Η ισχιαλγία είναι ο πόνος ή η αίσθηση που εμφανίζεται κατά μήκος του ισχιακού νεύρου σας. Το ισχιακό νεύρο σχηματίζεται από τις ρίζες των νεύρων στην οσφυϊκή και ιερή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και εκτείνεται μέσω των γοφών και των γλουτών σας και κάτω από κάθε πόδι. Συχνά ένας διογκωμένος δίσκος προκαλεί ισχιαλγία. Η συμπίεση, η φλεγμονή ή ο ερεθισμός του ισχιακού νεύρου μπορεί επίσης να προκαλέσουν ισχιαλγία.
Τα συμπτώματα της ισχιαλγίας περιλαμβάνουν πυροβολισμό ή πόνο στο κάψιμο καθώς και κόπωση, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.
Συνήθως, η ισχιαλγία επηρεάζει μόνο τη μία πλευρά του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης της ισχιαλγίας, μπορεί να δυσκολεύσετε κάποιες κινήσεις, αλλά είναι σημαντικό να παραμείνετε ενεργοί. Αποφύγετε αθλήματα, ασκήσεις και κινήσεις που καταπονούν την ισχιακή περιοχή υψηλής πρόσκρουσης. Μείνετε μακριά από οποιαδήποτε δραστηριότητα, κίνηση ή στάση που προκαλεί πόνο.
Ανακαλύψτε τους τύπους ασκήσεων και δραστηριοτήτων που πρέπει να αποφύγετε όταν έχετε ισχιαλγία, καθώς και ασκήσεις που βελτιώνουν την ευλυγισία, την κινητικότητα και τη δύναμή σας.
Άσκηση, διατάσεις και δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε ισχιαλγία
Ακούστε το σώμα σας και μείνετε μακριά από οποιεσδήποτε δραστηριότητες που προκαλούν πόνο. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της ισχιαλγίας, ειδικά εάν καταπονούν ή ασκούν πίεση στην πλάτη, τον κορμό και τα πόδια σας. Αν και είναι σημαντικό να αυξήσετε τη δύναμη και την ευελιξία σε αυτούς τους τομείς, πρέπει να το κάνετε αργά και με ασφάλεια.
Αποφύγετε δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα και να προκαλέσουν τραυματισμό. Εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο, κάντε ένα διάλειμμα από τη δραστηριότητα. Ωστόσο, η αδράνεια ή η παρατεταμένη καθιστή θέση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας, γι’ αυτό προσπαθήστε να κάνετε ελαφριά άσκηση ή διατάσεις όταν είναι δυνατόν.
Ακολουθούν ασκήσεις, διατάσεις και δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε ισχιαλγία. Εάν έχετε γενικό πόνο στην πλάτη χωρίς ισχιαλγία, καλό είναι να μείνετε μακριά και από αυτές τις ασκήσεις.
1. Καθισμένος και όρθιος, λυγίστε προς τα εμπρός
Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο και στρες στο κάτω μέρος της πλάτης, τη λεκάνη και τους οπίσθιους μηριαίους, γεγονός που επιδεινώνει την ισχιαλγία.
2. Διατάσεις με εμπόδια
Αυτό το τέντωμα καταπονεί την πλάτη, τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους. Το στρίψιμο της λεκάνης σας πιέζει περισσότερο την πλάτη σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός.
3. Κύκλοι ποδιών σε ύπτια θέση
Αυτή η άσκηση Pilates τεντώνει τον μηριαίο μηριαίο σας καθώς περιστρέφετε το πόδι σας με κυκλικές κινήσεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο, να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο και να προκαλέσει τραυματισμό του μηριαίου.
4. Ανύψωση διπλού ποδιού
Αυτή η άσκηση σε ύπτια θέση περιλαμβάνει την ανύψωση και το χαμήλωμα και των δύο ποδιών ταυτόχρονα, η οποία ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών σας. Μπορεί να επιδεινώσει τον ισχιακό πόνο, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε ακατάλληλη μορφή.
5. Πόζα περιστρεφόμενου τριγώνου
Αυτή η στάση μπορεί να σας κάνει να τεντώσετε υπερβολικά τη σπονδυλική σας στήλη, τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την ισχιαλγία.
6. Burpees
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης που μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη και το ισχίο. Η επανειλημμένη κάμψη προς τα εμπρός και το άλμα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ισχιαλγίας.
7. Σειρά λυγισμένη
Αυτή η άσκηση άρσης βαρών μπορεί να καταπονήσει τη μέση σας και να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο, ειδικά αν την κάνετε με στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, κήλη δίσκου ή τραυματισμό.
8. Ζυγισμένα squats
Τα βαριά squat αυξάνουν τη συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, τα νεύρα και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Μπορούν επίσης να ασκήσουν πίεση στα πόδια σας, οδηγώντας σε πόνο και τραυματισμό. Δοκιμάστε τα χωρίς βάρη, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή σφίξιμο στην πλάτη σας.
9. Ποδηλασία
Η ποδηλασία μπορεί να αυξήσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και στο ισχιακό νεύρο, ειδικά σε ένα σκληρό κάθισμα ποδηλάτου. Η οδήγηση σε μια καμπυλωμένη ή με κλίση προς τα εμπρός μπορεί να ερεθίσει την ισχιαλγία, ειδικά εάν το κάθισμά σας και το τιμόνι σας δεν έχουν τοποθετηθεί σωστά.
10. Αθλητισμός υψηλών επιπτώσεων
Αποφύγετε κάθε είδους δραστηριότητα υψηλής πρόσκρουσης ή άθλημα επαφής που σας κάνει να κάνετε ξαφνικές κινήσεις ή να ασκήσετε πίεση στο σώμα σας. Αυτό περιλαμβάνει προπονήσεις μπάσκετ, ποδοσφαίρου, τένις, βόλεϊ, τρεξίματος και HIIT.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε με την ισχιαλγία;
Αρκετές ασκήσεις και διατάσεις βοηθούν στην αντιμετώπιση της ισχιαλγίας. Η άσκηση ενισχύει την επούλωση των μαλακών ιστών, ωφελεί το νευρικό σας σύστημα και μπορεί να σας κάνει λιγότερο ευαίσθητους στον πόνο.
Είναι σημαντικό να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα καθημερινά, ακόμα κι αν είναι μόνο ήπιο τέντωμα. Το περπάτημα, το κολύμπι και οι ασκήσεις θεραπείας με νερό είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Όταν περπατάτε, κινείστε με άνετο ρυθμό και αποφύγετε να περπατάτε σε ανηφόρα.
Εργαστείτε για την αύξηση της ευελιξίας και την οικοδόμηση δύναμης στους μύες της πλάτης, του πυρήνα και των ποδιών σας. Πρέπει επίσης να βελτιώσετε τη στάση, την ευθυγράμμιση και τα μοτίβα κίνησης. Τεντώστε μόνο όσο νιώθετε άνετα και να θυμάστε ότι η ευελιξία μπορεί να ποικίλλει καθημερινά. Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο.
Μείνετε μακριά από ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ισχιαλγίας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να εστιάζετε σε κινήσεις που ανακουφίζουν με ασφάλεια τα συμπτώματα και αναπτύσσουν δύναμη, κινητικότητα και ευθυγράμμιση.
Για να βελτιώσετε την επούλωση, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, μειώστε τα επίπεδα άγχους σας και πάρτε άφθονο ποιοτικό ύπνο. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε θεραπείες βελονισμού, μασάζ ή χειροπρακτικής. Τα τοπικά παυσίπονα, τα οσφυϊκά σιδεράκια και η θεραπεία με ζεστό και κρύο είναι επίσης επιλογές.
Επισκεφτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε ισχιακό πόνο που είναι έντονος ή διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο άσκησης για να ανακουφίσουν τον πόνο, να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν τη μηχανική του σώματός σας.
Discussion about this post