16 Ασκήσεις Cooldown που μπορείτε να κάνετε μετά από οποιαδήποτε προπόνηση

Για όλους

Κάντε αυτές τις ασκήσεις με χαμηλότερη ταχύτητα και χαμηλότερη ένταση από την κανονική σας προπόνηση. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρυώνετε για να μεταφέρετε οξυγόνο στους μύες σας, να απελευθερώσετε την ένταση και να προωθήσετε τη χαλάρωση.

1. Ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα

Αυτός είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να χαλαρώσετε. Κάντε 3 έως 5 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο, ακολουθούμενο από 3 έως 5 λεπτά γρήγορο ή εύκολο περπάτημα.

2. Τέντωμα του άνω μέρους του σώματος

1. Από όρθια ή καθιστή θέση, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας προς τα πάνω προς την οροφή.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ διατηρείτε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
3. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το δεξί σας και γυρίστε τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
4. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

3. Κάθισμα προς τα εμπρός

1. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας.
3. Αρθρώστε στους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια ή στο πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

4. Πόζα από γόνατο μέχρι στήθος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο ή τεντωμένο.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας, περνώντας τα δάχτυλά σας γύρω από το μπροστινό μέρος της κνήμης σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
4. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

5. Πόζα ξαπλωμένης πεταλούδας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα και τα γόνατά σας προς τα πλάγια.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα ή πάνω από το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 5 λεπτά.

6. Παιδική πόζα

1. Από την επιτραπέζια θέση, βυθιστείτε πίσω για να καθίσετε στις φτέρνες σας, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός ή δίπλα στο σώμα σας.
2. Αφήστε το στήθος σας να πέσει βαρύ στους μηρούς σας, αναπνέοντας βαθιά.
3. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 3 λεπτά.

Μετά το τρέξιμο

7. Όρθιος τετρακέφαλος διάταση

1. Από όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να φέρετε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας.
2. Κρατήστε τον αστράγαλό σας με το ένα ή και τα δύο χέρια.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας σε ευθυγράμμιση το ένα δίπλα στο άλλο και μην τραβάτε το γόνατό σας στο πλάι.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

8. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

1. Από επιτραπέζια ή σανίδα θέση, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
2. Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών σας.
3. Πετάξτε έξω τα πόδια σας πιέζοντας τη μία φτέρνα στο πάτωμα κάθε φορά.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

9. Κάμψη από το κεφάλι με το γόνατο προς τα εμπρός

1. Ενώ κάθεστε, τεντώστε το δεξί σας πόδι και πιέστε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό μηρό σας.
2. Ευθυγραμμίστε το στέρνο σας με το εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω.
3. Αρθρώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο σώμα σας ή στο πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Για ηλικιωμένους

10. Στέκεται μπροστά Κάμψη

1. Από όρθια θέση, αρθρώστε αργά στους γοφούς σας για να λυγίσετε προς τα εμπρός.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει βαριά προς το πάτωμα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατήστε τους απέναντι αγκώνες μπροστά ή πίσω από τους μηρούς σας ή πλέξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα, μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το τέντωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σε ένα μπλοκ ή ένα στιβαρό αντικείμενο αντί στο πάτωμα. Θα αποκομίσετε ακόμα τα ίδια οφέλη.

11. Τέντωμα ώμου

1. Από όρθια ή καθιστή θέση, σηκώστε τον δεξιό σας αγκώνα και τοποθετήστε το χέρι σας κοντά στο λαιμό ή τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό αγκώνα σας για να πιέσετε απαλά το δεξί σας χέρι πιο κάτω στη σπονδυλική σας στήλη.
3. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, φέρτε το αριστερό σας χέρι δίπλα στον κορμό σας και αγγίξτε το αριστερό σας χέρι μέχρι να σφίξετε το δεξί σας χέρι.
4. Κρατήστε μια πετσέτα ή μια ταινία αντίστασης για να μπορέσετε να φτάσετε πιο μακριά.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

12. Πόζα με πόδια πάνω στον τοίχο

1. Καθίστε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας δίπλα σε έναν τοίχο.
2. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα πάνω κατά μήκος του τοίχου καθώς ξαπλώνετε ανάσκελα.
3. Τοποθετήστε τους γοφούς σας στον τοίχο ή λίγα εκατοστά μακριά.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, στο στομάχι σας ή πάνω από το κεφάλι σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 5 λεπτά.

13. Πόζα πτώματος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω και τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας απλωμένα στα πλάγια.
2. Χαλαρώστε το σώμα σας και αφήστε κάθε σφίξιμο ή ένταση.
3. Αφήστε το σώμα σας να πέσει βαριά στο πάτωμα καθώς αναπνέετε βαθιά.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά ή περισσότερο.

Για παιδιά

14. Συστροφή σπονδυλικής στήλης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο ή τεντωμένο.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω από το δεξί σας γόνατο.
4. Στρίψτε απαλά προς την αριστερή πλευρά.
5. Κρατήστε το στρίψιμο για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

15. Κύκλοι του βραχίονα πορείας

1. Προχωρήστε στη θέση σας με τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων.
2. Κύκλωσε τα χέρια σου προς τα εμπρός 8 έως 10 φορές.
3. Κύκλωσε τα χέρια σου προς τα πίσω 8 έως 10 φορές.

16. Κουνιέται το σώμα

1. Κουνήστε απαλά το δεξί σας χέρι, μετά το αριστερό σας χέρι και μετά και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
2. Στη συνέχεια, κουνήστε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας πόδι.
3. Στη συνέχεια, κουνήστε το κεφάλι σας, τους γοφούς σας και ολόκληρο το σώμα σας.
4. Ανακινήστε κάθε μέρος του σώματος για 15 δευτερόλεπτα.

Οφέλη από την ψύξη

Οι ασκήσεις ψυχραιμίας ξεκινούν τη διαδικασία αποκατάστασης, αυξάνουν την ευελιξία και προάγουν τη χαλάρωση.

• Μια σταδιακή χαλάρωση διατηρεί το αίμα σας να κυκλοφορεί και το εμποδίζει να συσσωρεύεται στις φλέβες σας, κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει ζαλάδα ή ζάλη.
• Η ψύξη επιτρέπει στη θερμοκρασία του σώματος, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό να επανέλθουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα.
• Το τέντωμα των μυών σας όσο είναι ακόμα ζεστό μπορεί να σας βοηθήσει μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, μειώνοντας τις πιθανότητες για μυϊκές κράμπες και ακαμψία.
• Επιπλέον, οι διατάσεις επιμηκύνουν τον συνδετικό ιστό γύρω από τις αρθρώσεις σας, αυξάνουν την κινητικότητα και βελτιώνουν το εύρος κίνησης.

Όλα αυτά τα οφέλη βελτιώνουν τη συνολική λειτουργία και την ευελιξία του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε καλύτερα, να αποδίδετε σε υψηλότερο επίπεδο και να έχετε λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Σκεφτείτε να αναζητήσετε έναν προσωπικό γυμναστή εάν θέλετε βοήθεια με τροποποιήσεις ή για να προχωρήσετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.

Ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα χαλάρωσης με βάση τις ανάγκες σας. Μπορούν να προσαρμόσουν τον τύπο της προπόνησης που κάνετε σύμφωνα με τυχόν τραυματισμούς, τομείς ανησυχίας ή στόχους που έχετε στο μυαλό σας.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να βεβαιωθεί ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να παρέχει πολύτιμη ανατροφοδότηση, ώστε να παραμένετε ασφαλείς, ενώ μεγιστοποιείτε τις δυνατότητες προπόνησής σας.

Η κατώτατη γραμμή

Προετοιμαστείτε για την επιτυχία, αφιερώνοντας χρόνο για να ηρεμήσετε σταδιακά μετά την άσκηση. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει, ρυθμίζει τα σωματικά σας συστήματα και σας βοηθά να επιστρέψετε στον κανονικό ρυθμό της καθημερινής σας ζωής.

Δώστε στον εαυτό σας αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσει την ηρεμία σας χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Πηγαίνετε μόνο στην άκρη σας και ποτέ μην αναπηδάτε ή με δύναμη σε οποιαδήποτε θέση.

Τις μέρες που δεν νιώθετε ιδιαίτερα δραστήριοι ή ενεργητικοί, μπορείτε να αλλάξετε μέρος της προπόνησής σας και να εστιάσετε σε περισσότερες από αυτές τις δροσιστικές, χαλαρωτικές ασκήσεις για να ωφελήσετε το μυαλό και το σώμα σας.