10 Εντολές Πατρικής Γυμναστικής Άνω των 40

1. Δεν πρέπει να παραλείψετε την προθέρμανση

Καθώς γερνάμε, οι μύες και οι τένοντες μας γίνονται λιγότερο εύκαμπτοι και υπόκεινται σε τραυματισμούς. Μια σταθερή προθέρμανση 10- έως 15 λεπτών ελαφριάς κίνησης (όχι στατική διάταση, η οποία μπορεί στην πραγματικότητα αιτία ζημιά όταν γίνεται κρύο) βοηθά στην αντιμετώπιση αυτής της αναπόφευκτης αλήθειας. Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σκέφτεστε την προθέρμανση όχι ως κάτι που κάνετε πριν την προπόνηση, αλλά μάλλον ως κάτι που κάνετε πριν την προπόνηση πρώτο μέρος της προπόνησης.

2. Δεν πρέπει να είσαι πολύ απασχολημένος

Η μέση ηλικία είναι μια απαιτητική περίοδος. Τα παιδιά, ο σύζυγος, η δουλειά, η κοινότητά σας και ίσως ένα λεπτό για ένα χόμπι συνωμοτούν για να αφήσετε πολύ λίγες ώρες την ημέρα για να αφιερώσετε στη γυμναστική. Πρέπει όμως να το πραγματοποιήσεις. Εδώ είναι μερικές δυνατές επιλογές:

• Ασκηθείτε νωρίς το πρωί, προτού τα πράγματα πάνε στραβά με την ημέρα σας που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ώρα της προπόνησής σας.
• Κάντε την άσκηση απαραίτητο μέρος της καθημερινότητάς σας. Για παράδειγμα, ποδήλατο στη δουλειά.
• Ασκηθείτε με την οικογένειά σας (κάνω jiujitsu με τον γιο μου) για να συνδυάσετε τον ποιοτικό χρόνο με την άσκηση.
• Βρείτε έναν φίλο προπόνησης που θα σας παρενοχλήσει για να εμφανιστείτε ακόμα και όταν είναι δύσκολο.

3. Θα εστιάσετε στην ευελιξία

Οι εύκαμπτοι μύες και οι ελαστικές αρθρώσεις θα σας αποτρέψουν από τον τραυματισμό που μπορεί να μην αναρρώσετε πλήρως. Ο καλύτερος τρόπος για να τα ασφαλίσετε είναι να χτίσετε μια ρουτίνα διατάσεων ψυχρής διάρκειας που διαρκεί 10 έως 20 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας. Το τέντωμα ενώ οι μύες είναι ζεστοί είναι ένας πολλαπλασιαστής δύναμης ευελιξίας. Να επωφεληθούν από αυτό.

4. Μην το αγνοήσεις

Δύο πλεονεκτήματα του να είσαι ενήλικος είναι (συχνά) να έχεις αξιοπρεπή ασφάλιση υγείας και να είσαι αρκετά μεγάλος ώστε ο γιατρός σου να σε ακούσει. Εάν αισθάνεστε πόνο, πηγαίνετε να τον ελέγξετε. Οι μέρες του «αποχωρισμού» ή «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» είναι πίσω μας, κύριοι. Ο πόνος είναι αντίθετα μια προειδοποίηση ότι πρόκειται να σπάσουμε.

5. Θα αλλάξετε τις προπονήσεις σας

Αυτές οι αντρικές, τρελές προπονήσεις των 20 μας δεν είναι πια καλές. Τα μέγιστα μιας επανάληψης, οι γύροι στα δεξιά, η ανύψωση ελαστικών τρακτέρ όπως το Rocky εξακολουθούν να είναι εντός των δυνατοτήτων μας, αλλά τα πληρώνουμε με πόνο και τραυματισμούς.

Αντίθετα, εστιάστε σε ασκήσεις μεσαίου βάρους, μεσαίας επανάληψης με μεγάλο εύρος κίνησης. Οι καλές κλήσεις περιλαμβάνουν:

• kettlebells
• γιόγκα
• ασκήσεις με μπάρα
• κολύμπι
• ορισμένες πολεμικές τέχνες

Αυτές οι ασκήσεις παράγουν ακριβώς το είδος της δύναμης και της ευελιξίας που χρειάζεται το μεγαλύτερο σώμα σας.

6. Δεν θα το αποδείξεις

Όποια και αν είναι η άσκησή σας, θα συμβεί. Κάποιοι 20 που είναι σχεδόν τόσο καλοί όσο ήσουν θα είναι στην τάξη, στο πάτωμα του γυμναστηρίου ή στην επόμενη λωρίδα. Θα σας κυριεύσει η παρόρμηση να δείξετε ότι το έχετε ακόμα «τα καταλάβετε». Και μπορεί και να κερδίσεις.

Αλλά αυξάνετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας εκθετικά όταν το κάνετε. Ακόμα κι αν ξεφύγετε καθαροί, οι μύες σας θα είναι επώδυνοι και κουρασμένοι για μια εβδομάδα μετά, κάτι που περιορίζει το πόσο καλές μπορεί να είναι οι επόμενες προπονήσεις σας.

7. Θα αφήσετε πίσω σας τον ανταγωνισμό

Οι φιλικοί αγώνες είναι καλοί, αλλά αντισταθείτε στην παρόρμηση να συμμετάσχετε σε σοβαρούς αθλητικούς αγώνες. Απλώς ζητάει τραυματισμό.

Αυτή η εντολή είναι απόρροια της αμέσως παραπάνω, επειδή ο ανταγωνισμός σε αναγκάζει να το αποδείξεις. Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε ένα “master’s league” ή σε παρόμοια κατηγορία, θα εξακολουθήσετε να οδηγηθείτε να κάνετε το σώμα σας να κάνει πράγματα που δεν πρέπει. Αν εσύ έχω για να διαγωνιστείτε, κοιτάξτε σε αθλήματα με χαμηλό αντίκτυπο, όπως κέρλινγκ και διασκεδαστικά τρεξίματα.

8. Δεν θα ακούσεις το «Glory Days» του Bruce Springsteen

Ξέρεις τι εννοώ. Ακούστε ό,τι θέλετε, αλλά μην αναπολείτε πολύ τον αθλητή που ήσασταν.

Το καλύτερο αποτέλεσμα είναι να περάσετε λίγο χρόνο με ήπια κατάθλιψη σχετικά με το πώς το σώμα σας έχει πλέον περάσει το απόγειό του. Η χειρότερη περίπτωση είναι ότι οι σκέψεις σε οδηγούν να βάλεις ένα πιάτο πάρα πολλά στη μπάρα και να πληγωθείς. Μείνετε προσεκτικοί και εορταστικοί του παρόντος.

9. Θα προσέχεις τον δικό σου καταραμένο κουβά

Υπάρχει μια παλιά παραβολή Ζεν για έναν μοναχό που απογοητεύεται για το πόσα μπορεί να κάνει ένας άλλος μοναχός ενώ γεμίζει κουβάδες με νερό. Το ηθικό δίδαγμα είναι ότι ο μοναχός πρέπει να εστιάζει μόνο σε τι αυτός μπόρεσε να το κάνει, να μην το συγκρίνει με τα επιτεύγματα άλλων.

Σίγουρα, υπάρχουν 80χρονοι ακόμα που παίζουν στους 400 και τελειώνουν ένα Ironman, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με εσάς. Μείνετε ενεργοί, μείνετε υγιείς και συγκρίνετε τον εαυτό σας μόνο με τους στόχους που έχετε θέσει εσύ.

10. Θα προσέχεις και ό,τι μπαίνει στο σώμα σου

Όχι, δεν χρειάζεται να στερήσετε από τον εαυτό σας όλες τις γήινες απολαύσεις για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς. Αλλά η τροφοδοσία του σώματός σας με τη σωστή ισορροπία δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεΐνης, λαχανικών και φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ενέργεια και δύναμη. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά από τα σωστά θρεπτικά συστατικά, είτε από τρόφιμα, σκόνες πρωτεΐνης ή συμπληρώματα.

Από το ένα ηλικιωμένο σκάφος στο άλλο, συνιστώ να ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες. Δεν θα ισχύουν όλα για κάθε άντρα εκεί έξω, αλλά δώστε στον καθένα μια αφοσιωμένη σκέψη.

Ο Jason Brick είναι ένας ανεξάρτητος συγγραφέας και δημοσιογράφος που ήρθε σε αυτήν την καριέρα μετά από πάνω από μια δεκαετία στον κλάδο της υγείας και της ευεξίας. Όταν δεν γράφει, μαγειρεύει, ασκεί πολεμικές τέχνες και κακομαθαίνει τη γυναίκα του και τους δύο καλούς γιους του. Ζει στο Όρεγκον.