5 Ασκήσεις ναρκών ξηράς που αξίζει να κάνετε και γιατί

Τι είναι η νάρκη ξηράς;

Η νάρκη ξηράς είναι ένα κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης. Είναι μια μπάρα αγκυρωμένη στο πάτωμα με ένα βάρος στην άλλη άκρη.

Η γωνία της ράβδου σάς επιτρέπει να ασκείτε δύναμη κάθετα και οριζόντια. Χρησιμοποιείτε μια σταθερή, ελεγχόμενη ταχύτητα για να μετακινήσετε τη μπάρα σε φυσικό τόξο αντί σε ευθεία γραμμή.

Ποια είναι τα οφέλη από μια νάρκη ξηράς;

Μια νάρκη ξηράς καθιστά πολλές ασκήσεις και κινήσεις ασφαλέστερες και πιο προσιτές, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακολουθούν ορισμένα πρόσθετα οφέλη:

• Είναι χρήσιμο για άτομα με τραυματισμούς, κακή ευθυγράμμιση ή περιορισμένη κινητικότητα.
• Δεν χρειάζεται πολύς χώρος για να κάνετε ασκήσεις ναρκών ξηράς, επομένως είναι ιδανικές για άτομα που έχουν περιορισμένο χώρο.
• Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν εκπαίδευση ναρκών ξηράς παρά να εκτελούν παρόμοιες κινήσεις χρησιμοποιώντας μπάρα και αλτήρες.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις ναρκών ξηράς για να τελειοποιήσετε ορισμένες θεμελιώδεις κινήσεις, όπως το squatting, το lunging και την περιστροφή.

Πώς να ενσωματώσετε ασκήσεις ναρκών ξηράς

Για να προσθέσετε ασκήσεις ναρκών ξηράς στην τρέχουσα ρουτίνα γυμναστικής σας, προγραμματίστε να τις κάνετε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά. Για κάθε άσκηση, κάντε τρία έως πέντε σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.

Μετά από κάθε συνεδρία, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 1 ημέρα.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων ναρκών ξηράς προσθέτοντας αργά περισσότερο βάρος. Μπορείτε να προσθέσετε πιάτα βάρους αφού συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό και τελειοποιήσετε τη φόρμα και την τεχνική σας.

1. Κατάληψη ναρκών ξηράς

Αυτή η άσκηση δουλεύει έναν εκπληκτικό αριθμό μυών, όπως:

• τραπεζίου
• δελτοειδή
• σταθεροποιητές της ωμοπλάτης
• λοξοί
• ορθός κοιλιακός
• τετρακέφαλο
• γλουτούς
• μηριαία

Δείτε πώς να εκτελέσετε ένα squat ναρκών ξηράς:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τη μπάρα στο στήθος σας.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς κάνετε οκλαδόν.
4. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τα πόδια σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

2. Ημιγονατιστή πρέσα ναρκών ξηράς

Μπορείτε να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε το σώμα σας κάνοντας αυτή την άσκηση στα γόνατά σας. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους ακόλουθους μύες:

• δελτοειδή

• μείζονα και ελάσσονα θωρακικά

• σταθεροποιητές της ωμοπλάτης
• τρικέφαλος μύς
• λοξοί
• μυς του πυρήνα
• γλουτούς

Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε μια μισογόνατη πρέσα ναρκών ξηράς:

1. Γονατίστε με το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός.
2. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
4. Πιέστε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι σας.
5. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για 1 ή 2 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.
7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

3. Πρέσσα μονής βραχίονα ναρκοπεδίου

Αυτή η μονόπλευρη άσκηση βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών. Λειτουργεί τους παρακάτω μύες:

• δελτοειδή
• μείζονα και ελάσσονα θωρακικά
• σταθεροποιητές της ωμοπλάτης
• τρικέφαλος μύς
• λοξοί
• μυς του πυρήνα
• γλουτούς

Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε ένα πάτημα ναρκών ξηράς με ένα χέρι:

1. Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός σε χωριστή στάση.
2. Πιέστε το βάρος σας στο πίσω πόδι σας.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας.
4. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 ή 2 δευτερόλεπτα.
6. Πιέστε το βάρος σας στο πίσω πόδι καθώς κατεβάζετε τη μπάρα στην αρχική θέση.
7. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη δεξιά πλευρά για να τεντώσετε το στήθος σας.
8. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

4. Μόνιμη πρέσα ναρκών ξηράς

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους ακόλουθους μύες:

• δελτοειδή
• μείζονα και ελάσσονα θωρακικά
• σταθεροποιητές της ωμοπλάτης
• τρικέφαλος μύς
• λοξοί
• μυς του πυρήνα
• γλουτούς

Δείτε πώς να εκτελέσετε μια όρθια πρέσα ναρκών ξηράς:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
2. Κρατήστε τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
4. Αρθρώστε στους γοφούς σας για να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
5. Πιέστε τη μπάρα ευθεία μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.
6. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για 1 ή 2 δευτερόλεπτα.
7. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

5. Σειρά ναρκών ξηράς

Η σειρά ναρκών ξηράς δουλεύει τους ακόλουθους μύες:

• δελτοειδή
• τραπεζίου
• erector spinae
• latissimus dorsi
• γλουτούς

Δείτε πώς να εκτελέσετε μια σειρά ναρκών ξηράς:

1. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά δίπλα στη μπάρα.
2. Λυγίστε στους γοφούς σας για να κρατήσετε τη μπάρα με το δεξί σας χέρι.
3. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
4. Λυγίστε τον αγκώνα σας για να σηκώσετε το βάρος προς το στήθος σας, κοντά στο σώμα σας.
5. Χαμηλώστε τον πήχη.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς νάρκη;

Η πλειονότητα των γυμναστηρίων διαθέτει μηχανή ναρκών ξηράς. Ωστόσο, αν θέλετε να φτιάξετε μια απλή νάρκη ξηράς για χρήση στο σπίτι σας, είναι εύκολο να το κάνετε.

Οδηγίες για να φτιάξετε τη δική σας νάρκη ξηράς

1. Τοποθετήστε το άκρο μιας μπάρας στην τρύπα μιας πλάκας βάρους.
2. Εάν δεν έχετε πιάτο βάρους, τοποθετήστε τη μπάρα στη γωνία ενός δωματίου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαριά σακούλα άμμου για να τη σταθεροποιήσετε.
3. Για να προστατέψετε τον τοίχο, τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την άκρη της μπάρα.
4. Για όλες αυτές τις επιλογές, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα σας είναι σταθερή και ασφαλής πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.

Βασικά φαγητά

Οι ασκήσεις ναρκών ξηράς μπορούν να σας προκαλέσουν να εργαστείτε σκληρότερα καθώς βελτιώνετε τη λειτουργία και χτίζετε δύναμη. Εάν γίνουν σωστά, αυτές οι ασκήσεις επιβαρύνουν λιγότερο το σώμα σας και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό.

Η προπόνηση με νάρκες ξηράς είναι μια σημαντική προσθήκη στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, ειδικά αν θέλετε:

• κερδίστε μυ
• αυξήσει την κινητικότητα
• βελτιώστε τις αθλητικές σας επιδόσεις

Για καλύτερα αποτελέσματα, να είστε συνεπείς με την πρακτική σας και να μείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας.