5 κινήσεις Pilates για την εμμηνόπαυση

1. Οι Εκατό

Το Hundred είναι μια υπέροχη βασική άσκηση και είναι επίσης μια θεμελιώδης κίνηση Pilates. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας (στο Pilates αποκαλείται «η δύναμη») και να βελτιώσετε τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σας.

Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακούς και αναπνευστικούς μύες

1. Ξαπλώστε επίπεδη στο χαλάκι, ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε μια βαθιά αναπνοή, ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι, κουμπώστε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πάνω από το χαλάκι και αιωρήστε τα χέρια σας ώστε να είναι ακόμα στο πλάι σας, αλλά λίγα εκατοστά μακριά από το χαλάκι.
3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική στήλη και αντλήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω διατηρώντας τους ώμους σας σταθερούς μέχρι το 5.
4. Συνεχίστε να δεσμεύετε τους κοιλιακούς σας και να αντλείτε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε μετρώντας το 5.
5. Μετρήστε μέχρι το 100, αλλάζοντας την αναπνοή σας μέσα και μετά έξω σε διαστήματα των 5.

Για επιπλέον πρόκληση, ξεκινήστε με τα πόδια σας στον αέρα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στους γοφούς και τα γόνατα. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Η εκτέλεση του The Hundred σε αυτή τη θέση προσθέτει μεγαλύτερη πρόκληση για τους κάτω κοιλιακούς. Το κλειδί είναι να προκαλέσετε τους κοιλιακούς σας χωρίς να πονάτε ή να καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

2. Κυλήστε επάνω

Μπορεί να παρατηρήσετε ένα θέμα: αυτό είναι επίσης μια βασική άσκηση. Το Roll Up είναι εξαιρετικό για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και τον έλεγχο του πυρήνα.

Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακούς

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία στο χαλάκι. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, τις παλάμες προς τα πάνω, αφήστε τους να αιωρούνται μερικά εκατοστά από το χαλάκι.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα λατίνα σας (latissimus dorsi) για να κινήσετε τα χέρια σας ώστε να απέχουν 90 μοίρες από το πάτωμα.
3. Καθώς τα χέρια σας χτυπούν αυτή τη γωνία, εκπνεύστε, κουλουριάξτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι και συνεχίστε να τραβάτε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική στήλη καθώς κάθεστε όρθιος, ξεκολλώντας έναν σπόνδυλο από το χαλάκι τη φορά. Σημείωση: Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι για να το προστατέψετε καθώς κάθεστε.
4. Καθώς κάθεστε μέχρι τέρμα προς τα εμπρός, φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, η σπονδυλική σας στήλη θα συνεχίσει να καμπυλώνει μέχρι να φαίνεστε σχεδόν σαν να ξεκουράζεστε, με τον κορμό πάνω από τα πόδια σας. Ωστόσο, οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να παραμείνουν ενεργοί. θέλετε οι κοιλιακοί σας να τραβούν προς τη σπονδυλική σας στήλη και οι μύες της πλάτης σας να τεντώνονται ενεργά.
5. Όταν χρειαστεί να εισπνεύσετε ξανά, αρχίστε να κουλουριάζεστε και να ξαπλώνετε, απελευθερώνοντας τα πόδια σας από την κάμψη και αντιστρέφοντας την κίνηση, απελευθερώνοντας αργά σπόνδυλο προς σπόνδυλο στο χαλάκι μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά στις 90 μοίρες, όταν θα εκπνεύσετε και αφήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
6. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

3. Πλαϊνό λάκτισμα

Αυτή η κίνηση είναι μια άσκηση σταθερότητας. Είναι μια υπέροχη άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της άρθρωσης του ισχίου, καθώς και για την ενίσχυση της δύναμης του πυρήνα.

Οι μύες που δούλεψαν: εκτατές των γλουτών, των κοιλιακών, των γοφών και της σπονδυλικής στήλης

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, στοιβάζοντας τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας κάθετα ο ένας πάνω στον άλλο. Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός σε μια μικρή γωνία, ώστε να μπορείτε να δείτε τα δάχτυλά σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Πιέστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη θέση σας.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο ύψος του ισχίου και σπρώξτε το δύο φορές προς τα εμπρός, λυγίζοντας το πόδι σας. Μπορείτε να το χτυπήσετε σε γωνία 75 μοιρών ή περισσότερο, ανάλογα με την ευελιξία σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη αυτή την κίνηση.
3. Κρατώντας το πόδι σας ανασηκωμένο, εκπνεύστε καθώς στρέφετε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας και σκουπίζετε το πόδι σας προς τα πίσω. Θέλετε να σταματήσετε την κίνηση προς τα πίσω λίγο πριν διακυβεύσει την ουδέτερη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε την ίδια θέση της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας καθώς ενισχύετε το ισχίο.
4. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές στο δεξί σας πόδι και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

4. Πριόνισε

Η άσκηση με το πριόνι αυξάνει την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τους εκτατές της πλάτης σας, κάτι που βοηθά στην ευελιξία και το εύρος κίνησης του άνω μέρους του σώματός σας και ενισχύει τους κοιλιακούς και τους λοξούς σας.

Οι μύες που δούλεψαν: εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης, κοιλιακούς και λοξούς

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, ελαφρώς μεγαλύτερη από την απόσταση των γοφών. (Φανταστείτε να έχετε μια μπάλα παραλίας ή μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας.) Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα.
2. Καθώς εισπνέετε, καθίστε ψηλά και τεντώστε τα χέρια σας προς κάθε πλευρά, δημιουργώντας ένα «Τ» με αυτά στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε και ριζώστε στα οστά σας.
3. Καθώς εισπνέετε ξανά, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά και γείρετε τον κορμό σας προς το δεξί σας πόδι. Καθώς εκπνέετε, αγγίξτε το αριστερό σας χέρι προς το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού. Απλώστε το ροζ δάχτυλο του ποδιού σας σαν να το «πριονίζετε» με το ροζ δάχτυλο του αριστερού σας χεριού. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να στρογγυλεύεται προς τα εμπρός με έλεγχο, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους προς τη σπονδυλική στήλη σας και τεντώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Εισπνέοντας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά μείνετε σε περιστροφή μέχρι να εκπνεύσετε, οπότε θα χαλαρώσετε απαλά.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, συμπληρώνοντας τουλάχιστον 5 φορές από κάθε πλευρά.

5. Τέντωμα σπονδυλικής στήλης

Αυτό είναι ένα ωραίο βήμα για να τελειώσει αυτή η σύντομη σειρά κινήσεων Pilates. Βοηθά στο τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης και στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, δουλεύει τους κοιλιακούς σας.

Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακούς και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, αυτή τη φορά σε απόσταση μεταξύ των γοφών, με τα πόδια λυγισμένα. Καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων.
2. Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και, στη συνέχεια, κυλήστε προς τα εμπρός, αρθρώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη έναν σπόνδυλο τη φορά καθώς πλησιάζετε προς τα πόδια σας. θέλετε να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω καθώς τεντώνεστε. Θυμηθείτε να τραβάτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα καθώς τεντώνεστε.
3. Εισπνεύστε καθώς επανατοποθετείτε τη σπονδυλική σας στήλη, κυλώντας πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα 5 φορές.

Το Takeaway

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που βίωναν συμπτώματα εμμηνόπαυσης και συμμετείχαν σε προγράμματα άσκησης που περιλαμβάνουν αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης είχαν καλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας και αποτελέσματα ψυχικής υγείας. Δουλέψτε τις παραπάνω κινήσεις στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης και δείτε πώς σας κάνουν να νιώθετε. Αλλά πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης.

Η Γκρέτσεν ξεκίνησε το ταξίδι της στη γιόγκα αφού συνειδητοποίησε ότι της άρεσε να εργάζεται ως συντάκτρια και συγγραφέας που καθόταν στον υπολογιστή της όλη μέρα, αλλά δεν της άρεσε αυτό που έκανε για την υγεία ή τη γενική της ευεξία. Έξι μήνες αφότου ολοκλήρωσε το 200ωρο RYT της το 2013, υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση ισχίου, δίνοντάς της ξαφνικά μια εντελώς νέα προοπτική για την κίνηση, τον πόνο και τη γιόγκα και ενημερώνοντας την προσέγγιση της διδασκαλίας της.