ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Κάθε καλοκαίρι, το να αποκτήσεις το σώμα σου τονωμένο και σε φόρμα είναι μάλλον στο πάνω μέρος του μυαλού σου. Ένα από τα πιο δύσκολα σημεία του σώματος που αντιμετωπίζεται κατά την τόνωση είναι το λίπος στην πλάτη. Με εκατοντάδες διαφορετικές ασκήσεις εκεί έξω που στοχεύουν τους κοιλιακούς σας, φαίνεται σαν μεγαλύτερη πρόκληση να φροντίσετε εκείνες τις όχι και τόσο αξιαγάπητες περιοχές που οι άνθρωποι αναφέρονται ως «λαβές αγάπης», οι οποίες είναι εναποθέσεις λίπους στα πλάγια της πλάτης. .
Για τις γυναίκες, άλλα κοινά παράπονα για την πλάτη περιλαμβάνουν χαλαρό ή επιπλέον δέρμα γύρω από το μέρος της πλάτης όπου κλείνει το σουτιέν τους και την επιθυμία να σφίξουν το δέρμα κάτω από τις μασχάλες.
Η Michelle Kalisz είναι επαγγελματίας γυμναστικής στη Νέα Υόρκη και ειδικεύεται στο Pilates, στη γιόγκα και στο χορό. Μας βοήθησε να εντοπίσουμε τέσσερις απλές ασκήσεις για να δυναμώσετε και να σφίξετε την πλάτη σας καθώς και να μειώσετε το λίπος στην πλάτη.
«Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η τοποθεσία αποθήκευσης λίπους είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικά ελεγχόμενη/διατροφικά ελεγχόμενη», λέει ο Kalisz. «Αν και η μείωση είναι σίγουρα δυνατή, η δραματική αλλαγή των αναλογιών είναι πολύ σπάνια. Το Pilates είναι ένας εξαιρετικός τρόπος αναμόρφωσης και επιμήκυνσης του σώματος στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.»
Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και δίαιτας είναι ίσως το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για το λίπος στην πλάτη, καθώς και τα δύο βοηθούν στη μείωση της ποσότητας των εναποθέσεων λίπους στο σώμα. Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που συνιστά ο Kalisz για να τονώσετε αυτή τη δύσκολη περιοχή.
Πλαϊνή ανύψωση ποδιών
Αυτή η άσκηση ανύψωσης πλευρικών ποδιών έχει σχεδιαστεί για να σταθεροποιεί τις περιοχές της πυέλου-οσφυϊκού και του λοξού μυός, καθώς και την πλάγια κάμψη, η οποία ενισχύει τους μυς του κορμού γύρω από την περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
- Ξαπλώστε ευθεία στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά, με το πόδι, το ισχίο και το πλάι σας να ακουμπούν στο χαλάκι. Το δεξί χέρι μπορεί να ακουμπήσει πίσω από το κεφάλι ή μπροστά από το σώμα σας για ισορροπία και υποστήριξη.
- Ακουμπήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας, στοιβαγμένο από πάνω.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος μαζί κατά περίπου 3 ή 4 ίντσες. Φροντίστε να ξεκινήσετε την κίνηση από τον πυρήνα του σώματός σας.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια πίσω προς το χαλάκι, κρατώντας τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το ίδιο το έδαφος σαν να αιωρούνται πάνω από αυτό.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 6 έως 8 φορές πριν χαμηλώσετε τα πόδια σας πίσω στο έδαφος.
- Μεταβείτε στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε.
Πίσω επέκταση
Ο Kalisz λέει ότι αυτή η άσκηση είναι το κλειδί για την ενίσχυση των εκτεινόντων μυών της πλάτης σας και για τον έλεγχο της κοιλιάς.
- Ξεκινήστε στο χαλάκι, ξαπλωμένοι μπρούμυτα με το στομάχι σας στο χαλάκι.
- Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι πάνω στον κορμό σας με τις παλάμες σας πιεσμένες στους μηρούς σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς μυτερά.
- Εισπνεύστε και ανασηκώστε τον επάνω κορμό σας από το χαλάκι, κρατώντας τις κορυφές των ποδιών σας πιεσμένες πάνω στο χαλάκι.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας για να εκτείνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και στον αέρα.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον κορμό σας πίσω στο χαλάκι.
- Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές.
Τέντωμα γάτας-αγελάδας
Το τέντωμα γάτας-αγελάδας έχει μερικά διαφορετικά ονόματα. Όπως και να το αποκαλείτε, είναι εξαιρετικό για τη στάση του σώματος και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το λίπος στην πλάτη. «Σκεφτείτε να γεμίζετε τους πνεύμονες καθώς εισπνέετε και να ανοίγετε την κοιλιά καθώς εκπνέετε», προτείνει ο Kalisz.
- Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους καρπούς σας σε ευθεία γραμμή και με τους ώμους και τα γόνατά σας σε ευθεία με τους γοφούς σας.
- Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε το πηγούνι και την ουρά σας όσο πιο ψηλά μπορούν, κοιτάζοντας ψηλά προς την οροφή. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να αρχίσει να σχηματίζει κάτι που μοιάζει με σχήμα «U».
- Καθώς εκπνέετε, ρουφήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη, καμπυλώνοντας την πλάτη καθώς τυλίγετε την ουρά σας.
- Μετακινήστε το πηγούνι σας προς το στήθος καθώς εκπνέετε.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 4 ή 5 φορές, εστιάζοντας στην αναπνοή σας.
‘Κολύμπι’
Ο Kalisz προτείνει να σκεφτείτε να επιμηκύνετε το σώμα σας μέσα από τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας και να σηκώνετε στο μέγιστο όσο κάνετε αυτή την άσκηση «κολύμβησης».
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας με τα χέρια σας μπροστά σας στο χαλάκι.
- Σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα, σαν να πηγαίνετε σε θέση «Superwoman» ή «Superman», κρατώντας τα ενωμένα καθώς αιωρούνται πάνω από το χαλάκι.
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
- Αποπνέω.
- Εισπνεύστε ξανά καθώς σηκώνετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ψηλότερα μέχρι οι κινήσεις σας να αρχίσουν να μοιάζουν με «κολύμπι» στον αέρα.
- Κάντε 3 σετ των 8 διακοπτών από δεξιά προς τα αριστερά.
Πάρε μακριά
Για όλες αυτές τις ασκήσεις, ο Kalisz λέει να ξεκινήσετε αργά και μετά να το σηκώνετε καθώς αισθάνεστε πιο δυνατοί. «Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τον συντονισμό, αρχίστε να επιταχύνετε τον ρυθμό της κίνησης», λέει. «Διατηρήστε την αναπνοή σας ομαλή και σταθερή».
Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.
Discussion about this post