5 Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. Αντλίες αστραγάλου

Τα πρησμένα πόδια και οι αστράγαλοι είναι κοινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας και της ροής του αίματος στα πόδια για να μειώσει το πρήξιμο και τον πόνο.

Απαιτείται εξοπλισμός: κανένα

Οι μύες δούλεψαν: ραχιαία κάμψη αστραγάλου, πελματιαία κάμψη

1. Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι με τα πόδια σας ελαφρώς σηκωμένα σε ένα μαξιλάρι.
2. Ξεκινήστε τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πρόσωπό σας για να λυγίσετε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς.
3. Επαναλάβετε 10 φορές συνεχώς.
4. Εκτελέστε 3 σετ.

2. Διατάσεις γάμπας

Μερικές γυναίκες υποφέρουν από πόνους στους μύες της γάμπας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αύξηση βάρους, κακή μηχανική του σώματος ή ακατάλληλα υποδήματα. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της χαλάρωσης των μυών, οδηγώντας σε μειωμένο πόνο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένας τοίχος

Οι μύες που δούλεψαν: gastrocnemius, soleus

1. Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο για στήριξη.
2. Ακουμπήστε το ένα σας πόδι στον τοίχο με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι.
3. Γέρνετε προς τον τοίχο, κρατώντας το πόδι σας ίσιο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.
4. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

3. Καλημέρα

Τα σφιχτά hamstrings μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση και ενόχληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων. Επίσης ενεργοποιεί και δυναμώνει τους μύες των γλουτών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαία, γλουτιαίοι

1. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, στο πλάτος των γοφών.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκωθείτε ψηλά, κρατώντας το στήθος σας φαρδύ.
3. Κρατήστε τα πόδια σας σχετικά ίσια με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Λυγίστε τους γοφούς, μετακινώντας τους προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε προς τα παράλληλα. Λυγίστε μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.
4. Κινηθείτε αργά σε αυτήν την κίνηση 10 φορές.
5. Εκτελέστε 3 σετ.

4. Οκλαδόν τοίχου με μπάλα

Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μύες της κάτω πλάτης και του πυρήνα. Δουλεύει επίσης τον τετρακέφαλο, τους σημαντικούς μύες που υποστηρίζουν τους συνδέσμους του γόνατος.

Απαιτείται εξοπλισμός: μπάλα γυμναστικής

Οι μύες που δούλεψαν: μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους μηριαίους, μύες του εν τω βάθει πυρήνα

1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με μια μπάλα γυμναστικής τοποθετημένη ανάμεσα στη μέση και τον τοίχο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας αρκετά μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε όταν χαμηλώνετε σε ένα squat, τα γόνατά σας να μπορούν να λυγίσουν έως 90 μοίρες. Το να έχετε τα πόδια σας πολύ κοντά στον τοίχο θα ασκήσει πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα και λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας σε καθιστή θέση ενώ κυλάτε την μπάλα προς τα πάνω στην πλάτη σας.
4. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Αφρώδης κύλινδρος γλουτών και τριχωτού

Ο ισχιακός πόνος είναι συχνός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να προκαλέσει πυροβολισμό ή πόνο στους γλουτούς, στο πίσω μέρος του ποδιού και στο πόδι. Η κύλιση με αφρό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλύνετε και να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες που μπορεί να συμβάλλουν σε αυξημένο πόνο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ρολό αφρού

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαία, μύες της γάμπας, γλουτιαίοι, απειροειδές

1. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού στο έδαφος.
2. Καθίστε στον κύλινδρο αφρού, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας πίσω σας.
3. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο γόνατο σε θέση 4.
4. Μετακινήστε αργά τους γλουτούς σας μπρος-πίσω πάνω από τον αφρώδες κύλινδρο μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση πάνω από την ευαίσθητη περιοχή για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Δοκιμάστε να κυλήσετε τον κύλινδρο αφρού προς τα κάτω στο πίσω μέρος του άνω ποδιού σας μέχρι να βρείτε μια άλλη τρυφερή περιοχή.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Το Takeaway

Οι ασκήσεις και οι διατάσεις μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην κινητικότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της δυσλειτουργίας. Το 2002 Κατευθυντήριες γραμμές για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστούμε τακτική άσκηση για τα γενικά οφέλη για την υγεία τόσο για τη μαμά όσο και για το μωρό.

Πάντα να επισκέπτεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές. Διακόψτε την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• κολπική αιμορραγία
• δύσπνοια πριν από την άσκηση
• ζάλη
• πονοκέφαλο
• πόνος στο στήθος
• μυϊκή αδυναμία
• πόνος ή πρήξιμο στη γάμπα
• πρόωρο τοκετό
• μειωμένη κίνηση του εμβρύου
• διαρροή αμνιακού υγρού

Ο πόνος στη γάμπα ή στα πόδια μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής πάθησης όπως θρόμβος αίματος ή θρόμβωση. Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν έχετε πόνο που συνοδεύεται από ερυθρότητα, ζέστη ή πρήξιμο στη γάμπα.