Όταν το ξύπνημα είναι δύσκολο, σκεφτείτε τις παρακάτω στρατηγικές.
Όλοι είχαμε εκείνα τα πρωινά που απλά δεν μπορούσαμε να διώξουμε ένα αίσθημα νωθρότητας, ακόμα και όταν έχουμε τεχνικά κοιμηθεί αρκετά. Σε μια προσπάθεια να απολαύσουμε τις κουρασμένες μέρες, πολλοί από εμάς φορτώνουμε φλιτζάνια μετά από φλιτζάνι καφέ.
Αλλά η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να μας αφήσει νευρικούς και ανήσυχους (για να μην αναφέρουμε το διαρκές τρέξιμο στο μπάνιο).
Ίσως υπάρχει καλύτερος τρόπος για να διώξετε την πρωινή κούραση και να συνεχίσετε τη μέρα σας με την ενέργεια που χρειάζεστε.
1. Μην πατάτε αναβολή — καθόλου
Αυτό το αγαπημένο κουμπί στο πάνω μέρος του ξυπνητηριού σας μπορεί τελικά να μην είναι τόσο χρήσιμο.
Περνώντας την τελευταία μισή ώρα νυχτερινής ξεκούρασης σε αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν «κατακερματισμένο ύπνο»
Επαγγελματική συμβουλή: Δοκιμάστε τον κύκλο ύπνου 90 λεπτών ρυθμίζοντας δύο ξυπνητήρια — ένα για 90 λεπτά πριν θέλετε να ξυπνήσετε και ένα για όταν θέλετε πραγματικά να ξυπνήσετε.
Η θεωρία είναι ότι τα 90 λεπτά ύπνου που κοιμάστε μεταξύ των snooze θα είναι ένας πλήρης κύκλος ύπνου, επιτρέποντάς σας να ξυπνήσετε μετά την κατάσταση REM, αντί κατά τη διάρκεια.
2. Πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό
Η κούραση είναι ένα κλασικό σύμπτωμα αφυδάτωσης, ακόμη και α
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να μην μπορείτε να ταρακουνήσετε τον πρωινό λήθαργο, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού και άλλων ροφημάτων χωρίς καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. Τεντώστε το κουρασμένο σώμα σας με γιόγκα
Υπάρχει ένας λόγος που νιώθεις τόσο ωραίο να τεντώνεις όταν ξυπνάς. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι μύες σας παραλύουν κυριολεκτικά (ατονία) και η επανενεργοποίησή τους απελευθερώνει ενδορφίνες που διεγείρουν την ενέργεια.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν έχετε λίγο χρόνο για πρωινή γιόγκα, πάρτε το. Μόλις 25 λεπτά έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
4. Ραντίστε το πρόσωπό σας με νερό
Είναι το να σηκωθείτε από το κρεβάτι το κύριο πρόβλημα; Κρατήστε ένα μπουκάλι σπρέι ή μια ομίχλη νερού δίπλα στο κομοδίνο σας, ώστε να μπορείτε να σκύβετε και να ομιχλίζετε τον εαυτό σας χωρίς καν να ανοίξετε τα μάτια σας!
Επαγγελματική συμβουλή: Ένα από τα αγαπημένα προϊόντα είναι Saborino’s Morning Face Mask από την Ιαπωνία, που έχει αιθέρια έλαια για να ενεργοποιήσετε τις αισθήσεις σας. Σε ένα λεπτό, αυτή η μάσκα καθαρίζει, τονώνει και ενυδατώνει το δέρμα σας.
Σημείωση: Τα άτομα με ευαίσθητο δέρμα μπορεί να θέλουν να αποφύγουν αυτό το προϊόν.
5. Φάτε πρωινό για να εξάψετε την ενέργειά σας
Η κριτική επιτροπή δεν έχει ακόμη αποφασίσει εάν το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αλλά
Το φαγητό είναι καύσιμο. Δώστε στο σώμα σας μερικές θερμίδες για να το κάνει πράξη στην αρχή της ημέρας.
Αλλά αν γυμνάζεστε το πρωί, θυμηθείτε να τρώτε μετά, όχι πριν. Αυτό (α) θα κάψει περισσότερες θερμίδες, (β) θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και (γ) θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα ταραγμένο στομάχι.
Επαγγελματική συμβουλή: Φτιάξτε ένα πρωινό που καταπολεμά την κούραση.Δεδομένου ότι αυτό που τρώτε στο πρωινό μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε για ώρες, η σωστή επιλογή είναι κρίσιμη για το πρωί σας.
Επιδιώξτε έναν συνδυασμό τροφών που καταπολεμούν την κούραση, όπως άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση
6. Αποφύγετε να πίνετε ζάχαρη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα
Όλα τα πρωινά δεν δημιουργούνται ίσα, γι’ αυτό κάντε έναν απολογισμό των πρωινών διατροφικών σας επιλογών. Τα ζαχαρούχα είδη όπως τα ζαχαρούχα ποτά καφέ, τα αρτοσκευάσματα και τα δημητριακά πρωινού μπορούν να οδηγήσουν στην κλασική αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα που σας αφήνει να αισθάνεστε στραγγισμένοι.
Επαγγελματική συμβουλή: Δώστε προσοχή στις διατροφικές ετικέτες για να δείτε πόση ζάχαρη λαμβάνετε στο πρωινό — και μειώστε όσο είναι δυνατόν. Κρατήστε ολόκληρα τρόφιμα όπως μήλα, καρότα και πορτοκάλια για εύκολη πρόσβαση.
7. Πίνετε λιγότερο καφέ
Σωστά, είπαμε πιο λιγο καφές — αλλά όχι κανένας! Αν και ο καφές έχει πολλά οφέλη για την υγεία, το να πιείτε πολύ το πρωί μπορεί έμμεσα να συμβάλει στην αυξημένη κόπωση αργότερα μέσα στην ημέρα.
Συμμετέχοντες σε ένα
Επαγγελματική συμβουλή: Αποφύγετε τις μεγάλες κούπες. Αγοράστε ένα μικρότερο φλιτζάνι, εάν χρειάζεται, για να μειώσετε την ποσότητα που πίνετε.
8. Βγείτε έξω για να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας
Το ηλιακό φως αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης του σώματός σας, οδηγώντας σε βελτιωμένο ύπνο – και, ως εκ τούτου, αυξημένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και, σύμφωνα με μια σειρά μελετών στο Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, το να περνάς χρόνο στη φύση «κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν πιο ζωντανοί».
Ακούγεται σαν ένας πολύ καλός λόγος για να χαράξετε ένα μέρος του πρωινού σας στην υπέροχη ύπαιθρο.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν το να βγαίνετε έξω είναι αγγαρεία νωρίς το πρωί, προσαρμόστε την κουρτίνα σας έτσι ώστε το φως του ήλιου να εισχωρεί όταν ετοιμάζεστε να ξυπνήσετε.
9. Κάνε λίγο καρδιο, όλο το πρωί
Σίγουρα, όταν θέλετε να συρθείτε ξανά στο κρεβάτι, η άσκηση μπορεί να ακούγεται αρκετά ελκυστική – αλλά μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για να λάβει βοήθεια για την εκκίνηση. Η έρευνα συσχετίζει σταθερά την αερόβια άσκηση με μειωμένη κόπωση.
Δείτε αν μπορείτε να στριμώξετε σε μια γρήγορη βόλτα με τα πόδια ή το ποδήλατο ή δοκιμάστε μια μεγαλύτερη προπόνηση για ακόμη περισσότερα οφέλη.
Επαγγελματική συμβουλή: Όταν πιέζετε για το χρόνο, σηκώστε το σώμα σας με μερικούς γύρους ψηλά γόνατα και jumping jacks. Ακόμη και 30 δευτερόλεπτα περιστροφών του κορμού θα μπορούσαν να κάνουν το κόλπο ή να σχεδιάσετε μια σύντομη διαδρομή καρδιαγγειακής άσκησης στο δρόμο σας προς τη δουλειά.
10. Αντιμετωπίστε το άγχος σας
Είναι πιθανό τα αρνητικά συναισθήματα για τη δουλειά σας ή οι στρεσογόνοι παράγοντες στο σπίτι να σας στραγγίζουν από την πρωινή όχλη;
Μπορεί να μην είστε σε θέση να διορθώσετε ορισμένες καταστάσεις από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά αφού τις έχετε αναγνωρίσει ως πηγή ψυχικής και σωματικής εξάντλησης, μπορείτε συχνά να λάβετε κάποια μέτρα για να τις ανακουφίσετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Βελτιώστε τα δύσκολα πρωινά στο σπίτι κάνοντας γεύματα στο σχολείο το προηγούμενο βράδυ ή αφιερώστε χρόνο για πρωινούς διαλογισμούς και δημιουργήστε ηρεμία πριν ξεκινήσει η μέρα σας.
11. Δώσε στον εαυτό σου κάτι να περιμένεις
Μερικές φορές το μόνο που χρειαζόμαστε για μια ώθηση ενέργειας είναι λίγος ενθουσιασμός στον ορίζοντα.
Για να ξεπεράσετε την πρωινή κούραση, σκεφτείτε να προγραμματίσετε ένα τηλεφώνημα με έναν φίλο κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας, να κάνετε μια βόλτα στην ύπαιθρο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή να προετοιμάσετε εκ των προτέρων ένα ελκυστικό πρωινό που σας καλεί να σηκωθείτε.
Επαγγελματική συμβουλή: Αφήστε ένα άλλο πρόγραμμα να καθορίσει το δικό σας. Κάντε ένα νωρίτερο πρωινό podcast ή ραδιοφωνική εκπομπή μέρος της ρουτίνας αφύπνισης.
12. Πηγαίνετε πιο βαθιά με την ψυχική υγεία
Εάν η πρωινή κόπωση γίνει χρόνιο πρόβλημα, μπορεί να προκληθεί από κατάθλιψη ή άγχος. Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να αισθάνονται χειρότερα το πρωί ή να αισθάνονται κατάθλιψη μόνο το πρωί.
Ο μόνος τρόπος για να το μάθετε, ωστόσο, είναι να παρακολουθήσετε τη διάθεσή σας ή να δείτε έναν επαγγελματία.
Επαγγελματική συμβουλή: Σκάψτε λίγο πιο βαθιά. Το να κάνετε μερικές βασικές ερωτήσεις σχετικά με την κατάσταση της ψυχικής σας υγείας μπορεί να αποκαλύψει μια υποκείμενη πάθηση που χρειάζεται επαγγελματική προσοχή.
13. Τελικά, ασκήστε καλή υγιεινή ύπνου (και αφύπνισης).
Εάν οι συνήθειές σας πριν από τον ύπνο μπορούν να έχουν τόσο βαθιά επίδραση στην ξεκούρασή σας, το ίδιο θα μπορούσε να έχει και η ρουτίνα αφύπνισης σας. Πιθανότατα έχετε ακούσει για την υγιεινή του ύπνου – τις λίγες βέλτιστες πρακτικές που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- σβήνοντας τις οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο
- γυρνώντας την ίδια ώρα κάθε βράδυ
- δημιουργώντας ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί βοηθά στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού που είναι υπεύθυνο για τα αισθήματα υπνηλίας.
Κάντε μια προσπάθεια να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα – ακόμα και τα Σαββατοκύριακα – για να δείτε αν μπορείτε να διώξετε την πρωινή ύφεση.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τα τρία της παιδιά στη Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την να μοιράζεται απλές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο Ένα γράμμα αγάπης στο φαγητό.
Discussion about this post