30 Τεχνικές γείωσης για να ησυχάσουν ενοχλητικές σκέψεις

Φυσικές τεχνικές

Αυτές οι τεχνικές χρησιμοποιούν τις πέντε αισθήσεις σας ή απτά αντικείμενα – πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε – για να σας βοηθήσουν να περάσετε μέσα από τη στενοχώρια.

1. Βάλτε τα χέρια σας σε νερό

Εστιάστε στη θερμοκρασία του νερού και στην αίσθηση του στα δάχτυλά σας, στις παλάμες και στο πίσω μέρος των χεριών σας. Έχει την ίδια αίσθηση σε κάθε μέρος του χεριού σας;

Χρησιμοποιήστε πρώτα ζεστό νερό και μετά κρύο. Στη συνέχεια, δοκιμάστε πρώτα κρύο νερό και μετά ζεστό. Έχει διαφορετική αίσθηση η αλλαγή από κρύο σε ζεστό νερό έναντι ζεστού σε κρύο;

2. Σηκώστε ή αγγίξτε αντικείμενα κοντά σας

Τα πράγματα που αγγίζετε είναι μαλακά ή σκληρά; Βαρύ ή ελαφρύ; Ζεστό ή δροσερό; Εστιάστε στην υφή και το χρώμα κάθε αντικειμένου. Προκαλέστε τον εαυτό σας να σκεφτεί συγκεκριμένα χρώματα, όπως βυσσινί, μπορντό, λουλακί ή τιρκουάζ, αντί για απλά κόκκινο ή μπλε.

3. Αναπνεύστε βαθιά

Εισπνεύστε αργά και μετά εκπνεύστε. Εάν βοηθάει, μπορείτε να λέτε ή να σκέφτεστε «μέσα» και «έξω» με κάθε αναπνοή. Νιώστε κάθε αναπνοή να γεμίζει τους πνεύμονές σας και σημειώστε πώς νιώθετε να την σπρώχνετε προς τα πίσω.

4. Γευτείτε ένα φαγητό ή ποτό

Πάρτε μικρές μπουκιές ή γουλιές από ένα φαγητό ή ποτό που απολαμβάνετε, αφήνοντας τον εαυτό σας να γευτεί πλήρως κάθε μπουκιά. Σκεφτείτε πώς είναι η γεύση και η μυρωδιά του και οι γεύσεις που παραμένουν στη γλώσσα σας.

5. Κάντε μια μικρή βόλτα

Επικεντρωθείτε στα βήματά σας — μπορείτε ακόμη και να τα μετρήσετε. Παρατηρήστε τον ρυθμό των βημάτων σας και πώς νιώθετε να βάζετε το πόδι σας στο έδαφος και μετά να το σηκώνετε ξανά.

6. Κρατήστε ένα κομμάτι πάγου

Πώς νιώθεις στην αρχή; Πόσο καιρό χρειάζεται για να αρχίσει να λιώνει; Πώς αλλάζει η αίσθηση όταν ο πάγος αρχίζει να λιώνει;

7. Γευτείτε ένα άρωμα

Υπάρχει κάποιο άρωμα που σας αρέσει; Αυτό μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι τσάι, ένα βότανο ή μπαχαρικό, ένα αγαπημένο σαπούνι ή ένα αρωματικό κερί. Εισπνεύστε το άρωμα αργά και βαθιά και προσπαθήστε να σημειώσετε τις ιδιότητές του (γλυκό, πικάντικο, αιχμηρό, εσπεριδοειδές κ.λπ.).

8. Κινήστε το σώμα σας

Κάντε μερικές ασκήσεις ή διατάσεις. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κάνετε άλματα, να πηδάτε πάνω-κάτω, να πηδάτε με σχοινί, να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του ή να τεντώνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες μία προς μία.

Δώστε προσοχή στο πώς νιώθει το σώμα σας με κάθε κίνηση και πότε τα χέρια ή τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα ή κινούνται στον αέρα. Πώς αισθάνεται το πάτωμα στα πόδια και τα χέρια σας; Εάν πηδάτε με σχοινί, ακούστε τον ήχο του σχοινιού στον αέρα και πότε χτυπάει στο έδαφος.

9. Ακούστε το περιβάλλον σας

Αφιερώστε λίγα λεπτά για να ακούσετε τους θορύβους γύρω σας. Ακούς πουλιά; Τα σκυλιά γαβγίζουν; Μηχανήματα ή κίνηση; Αν ακούς ανθρώπους να μιλάνε, τι λένε; Αναγνωρίζετε τη γλώσσα; Αφήστε τους ήχους να σας κατακλύσουν και να σας υπενθυμίσουν πού βρίσκεστε.

10. Νιώστε το σώμα σας

Μπορείτε να το κάνετε καθιστοί ή όρθιοι. Εστιάστε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια, παρατηρώντας κάθε μέρος.

Μπορείτε να νιώσετε τα μαλλιά σας στους ώμους ή στο μέτωπό σας; Γυαλιά στα αυτιά ή στη μύτη; Το βάρος του πουκαμίσου σου στους ώμους σου; Νιώθετε τα χέρια σας χαλαρά ή άκαμπτα στα πλάγια; Μπορείτε να νιώσετε τους χτύπους της καρδιάς σας; Είναι γρήγορο ή σταθερό; Νιώθεις το στομάχι σου γεμάτο ή πεινάς; Τα πόδια σας είναι σταυρωμένα ή τα πόδια σας ακουμπούν στο πάτωμα; Είναι η πλάτη σας ίσια;

Σύρετε τα δάχτυλά σας και κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Είσαι ξυπόλητος ή με παπούτσια; Πώς αισθάνεται το πάτωμα στα πόδια σας;

11. Δοκιμάστε τη μέθοδο 5-4-3-2-1

Δουλεύοντας προς τα πίσω από το 5, χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να απαριθμήσετε πράγματα που παρατηρείτε γύρω σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε αναφέροντας πέντε πράγματα που ακούτε, μετά τέσσερα πράγματα που βλέπετε, μετά τρία πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε από το σημείο που κάθεστε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τα μικρά πράγματα που μπορεί να μην δίνετε πάντα προσοχή, όπως το χρώμα των κηλίδων στο χαλί ή το βουητό του υπολογιστή σας.

Νοητικές τεχνικές

Αυτές οι ασκήσεις γείωσης χρησιμοποιούν διανοητικούς περισπασμούς για να ανακατευθύνουν τις σκέψεις σας μακριά από τα στενάχωρα συναισθήματα και να επιστρέψουν στο παρόν.

12. Παίξτε ένα παιχνίδι μνήμης

Κοιτάξτε μια λεπτομερή φωτογραφία ή εικόνα (όπως ένα αστικό τοπίο ή άλλη «απασχολημένη» σκηνή) για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε τη φωτογραφία με το πρόσωπο προς τα κάτω και δημιουργήστε ξανά τη φωτογραφία στο μυαλό σας, με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Ή, μπορείτε να απαριθμήσετε νοερά όλα τα πράγματα που θυμάστε από την εικόνα.

13. Σκεφτείτε σε κατηγορίες

Επιλέξτε μία ή δύο μεγάλες κατηγορίες, όπως “μουσικά όργανα”, “γεύσεις παγωτού”, “θηλαστικά” ή “ομάδες μπέιζμπολ”. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να καταγράψετε νοερά όσα περισσότερα πράγματα μπορείτε από κάθε κατηγορία.

14. Χρησιμοποιήστε μαθηματικά και αριθμούς

Ακόμα κι αν δεν είστε μαθηματικός, οι αριθμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κεντρίσουν.

Δοκιμάστε:

• τρέχοντας μέσα από έναν πίνακα χρόνου στο κεφάλι σας.
• μετρώντας αντίστροφα από το 100
• επιλέγοντας έναν αριθμό και σκεφτείτε πέντε τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να φτιάξετε τον αριθμό (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, κ.λπ.)

15. Απαγγείλετε κάτι

Σκεφτείτε ένα ποίημα, ένα τραγούδι ή ένα απόσπασμα βιβλίου που γνωρίζετε από έξω. Πείτε το ήσυχα στον εαυτό σας ή στο κεφάλι σας. Εάν λέτε τις λέξεις δυνατά, εστιάστε στο σχήμα κάθε λέξης στα χείλη και στο στόμα σας. Εάν λέτε τις λέξεις στο μυαλό σας, οραματιστείτε κάθε λέξη όπως θα τη βλέπατε σε μια σελίδα.

16. Κάντε τον εαυτό σας να γελάσει

Φτιάξτε ένα ανόητο αστείο — το είδος που θα βρείτε σε ένα περιτύλιγμα καραμέλας ή ένα μπαστούνι με φρυγανιές.

Μπορεί επίσης να κάνετε τον εαυτό σας να γελάσει παρακολουθώντας το αγαπημένο σας αστείο βίντεο με ζώα, ένα κλιπ από έναν κωμικό ή τηλεοπτική εκπομπή που σας αρέσει ή οτιδήποτε άλλο ξέρετε ότι θα σας κάνει να γελάσετε.

17. Χρησιμοποιήστε μια φράση αγκύρωσης

Αυτό μπορεί να είναι κάτι σαν, «Είμαι πλήρες όνομα. Είμαι Χ χρονών. Ζω στο City, State. Σήμερα είναι Παρασκευή 3 Ιουνίου. Είναι 10:04 το πρωί. Κάθομαι στο γραφείο μου στη δουλειά. Δεν υπάρχει κανένας άλλος στο δωμάτιο.»

Μπορείτε να επεκτείνετε τη φράση προσθέτοντας λεπτομέρειες μέχρι να νιώσετε ήρεμοι, όπως, «Βρέχει ελαφρά, αλλά μπορώ ακόμα να δω τον ήλιο. Είναι η ώρα του διαλείμματός μου. Διψάω, οπότε πάω να φτιάξω ένα φλιτζάνι τσάι».

18. Οραματιστείτε μια καθημερινή εργασία που σας αρέσει ή δεν σας πειράζει να κάνετε

Αν σας αρέσει να πλένετε ρούχα, για παράδειγμα, σκεφτείτε πώς θα αφήσετε ένα έτοιμο φορτίο.

«Τα ρούχα αισθάνονται ζεστά βγαίνοντας από το στεγνωτήριο. Είναι μαλακά και λίγο άκαμπτα ταυτόχρονα. Νιώθουν ανάλαφροι στο καλάθι, παρόλο που χύνονται από πάνω. Τα απλώνω πάνω από το κρεβάτι για να μην τσαλακωθούν. Διπλώνω πρώτα τις πετσέτες, τις τινάζω έξω πριν τις διπλώσω στη μέση, μετά στις τρίτες» και ούτω καθεξής.

19. Περιγράψτε μια κοινή εργασία

Σκεφτείτε μια δραστηριότητα που κάνετε συχνά ή μπορείτε να κάνετε πολύ καλά, όπως να φτιάξετε καφέ, να κλειδώσετε το γραφείο σας ή να κουρδίσετε μια κιθάρα. Περάστε τη διαδικασία βήμα-βήμα, σαν να δίνετε σε κάποιον άλλο οδηγίες για το πώς να το κάνει.

20. Φανταστείτε τον εαυτό σας να αφήνει πίσω σας τα οδυνηρά συναισθήματα

Φανταστείτε τον εαυτό σας:

• συγκεντρώνοντας τα συναισθήματα, τα βάλετε με μπάλα και τα βάζετε σε ένα κουτί
• περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία ή τρέξιμο μακριά από επώδυνα συναισθήματα
• να φαντάζεστε τις σκέψεις σας ως ένα τραγούδι ή τηλεοπτική εκπομπή που δεν σας αρέσει, να αλλάζετε κανάλι ή να χαμηλώνετε την ένταση — είναι ακόμα εκεί, αλλά δεν χρειάζεται να τις ακούσετε.

21. Περιγράψτε τι υπάρχει γύρω σας

Αφιερώστε λίγα λεπτά κοιτάζοντας το περιβάλλον σας και σημειώνοντας αυτό που βλέπετε. Χρησιμοποιήστε και τις πέντε αισθήσεις για να δώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. «Αυτός ο πάγκος είναι κόκκινος, αλλά ο πάγκος εκεί είναι πράσινος. Είναι ζεστό κάτω από το τζιν μου αφού κάθομαι στον ήλιο. Αισθάνεται τραχύ, αλλά δεν υπάρχουν θραύσματα. Το γρασίδι είναι κίτρινο και ξηρό. Ο αέρας μυρίζει καπνό. Ακούω παιδιά να διασκεδάζουν και δύο σκυλιά να γαβγίζουν».

Καταπραϋντικές τεχνικές

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές για να παρηγορήσετε τον εαυτό σας σε περιόδους συναισθηματικής δυσφορίας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση των καλών συναισθημάτων που μπορεί να βοηθήσουν τα αρνητικά συναισθήματα να ξεθωριάσουν ή να φαίνονται λιγότερο συντριπτικά.

22. Φανταστείτε τη φωνή ή το πρόσωπο κάποιου που αγαπάτε

Εάν αισθάνεστε αναστατωμένοι ή στενοχωρημένοι, οραματιστείτε κάποιον θετικό στη ζωή σας. Φανταστείτε το πρόσωπό τους ή σκεφτείτε πώς ακούγεται η φωνή τους. Φανταστείτε να σας λένε ότι η στιγμή είναι δύσκολη, αλλά ότι θα το ξεπεράσετε.

23. Εξασκηθείτε στην ευγένεια στον εαυτό σας

Επαναλάβετε ευγενικές, συμπονετικές φράσεις στον εαυτό σας:

• «Περνάς δύσκολες στιγμές, αλλά θα τα καταφέρεις».
• «Είσαι δυνατός και μπορείς να περάσεις αυτόν τον πόνο».
• «Προσπαθείς σκληρά και κάνεις το καλύτερό σου».

Πείτε το, είτε δυνατά είτε στο κεφάλι σας, όσες φορές χρειάζεστε.

24. Καθίστε με το κατοικίδιό σας

Εάν είστε στο σπίτι και έχετε ένα κατοικίδιο, αφιερώστε λίγα λεπτά καθισμένοι μαζί του. Αν είναι της γούνινης ποικιλίας, χαϊδέψτε τα, εστιάζοντας στην αίσθηση της γούνας τους. Εστιάστε στα σημάδια ή τα μοναδικά χαρακτηριστικά τους. Εάν έχετε ένα μικρότερο κατοικίδιο που μπορείτε να κρατήσετε, συγκεντρωθείτε στο πώς νιώθουν στο χέρι σας.

Εκτός σπιτιού? Σκεφτείτε τα αγαπημένα σας πράγματα για το κατοικίδιό σας ή πώς θα σας παρηγορούσαν αν ήταν εκεί.

25. Καταχωρίστε τα αγαπημένα

Καταγράψτε τρία αγαπημένα πράγματα σε πολλές διαφορετικές κατηγορίες, όπως φαγητά, δέντρα, τραγούδια, ταινίες, βιβλία, μέρη κ.λπ.

26. Οραματιστείτε το αγαπημένο σας μέρος

Σκεφτείτε το αγαπημένο σας μέρος, είτε είναι το σπίτι ενός αγαπημένου σας προσώπου είτε μια ξένη χώρα. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να δημιουργήσετε μια νοητική εικόνα. Σκεφτείτε τα χρώματα που βλέπετε, τους ήχους που ακούτε και τις αισθήσεις που νιώθετε στο δέρμα σας.

Θυμηθείτε την τελευταία φορά που ήσασταν εκεί. Με ποιον ήσουν, αν κάποιος; Τι έκανες εκεί? Πώς αισθανθήκατε?

27. Σχεδιάστε μια δραστηριότητα

Αυτό μπορεί να είναι κάτι που κάνετε μόνοι ή με έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Σκεφτείτε τι θα κάνετε και πότε. Ίσως πάτε για δείπνο, κάνετε μια βόλτα στην παραλία, δείτε μια ταινία που περιμένατε με ανυπομονησία ή επισκεφτείτε ένα μουσείο.

Εστιάστε στις λεπτομέρειες, όπως τι θα φορέσετε, πότε θα πάτε και πώς θα φτάσετε εκεί.

28. Αγγίξτε κάτι παρήγορο

Αυτή θα μπορούσε να είναι η αγαπημένη σας κουβέρτα, ένα πολυαγαπημένο μπλουζάκι, μια λεία πέτρα, ένα απαλό χαλί ή οτιδήποτε αισθάνεστε ευχάριστο να αγγίζετε. Σκεφτείτε πώς νιώθετε κάτω από τα δάχτυλά σας ή στο χέρι σας.

Αν έχετε ένα αγαπημένο πουλόβερ, κασκόλ ή ζευγάρι κάλτσες, φορέστε τα και αφιερώστε μια στιγμή να σκεφτείτε την αίσθηση του υφάσματος στο δέρμα σας.

29. Καταγράψτε θετικά πράγματα

Γράψτε ή απαριθμήστε νοερά τέσσερα ή πέντε πράγματα στη ζωή σας που σας φέρνουν χαρά, οπτικοποιώντας το καθένα από αυτά εν συντομία.

30. Ακούστε μουσική

Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι, αλλά προσποιηθείτε ότι το ακούτε για πρώτη φορά. Εστιάστε στη μελωδία και τους στίχους (αν υπάρχουν). Το τραγούδι σου προκαλεί ρίγη ή σου δημιουργεί άλλες σωματικές αισθήσεις; Δώστε προσοχή στα μέρη που σας ξεχωρίζουν περισσότερο.

Πρόσθετες συμβουλές

Η γείωση δεν είναι πάντα εύκολη. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι να λειτουργήσουν καλά οι τεχνικές για εσάς, αλλά μην τα παρατάτε.

Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις τεχνικές:

• Πρακτική. Μπορεί να βοηθήσει στην εξάσκηση της γείωσης ακόμα και όταν δεν αποσυνδέεστε ή δεν αντιμετωπίζετε αγωνία. Εάν συνηθίσετε μια άσκηση πριν χρειαστεί να τη χρησιμοποιήσετε, μπορεί να χρειαστεί λιγότερη προσπάθεια όταν θέλετε να τη χρησιμοποιήσετε για να αντεπεξέλθετε στη στιγμή.
• Ξεκινήστε νωρίς. Δοκιμάστε να κάνετε μια άσκηση γείωσης όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα. Μην περιμένετε να φτάσει η αγωνία σε ένα επίπεδο που είναι πιο δύσκολο να το διαχειριστείτε. Εάν η τεχνική δεν λειτουργεί στην αρχή, προσπαθήστε να την διατηρήσετε για λίγο πριν προχωρήσετε σε άλλη.
• Αποφύγετε την εκχώρηση τιμών. Για παράδειγμα, αν γειώνεστε περιγράφοντας το περιβάλλον σας, επικεντρωθείτε στα βασικά του περιβάλλοντός σας και όχι στο πώς νιώθετε για αυτά.
• Ελέγξτε με τον εαυτό σας. Πριν και μετά από μια άσκηση γείωσης, βαθμολογήστε την αγωνία σας ως έναν αριθμό μεταξύ 1 και 10. Ποιο είναι το επίπεδο της αγωνίας σας όταν ξεκινάτε; Πόσο μειώθηκε μετά την άσκηση; Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια καλύτερη ιδέα για το εάν μια συγκεκριμένη τεχνική λειτουργεί για εσάς.
• Εχε τα μάτια σου ανοιχτά. Αποφύγετε να κλείνετε τα μάτια σας, καθώς είναι συχνά πιο εύκολο να παραμείνετε συνδεδεμένοι με το παρόν εάν κοιτάτε το τρέχον περιβάλλον σας.

Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να είναι ισχυρά εργαλεία για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ενοχλητικές σκέψεις τη στιγμή. Αλλά η ανακούφιση που παρέχουν είναι γενικά προσωρινή.

Είναι σημαντικό να λάβετε βοήθεια από έναν θεραπευτή, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό που προκαλεί την αγωνία σας. Εάν δεν έχετε ακόμη, ρίξτε μια ματιά στον οδηγό μας για οικονομική θεραπεία.