13 Συμβουλές για τρέξιμο με άσθμα

Οφέλη

Όταν γίνει με την καθοδήγηση γιατρού, το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων του άσθματός σας. Μπορεί:

Βελτιώστε τη λειτουργία των πνευμόνων σας

Η κακή λειτουργία των πνευμόνων είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα του άσθματος. Ωστόσο, σε μια μελέτη του 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων σε άτομα με άσθμα. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πτώση της πνευμονικής λειτουργίας, η οποία συνήθως συμβαίνει με την ηλικία.

Αυξήστε την πρόσληψη οξυγόνου σας

Η σωματική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, βελτιώνει την ικανότητα οξυγόνου των πνευμόνων σας. Αυτό μπορεί να μειώσει την προσπάθεια που απαιτείται για την αναπνοή και τις καθημερινές δραστηριότητες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013.

Μειώστε τη φλεγμονή των αεραγωγών

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στους αεραγωγούς. Αυτό θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος, τα οποία προκαλούνται από φλεγμονή των αεραγωγών.

Συμβουλές για τρέξιμο με άσθμα

Για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για τρέξιμο με άσθμα.

1. Μιλήστε με το γιατρό σας

Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα τρεξίματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορούν να παρέχουν συμβουλές ασφαλείας και προφυλάξεις με βάση τη σοβαρότητα του άσθματός σας.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει πιο τακτικές εξετάσεις καθώς αναπτύσσετε μια ρουτίνα τρεξίματος.

2. Γνωρίστε το σχέδιο δράσης σας για το άσθμα

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης για το άσθμα.

Αυτό το σχέδιο θα περιλαμβάνει προληπτικά μέτρα για τον έλεγχο των συμπτωμάτων σας. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να χρησιμοποιήσετε μια καθημερινή συσκευή εισπνοής για μακροχρόνια διαχείριση. Αυτό μπορεί να καταπραΰνει τη φλεγμονή των αεραγωγών, η οποία μειώνει τον συνολικό κίνδυνο εξάρσεων.

Μπορεί επίσης να σας ζητήσουν να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή εισπνοής διάσωσης 15 λεπτά πριν τρέξετε. Μια συσκευή εισπνοής διάσωσης περιέχει φάρμακο που ανοίγει γρήγορα τους αεραγωγούς.

Επίσης, ρωτήστε το γιατρό σας τι να κάνετε εάν τρέχετε χωρίς συσκευή εισπνοής και έχετε κρίση άσθματος. Μπορούν να συζητήσουν ασκήσεις αναπνοής και σημάδια ότι χρειάζεστε επείγουσα βοήθεια.

3. Δώστε προσοχή στο σώμα σας

Αν και είναι εύκολο να ξεχωρίσετε κατά το τρέξιμο, είναι σημαντικό να παραμένετε συντονισμένοι με το σώμα σας.

Βεβαιωθείτε ότι είστε εξοικειωμένοι με τα φυσιολογικά σημάδια της άσκησης, όπως:

• κοκκινισμένο δέρμα
• ταχύτερη, βαθύτερη αναπνοή
• ιδρώνοντας
• νιώθοντας ζεστασιά

Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε τα συμπτώματα μιας κρίσης άσθματος, τα οποία δεν είναι φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί να περιλαμβάνουν:

• βήχας
• συριγμός
• δυσκολία στην αναπνοή
• σφίξιμο στο στήθος
• αναπνοή που δεν επιβραδύνεται

4. Μεταφέρετε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης

Να παίρνετε πάντα τη συσκευή εισπνοής διάσωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε μια κρίση άσθματος εάν εμφανίσετε συμπτώματα ενώ τρέχετε.

Εάν έχετε την τάση να ξεχνάτε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης, δοκιμάστε να δημοσιεύσετε μια υπενθύμιση κοντά στην πόρτα σας.

5. Ελέγξτε τον καιρό

Δείτε την πρόγνωση του καιρού πριν τρέξετε έξω. Αποφύγετε το τρέξιμο σε εξαιρετικά κρύο ή ζεστό καιρό, που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άσθματος.

6. Αποφύγετε τους υψηλούς αριθμούς γύρης

Η γύρη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άσθματος, επομένως ελέγξτε πρώτα τον τοπικό αριθμό γύρης σας. Ασκηθείτε μέσα εάν υπάρχει πολλή γύρη.

7. Μειώστε την έκθεσή σας στην ατμοσφαιρική ρύπανση

Η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι μια άλλη κοινή αιτία άσθματος. Για να μειώσετε την έκθεσή σας, αποφύγετε να τρέχετε κοντά σε πολυσύχναστους δρόμους με μεγάλη κίνηση.

8. Τρέξε το πρωί

Εάν είναι δυνατόν, τρέξτε έξω νωρίς την ημέρα.

Τους θερμότερους μήνες ο καιρός θα είναι πιο ήπιος το πρωί. Τα επίπεδα γύρης και ατμοσφαιρικής ρύπανσης είναι επίσης συνήθως χαμηλότερα.

9. Κατανοήστε τα όριά σας

Ξεκινήστε με χαμηλή ένταση. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας με την πάροδο του χρόνου. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει στο τρέξιμο, μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα με το άσθμα.

Κάντε συχνά διαλείμματα. Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να προκαλέσει κρίση άσθματος, καθώς απαιτεί παρατεταμένη αναπνοή.

Τρέξτε μικρότερες αποστάσεις και σταματήστε όταν χρειάζεται. Αυτό θα διευκολύνει το πιο τακτικό τρέξιμο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων σας με την πάροδο του χρόνου.

10. Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε

Ζεσταίνετε για 10 λεπτά πριν τρέξετε. Ομοίως, κρυώστε για 10 λεπτά μετά το τρέξιμο.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν μπαίνετε ή βγαίνετε από ένα κλιματιζόμενο ή θερμαινόμενο δωμάτιο, καθώς οι δραστικές αλλαγές θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα.

11. Καλύψτε το στόμα και τη μύτη σας

Ο κρύος, ξηρός αέρας μπορεί να συσπάσει τους αεραγωγούς σας. Αν έξω κάνει κρύο, τυλίξτε το στόμα και τη μύτη σας με ένα φουλάρι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε θερμότερο αέρα.

12. Κάντε ντους μετά το τρέξιμο έξω

Πλύνετε το σώμα και τα μαλλιά σας για να αποτρέψετε την εξάπλωση της γύρης στο εσωτερικό του σπιτιού σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα ρούχα για τρέξιμο και τα αθλητικά σας παπούτσια σε ξεχωριστό χώρο.

13. Λάβετε επιπλέον προφυλάξεις

Τρέξτε με έναν φίλο όποτε είναι δυνατόν. Ενημερώστε τους τι πρέπει να κάνουν εάν εμφανίσετε συμπτώματα άσθματος.

Να έχετε πάντα μαζί σας το τηλέφωνό σας και να αποφεύγετε να τρέχετε σε απομακρυσμένες περιοχές. Αυτό διασφαλίζει ότι ένα άλλο άτομο μπορεί να λάβει βοήθεια εάν χρειάζεστε ιατρική βοήθεια.

Τεχνικές αναπνοής

Για να βελτιώσετε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής για το άσθμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πριν ή μετά το τρέξιμο για να διαχειριστείτε περαιτέρω τα συμπτώματά σας.

Λειτουργούν ανοίγοντας τους αεραγωγούς σας και ομαλοποιώντας την αναπνοή σας.

Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Εάν έχετε δύσπνοια, κάντε αναπνοή με σφιγμένα χείλη. Αυτή η τεχνική βοηθά το οξυγόνο να εισέλθει στους πνεύμονές σας και επιβραδύνει την αναπνοή.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, με την πλάτη ίσια. Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας. Σφίξτε τα χείλη σας, σαν να πρόκειται να σφυρίξετε.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για δύο μετρήσεις.
3. Εκπνεύστε από το στόμα σας για τέσσερις μετρήσεις, με τα χείλη σφιγμένα.
4. Επαναλάβετε μέχρι να επιβραδυνθεί η αναπνοή σας.

Διαφραγματική αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή, ή η κοιλιακή αναπνοή, επεκτείνει τους αεραγωγούς και το στήθος. Μεταφέρει επίσης οξυγόνο στους πνεύμονές σας, διευκολύνοντας την αναπνοή.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι. Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Η κοιλιά σας θα πρέπει να κινείται προς τα έξω με το χέρι σας. Το στήθος σας πρέπει να μείνει ακίνητο.
3. Εκπνεύστε αργά από τα σφιγμένα χείλη, δύο φορές περισσότερο από την εισπνοή σας. Η κοιλιά σας πρέπει να κινείται προς τα μέσα και το στήθος σας να παραμένει ακίνητο.

Μπουτέϊκο που αναπνέει

Η αναπνοή Buteyko είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για να επιβραδύνει την αναπνοή. Σας διδάσκει να αναπνέετε από τη μύτη αντί από το στόμα, κάτι που καταπραΰνει τους αεραγωγούς σας.

1. Καθίστε όρθια. Πάρτε αρκετές μικρές αναπνοές, 3 έως 5 δευτερόλεπτα η καθεμία.
2. Εκπνεύστε από τη μύτη σας.
3. Σφίξτε τα ρουθούνια σας με τον αντίχειρα και τον δείκτη σας.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
5. Αναπνεύστε κανονικά για 10 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματά σας.
7. Χρησιμοποιήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά ή εάν δεν υποχωρήσουν μετά από 10 λεπτά.

Πώς να προετοιμαστείτε για τρέξιμο

Πριν πάτε για τρέξιμο, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς και άνετοι:

• Πάρτε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης 15 λεπτά πριν τρέξετε ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
• Μεταφέρετε το τηλέφωνό σας και τη συσκευή εισπνοής διάσωσης σε μια θήκη που τρέχει.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Εάν τρέχετε σε κρύο καιρό, φορέστε ένα φουλάρι γύρω από το στόμα και τη μύτη σας για να αποφύγετε το άσθμα που προκαλείται από το κρύο.
• Ελέγξτε τα επίπεδα γύρης και ατμοσφαιρικής ρύπανσης.
• Εάν τρέχετε μόνοι, ενημερώστε έναν φίλο που θα τρέξετε.
• Να έχετε μαζί σας μια ιατρική ετικέτα ή κάρτα, εάν έχετε.
• Σχεδιάστε τη διαδρομή σας για να αποφύγετε τους πολυσύχναστους, μολυσμένους δρόμους.

Οι καλύτερες συνθήκες λειτουργίας σε εξωτερικούς χώρους

Οι ακραίες θερμοκρασίες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του άσθματός σας. Αυτό περιλαμβάνει ζεστό, υγρό καιρό και κρύο, ξηρό καιρό.

Επομένως, είναι καλύτερο να τρέχετε έξω όταν ο καιρός είναι ήπιος και ευχάριστος.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Μιλήστε με έναν γιατρό εάν:

• θέλετε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα τρεξίματος
• νιώθετε ότι το άσθμα σας δεν ελέγχεται καλά
• έχουν αναπτύξει νέα συμπτώματα
• έχετε ερωτήσεις σχετικά με το σχέδιο δράσης σας για το άσθμα
• συνεχίσετε να έχετε συμπτώματα μετά τη χρήση συσκευής εισπνοής

Θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι έχετε άσθμα αλλά δεν έχετε λάβει διάγνωση.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι δυνατό να τρέξετε με ασφάλεια με άσθμα. Ξεκινήστε συνεργαζόμενοι με το γιατρό σας για να ελέγξετε τα συμπτώματά σας. Μπορούν να παρέχουν ένα σχέδιο δράσης για το άσθμα, μαζί με μια συσκευή εισπνοής διάσωσης.

Όταν έρθει η ώρα να τρέξετε, μεταφέρετε τη συσκευή εισπνοής σας και αποφύγετε τα ακραία καιρικά φαινόμενα. Κάντε συχνά διαλείμματα και ασκήστε ασκήσεις αναπνοής. Με χρόνο και υπομονή, θα μπορείτε να απολαύσετε μια κανονική ρουτίνα τρεξίματος.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.