10 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η αργινίνη είναι ένας τύπος αμινοξέος που είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της ροής του αίματος.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται σε αμινοξέα και στη συνέχεια απορροφώνται στον οργανισμό. Μπορούν να αφαιρεθούν και να ξανασυναρμολογηθούν με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν τις διαφορετικές πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα σας.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει αμινοξέα από μόνο του, αλλά άλλα, που θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να προέρχονται από την τροφή που τρώτε.

Για διατροφικούς σκοπούς, τα αμινοξέα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

Μη ουσιώδης: Το σώμα σας μπορεί να τα παράγει σε επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος.
Ουσιώδης: Το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τις τροφές.
Ημι-απαραίτητο: Αυτά τα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητα υπό κανονικές συνθήκες, αλλά μπορεί να είναι σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η αργινίνη είναι ένα ημι-απαραίτητο αμινοξύ επειδή είναι συνήθως απαραίτητο για την ανάπτυξη των παιδιών, αλλά δεν είναι απαραίτητο για υγιείς ενήλικες.

Το σώμα σας μπορεί επίσης να παράγει αργινίνη εκτός από τη λήψη της από πηγές τροφίμων, επομένως οι ελλείψεις είναι σπάνιες. Ωστόσο, ένα άτομο σε περιόδους στρες και ταχείας ανάπτυξης μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη αργινίνης εάν η παραγωγή του σώματος δεν ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις του.

Τι κάνει η αργινίνη;

Δείτε τι κάνει η αργινίνη για το σώμα σας:

δημιουργεί μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο διευρύνει και χαλαρώνει τις αρτηρίες και τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος
βοηθά στην επούλωση των τραυματισμών
βοηθά τα νεφρά στην απομάκρυνση των αποβλήτων
ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Οι άνθρωποι λαμβάνουν αργινίνη ως συμπλήρωμα διατροφής για να βοηθήσουν στη διαχείριση των καρδιακών παθήσεων, της στηθάγχης και της στυτικής δυσλειτουργίας, καθώς και για το bodybuilding, την επούλωση πληγών και την επισκευή ιστών.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αύξηση της πρόσληψης αργινίνης μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία όλων αυτών των καταστάσεων. Ωστόσο, η λήψη του ως συμπλήρωμα μπορεί να έχει παρενέργειες όπως στομαχικές διαταραχές και διάρροια.

Μεγαλύτερες δόσεις μπορεί επίσης να εγκυμονούν κινδύνους για άτομα που λαμβάνουν άλλα φάρμακα ή έχουν ορισμένες παθήσεις υγείας.

Τα καλά νέα είναι ότι η λήψη αργινίνης από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ασφαλής και υγιεινή. Και δεδομένου ότι η αργινίνη παράγεται από άλλα αμινοξέα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες γενικά βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων αργινίνης.

Αυξήστε την πρόσληψη αργινίνης με αυτές τις 10 τροφές:

1. Τουρκία

Θα βρείτε την υψηλότερη ποσότητα αργινίνης στο στήθος γαλοπούλας. Ένα μαγειρεμένο στήθος έχει 16 γραμμάρια! Όχι μόνο η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει υψηλή συγκέντρωση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

2. Χοιρινό φιλέτο

Το χοιρινό φιλέτο, μια άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έρχεται σε δεύτερη μοίρα με περιεκτικότητα αργινίνης 14 γραμμάρια ανά πλευρά. Είναι επίσης ένα από τα πιο άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος, επομένως έχει χαμηλότερο λίπος. Χρησιμοποιήστε μια μαρινάδα για να προσθέσετε γεύση χωρίς το επιπλέον λίπος.

3. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι ένας άλλος δημοφιλής και υγιεινός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη. Είναι επίσης η τρίτη καλύτερη πηγή αργινίνης. Ένα στήθος κοτόπουλου έχει το 70 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρωτεΐνης και σχεδόν 9 γραμμάρια αργινίνης. Δείτε αυτές τις συνταγές με κοτόπουλο φιλικές προς τον διαβήτη.

4. Σπόροι κολοκύθας

Οι ζωικές πηγές δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη και αργινίνη. Ένα φλιτζάνι κολοκυθόσποροι έχει σχεδόν 7 γραμμάρια. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή των μετάλλων σιδήρου και ψευδαργύρου. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε ως τραγανή επικάλυψη σαλάτας ή ως μέρος ενός μείγματος μονοπατιού.

5. Σόγια

Ένα φλιτζάνι ψητή σόγια έχει 4,6 γραμμάρια αργινίνης. Η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή των μετάλλων καλίου και μαγνησίου. Δοκιμάστε τα ως εναλλακτικό υγιεινό σνακ.

6. Φιστίκια

Ένα φλιτζάνι φιστίκια περιέχει 4,6 γραμμάρια αργινίνης, αν και δεν θέλετε να φάτε ένα ολόκληρο φλιτζάνι σε μία δόση, επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Αντίθετα, απλώστε αυτό το φλιτζάνι με μερικές μερίδες του ενός τέταρτου φλιτζάνι όλη την εβδομάδα. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή για βιταμίνες Β-3 και Ε, φυλλικό οξύ και νιασίνη.

7. Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος γαλαζοπράσινων φυκών που αναπτύσσεται στη θάλασσα. Συχνά αγοράζεται ως σκόνη και χρησιμοποιείται για να προσθέσει επιπλέον θρεπτικά συστατικά στα smoothies. Ένα φλιτζάνι σπιρουλίνα έχει 4,6 γραμμάρια αργινίνης μαζί με υψηλές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και νιασίνης. Ωστόσο, για συνταγές smoothie είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε μια κουταλιά της σούπας σπιρουλίνα, η οποία θα έβαζε τον αριθμό αργινίνης στα 0,28 γραμμάρια.

8. Γαλακτοκομικά

Δεδομένου ότι είναι πηγές πρωτεΐνης, μπορείτε επίσης να πάρετε αργινίνη από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 0,2 γραμμάρια και 4 ουγγιές τυρί τσένταρ περιέχει περίπου 0,25 γραμμάρια.

9. Ρεβύθια

Τα ρεβίθια, ή τα φασόλια garbanzo, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ειδικά αν δεν τρώτε κρέας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει 1,3 γραμμάρια αργινίνης, 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Φτιάξτε ρεβίθια με κάρυ ή βοηθήστε τον εαυτό σας σε λίγο χούμους!

10. Φακές

Οι φακές είναι μια άλλη υγιής φυτική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Δεν είναι περίεργο που θα βρείτε αργινίνη και σε αυτά: περίπου 1,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει επίσης το 63 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες συνταγές με φακές.