3 τεστ μυϊκής αντοχής που πρέπει να δοκιμάσετε

Γιατί τα κάνουμε

«Ίσως ο πιο συνηθισμένος λόγος για τεστ μυϊκής αντοχής είναι η αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας του προγραμματισμού», εξηγεί ο πιστοποιημένος personal trainer Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Πέρα από τη δοκιμή της αποτελεσματικότητας μιας ρουτίνας προπόνησης, η Bell σημειώνει ότι οι αξιολογήσεις μυϊκής αντοχής δίνουν επίσης μια μικρή ματιά στο πόσο καλά μπορεί να είστε σε θέση να εκτελέσετε δραστηριότητες στην καθημερινή σας ζωή, κάτι που είναι, εξ ορισμού, ένα μέτρο της φυσικής σας κατάστασης.

Πώς να μετρήσετε τη μυϊκή σας αντοχή

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης της μυϊκής αντοχής. Εάν έχετε πρόσβαση σε πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή που μπορεί να επιβλέπει τις εξετάσεις, αυτή είναι η διαδρομή που πρέπει να ακολουθήσετε.

Αλλά αν αξιολογείτε τη μυϊκή αντοχή μόνοι σας, εδώ είναι μερικά τεστ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε διάφορες μυϊκές ομάδες.

Κάτω σώμα: Τεστ squat

Μύες που ελέγχθηκαν: κάτω μέρος της πλάτης, των οπίσθιων μηριαίων, των γοφών και του τετρακέφαλου

«Το τεστ μυϊκής αντοχής σε squat μετρά τη μυϊκή αντοχή του κάτω μέρους του σώματος, συγκεκριμένα των ισχίων, του τετρακέφαλου, των οπίσθιων μηριαίων, της μέσης και πολλών μικρότερων μυών στήριξης», εξηγεί η Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Και το καλύτερο είναι ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας για να εξασφαλίσετε σταθερότητα και καλή φόρμα. Το βλέμμα πρέπει να είναι μπροστά, αλλά ελαφρώς προς τα κάτω για να διατηρείται η σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, μετατοπίζοντας το βάρος σας στις φτέρνες σας. Μόλις τα γόνατά σας φτάσουν περίπου τις 90 μοίρες, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
3. Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για την κούραση και την απώλεια της σωστής φόρμας.
4. Καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Για να βοηθήσει στην εκτέλεση αυτής της κίνησης, ο Baston λέει να τοποθετήσετε μια καρέκλα πίσω σας και να ακουμπήσετε ελαφρά την καρέκλα με τον πισινό σας πριν σταθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε οκλαδόν αρκετά χαμηλά, που είναι περίπου 90 μοίρες.

Άνω σώμα: Τεστ Pushup

Μύες που ελέγχθηκαν: pecs, δελτοειδή, οδοντωτοί πρόσθιοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί

Το τεστ pushup είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αξιολόγησης της αντοχής του άνω μέρους του σώματος, εξηγεί ο Bell, ειδικά στους μύες του στήθους και των ώμων.

Για να κάνετε τη δοκιμή pushup, θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας και μια μπάλα, όπως μια μπάλα του τένις. Μπορεί επίσης να θέλετε ένα χαλάκι γυμναστικής.

1. Μπείτε σε ψηλή σανίδα με μια μπάλα κάτω από το στήθος σας.
2. Κάντε ένα pushup λυγίζοντας τους αγκώνες σας και αγγίζοντας το στήθος σας στην μπάλα από κάτω σας. Φροντίστε να ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι τέρμα όταν σπρώχνετε προς τα πίσω στην ψηλή θέση σανίδας.
3. Επαναλάβετε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέχρι να παραβιαστεί η φόρμα σας.
4. Εναλλακτικά, εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα.
5. Καταγράψτε τον αριθμό των pushups που εκτελέστηκαν σωστά.

Πώληση γονάτων

Εάν δεν μπορείτε να πετύχετε ένα pushup στα δάχτυλα των ποδιών σας, ο Bell λέει να ξεκινήσετε από την ίδια ψηλή θέση σανίδας με την πλάτη σας επίπεδη και μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Χωρίς να μετακινήσετε τίποτα, ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και κάντε το τεστ pushup με αυτόν τον τρόπο. Αυτή θα είναι μια πιο εφικτή θέση pushup.

Πυρήνας: Χαμηλό κράτημα σανίδας (αγκώνες και δάχτυλα των ποδιών)

Μύες που ελέγχθηκαν: ορθός κοιλιακός, λοξός, καμπτήρες ισχίου, σπονδυλική στήλη και εγκάρσια κοιλιακή χώρα

Οι μύες του πυρήνα, που περιλαμβάνουν αυτούς των κοιλιακών, των γοφών και της πλάτης, παίζουν κρίσιμο ρόλο στις καθημερινές δραστηριότητες. Η διατήρηση της δύναμης και της αντοχής σε αυτούς τους μύες σας βοηθά με κινήσεις που απαιτούν κάμψη, συστροφή, προσέγγιση και τράβηγμα.

Για να κάνετε το τεστ σανίδας, θα χρειαστείτε ένα στρώμα γυμναστικής και ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας.

1. Μπείτε σε θέση σανίδας με το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος και στηριζόμενο από τους αγκώνες και τους πήχεις σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια με το βάρος σας να λαμβάνεται από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
2. Μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση, ξεκινήστε το χρονόμετρο.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε ή μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια ή να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
4. Καταγράψτε την ώρα.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια χαμηλή σανίδα, η Bell λέει ότι μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας (ακριβώς όπως κάνατε στο τεστ pushup). Για έγκυρα αποτελέσματα, θυμηθείτε να κρατάτε πολύ συγκεκριμένες σημειώσεις, έτσι ώστε ο επανέλεγχος να δείχνει ακριβώς πόσο μακριά έχετε φτάσει.

Επίσης, αν ψάχνετε για μια πιο προηγμένη έκδοση του τεστ σανίδας, ο Baston λέει να εκτελέσετε τη σανίδα με ίσια χέρια, διατηρώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας σε ευθυγράμμιση με τους ώμους. Αυτό απαιτεί περισσότερη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος σε σύγκριση με την σανίδα του αγκώνα, η οποία απαιτεί περισσότερη δύναμη του πυρήνα.

Συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να λάβετε υπόψη

Όταν πρόκειται για την ασφαλή εκτέλεση αυτών των δοκιμών, λάβετε υπόψη τα εξής σημεία:

• Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος φυσικής αξιολόγησης, βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά σε θέση να εκτελέσετε τις δοκιμές με ασφάλεια. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την ικανότητά σας, ζητήστε βοήθεια από πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή φυσικοθεραπευτή.
• Εάν αισθάνεστε πόνο, ζάλη ή ναυτία, διακόψτε την αξιολόγηση.
• Μόλις η φόρμα σας παραβιαστεί, σταματήστε τη δοκιμή. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή εκτέλεση της κίνησης, σκεφτείτε μία από τις τροποποιήσεις.

Πώς να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή

Το να έχετε έναν στόχο προς τον οποίο πρέπει να εργαστείτε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, να έχετε κίνητρα και να αφοσιωθείτε στην υγεία και την ευεξία σας.

Διατίθενται συγκριτικά διαγράμματα για κάθε ένα από τα τεστ μυϊκής αντοχής με βάση την ηλικία και το φύλο. Αλλά η Baston λέει ότι δεν είναι λάτρης της χρήσης αυτών των τσαρτ, καθώς μπορεί να σας αφήσουν να νιώθετε ηττημένοι και αποθαρρυμένοι αν δεν ανταποκριθείτε στο “κανονικό”.

Γι’ αυτό η χρήση των δικών σας αποτελεσμάτων για τη μέτρηση της προόδου είναι το κλειδί για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.

Έχοντας αυτό κατά νου, αφού έχετε τα βασικά αποτελέσματα, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις στη συνολική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης που ενισχύουν τη μυϊκή αντοχή στους κύριους μύες του σώματος. Επιπλέον, μέρος της εστίασής σας πρέπει να είναι στην προπόνηση σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων που ενθαρρύνει τη μυϊκή αντοχή.

Για παράδειγμα, η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης με μικρά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων θα βοηθήσει τους μύες σας να αναπτύξουν τη μιτοχονδριακή πυκνότητα και την αερόβια απόδοση που απαιτούνται για την υποστήριξη των προσπαθειών προπόνησης αντοχής.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις
• κάμψεις
• σανίδες
• σειρές
• lunges
• πρέσα στο στήθος
• πρέσα ώμου
• μπούκλες δικέφαλου
• βυθίσεις τρικεφάλου

Το συνιστώμενο εύρος επαναλήψεων για μυϊκή αντοχή είναι 12 έως 15 επαναλήψεις.

Αντοχή εναντίον δύναμης

Τα τεστ μυϊκής αντοχής, τα οποία αξιολογούν την ικανότητα των μυών να αντιστέκονται στην κόπωση, εμπίπτουν στην ευρύτερη κατηγορία των αξιολογήσεων μυϊκής φυσικής κατάστασης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Άσκησης.

Τα τεστ μυϊκής δύναμης, τα οποία μετρούν τη μέγιστη ποσότητα δύναμης που μπορείτε να παράξετε σε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, είναι η άλλη αξιολόγηση της μυϊκής ικανότητας.

Το takeaway

Τα τεστ μυϊκής αντοχής είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που σας βοηθά να αξιολογήσετε την ικανότητα ενός συγκεκριμένου μυός ή μυϊκής ομάδας να αντιστέκεται στην κόπωση.

Οι δοκιμές για μυϊκή αντοχή όχι μόνο σας βοηθούν να αξιολογήσετε την τρέχουσα ρουτίνα φυσικής κατάστασης και να κάνετε προσαρμογές στις προπονήσεις σας, αλλά σας δίνει επίσης μια καλύτερη ιδέα για την ικανότητα του σώματός σας να εκτελεί βασικές καθημερινές εργασίες.