11 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα Bosu

1. Κράτημα με ένα πόδι

μέσω Gfycat

Η κυριαρχία της ισορροπίας είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά μια μπάλα Bosu. Αυτά τα κράτημα με ένα πόδι σας αναγκάζουν να βρείτε και να διατηρήσετε το κέντρο βάρους σας σε μια ασταθή επιφάνεια.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι στη μέση του Bosu και ανεβείτε πάνω του, ισορροπώντας στο πόδι σας.
3. Διατηρήστε την ισορροπία σας για 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να μην αφήσετε το άλλο σας πόδι να αγγίξει το Bosu ή το έδαφος.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Σκύλος πουλί

μέσω Gfycat

Η εκτέλεση ενός σκύλου πουλιού σε μια μπάλα Bosu προσθέτει λίγο περισσότερη πρόκληση στην κίνηση.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Ανεβείτε στα τέσσερα στο Bosu. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τη μέση και οι παλάμες σας προς την κορυφή. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα ακουμπούν στο έδαφος.
3. Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό σας πόδι από την μπάλα Bosu ταυτόχρονα μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους προς την μπάλα και το λαιμό σας ουδέτερο.
4. Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας πίσω στην μπάλα και σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι.

3. Γέφυρα

μέσω Gfycat

Εστιάστε στην οπίσθια αλυσίδα σας με μια γέφυρα από ένα Bosu.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στην μπάλα Bosu.
3. Στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέζοντας τα πόδια σας, σηκώστε το κάτω μέρος σας από το έδαφος μέχρι οι γοφοί σας να τεντωθούν πλήρως, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.

4. Ορειβάτης

μέσω Gfycat

Πάρτε μια δόση καρδιο με αυτή την άσκηση, η οποία θα στοχεύσει επίσης τον πυρήνα σας.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την μπάλα Bosu προς τα κάτω.
2. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σας σε κάθε άκρη της επίπεδης πλευράς του Bosu.
3. Στηρίζοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να οδηγείτε τα γόνατά σας ένα-ένα προς το στήθος σας, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.

5. Burpee

μέσω Gfycat

Είναι η άσκηση που λατρεύετε να μισείτε, αλλά τα burpees πραγματικά αξίζουν την προσπάθεια. Προσθέστε μια μπάλα Bosu στο μείγμα για μια πρόσθετη πρόκληση.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε τη μπάλα Bosu προς τα κάτω.
2. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σας σε κάθε άκρη του Bosu.
3. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς την μπάλα και μόλις προσγειωθούν, σηκώστε την μπάλα Bosu πάνω από το κεφάλι.
4. Όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα, κατεβάστε το Bosu πίσω στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην ψηλή θέση σανίδας.

6. Lunge

μέσω Gfycat

Η εκτέλεση μιας ρίψης προς τα εμπρός σε μια ασταθή επιφάνεια όπως μια μπάλα Bosu θα απαιτήσει πολύ περισσότερη σταθερότητα και ισορροπία. Πηγαίνετε αργά για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε καλή φόρμα.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Σταθείτε περίπου δύο πόδια πίσω από το Bosu ή σε μια άνετη απόσταση όπου μπορείτε να προχωρήσετε στη μέση της μπάλας.
3. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, προχωρήστε στο Bosu, προσγειώνοντας το πόδι σας στη μέση, σε ένα βυθό, δουλεύοντας σκληρά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
4. Σηκωθείτε, κάντε το πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

7. V squat

μέσω Gfycat

Μια παραλλαγή σε ένα squat, αυτή η κίνηση θα δώσει έμφαση στους τετρακέφαλους σας. Προσέξτε καθώς τοποθετείτε την μπάλα Bosu — μπορεί να είναι δύσκολο!

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε την μπάλα Bosu, όρθια με τις φτέρνες σας στη μέση και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν.
3. Καθίστε οκλαδόν και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Σηκωθείτε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

8. Οκλαδόν πλάι-πλάι

μέσω Gfycat

Πηδώντας ψηλά και πάνω από την μπάλα Bosu, θα αποκτήσετε δύναμη και καρδιο με μία κίνηση.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Ξεκινήστε να στέκεστε με τη δεξιά πλευρά στραμμένη προς την μπάλα Bosu. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στη μέση της μπάλας, διατηρώντας την κατεύθυνση σας.
3. Κάντε οκλαδόν και στην ανάβαση, πήδα το αριστερό σας πόδι πάνω στην μπάλα και το δεξί σας πόδι στην αντίθετη πλευρά της μπάλας, κάνοντας πάλι οκλαδόν.
4. Σηκωθείτε, πηδώντας πίσω από την άλλη πλευρά.

9. Pushup

μέσω Gfycat

Η προσθήκη ενός Bosu κάνει τα push-up πιο δύσκολα, οπότε μην φοβάστε να πέσετε στα γόνατά σας για να ολοκληρώσετε τα σετ.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε τη μπάλα Bosu προς τα κάτω.
2. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σας σε κάθε άκρη του Bosu.
3. Εκτελέστε ένα pushup, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών και η πλάτη σας να είναι ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

10. Βουτιά τρικεφάλου

μέσω Gfycat

Οι τρικέφαλοι είναι ένας μικρότερος μυς που μπορεί να παραμεληθεί στη ρουτίνα άσκησής σας. Εισαγάγετε τις βυθίσεις Bosu, οι οποίες θα στοχεύουν στο πίσω μέρος των χεριών σας. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από την μπάλα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Καθίστε μπροστά από την μπάλα, τοποθετώντας τα χέρια σας σε αυτήν στο πλάτος των ώμων. Τα άκρα των δακτύλων σας πρέπει να κοιτούν προς το κάτω μέρος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε το κάτω μέρος σας από το έδαφος.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους, λυγίστε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς το έδαφος.
4. Όταν το κάτω μέρος σας αγγίζει το έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, νιώθοντας τους τρικέφαλους σας να συμπλέκονται.

11. Καθιστή λοξή συστροφή

μέσω Gfycat

Αυτή η κίνηση είναι μια πρόκληση, οπότε οι αρχάριοι προσέξτε. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος – φανταστείτε τους κοιλιακούς μύες σας να τυλίγονται σφιχτά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας – για να διατηρήσετε καλή φόρμα.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Καθίστε στο Bosu και λάβετε θέση V με τα πόδια σας ανασηκωμένα και τα χέρια απλωμένα μπροστά σας.
3. Ισορροπώντας τον εαυτό σας, αρχίστε να κινείτε τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη, στρίβοντας τον πυρήνα σας καθώς προχωράτε. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ρίξτε το ένα πόδι καθώς στρίβετε.

Το takeaway

Αναμείξτε πέντε από αυτές τις ασκήσεις για μια προπόνηση με μπάλα Bosu που σίγουρα θα σας προκαλέσει. Στοχεύστε σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση και ολοκληρώστε τη ρουτίνα μία φορά την εβδομάδα για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα ενδυνάμωσής σας.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.