Υπερπροπόνηση μπορεί να συμβεί όταν προπονείστε χωρίς να αφήνετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Μετά από ένα ορισμένο σημείο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας και να εμποδίσει τα αποτελέσματά σας, ειδικά εάν οι προπονήσεις σας είναι κοντά.
Το σύνδρομο υπερπροπόνησης (OTS) μπορεί να μειώσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας και να προκαλέσει τραυματισμούς. Οι προπονήσεις άρσης βαρών, καρδιο και HIIT μπορούν όλα να οδηγήσουν σε εξάντληση. Είναι επίσης χαρακτηριστικό σε αθλητές ενός αθλήματος.
Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση κάνοντας γυμναστική εντός των ορίων σας και αφήνοντας αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Φροντίστε να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε την προπόνησή σας και να φροντίζετε τον εαυτό σας μετά από κάθε προπόνηση.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε ορισμένα από τα σημάδια της υπερπροπόνησης καθώς και σε τρόπους πρόληψης, θεραπείας και ανάρρωσης από το OTS.
Σημάδια και συμπτώματα υπερπροπόνησης
1. Δεν τρώτε αρκετά
Οι αρσιβαρίστες που διατηρούν ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης μπορούν επίσης να μειώσουν τις θερμίδες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την απόδοση. Εάν το σώμα σας χρησιμοποιεί συνεχώς τα ενεργειακά του αποθέματα, μπορεί να αναπτύξετε διατροφικές ελλείψεις όπως η αναιμία.
Μπορεί να προκύψουν πιο σοβαρές καταστάσεις που επηρεάζουν το καρδιαγγειακό, το γαστρεντερικό και το ενδοκρινικό σας σύστημα. Είναι επίσης πιθανό να αναπτυχθούν επιπλοκές του νευρικού συστήματος και του αναπαραγωγικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας περιόδου ή των ακανόνιστων κύκλων.
2. Πόνος, καταπόνηση και πόνος
Το να ξεπεράσετε τα όριά σας κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση και πόνο. Η υπερβολική πίεση του σώματός σας μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμούς. Μπορεί να εμφανίσετε μικροδάκρυα και στους μύες σας.
3. Τραυματισμοί από υπερβολική χρήση
Το πολύ συχνά τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης, όπως νάρθηκες κνήμης, κατάγματα από στρες και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Άλλοι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση περιλαμβάνουν καταπονήσεις των αρθρώσεων, σπασμένα οστά και τραυματισμούς μαλακών ιστών.
Οι ασκήσεις υψηλών επιπτώσεων, όπως το τρέξιμο, προκαλούν άγχος και φθορά στο σώμα σας. Εάν έχετε τραυματισμό, κάντε ένα διάλειμμα από όλους τους τύπους προπόνησης για να τον επιτρέψετε να επουλωθεί.
4. Κούραση
Είναι κάπως φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την άσκηση, αλλά η κόπωση συμβαίνει όταν το σώμα σας επανειλημμένα δεν ανακάμπτει πλήρως μετά την προπόνηση. Μπορεί να αισθάνεστε υπερβολική αποστράγγιση, ειδικά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση.
Η κούραση μπορεί επίσης να εμφανιστεί όταν δεν παίρνετε τακτικά αρκετά καύσιμα πριν από την προπόνηση. Το σώμα σας τότε πρέπει να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους για ενέργεια.
5. Μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους
Η άσκηση συνήθως οδηγεί σε υγιή όρεξη. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες που μπορεί να επηρεάσουν το πόσο πεινασμένοι ή χορτάτοι αισθάνεστε. Το OTS μπορεί να προκαλέσει εξάντληση, μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους.
6. Ευερεθιστότητα και διέγερση
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, ψυχική ομίχλη και αλλαγές στη διάθεση. Μπορεί επίσης να βιώσετε ανησυχία και έλλειψη συγκέντρωσης ή ενθουσιασμού.
7. Επίμονοι τραυματισμοί ή μυϊκοί πόνοι
Ο εκτεταμένος μυϊκός πόνος και οι τραυματισμοί που δεν επουλώνονται είναι επίσης σημάδια υπερβολικής προπόνησης. Μπορεί να έχετε χρόνιους τραυματισμούς ή ενοχλητικούς τραυματισμούς που παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να επουλωθεί όταν του ασκείται υπερβολική πίεση.
8. Πτώση στην απόδοση
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει πτώση ή μείωση της απόδοσής σας αντί να βελτιωθεί. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερη δύναμη, ευκινησία και αντοχή, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την επίτευξη των προπονητικών σας στόχων. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασης και την ταχύτητα τρεξίματος.
9. Οι προπονήσεις είναι πιο απαιτητικές
Εάν έχετε OTS, μπορεί να αισθάνεστε ότι οι προπονήσεις σας είναι πιο δύσκολες, σαν να χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια για να ολοκληρωθούν. Αυτή η αύξηση στην αντιληπτή προσπάθειά σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι εργάζεστε σκληρότερα, παρόλο που το σώμα σας λειτουργεί με τον συνηθισμένο ρυθμό του.
Μπορεί να έχετε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ενώ γυμνάζεστε και υψηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να επιστρέψει στον ρυθμό ηρεμίας μόλις ολοκληρώσετε την άσκηση.
10. Διαταραγμένος ύπνος
Όταν οι ορμόνες του στρες δεν είναι ισορροπημένες, μπορεί να δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε και να αφήσετε την ένταση πριν τον ύπνο. Αυτό μειώνει τον κρίσιμο χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεκουραστεί, να επισκευαστεί και να αποκατασταθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση και αλλαγές στη διάθεση.
11. Μειωμένη ανοσία ή ασθένεια
Μαζί με το αίσθημα εξάντλησης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρρωσταίνετε πιο συχνά. Μπορεί επίσης να είστε επιρρεπείς σε λοιμώξεις, ήπιες ασθένειες και λοιμώξεις της ανώτερης αναπνευστικής οδού (URTIs).
12. Αύξηση βάρους
Η υπερβολική άσκηση χωρίς να ξεκουράζεστε αρκετά ενδιάμεσα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές συχνά συνδέονται με απώλεια μυϊκού ιστού, αύξηση βάρους και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
13. Απώλεια κινήτρων
Μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε το κίνητρο για προπόνηση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ψυχική ή σωματική εξάντληση, στην αίσθηση ότι δεν πετυχαίνεις τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης ή στην έλλειψη απόλαυσης. Είτε έτσι είτε αλλιώς, προσπαθήστε να κάνετε θετικές αλλαγές για να νιώσετε ξανά έμπνευση.
Πότε να κάνετε ένα διάλειμμα
Κάντε ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση εάν έχετε τραυματισμούς που χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν πλήρως ή εάν αντιμετωπίζετε εξάντληση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μείνετε μακριά από οποιαδήποτε έντονη επίδραση ή έντονες μορφές άσκησης. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας για πλήρη αποκατάσταση.
Θεραπείες
Αρκετές θεραπείες και σπιτικές θεραπείες μπορούν να προάγουν την επούλωση. Η ξεκούραση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Χαλαρώστε και κάντε ένα διάλειμμα από όλες τις δραστηριότητες. Επιβραδύνετε σε όλους τους τομείς της ζωής σας.
Πηγαίνετε για ένα επαγγελματικό μασάζ που θα στοχεύει τους μύες που έχουν προσβληθεί. Επιλέξτε ένα βαθύ μασάζ ή αθλητικό μασάζ για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών. Εάν ένα επαγγελματικό μασάζ δεν αποτελεί επιλογή, μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ χρησιμοποιώντας αιθέρια έλαια ή ένα μυϊκό βάλσαμο.
Η θεραπεία με ζεστό και κρύο είναι επίσης επιλογές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης, σάουνα ή ζεστό μπάνιο για να απαλύνετε τους πόνους των μυών. Ένα κρύο ντους ή παγοκύστη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του πρηξίματος.
Ανάκτηση
Οι μεμονωμένοι χρόνοι αποκατάστασης θα ποικίλλουν. Εάν κάνετε ένα πλήρες διάλειμμα από τη δραστηριότητα, μπορείτε να περιμένετε να δείτε βελτιώσεις μετά από 2 εβδομάδες. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν έως και 3 μήνες για να θεραπευθείτε πλήρως.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε ήπια άσκηση για να παραμείνετε δραστήριοι. Ακούστε το σώμα σας αυτή τη σημαντική στιγμή. Εάν αρχίσετε ξανά την προπόνηση και αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα υπερπροπόνησης, επιστρέψτε στην ανάπαυση.
Πρόληψη
Για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, προγραμματίστε τακτικές ημέρες ανάπαυσης μετά από μεγάλες ή απαιτητικές προπονήσεις. Κάντε ένα διάλειμμα από τη στόχευση μιας μυϊκής ομάδας για 1 ή 2 ημέρες εάν κάνετε προπόνηση με βάρη ή αντίσταση. Ταυτόχρονα, μην αφήνετε να μεσολαβεί πολύς χρόνος μεταξύ των προπονήσεων.
Έχετε μια περίοδο ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα διαστήματα ανάπαυσης μπορεί να είναι οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά. Εάν χρειάζεται, μειώστε τον όγκο και την ένταση των συνεδριών σας.
Προγραμματίστε ενεργές ημέρες ανάπαυσης που περιλαμβάνουν δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως περπάτημα, γιόγκα ή κολύμπι. Αυτό θα ανακουφίσει το σφίξιμο των μυών και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι ενώ αναρρώνετε από μια επίπονη προπόνηση. Επιπλέον, η διαφοροποίηση των δραστηριοτήτων σας βοηθά στην ανάπτυξη ολόκληρου του σώματός σας.
Για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα του άγχους σας, μπορείτε επίσης να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα νίντρα.
Λάβετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε την προπόνησή σας τρώγοντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Πότε να δείτε γιατρό
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς που επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου ή δεν επουλώνονται ή εάν έχετε τακτικά μυϊκό πόνο που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες ή πόνο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που εξισορροπεί την ανάπαυση και την αποκατάσταση με επαρκή ποσότητα προπόνησης για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η επαγγελματική εξουθένωση επηρεάζει άλλους τομείς της ζωής σας.
Η κατώτατη γραμμή
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι επιζήμια για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που εξισορροπεί διαφορετικούς τύπους άσκησης που ταιριάζουν με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Ξεκουράστε τους μύες σας αφού τους ασκήσετε και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει. Πάρτε ρεπό για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε και αφήστε χρόνο για άφθονη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου.
Discussion about this post