5 Οφέλη από τη στάση του βατράχου

Πώς να κάνετε Frog Pose

Δεδομένου ότι το Frog Pose είναι ένα βαθύ άνοιγμα των γοφών, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει ζεσταθεί πριν προχωρήσετε στη στάση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, διατηρήστε την ασφαλή ευθυγράμμιση ενώ μαλακώνετε και απελευθερώνετε την ένταση. Αφήστε την αναπνοή σας να είναι ο οδηγός σας και κάντε προσαρμογές όπως χρειάζεται, διατηρώντας μια ισορροπία προσπάθειας και ευκολίας.

Για να κάνετε Frog Pose:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Δώστε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας.
3. Σιγά-σιγά, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πλάγια, κρατώντας τα στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τους αστραγάλους σας πίσω σας, στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σας.
5. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια.
6. Στηριχτείτε στους πήχεις σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τοποθετώντας τις παλάμες μαζί ή στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να απλώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας το πηγούνι ή το μέτωπό σας στο πάτωμα.
7. Καθίστε πίσω στους γοφούς σας για να εμβαθύνετε τη πόζα.
8. Αναπνεύστε βαθιά, εστιάζοντας στη χαλάρωση και την απελευθέρωση της έντασης.

Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό. Με εξάσκηση, μπορείτε να το κρατήσετε για 3-5 λεπτά. Για να απελευθερώσετε τη στάση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και φέρτε απαλά τα γόνατά σας προς το κέντρο. Χαλαρώστε στην κοιλιά σας ή μετακινηθείτε στη πόζα του παιδιού ή στον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω.

Συμβουλές για την εξάσκηση του Frog Pose:

• Τοποθετήστε ένα διπλωμένο χαλάκι γιόγκα, επίπεδο μαξιλάρι ή κουβέρτα κάτω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας για υποστήριξη.
• Ακουμπήστε το μέτωπο ή το στήθος σας σε μια στοίβα από μπλοκ ή μαξιλάρια.
• Απελευθερώστε τη στάση εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση ή πόνο.
• Για να ανακουφίσετε τις κράμπες, αφήστε την κοιλιά σας να χαλαρώσει και να μαλακώσει.
• Εάν αισθάνεστε έντονα συναισθήματα, ξεκουραστείτε σε μια άνετη στάση ή σε μια στάση αποκατάστασης, όπως η πόζα του παιδιού ή η στάση σώματος.

5 οφέλη της Frog Pose

Το Frog Pose είναι ένα βαθύ άνοιγμα των γοφών που πιστεύεται ότι απελευθερώνει συναισθήματα, ειδικά όταν το κρατάτε για αρκετά λεπτά και ενσωματώνετε τεχνικές ενσυνειδητότητας. Μπορείτε να ενσωματώσετε το Mandukasana σε μια μεγαλύτερη ρουτίνα γιόγκα ή να το προσθέσετε σε μια ακολουθία που ανοίγει τους γοφούς.

1. Βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη

Το Frog Pose μπορεί να ανακουφίσει το σφίξιμο στη μέση, να απαλύνει τον πόνο της ισχιαλγίας και να ενισχύσει την πλάτη. Είναι ιδανικό για άτομα που κάθονται για παρατεταμένες περιόδους, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση ή σφιχτούς καμπτήρες ισχίου.

Το Frog Pose μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευλυγισία των ισχίων, την κινητικότητα και το εύρος κίνησης, κάτι που είναι χρήσιμο για άτομα που έχουν σφιχτά ισχία λόγω τρεξίματος, κολύμβησης ή ποδηλασίας.

2. Μπορεί να βελτιώσει την ψυχική και συναισθηματική υγεία

Η προσθήκη ασκήσεων αναπνοής στο Frog Pose μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.

Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε την επίγνωσή σας σε κάθε αναπνοή, σε αισθήσεις που προκύπτουν στο σώμα σας ή σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, όπως το τρίτο μάτι ή το κέντρο της καρδιάς σας. Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στην ευθυγράμμισή σας.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι τεχνικές μείωσης του στρες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μειώνουν σημαντικά τον χρόνιο πόνο, βελτιώνουν την ποιότητα ζωής και ενισχύουν την ψυχική υγεία (1).

Το Frog Pose κρατιέται συχνά για αρκετά λεπτά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων Yin yoga, τα οποία συχνά ενσωματώνουν στοιχεία προσοχής και χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένων των τεχνικών αναπνοής.

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που έκαναν Yin yoga μόνοι τους ή μαζί με πρακτικές ενσυνειδητότητας μείωσαν τα επίπεδα άγχους, άγχους και κατάθλιψης σημαντικά περισσότερο από εκείνους της ομάδας ελέγχου, οι οποίοι δεν έκαναν καμία πρακτική (2).

Το Frog Pose έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και το μυαλό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας, μια ανασκόπηση δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης (3).

Η γιόγκα μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη θεραπεία για άτομα με κατάθλιψη που δεν λαμβάνουν μέρος σε ψυχοθεραπεία ή δεν λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά για διάφορους λόγους.

3. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη

Αρκετές πρακτικές γιόγκα, συμπεριλαμβανομένων των στάσεων, των ασκήσεων αναπνοής και του διαλογισμού, φαίνεται ότι επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο επιπλοκών.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι στάσεις της γιόγκα, όπως το Frog Pose, μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του παγκρέατος. Το να κρατάτε πόζες για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια μπορεί να προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος (4).

4. Μπορεί να ενισχύσει την κυκλοφορία και να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης

Η εξάσκηση του Frog Pose μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της ροής του αίματος και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Τα αποτελέσματα μιας ανάλυσης υποδηλώνουν ότι η γιόγκα προσφέρει τα περισσότερα οφέλη στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης όταν συνδυάζεται με τεχνικές αναπνοής, διαλογισμού και χαλάρωσης.5).

5. Μπορεί να βελτιώσει το επαγγελματικό άγχος

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρενεργειών του εργασιακού στρες, συμπεριλαμβανομένων των πεπτικών ανησυχιών, του πόνου στη μέση και των διαταραχών της διάθεσης.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι διευθυντές σχολείων που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης γιόγκα διάρκειας 1 εβδομάδας που περιελάμβανε διαλέξεις, ασκήσεις αναπνοής και στάσεις – συμπεριλαμβανομένης της εκτεταμένης στάσης βατράχου – παρουσίασαν μειωμένο επαγγελματικό στρες και βελτιωμένη υγεία (6).

Τροποποιήσεις του Frog Pose

Το Frog Pose είναι ένα βαθύ ανοιχτήρι γοφών κατάλληλο για μεσαίους ή προχωρημένους ασκούμενους, αλλά μπορείτε να τροποποιήσετε τη στάση για να ταιριάζει στο επίπεδό σας. Υπάρχουν επίσης διαφορετικές παραλλαγές για να δοκιμάσετε.

Για να κάνετε το Frog Pose πιο εύκολο, πειραματιστείτε με μία από τις παρακάτω συμβουλές:

• Δώστε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας για να μειώσετε την πίεση στους γοφούς σας. Μπορείτε να κινηθείτε αργά και απαλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να διευκολύνετε το δρόμο σας στη στάση.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε περισσότερο έλεγχο καθώς μετακινείτε το βάρος σας πίσω προς τους γοφούς σας.
• Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση με τα πέλματα των ποδιών σας στον τοίχο.
• Εκτείνετε ένα χέρι ή ένα πόδι κάθε φορά.
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας πιο κοντά μεταξύ τους.
• Φέρτε τα πόδια σας προς το κέντρο, αγγίζοντας τα μεγάλα δάχτυλά σας μαζί.

Το Extended Frog Pose, ή Uttana Mandukasana στα σανσκριτικά, είναι μια καθιστή παραλλαγή του Frog Pose που ενθαρρύνει τη βαθιά αναπνοή, ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Για να κάνετε αυτή τη στάση πιο εύκολη, καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού ή τοποθετήστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς μακριά.

Για να κάνετε εκτεταμένη στάση βατράχου:

1. Καθίστε στα γόνατά σας με τα γόνατά σας ανοιχτά.
2. Αγγίξτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί πίσω από την πλάτη σας με τα πέλματα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω.
3. Σταυρώστε τους πήχεις σας πίσω από το λαιμό σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας κάτω από τις αντίθετες ωμοπλάτες.
4. Επιμήκυνετε τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίξτε το στήθος σας.
5. Πιέστε το κεφάλι σας πίσω στην αγκαλιά σας.
6. Αναπνεύστε βαθιά.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 3 λεπτά.

Κίνδυνοι και προφυλάξεις κατά την άσκηση του Frog Pose

Ενώ το Frog Pose προσφέρει πολλά οφέλη, υπάρχουν κίνδυνοι και προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη. Το πιο σημαντικό, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει το σώμα σας πριν κάνετε τη στάση. Σιγά σιγά απλώστε το δρόμο σας στη στάση και προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας σε καμία θέση.

Είναι σημαντικό να είστε ιδιαίτερα ευγενικοί όταν τεντώνετε τους γοφούς σας. Ακούστε το σώμα σας και κάντε προσαρμογές εάν χρειάζεται.

Τροποποιήστε ή αποφύγετε το Frog Pose εάν:

• έχετε τραυματισμούς ή ανησυχίες στη μέση, το ισχίο ή το γόνατο
• αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά
• έχουν καρδιαγγειακά προβλήματα
• έχουν έλκη

Συνήθη λάθη όταν κάνεις Frog Pose

Παρόλο που εργάζεστε για να χαλαρώσετε ορισμένα μέρη του σώματός σας, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την επίγνωση και να δεσμεύσετε τους μυς σας για να υποστηρίξετε την ασφαλή ευθυγράμμιση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε καμία θέση και φροντίστε να διευκολύνετε απαλά την έξοδο σας από τη στάση.

Προσπαθήστε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη αντί να χαλαρώνετε ή να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε πολύ έντονο ή άβολο, προσαρμόστε το σώμα σας ή χρησιμοποιήστε στηρίγματα για να υποστηρίξετε μια άνετη θέση.

Εάν το Frog Pose δεν λειτουργεί για εσάς, μπορείτε πάντα να επιλέξετε μια άλλη στάση που ανοίγει τους γοφούς και ενδεχομένως να επιστρέψετε σε αυτήν κάποια άλλη στιγμή.

Η κατώτατη γραμμή

Το Frog Pose, ή Mandukasana, είναι μια στάση που ανοίγει βαθιά τους γοφούς που προσφέρει φυσικά και συναισθηματικά οφέλη.

Είναι σημαντικό να εξασκείτε τη στάση με ασφάλεια. Διευκολύνετε απαλά το δρόμο σας μέσα και έξω από τη στάση και να θυμάστε ότι η ευελιξία σας μπορεί να αλλάζει καθημερινά. Μπορείτε να τροποποιήσετε το Frog Pose για να το κάνετε λιγότερο έντονο ή να επιλέξετε εναλλακτικές στάσεις που ανοίγουν τους γοφούς, εάν είναι πιο κατάλληλες για το σώμα σας.

Με όποιον τρόπο και αν εξασκήσετε το Frog Pose, προσπαθήστε να αναπνεύσετε και να βρείτε λίγη προσοχή καθώς κρατάτε τη στάση. Κάνοντάς το αυτό θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει αυτό το ανοιχτήρι ισχίων.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς