12 Ασκήσεις Δυναμικής Ευελιξίας

Ασκήσεις και διατάσεις

Πριν εκτελέσετε δυναμικές ασκήσεις, κάντε 5 έως 10 λεπτά ελαφριά καρδιο, όπως τζόκινγκ ή κολύμπι. Αυτό θα προετοιμάσει τους μύες σας για μια δυναμική προθέρμανση.

Όταν κάνετε δυναμικές ασκήσεις, ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος κίνησης και σταδιακά αυξήστε το με κάθε επανάληψη.

1. Κύκλοι μπράτσων

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για κολύμπι, ρίψη ή προπόνηση με βάρη στο πάνω μέρος του σώματος.

2. Κούνιες βραχιόνων

Οι κούνιες των χεριών στοχεύουν τους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης σας.

3. Ρολά ώμου

Πριν κολυμπήσετε ή ρίξετε, κάντε αυτό το τέντωμα για να προετοιμάσετε τους ώμους σας.

4. Ανατροπές κορμού

Οι συστροφές του κορμού είναι εξαιρετικές για την αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Θα ετοιμάσουν την πλάτη σας για κολύμπι, τρέξιμο και ρίψη.

5. Περπάτημα ψηλά λακτίσματα

Περπατώντας ψηλά κλωτσιές, ή στρατιώτες-παιχνίδι, τεντώστε τους μηριαίους σας πριν τρέξετε ή κλωτσήσετε. Ενισχύουν επίσης τους καμπτήρες του ισχίου και τον τετρακέφαλο.

6. Από το γόνατο στο στήθος

Η ανυψωτική κίνηση από το γόνατο στο στήθος χρησιμοποιεί πλήρη κάμψη του ισχίου και τεντώνει τους γλουτιαίους.

7. Κτυπήματα με πισινό

Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσετε τους τετρακέφαλους σας, κάτι που προετοιμάζει τους μηρούς σας για τρέξιμο.

8. Περπάτημα lunges

Καθώς περπατάτε και πηδάτε, οι καμπτήρες του ισχίου, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι σας θα τεντώνονται καλά.

9. Κύκλοι ποδιών

Οι κύκλοι στα πόδια ζεσταίνουν τους γλουτούς, τους μηρούς και τους γοφούς σας. Μερικές φορές ονομάζονται κύκλοι ισχίων.

10. Ρολά αστραγάλου

Αυτή η άσκηση περνάει τους αστραγάλους σας σε όλο το εύρος κίνησής τους, καθιστώντας την ιδανική πριν από το τρέξιμο, την πεζοπορία και την ποδηλασία.

11. Σούμο πλαϊνές καταλήψεις

Οι πλάγιες καταλήψεις σούμο προετοιμάζουν τα πόδια σας τεντώνοντας ενεργά τους μυς της βουβωνικής χώρας σας.

12. Crawl-out squats

Για μια δυναμική άσκηση για όλο το σώμα, κάντε crawl-out squats πριν από την καρδιο δραστηριότητα.

Οι μύες δούλεψαν

Κατά τη διάρκεια της δυναμικής άσκησης, οι μύες σας κινούνται και τεντώνονται ταυτόχρονα. Ανάλογα με την κίνηση, μια δυναμική άσκηση μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σας να εκτείνονται ή να περιστρέφονται.

Οι δυναμικές διατάσεις μπορούν επίσης να δουλέψουν τις αρθρώσεις σας μέσω πλευρικών κινήσεων και πλήρους εύρους κινήσεων. Αυτό βοηθά τις αρθρώσεις και τους μύες σας να κινούνται πιο ελεύθερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Οφέλη

Οι δυναμικές ασκήσεις έχουν πολλά οφέλη, όπως:

• Προθέρμανση των μυών. Οι δυναμικές διατάσεις αυξάνουν τη θερμοκρασία των μυών σας, γεγονός που τους βοηθά να κινηθούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Προωθεί επίσης τη ροή του αίματος για να διασφαλίσει ότι αρκετό οξυγόνο φτάνει στους μύες σας.
• Αύξηση της νευρικής δραστηριότητας. Τα νεύρα σας κινούν τους μύες στέλνοντας ηλεκτρικά σήματα. Τεντώνοντας δυναμικά, τα νεύρα σας στέλνουν τα κατάλληλα σήματα πριν ξεκινήσει η προπόνησή σας. Αυτό εκπαιδεύει τα νεύρα και τους μύες σας να συνεργάζονται πιο αποτελεσματικά.
• Χρήση πλήρους εύρους κίνησης. Πολλές προπονήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο και το περπάτημα, χρησιμοποιούν ελάχιστα εύρη κίνησης. Γίνονται επίσης σε ένα επίπεδο κίνησης, αφού προχωράτε ευθεία. Οι δυναμικές ασκήσεις περιλαμβάνουν πιο ολοκληρωμένες κινήσεις, οι οποίες εμπλέκουν καλύτερα τους μυς σας.
• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Οι δυναμικές διατάσεις αυξάνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και των μυών, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Σε ένα πρόσφατη μελέτη, οι δυναμικές ασκήσεις μηριαίου μηριαίου μείωσαν την παθητική ακαμψία και αύξησαν το εύρος κίνησης στους μηριαίους μηριαίους. Αυτοί οι παράγοντες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού των οπίσθιων μηριαίων, ενός από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς κατά την άσκηση.

Δυναμική έναντι στατικής

Η διαφορά μεταξύ δυναμικής και στατικής διάτασης είναι η κίνηση. Οι δυναμικές διατάσεις κινούν τον μυ που τεντώνεται. Συνήθως, κάθε κίνηση διατηρείται μόνο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.

Η στατική διάταση περιλαμβάνει την επέκταση του μυός σας μέχρι να νιώσετε ένταση και κρατήστε τον για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Σε αντίθεση με τις δυναμικές διατάσεις, δεν περιλαμβάνει κίνηση υγρού. Παραδείγματα στατικών διατάσεων περιλαμβάνουν τέντωμα πεταλούδας και τέντωμα οπίσθιου μηριαίου.

Η στατική διάταση μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυών, η οποία είναι ιδανική για την επίτευξη βέλτιστης ευλυγισίας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δυναμικές ασκήσεις κινούν τους μύες και τις αρθρώσεις σας μέσω ενός μεγάλου εύρους κίνησης. Αυτές οι διατάσεις περιλαμβάνουν συνεχή κίνηση, η οποία προετοιμάζει το σώμα σας για δραστηριότητα.

Αυτό ενισχύει την απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες. Για να ενσωματώσετε δυναμικές ασκήσεις στην προθέρμανση σας, επιλέξτε διατάσεις που προσομοιώνουν τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μια νέα άσκηση. Ένας personal trainer μπορεί επίσης να σας δείξει πώς να κάνετε με ασφάλεια τέντωμα και προθέρμανση πριν από μια προπόνηση.