3 Νόστιμες γιορτινές συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη

Κατσαρόλα πράσινα φασόλια

Σε αντίθεση με άλλες συνταγές κατσαρόλας με πράσινα φασόλια, αυτή η έκδοση δεν είναι γεμάτη με εξαιρετικά επεξεργασμένα κονσερβοποιημένα συστατικά ή επιπλέον ψωμί, όπως ψίχα ψωμιού ή τηγανητά κρεμμύδια. Επιπλέον, αυτή η κατσαρόλα με πράσινα φασόλια έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, νάτριο και λιπαρά από τις πιο παραδοσιακές εκδόσεις αυτού του πιάτου.

Εξυπηρετεί: 6-8 άτομα

Μέγεθος σερβιρίσματος: 3/4 φλ

Υδατάνθρακες: περίπου 17–19 γραμμάρια

Συστατικά

• 1 κ.σ. συν 2 κουτ. λάδι αβοκάντο (διαιρεμένο)
• 1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
• 2 κ.σ. αλεύρι
• 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί
• 1/2 φλιτζάνι απλό γιαούρτι
• 1 κουτ. ζάχαρη
• 1/2 κουτ. άλας
• 4 φλιτζάνια κατεψυγμένα πράσινα φασόλια
• 1 1⁄2 φλιτζάνι μείγμα γέμισης με καρυκεύματα μυρωδικών ή κρουτόν
• 1 ασπράδι αυγού

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 350ºF.
2. Ρίξτε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά με 1 κ.γ. λάδι αβοκάντο. Αφήστε το λάδι να ζεσταθεί για 2-3 λεπτά. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα για 5-7 λεπτά.
3. Προσθέστε το αλεύρι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό, ανακατεύοντας συνεχώς.
4. Προσθέστε το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τη ζάχαρη και το αλάτι. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και ζεσταίνουμε μέχρι να αφρίσει, ανακατεύοντας συνεχώς (περίπου 3–4 λεπτά).
5. Αφήνουμε τη σάλτσα τυριού στην άκρη. Σε ένα λαδωμένο τετράγωνο ταψί (8 x 8 ίντσες), προσθέστε τα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια. Περιχύνουμε με τη σάλτσα τυριού τα πράσινα φασόλια.
6. Ανακατεύουμε το μείγμα της γέμισης (ή τα κρουτόν), 2 κουτ. λάδι αβοκάντο και το ασπράδι σε ένα μπολ και ανακατεύουμε να ενωθούν. Απλώστε το μείγμα πάνω από το ταψί της κατσαρόλας.
7. Ψήνετε για 25-30 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί.

Σουφλέ ψητή μοβ γλυκοπατάτα και παντζάρι

Αυτή η επόμενη συνταγή είναι μια έκδοση με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ενός κλασικού σουφλέ καρότου νότου. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε μερικά ισχυρά αντιοξειδωτικά και εορταστική διασκέδαση, χωρίς έναν τόνο επιπλέον ζάχαρης — γι’ αυτό είναι επίσης μια εξαιρετική συνταγή φιλική προς τον διαβήτη. Έχει περίπου τη μισή ποσότητα ζάχαρης από παρόμοιες συνταγές και είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες.

Ενώ οι μωβ γλυκοπατάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακατέψετε τα πράγματα, αυτό το πιάτο μπορεί επίσης να γίνει με παραδοσιακές γλυκοπατάτες.

Εξυπηρετεί: 16 άτομα

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ

Υδατάνθρακες: περίπου 30–36 γραμμάρια

Συστατικά

• 3 λίβρες. μωβ γλυκοπατάτες, πλυμένες αλλά όχι ξεφλουδισμένες
• 2 κονσέρβες (15 oz) τεύτλα σε φέτες
• 2 κ.σ. σιρόπι από σφένδαμο
• 2 φλιτζάνια λιωμένο λάδι καρύδας
• 6 αυγά
• 2 κουτ. μπέικιν πάουντερ
• 1/3 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
• 2 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας

Κατευθύνσεις

1. Τρίψτε τις μωβ γλυκοπατάτες, χρησιμοποιώντας τη λεπίδα τεμαχισμού σε έναν μεγάλο επεξεργαστή τροφίμων. Αφήνω στην άκρη.

2. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 425ºF. Ξεπλύνετε και στραγγίστε καλά τα τεύτλα σε κονσέρβα. (Μου αρέσει να απλώνω το δικό μου σε μια πετσέτα και να το στεγνώνω ως ένα επιπλέον βήμα για να βεβαιωθώ ότι αφαιρώ όσο το δυνατόν περισσότερη υγρασία.)

3. Κόψτε ή ψιλοκόψτε τα παντζάρια στο μέγεθος που επιθυμείτε. (Κάνω μια πρόχειρη μπριζόλα και αφήνω μερικές από τις φέτες ολόκληρες.)

4. Προσθέστε τις ψιλοκομμένες πατάτες και τα κομμένα παντζάρια σε μια σακούλα Ziploc 2 γαλονιών, μαζί με το σιρόπι σφενδάμου και ανακινήστε να ενωθούν καλά.

5. Απλώστε το μείγμα σε ένα ταψί στρωμένο με περγαμηνή και ψήστε για 20 λεπτά. (Μπορεί να χρησιμοποιήσετε αυτή τη φορά για να καθαρίσετε την κουζινομηχανή σας. Είμαι καθαρός άνθρωπος.)

6. Εν τω μεταξύ, ανακατεύουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατεύουμε χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο σύρμα. Μόλις κρυώσουν λίγο οι ψητές πατάτες και τα παντζάρια, προσθέστε τα στο μπολ και ρίξτε τα μέσα. Μειώστε τη θερμοκρασία του φούρνου σας στους 350ºF.

7. Ρίξτε όλο το μείγμα σε ένα ταψί με λαδόκολλα 9 x 13 ιντσών και ψήστε για 45 λεπτά.

8. Σερβίρετε αμέσως.

Μαύρο πιπέρι σφενδάμου και μπέικον λαχανάκια Βρυξελλών

Ανεξάρτητα από το αν έχετε διαβήτη, μπορεί να είναι δύσκολο να φάτε αρκετά λαχανικά κατά τη διάρκεια των διακοπών. Αυτή η συνταγή με λαχανάκια Βρυξελλών, ωστόσο, είναι ένας έξυπνος τρόπος για να χωρέσετε λαχανικά στο γεύμα σας.

Προσφέρει μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, δύο πράγματα που είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια των γιορτών. Είναι επίσης χαμηλή σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Επιπλέον, είναι εύκολο στην προετοιμασία και ο τέλειος συνδυασμός γλυκού και αλμυρού!

Εξυπηρετεί: 6 άτομα

Μέγεθος σερβιρίσματος: 2/3 φλ

Υδατάνθρακες: περίπου 15 γραμμάρια

Συστατικά

• 8 ουγγιές. χοντροκομμένο μη ωριμασμένο μπέικον
• 1 1/2 κιλό λαχανάκια Βρυξελλών, ξεφλουδισμένα και κομμένα
• 2 κ.σ. λάδι αβοκάντο
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο σκόρδο
• 1/2 κουτ. μαύρο πιπέρι
• 2 κ.σ. σιρόπι από σφένδαμο

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε ένα μεγάλο τηγάνι από χυτοσίδηρο ή ολλανδικό φούρνο στη σόμπα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το μπέικον στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει τραγανό.
2. Όσο ψήνεται το μπέικον, κόβουμε τα λαχανάκια Βρυξελλών στη μέση, κατά μήκος.
3. Βγάζουμε το μπέικον από το τηγάνι και το αφήνουμε στην άκρη.
4. Προσθέστε το λάδι αβοκάντο στο τηγάνι μαζί με τα λαχανάκια Βρυξελλών και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Τα σοτάρετε για 10-15 λεπτά (ανακατεύοντας κατά διαστήματα) ή μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν τα λαχανάκια Βρυξελλών.
5. Προσθέστε το μαύρο πιπέρι, το μπέικον και το σιρόπι σφενδάμου στο τηγάνι και ανακατέψτε να ενωθούν.
6. Σερβίρετε αμέσως. Απολαμβάνω!

Συμβουλές φιλικές προς τον διαβήτη για την περίοδο των γιορτών Για συμβουλές σχετικά με την πλοήγηση στις διακοπές με διαβήτη, ακολουθούν τρεις που διάλεξα στο Συνέδριο & Έκθεση Τροφίμων & Διατροφής της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας 2018:

• Σνακ με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, όπως βατόμουρα και σμέουρα, και ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια. Και τα δύο βοηθούν στη θρέψη του σώματός σας και διατηρούν σταθερό το σάκχαρό σας πριν και μετά τα γεύματα.
• Φάτε τα λαχανικά σας!
• Επιλέξτε συνοδευτικά με χαμηλότερο γλυκαιμικό άμυλο/υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά με βάση τα φασόλια ή πουρέ κουνουπιδιού. Εάν αυτά δεν είναι διαθέσιμα, συνδυάστε τα υγιή λίπη – όπως το αβοκάντο – με άμυλα και ψωμί για να βοηθήσετε στην προώθηση σταθερών σακχάρων στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Η Mary Ellen Phipps είναι η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος πίσωΔιατροφή με γάλα και μέλι. Είναι επίσης σύζυγος, μαμά, διαβητικός τύπου 1 και προγραμματιστής συνταγών. Περιηγηθείτε στον ιστότοπό της για νόστιμες συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη και χρήσιμες συμβουλές διατροφής. Προσπαθεί να κάνει την υγιεινή διατροφή εύκολη, ρεαλιστική και το πιο σημαντικό… διασκεδαστικό! Έχει εξειδίκευση στον προγραμματισμό οικογενειακών γευμάτων, την εταιρική ευεξία, τη διαχείριση βάρους ενηλίκων, τη διαχείριση του διαβήτη ενηλίκων και το μεταβολικό σύνδρομο. Απευθυνθείτε σε αυτήνΊνσταγκραμ.