12 διατάσεις που βοηθούν στην ανακούφιση των σφιγμένων ώμων

12 διατάσεις

Είναι σημαντικό να τεντώνετε τακτικά τους ώμους σας για να χαλαρώσετε και να δυναμώσετε τους μύες. Η απελευθέρωση της έντασης στο σώμα σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τα συνολικά σας συναισθήματα ευεξίας.

Αυτές οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας, στην επέκταση του εύρους κίνησής σας και στην πρόληψη τραυματισμών. Εάν δεν έχετε χρόνο, προσπαθήστε να τα κάνετε με μικρότερες στροφές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ που κάνετε καθώς αποκτάτε δύναμη και κινητικότητα.

1. Ανασηκώσεις ώμων

1. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε και με τα χέρια σας στο πλάι και ίσια πλάτη, σηκώστε αργά τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
2. Μείνετε εδώ για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.

2. Ρολά ώμου

1. Διατηρήστε καλή στάση όταν στέκεστε ή κάθεστε.
2. Σύρετε τους ώμους σας προς τα πάνω, προς τα πίσω και προς τα κάτω.
3. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.
4. Στη συνέχεια, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πάνω, προς τα εμπρός και προς τα κάτω 10 φορές.

3. Αυτί με ώμο

1. Καθίστε με μια ευθεία σπονδυλική στήλη και γείρετε το κεφάλι σας προς τον δεξιό σας ώμο.
2. Πήγαινε όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να ζορίσεις ή να σηκώσεις τον αριστερό σου ώμο.
3. Βαθύνετε το τέντωμα χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

4. Ανάσυρση του πηγουνιού

1. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
2. Τεντώστε το πηγούνι σας μπροστά σας όσο πιο μακριά γίνεται χωρίς να ζορίζετε.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε το πηγούνι σας πίσω στο λαιμό και το λαιμό σας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Τέντωμα σταυρωτού χεριού

1. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό μέρος του σώματός σας περίπου στο ύψος του στήθους.
2. Στηρίξτε το αριστερό σας χέρι με την πτυχή του αγκώνα του δεξιού σας βραχίονα ή χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι.
3. Τεντώστε τον ώμο σας και συνεχίστε να κοιτάτε προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

6. Κούνιες με όρθιο χέρι

1. Σταθείτε με τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
2. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να φέρετε τα χέρια σας τόσο ψηλά όσο θα πάνε χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω και φέρτε τα όσο πιο πίσω μπορείτε.
4. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.

7. Ανυψώσεις όρθιων χεριών

1. Κάντε γροθιές με τα χέρια σας και φέρτε τις μπροστά από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω, ώστε τα χέρια σας να ενωθούν πάνω από το κεφάλι σας.
3. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

8. Φαρδύ πόδια όρθια κάμψη προς τα εμπρός

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε μεγαλύτερη απόσταση από τους γοφούς με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ανοίξτε το στήθος σας.
3. Δουλέψτε τους μύες των ποδιών σας και κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
4. Αρθρώστε στους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
5. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται και βάλτε το πηγούνι σας ελαφρώς στο στήθος σας.
6. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

9. Πόζα αγελάδας γάτας

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σε μια εισπνοή, γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα και αφήστε την να βυθιστεί καθώς κοιτάτε ψηλά.
3. Εκπνεύστε καθώς δεσμεύετε τους κοιλιακούς σας, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για λίγα λεπτά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους ώμους σας.

10. Περάστε τη βελόνα

1. Ελάτε στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και φέρτε το αργά προς τα αριστερά με την παλάμη σας προς τα επάνω.
3. Ακουμπήστε το σώμα σας στον δεξιό σας ώμο και στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
4. Βεβαιωθείτε ότι δεν βυθίζετε στον ώμο σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Αφήστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

11. Αντίστροφη στάση προσευχής

1. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση ενώ είστε καθιστοί, όρθιοι ή σε στάση δέντρου.
2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τις πλάτες των χεριών σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο και τα δάχτυλά σας προς τα κάτω.
3. Από εδώ, γυρίστε τα χέρια σας προς την άλλη κατεύθυνση, ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτούν προς τα πάνω.
4. Γυρίστε τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη.
5. Πιέστε τις παλάμες σας μαζί, τραβήξτε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα πίσω και ανοίξτε το στήθος σας.
6. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

12. Πόζα προσώπου αγελάδας

1. Από καθιστή θέση φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο πλάι του κεφαλιού σας με το χέρι σας προς τα κάτω στη σπονδυλική στήλη.
2. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα δεξιά καθώς το χέρι σας κινείται πιο κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να λυγίσετε το δεξί σας χέρι και να σηκώσετε το δεξί σας χέρι για να σφίξετε το αριστερό σας χέρι.
4. Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Αιτίες

Οι σφιχτοί ώμοι μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας. Πολλές από τις κινήσεις που εκτελείτε στην καθημερινή σας ζωή σας κάνουν να σκύβετε μπροστά. Αυτό καταπονεί τους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας.

Μπορεί να δημιουργήσετε ένταση στους ώμους σας από καθημερινές δραστηριότητες όπως η αποστολή μηνυμάτων, η παρατεταμένη καθιστή θέση ή η μεταφορά βαριών τσαντών. Οι αδύναμοι μύες, η κακή στάση του σώματος και η λανθασμένη ευθυγράμμιση στο σώμα σας μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε σφιχτούς ώμους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μυϊκή ένταση μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα τραυματισμού ή χρόνιου στρες ή μιας υποκείμενης πάθησης, όπως:

• αρθρίτιδα
• αρθρίτιδα
• λύκος
• Η νόσος του Lyme

Αναζητώντας βοήθεια

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν το σφίξιμο των ώμων σας δεν βελτιωθεί μόλις αρχίσετε να τεντώνεστε ή εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο. Θα πρέπει επίσης να δείτε το γιατρό σας εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μυϊκή αδυναμία στα χέρια σας ή αρχίσετε να έχετε άλλα συμπτώματα όπως πυρετό.

Ο γιατρός σας μπορεί:

• σας βοηθά να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης
• να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή
• συνταγογραφήστε φάρμακα, όπως μυοχαλαρωτικά ή αναλγητικά
• συστήστε θεραπεία με ζεστό και κρύο ή τη χρήση επιδέσμου ή σφεντόνας για τον περιορισμό της κίνησης

Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

Πρόληψη

Είναι σημαντικό να φροντίζετε τους ώμους σας ακόμα κι αν δεν είναι σφιχμένοι τώρα. Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την πρόληψη.

• Μείνετε δραστήριοι και ασχοληθείτε με δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιείτε τους ώμους σας, όπως το κολύμπι ή η γιόγκα.
• Πίνετε πάντα άφθονο νερό, ειδικά όταν ασκείστε.
• Πηγαίνετε για τακτικά μασάζ, εάν είναι δυνατόν, ή αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε αυτο-μασάζ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια αραιωμένα σε λάδι φορέα ή τρίψιμο μυών για αυτό.
• Αποφύγετε την καθιστική ζωή και παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι.
• Προσπαθήστε να διατηρείτε καλή στάση και σωστή ευθυγράμμιση στο σώμα σας. Δώστε προσοχή στο σώμα σας καθώς κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες. Εάν κάθεστε για μεγάλες περιόδους, αλλάζετε συχνά τη θέση σας και σηκώνεστε για ένα μικρό διάλειμμα κάθε 30 λεπτά.
• Μειώστε το άγχος σας.

Αγορά αιθέρια έλαια, λάδια μεταφοράς, ή τρίψιμο των μυών τώρα.

Πάρε μακριά

Εάν παρατηρήσετε ένταση ή σφίξιμο στους ώμους σας, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε την ένταση το συντομότερο δυνατό. Η έγκαιρη θεραπεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για επιπλοκές.

Είναι καλή ιδέα να κάνετε ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους ώμους σας ακόμα κι αν δεν έχετε έντονο σφίξιμο. Προσπαθήστε να φέρετε την επίγνωσή σας σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας όλη την ημέρα και εργαστείτε για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση. Εάν αντιμετωπίζετε μακροχρόνιο ή έντονο πόνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να συστήσουν πρόσθετες θεραπείες ή ασκήσεις.