20 υγιεινά γεύματα κάτω από 400 θερμίδες

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αρπάξετε αυτό το γλυκό από το τοπικό καφέ σας.

1. Μάφιν λαχανικών και αυγών

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και αυτά τα μικρά «μάφιν» κάνουν εύκολο πρωινό για όταν βγαίνετε βιαστικά από την πόρτα. Φτιάξτε τα έγκαιρα και φυλάξτε τα στο ψυγείο για έως και μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, απολαύστε το κρύο ή μπείτε στο φούρνο μικροκυμάτων αν προτιμάτε ζεστό.

Είναι επίσης ιδανικά για παιδιά ή για ενίσχυση ενέργειας μετά την προπόνηση.

Δείτε τη συνταγή.

2. Ρολά πανκέικ φράουλα με γέμιση γιαουρτιού

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί ολόκληρη βρώμη και σκόνη πρωτεΐνης αντί για συμβατικό αλεύρι. Η χρήση υποκατάστατου ζάχαρης αντί για ζάχαρη μειώνει τον αριθμό των θερμίδων και το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές.

Δείτε τη συνταγή.

3. Κουάκερ, πολλοί τρόποι

Αυτή η βασική συνταγή σας επιτρέπει να είστε δημιουργικοί.

Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μια κούκλα ελληνικό γιαούρτι και ξηρούς καρπούς ανάλογα με το γούστο σας.

Γλυκάνετε με μέλι ή σιρόπι σφενδάμου και προσθέστε λίγη κανέλα για γεύση. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος.

Δείτε τη συνταγή.

4. Μανιτάρι πορτομπέλο γεμιστό με αυγά στο φούρνο

Γεματισμένα με λαχανικά, αυτά τα φλιτζάνια portobello αποτελούν ένα εξαιρετικό πρωινό (ή ακόμα και μεσημεριανό). Το αυγό προσθέτει πρωτεΐνη και μπορείτε να παραλείψετε το τυρί εάν θέλετε να το κάνετε φιλικό προς τα παλαιοτέρα.

Δείτε τη συνταγή.

5. Τοστ αβοκάντο με αυγό

Αυτό το πρωινό έχει πέντε υλικά και μπορεί να είναι έτοιμο σε 5 λεπτά! Το αβοκάντο, μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υπερτροφή, μπορεί να είναι πλούσια σε λιπαρά, αλλά είναι το καλό, υγιεινό για την καρδιά είδος λίπους που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Δείτε τη συνταγή.

6. Huevos rancheros

Αυτή η υγιεινή εκδοχή του huevos rancheros δεν είναι μόνο καλή για εσάς, αλλά είναι επίσης μια γιορτή για τα μάτια. Μπορείτε ακόμη και να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε μια δεύτερη μερίδα και να μείνετε κάτω από 400 θερμίδες.

Δείτε τη συνταγή.

7. Ολονύχτια βρώμη

Αυτές οι βρώμες είναι τόσο απλές, συν το ότι τις φτιάχνετε το προηγούμενο βράδυ, κάτι που εξοικονομεί χρόνο το πρωί.

Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να προετοιμαστούν και είναι έτοιμα για κατανάλωση μετά από μια νύχτα στο ψυγείο. Δοκιμάστε την παραλλαγή κεράσι με λίγο καβουρδισμένο αμύγδαλο!

Δείτε τη συνταγή.

Μεσημεριανό

Το να φέρετε το μεσημεριανό σας στη δουλειά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα. Εξοικονομήστε χρόνο τα πρωινά φτιάχνοντας αυτά τα γεύματα το προηγούμενο βράδυ.

8. Ψητό περιτύλιγμα λαχανικών με επάλειψη φασολιών

Το άλειμμα φασολιών σε αυτό το vegan περιτύλιγμα παρέχει πολλή πρωτεΐνη και μπορείτε να αλλάξετε τα λαχανικά για να ταιριάζουν στις εποχές ή να προσαρμόσετε τις γευστικές προτιμήσεις.

Για ακόμα πιο γρήγορη συναρμολόγηση, αντικαταστήστε τη συνταγή για επάλειψη φασολιών με ένα έτοιμο χούμους.

Για μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει, μαγειρέψτε τα λαχανικά σας στον ατμό το προηγούμενο βράδυ και στη συνέχεια συναρμολογήστε το περιτύλιγμα πριν βγείτε από την πόρτα το πρωί.

Δείτε τη συνταγή.

9. Εύκολη ψιλοκομμένη ελληνική σαλάτα με ρεβίθια

Αυτή η μεσογειακή σαλάτα έχει έναν τόνο φρέσκων λαχανικών ριγμένα σε ένα υγιεινό για την καρδιά ελαιόλαδο.

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βοηθώντας σας να νιώθετε χορτάτοι μέχρι το δείπνο. Μπορείτε να φάτε τη σαλάτα ως έχει, πάνω από ένα κρεβάτι με χόρτα ή να ανακατέψετε με λίγη κινόα για πρόσθετη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Δείτε τη συνταγή.

10. Πικάντικο σπαγγέτι σκουός με μαύρα φασόλια

Το σπαγγέτι είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη βάση για ένα γεύμα, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Τα μαύρα φασόλια είναι φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και όσπρια γεμάτα πρωτεΐνη που μπορούν να περιορίσουν τις αιχμές της ζάχαρης.

Δείτε το συνταγή.

11. Ραπίνι και ζυμαρικά

Το Rapini, γνωστό και ως μπρόκολο rabe, περιέχει ισχυρές φυτοχημικές ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο. Αυτός ο ξάδερφος του γογγύλιου είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών A, C, K και των μετάλλων σιδήρου και ασβεστίου.

Δείτε τη συνταγή.

12. Ωμά tacos με γέμιση καρυδιού

Αντί για ένα σάντουιτς, άνοιξη για αυτό το εκπληκτικά κρεατικής γεύσης vegan γεύμα, γεμάτο υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι τόσο νόστιμο που δεν θα σου λείψει ούτε το ψωμί. Ανταλλάξτε τα καρύδια με την αγαπημένη σας επιλογή ξηρών καρπών για μια ανατροπή αυτής της συνταγής.

Δείτε τη συνταγή.

13. Σαλάτα με παντζάρια, φάρρο και νεροκάρδαμο με βινεγκρέτ σύκου

Τα παντζάρια περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και οι χρωστικές τους μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Το Farro έχει ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β3, και το νεροκάρδαμο προσθέτει λίγο χρώμα, καθώς και ένα σφηνάκι χρώματος σε αυτή τη νόστιμη φρέσκια σαλάτα.

Δείτε τη συνταγή.

Βραδινό

Οι τετρακόσιες θερμίδες μπορεί να μην φαίνονται πολλές για το δείπνο, αλλά μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά σας και να ενθουσιάσετε τον ουρανίσκο σας χωρίς να γεμίσετε τις επιπλέον θερμίδες και λίπος.

14. Spaghetti squash pad Thai με κοτόπουλο

Αυτή είναι μια υπέροχη, φιλική προς τους παλαιοτέχνες εκδοχή φαγητού ταϊλανδέζικου στιλ. Μπορείτε να αλλάξετε το κοτόπουλο για γαρίδες ή ακόμα και τόφου.

Δείτε τη συνταγή.

15. Μεσογειακή ιππόγλωσσα στο φούρνο με λαχανικά

Το Halibut είναι ένα λευκό ψάρι ήπιας γεύσης που παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, νιασίνη, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ιππόγλωσσα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον μπακαλιάρο ή τον εγκλεφίνο.

Δείτε τη συνταγή.

16. Πορτοκαλί μπούτια κοτόπουλου με ρύζι κουνουπίδι

Για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων, αυτή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή καθώς το κουνουπίδι αντικαθιστά τους υδατάνθρακες σε αυτό το γεύμα.

Και το χυμώδες, καρυκευμένο κοτόπουλο παρέχει άπαχη πρωτεΐνη. Επιπλέον, μπορείτε να ετοιμάσετε και να μαγειρέψετε αυτό το γεύμα σε περίπου 30 λεπτά.

Δείτε τη συνταγή.

17. Vegan πίτες κατσαρόλας

Μην αφήσετε το «vegan» κομμάτι να σας τρομάξει. Αυτά είναι τόσο νιφάδες, αλμυρά και ικανοποιητικά όσο κάθε παραδοσιακή συνταγή για γλάστρα. Το να φτιάχνετε τις πίτες σε ραμεκινί μιας μερίδας βοηθά στον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας και των θερμίδων σας.

Αυτό είναι ένα υπέροχο γεύμα της Δευτέρας χωρίς κρέας. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ετοιμάσει αυτή τη φανταστική συνταγή, καθώς θα χρειαστεί περίπου 1 ώρα.

Δείτε τη συνταγή.

18. Περιτυλίγματα μαρουλιού κοτόπουλου

Αυτή η υγιεινή εκδοχή ενός δημοφιλούς εστιατορίου είναι γεμάτη γεύση. Τα διάφορα λαχανικά προσφέρουν διάφορες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να παίξετε με τα συστατικά που ταιριάζουν στον ουρανίσκο σας.

Δείτε τη συνταγή.

19. Θεραπευτικό μπολ με γλυκοπατάτες κουρκουμά, αυγά ποσέ και ντρέσινγκ λεμονιού

Ο συνδυασμός γεύσης της πλούσιας σε κάλιο γλυκοπατάτας σε συνδυασμό με τον κουρκουμά θα σας κάνει να θέλετε να το μαγειρεύετε ξανά και ξανά. Επιπλέον, μπορείτε να ανταλλάξετε το καστανό ρύζι με κινόα, farro ή βουλγαρικό σιτάρι.

Δείτε τη συνταγή.

20. Κατσιάτο κοτόπουλου σε κατσαρόλα

Αυτή η συνταγή αργής κουζίνας δίνει μέγιστη γεύση για ελάχιστη προσπάθεια. Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι με μακαρόνια κολοκυθάκια ή ζυμαρικά με κολοκυθάκια για να τα διατηρήσετε ελαφριά ή σε ζυμαρικά για ένα πιο πλούσιο γεύμα.

Δείτε τη συνταγή.

Το να τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει ότι έχετε μόνο χόρτα για σαλάτες. Το κλειδί είναι να διασκεδάσετε την όρεξη και τον ουρανίσκο σας με μια ποικιλία από υφές και γεύσεις.

Με λίγο προγραμματισμό και προετοιμασία, μπορείτε εύκολα να τρώτε καλά και να διαχειρίζεστε την πρόσληψη θερμίδων, ενώ αισθάνεστε χορτασμένοι και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα σας.