσει 590 θερμίδες με σχεδόν 70 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αλλά μπορείτε να απολαύσετε βάφλες χωρίς να αυξήσετε το φορτίο υδατανθράκων σας.

Βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και απολαύστε αυτές τις εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συχνά πλούσια σε φυτικές ίνες μιας από τις αγαπημένες επιλογές πρωινού της Αμερικής.

1. Υγιείς βάφλες πρωτεΐνης κινόα

Αντικαθιστώντας το αλεύρι κινόα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για το λευκό αλεύρι, τη σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη για το λάδι και τα υποκατάστατα ζάχαρης όπως η Truvia με τη ζάχαρη, αυτή η συνταγή είναι χαμηλότερη σε καθαρούς υδατάνθρακες, ζάχαρη και λίπος από τις περισσότερες παραδοσιακές ποικιλίες βάφλας. Και, χάρη στην κινόα και τη σκόνη πρωτεΐνης, είναι πολύ υψηλότερη σε πρωτεΐνη.

Αν δεν είστε λάτρης της σκόνης πρωτεΐνης, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας, προτείνει η Saba Sassouni-Toulep, MS, RD, CDN, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Για μια επιπλέον γεύση, προσθέστε μια πρέζα φυσικό κακάο χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μπάλα αλεσμένου λιναρόσπορου εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3.

Πάρτε τη συνταγή από τα Επιδόρπια με Οφέλη.

2. Βάφλες κανέλας μήλου

Το λιναρόσπορο, ή αλεσμένος λιναρόσπορος, είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και υγιή ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 στο The American Journal of Clinical Nutrition.

Επιπλέον, αυτές οι βάφλες περιέχουν κανέλα, την οποία μερικές σπουδές έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα τριμμένα μήλα παρέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη. Αυτή η συνταγή για βάφλες χωρίς δημητριακά θα κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα σας χαμηλότερο από τις παραδοσιακές βάφλες που παρασκευάζονται με αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

Πάρτε τη συνταγή από το All Day I Dream About Food.

3. Κρυφά υγιεινές red velvet βάφλες με κρέμα τυριού frosting

Με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, το πραγματικό μυστικό αυτής της «μυστικά υγιεινής» συνταγής βρίσκεται στα παντζάρια. Δίνουν στη βάφλα την κόκκινη απόχρωση της. Τα παντζάρια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων συμπυκνωμένων ποσοτήτων αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τη γλυκόζη και την ινσουλίνη στο αίμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2000. Είναι καλό να σημειωθεί ότι αυτή η συνταγή απαιτεί έξι πακέτα Truvia. Για να μειώσετε την πρόσληψη του συστατικού στέβια, αντικαταστήστε λίγο ή όλο αυτό το γλυκαντικό με ερυθριτόλη ή Swerve.

Δείτε τη συνταγή στο Desserts with Benefits.

4. Βάφλουιτς PB&J

Είτε μαγειρεύετε για παιδιά είτε για ενήλικες, το φυστικοβούτυρο και το ζελέ είναι ένας συνδυασμός που θα κάνει πολλά στομάχια να χαμογελάσουν. Αυτή η συνταγή φτιάχνει ένα σάντουιτς «βάφλας» χρησιμοποιώντας κανονικό ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο και ζελέ, όλα συμπιεσμένα σε ένα σίδερο για βάφλες. Είναι μια φρέσκια λήψη του πρωινού, αλλά και διασκέδαση για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Αναζητήστε ένα ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες και μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Θα μπορούσατε επίσης να αντικαταστήσετε φέτες από τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα. Εάν έχετε αλλεργία στα φιστίκια στην οικογένεια, τα αλείμματα από αμύγδαλα, κάσιους ή ακόμα και ηλιόσπορους μπορούν να προσφέρουν συγκρίσιμη ποσότητα πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη ότι τα κάσιους παρέχουν πολύ λίγες ίνες ή πρωτεΐνη και είναι οι ξηροί καρποί με τις χαμηλότερες ίνες.

Βρείτε τη συνταγή στο Finger Prickin’ Good.

5. Τηγανίτες βάφλας παρμεζάνας κολοκυθάκια

Βάφλες για δείπνο; Γιατί όχι? Αυτές οι τηγανητές, φτιαγμένες σε σίδερο βάφλας, χρησιμοποιούν ως κύριο συστατικό τα κολοκυθάκια. Τα κολοκυθάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και μπορεί να προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες εάν αντικαταστήσετε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με ένα αλεύρι ολικής αλέσεως ή βρώμης. Οι βάφλες λαχανικών μπορούν να ανοίξουν έναν εντελώς νέο κόσμο – να μπαίνουν στα λαχανικά σας ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Βρείτε τη συνταγή στο The Pinning Mama.

Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά αν έχετε διαβήτη, ακόμα και αυτά που είναι πιο γλυκά. Όταν επιλέγετε μια συνταγή, θυμηθείτε να αναζητήσετε μια συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη.