12 Ασκήσεις αντιβραχίων που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι

Πως να

Για κάθε άσκηση, κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων. Κάντε αυτές τις ασκήσεις 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να τα κάνετε μόνοι τους, πριν προπονηθείτε ή ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας.

Χαλαρώστε και βελτιώστε τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις του καρπού σας πριν κάνετε ασκήσεις αντιβράχιο, γυρίζοντάς τις κυκλικά και προς τις δύο κατευθύνσεις, πλάι-πλάι και μπρος-πίσω.

Με αλτήρες

Ξεκινήστε με αλτήρες 5-10 κιλών. Σταδιακά αυξήστε το βάρος καθώς δυναμώνετε. Πιάστε σφιχτά τους αλτήρες καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάκι σούπας ή ένα μπουκάλι νερό.

Μπούκλα καρπού με τις παλάμες προς τα πάνω

1. Ενώ κάθεστε, ακουμπήστε τους καρπούς σας στα γόνατά σας ή σε μια επίπεδη επιφάνεια με τις παλάμες σας προς τα επάνω, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια σας ακίνητα.
3. Μετά από μια μικρή παύση, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Μπούκλα καρπού με την παλάμη προς τα κάτω

1. Ενώ κάθεστε, ακουμπήστε τον καρπό σας στα γόνατά σας ή σε μια επίπεδη επιφάνεια με τις παλάμες σας προς τα κάτω, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα καθώς σηκώνετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σύνθλιψη λαβής

1. Ενώ κάθεστε, ακουμπήστε τον αριστερό σας καρπό στο γόνατό σας ή σε μια επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας έναν αλτήρα.
2. Χαλαρώστε και ανοίξτε το χέρι σας, ώστε ο αλτήρας να κυλήσει προς τα άκρα των δακτύλων σας.
3. Σφίξτε το χέρι σας και κουμπώστε τον καρπό σας καθώς πιέζετε το βάρος όσο πιο σφιχτά γίνεται.

Με μηχανές

Μπούκλα καλωδίου πίσω από την πλάτη

1. Κρατήστε τη λαβή μιας χαμηλής τροχαλίας με το αριστερό σας χέρι, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι ελαφρώς μπροστά από το αριστερό σας.
2. Περπατήστε λίγα βήματα μακριά από το μηχάνημα.
3. Τυλίξτε αργά το χέρι σας για να φέρετε το χέρι σας προς τα πάνω προς τον ώμο σας.
4. Κάντε παύση εδώ πριν χαμηλώσετε το χέρι σας στην αρχική θέση.

Σειρά καλωδίων πετσετών

1. Συνδέστε μια πετσέτα σε μια τροχαλία καλωδίου και σταθείτε μπροστά της.
2. Κρατήστε τη μια άκρη της πετσέτας σε κάθε χέρι.
3. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς φέρνετε την πετσέτα στο στήθος σας με μια κίνηση κωπηλασίας.

Χωρίς βάρη

Ελξεις

Είναι πίσω στα βασικά για αυτήν την άσκηση. Θα χρειαστείτε μια μπάρα ή κάτι που θα υποστηρίζει το βάρος σας.

1. Η ιδανική θέση χεριών είναι με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας, αλλά αν είναι πιο εύκολο, μπορείτε να κοιτάξετε τις παλάμες σας προς το μέρος σας.
2. Ενεργοποιήστε περισσότερο τους πήχεις σας πιάνοντας τη ράβδο πιο σφιχτά ή χρησιμοποιώντας μια παχύτερη ράβδο.
3. Σηκώστε τον εαυτό σας προς το μπαρ.
4. Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος μιας ράβδου τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω της.

Νεκρός κρέμεται

1. Πιάστε τη μπάρα και κρατήστε εκεί για όσο το δυνατόν περισσότερο, με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
2. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης πρόσφυσης και είναι ευκολότερο από το να κάνετε έλξεις.

Τράβηγμα αντιβραχίου

1. Κρατήστε τη ράβδο βάρους μιας μηχανής τροχαλίας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
2. Τραβήξτε τα μπράτσα σας προς το πλάι του κορμού σας.
3. Σπρώξτε το βάρος μέχρι κάτω.
4. Κάντε παύση εδώ και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η βόλτα του αγρότη

Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τις λαβές.

1. Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να μεταφέρετε μεγάλα βάρη ή τσάντες με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Διατηρήστε καλή στάση, κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
3. Περπατήστε για 30 έως 40 πόδια ανά σετ.
4. Κάντε 2 έως 5 σετ.

Στο σπίτι

Πίεση του αντιβραχίου

Χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι λαβές στο αντιβράχιο ή άλλο αντικείμενο που μπορείτε να πιέσετε, όπως μια μπάλα του τένις ή μια κάλτσα.

1. Τεντώστε και μετά λυγίστε τα δάχτυλά σας για να πιέσετε το αντικείμενο.
2. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τη λαβή σας για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Συνεχίστε για 10 με 15 λεπτά.
4. Κάνετε αυτό 2 με 3 φορές την ημέρα.

Πώληση στα δάχτυλα

1. Γονατίστε δίπλα σε έναν πάγκο ή ένα γερό αντικείμενο και φέρτε τα δάχτυλά σας στην επιφάνεια.
2. Αργά και με έλεγχο, φέρτε το στήθος σας στον πάγκο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Βόλτα με καβούρι

1. Ελάτε σε αντίστροφη θέση επιτραπέζιου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους σας απευθείας κάτω από τα γόνατά σας.
4. Περπατήστε μπροστά με τα χέρια και τα πόδια σας για έως και ένα λεπτό τη φορά.

Χτίζοντας μια ρουτίνα

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο αντιβράχιο μόνες τους ή μαζί με την προπόνησή σας. Ξεκινήστε με μερικές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τη ρουτίνα σας κάθε τόσο, ενσωματώνοντας περισσότερες ασκήσεις.

Εάν κάνετε τις ασκήσεις εκτός από έντονη δραστηριότητα, φροντίστε να μην κουράζετε τους μύες σας. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα και, στη συνέχεια, αφιερώστε χρόνο για μεγαλύτερη συνεδρία μία έως δύο φορές την εβδομάδα.

Αφήστε μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης μεταξύ των μεγαλύτερων συνεδριών για να επιτρέψετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.

Οφέλη

Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις αντιβραχίων με συνέπεια, θα δείτε αποτελέσματα στη δύναμη των χεριών σας καθώς και στους αγκώνες, τους καρπούς και τα χέρια σας.

Το πιάσιμο και η ανύψωση αντικειμένων θα είναι ευκολότερο και θα είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε. Επιπλέον, θα φέρετε δύναμη σε άλλους τομείς της ρουτίνας της προπόνησης ή της άρσης βαρών, έχοντας τη δυνατότητα να πιέζετε, να σπρώχνετε και να τραβάτε με περισσότερη δύναμη.

Προφυλάξεις και τροποποιήσεις

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε ή θέλετε κάποια καθοδήγηση, επικοινωνήστε με έναν ειδικό στο fitness. Μπορούν να αντιμετωπίσουν οποιεσδήποτε συγκεκριμένες ανησυχίες που μπορεί να έχετε, να σας δημιουργήσουν μια ρουτίνα και να βεβαιωθούν ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.

Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, πηγαίνετε μόνο στον βαθμό που είναι κατάλληλος για το σώμα σας. Να είστε ευγενικοί και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε ομαλή, ελεγχόμενη αναπνοή που μιμείται τις κινήσεις σας. Αποφύγετε τυχόν σπασμωδικές κινήσεις.

Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή οτιδήποτε πέρα ​​από μια ήπια αίσθηση. Εάν αισθανθείτε πόνο μετά από αυτές τις ασκήσεις, παγώστε την πληγείσα περιοχή και δοκιμάστε ελαφρές διατάσεις για να μειώσετε την ένταση.

Εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες που θα μπορούσαν να επηρεαστούν από τις ασκήσεις του αντιβραχίου, είναι καλύτερο να τις αποφύγετε ή να τις κάνετε υπό την καθοδήγηση του γιατρού ή του φυσιοθεραπευτή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ασκήσεις στο αντιβράχιο μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη και να αυξήσουν τη δύναμη λαβής, και τα δύο ωφελούν ένα ευρύ φάσμα σωματικών δραστηριοτήτων. Για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα, να είστε συνεπείς στην πρακτική σας και να δεσμευτείτε να τηρείτε τη ρουτίνα σας.

Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να αναρρώσει ανάμεσα στις προπονήσεις και αλλάξτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας σε εβδομαδιαία βάση.

3 Κινήσεις HIIT για ενίσχυση των όπλων